Ինչպե՞ս բարձրացնել վազքի ընթացքում տոկունությունը ՝ մեթոդներ, դիմացկունության տեսակներ, խորհուրդներ սկսնակների համար * Վազիր

Վազքի դիմացկունությունը կարևոր դեր է խաղում. Տոկունության մարզիկները ավելի լավ են գործում: Հաշվի առեք դիմացկունության ֆիզիոլոգիական ասպեկտները:

Դիմակայության սորտեր

Գոյություն ունեն դիմացկունության երկու տեսակ.

աերոբիկ;
անաէրոբ

Կա նաև մեկ այլ դասակարգում.

հատուկ;
գեներալ

Աերոբիկ

Սա սրտանոթային դիմացկունություն է: Դա երկար ժամանակ անընդմեջ մարզվելու ունակություն է ՝ առանց հոգնածության:

Աերոբիկ դիմացկունության մակարդակը տարբեր է յուրաքանչյուր անձի համար: Դա կախված է թթվածնի քանակից, որը մարմինը կարող է տեղափոխել թոքերի և արյան համակարգի միջոցով մկանների աշխատանքի համար: Իսկ մկանների արդյունավետությունը կախված է թթվածնի քանակից:

Աերոբիկ տոկունությունը շատ մարզաձեւերում հաջողության հասնելու հիմնական բաղադրիչներից մեկն է: Որոշ մարզաձեւերում, ինչպիսիք են վազքը և եռամարտը, աէրոբային կայունությունը ամենակարևոր հատկությունն է: Շատ այլ մարզաձեւերում, այդ թվում ՝ ֆուտբոլում, լավ տոկունությունը նույնպես շատ կարևոր է:

Ձեր aerobic տոկունությունը բարելավելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Վազքն ու հեծանվավազքը ֆիզիկական գործունեության հիմնական տեսակներից են, որոնք օգտագործվում են աշխատունակությունը բարելավելու համար: Շատ դեպքերում ռեժիմն այդքան էլ կարևոր չէ. Ավելի կարևոր է ճիշտ մարզվել երկար ժամանակ:

Աերոբիկ դիմացկունությունը կարող է բարելավվել ցանկացած տեսակի aerobic վարժություն կատարելով: Այս վարժությունները սովորաբար կատարվում են միջին ուժգնությամբ `երկար ժամանակով: Նման դասընթացների հիմնական նպատակը որոշակի ժամանակահատվածում սրտի բաբախելու հաճախության բարձրացումն է: Արդյունքում թթվածինը օգտագործվում է ճարպերն ու գլյուկոզան այրելու համար:

Անաէրոբ

Անաէրոբ դիմացկունությունը այսպես կոչված առավելագույն մարզման ռեժիմում ֆիզիկական վարժություններ կատարելու ունակությունն է:

Ձեր վազքի կայունությունն ավելացնելու եղանակներ

Կան բազմաթիվ եղանակներ: Եկեք քննարկենք ամենատարածվածները:

Հեռավորության ավելացում

Կա մի կանոն, ըստ որի ամեն շաբաթ կարող եք հեռավորությունը մեծացնել 10% -ով: Մարզիկների մեծ մասն օգտագործում է այս մեթոդը մարզումների տարածությունը մեծացնելու համար:

Բայց այս կանոնը չի կարող համընդհանուր համարվել: Բազմաթիվ դեպքեր կան, երբ հեռավորությունը պետք է ավելացվի 5% -ով կամ պակաս: Բացի այդ, որոշ արհեստավարժ մարզիկներ կարող են իրենց թույլ տալ բարձրացնել տարածությունը 10% և ավելի:

Այս կանոնն օգտագործելու փոխարեն, կարող եք օգտագործել մեկ այլ մեթոդ: Եկեք նայենք մի եղանակի, որը թույլ կտա.

բարձրացնել դիմացկունություն;
վերականգնվել ժամանակին:

Քո հեռավորությունը

Յուրաքանչյուր վազքի ժամանակ համոզվեք, որ վերահսկեք ձեր զգացմունքները: Եթե դուք վազում եք 3 կմ և միաժամանակ ձեզ հարմարավետ եք զգում, ապա այս հեռավորությունը ձեզ համար հիմնական է: Նման վազքի ժամանակ դուք ձեզ հարմարավետ ու թեթեւ եք զգում:

Միևնույն ժամանակ, մարզումը չպետք է լինի շատ հեշտ կամ դժվար: Այս ցուցանիշը հեռավորությունը մեծացնելու ելակետ է: Սա ձեզ համար իսկական (աշխատանքային) բեռ է:

Այժմ, երբ դուք գիտեք ձեր իրական ծանրաբեռնվածությունը, կարող եք պլանավորել հեռավորությունը մեծացնել կամ նվազեցնել: Օրինակ ՝ վիրավոր եք: Այս դեպքում անհրաժեշտ է փոքր-ինչ կրճատել հեռավորությունը (10-30%): Մրցույթին նախապատրաստվելու եղանակով կարող եք մեծացնել հեռավորությունը (5-20%):

Այս գաղափարը կօգնի ձեզ կանխել լուրջ վնասվածքները և բարձրացնել ձեր կայունությունը:

Հարմարվողականության շաբաթներ

Հարմարեցման շաբաթները օգնում են զգալիորեն մեծացնել տարածությունը: Այս շաբաթների ընթացքում անհրաժեշտ է աստիճանաբար ավելացնել բեռը: Օրինակ ՝ օրական 1-2%: Երկարաժամկետ հեռանկարում դա կբարելավի արդյունքները:

Այս տեսակի վարժությունների հարմարեցումը ձեռնտու է բոլոր մարզիկներին:

Օգուտները:

վնասվածքների քանակի նվազում;
թույլ է տալիս լավ վերականգնվել;
մարմինը ժամանակ ունի հարմարվելու բեռին:

Վերականգնման շաբաթ (յուրաքանչյուր 4-6 շաբաթ)

Վազքի երկրպագուների համար այս շաբաթ դժոխք կլինի: Բայց դա արժե այն:

Պարբերաբար անհրաժեշտ է նվազեցնել մարզման ինտենսիվությունը, որպեսզի մարմինը վերականգնվի և հարմարվի: Օրինակ, եթե վազում եք 3 կմ, ապա տարածությունը կարող է կրճատվել 10-30% -ով: Աստիճանաբար նվազեցրեք մարզման ինտենսիվությունը: Այսինքն ՝ առաջին օրը 4%, երկրորդ 7% և այլն:

Իհարկե, վերականգնման շաբաթներ անհրաժեշտ են միայն ծանր մարզումների ընթացքում: Եթե ձեր մարզումները շարունակվում են որպես ստանդարտ, կարիք չկա շաբաթներ անցկացնել վերականգնման համար:

Կտրուկ ռիթմ

Այս մեթոդը հորինել է հայտնի կանադացի մարաթոնի վազորդ Քրեյգ Բիսլին:

Քրեյգ Բիսլիի առաջարկությունները.

վազել առավելագույն արագությամբ (30 վայրկյան);
քայլում (5 վայրկյան);
կրկնել ցիկլը ութ անգամ;
ապագայում անհրաժեշտ է աստիճանաբար ավելացնել բեռը:

Միջանկյալ վազք

Ի՞նչ է վազում ընդմիջումը: Սա այն դեպքում, երբ վարժությունների ռեժիմները փոխարինվում են: Բացի այդ, մարզիկն ավելի շատ ժամանակ ունի վերականգնվելու համար: Օրինակ ՝ մարզիկը 2 րոպե վազում է 10 կմ / ժ արագությամբ (ինտենսիվ ռեժիմ), այնուհետև 5 կմ / ժ (շնչում է):

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարզումները, որոնց ընթացքում փոխում եք բարձր ինտենսիվության ժամանակահատվածները ցածր ինտենսիվությամբ, ունեն հետևյալ օգուտները.

ավելացել դիմացկունություն;
արագացնելով կալորիաների այրման գործընթացը.
մկանային զանգվածի ավելացում:

Ընդմիջումների տևողությունը և ուսուցման հաճախականությունը որոշվում են ՝

ուսուցման որակը;
անձնական նախապատվություն;
մարզիկի ֆիզիկական պարամետրերը:

Միջանկյալ մարզումը կաշխատի տարբեր մարզիկների համար: Ավելի դանդաղ ցնցող մկանային մանրաթելեր ունեցող մարզիկը, ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ կլինի ավելի երկար ընդմիջումներով:

Ընդհակառակը, արագ քաշվող մկանային մանրաթելերի ավելի մեծ տոկոս ունեցող մարզիկը կմարզվի ավելի կարճ ժամանակահատվածներով:

Հաշվի առեք մարզումը.

5 րոպե տաքացում;
30 վայրկյան բարձրացնում է տեմպը (առավելագույն ջանքերի 70%) ... 2 րոպե նվազեցնում է տեմպը;
30 վայրկյան բարձրացնում է տեմպը (առավելագույն ջանքերի 75%) ... 2 րոպե նվազեցնում է տեմպը;
30 վայրկյան բարձրացնում է տեմպը (առավելագույն ջանքերի 80% -ը) ... 2 րոպե նվազեցնում է տեմպը;
30 վայրկյան բարձրացնում է տեմպը (առավելագույն ջանքերի 85% -ը) ... 2 րոպե նվազեցնում է տեմպը;
30 վայրկյան բարձրացնում է տեմպը (առավելագույն ջանքերի 90% -ը) ... 2 րոպե նվազեցնում է տեմպը;
30 վայրկյան բարձրացնում է տեմպը (առավելագույն ջանքերի 100% -ը) ... 2 րոպե նվազեցնում է տեմպը;
5 րոպե թեթեւ վազք և ձգում: Ձգվելիս ձեր մկաններն ընդլայնվում են: Սա նպաստում է սննդանյութերի մատակարարմանը:

Ձեր մարզման ընթացքում ձեր վազքի ռիթմը փոխելը

Բազմաթիվ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս չփոխել ձեր վարժունակությունը ՝ մարզվելիս: Այնուամենայնիվ, վազքով ընդմիջումով, դուք չեք կարող անել առանց ռիթմը փոխելու:

Միջքաղաքային տեմպերով վազում

Սա անցնում է անաէրոբ շեմի մակարդակում: Տեմպերով վազելը շատ տարածված է: Նման ուսուցումը կարող է էապես բարձրացնել անաէրոբային շեմը: Բացի այդ, տեմպերով վազքը կբարելավի ձեր տեմպը պահպանելու ունակությունը:

Օրինակ: ՀԱՊ տեմպ 30-40 րոպե:

Նետվելով մարզում

Մեզանից յուրաքանչյուրը մանկությունից պարան էր ցատկում: Բայց այն, ինչ քչերը գիտեն, այն է, որ այս զվարճալի գործողությունը հիանալի է կայունությունը բարելավելու համար: Իհարկե, դուք կարող եք ցատկել ոչ միայն պարանով:

Գոյություն ունեն նետվելու նման դասընթացներ.

բարձր ցատկում
ոտքից ոտք ցատկելը;
պատնեշներից այն կողմ նետվելը;
նետվելով երկու ոտքերի վրա;
պառակտել և այլն:

Խորհուրդներ սկսնակների համար

Չկա մեկ չափի չափ, որը համապատասխանում է բոլոր խորհուրդներին: Դասընթացի արդյունավետությունը կախված է բազմաթիվ գործոններից.

մարմնի կառուցվածքը;
փորձ և այլն:

Առանց ճիշտ տեխնիկայի անհնար է բարձրացնել դիմացկունությունը: Սա է հիմքը: Դուք կարող եք դատել ընթացիկ վարման տեխնիկայի մասին հետևյալ հարցերով.

Փորձե՞լ եք հոդացավեր (սովորաբար ծնկների կամ կոճերի շրջանում), հատկապես կոշտ մակերեսների վրա վազելիս:
Ստացե՞լ եք մեջքի ցածր ցավ:
Դուք բախվել եք ուսի ցավի
Sharpգու՞մ եք սուր ցավեր ձեր ներքևի ձախ / աջ որովայնում:
Ձեր շնչառությունը քա՞ոտ է վարժությունների ընթացքում:

Եթե վերը նշված հարցերից որևէ մեկի ձեր պատասխանը դրական է, դուք պետք է բարելավեք ձեր ընթացիկ վարման տեխնիկան և ուղղիչ գործողություններ ձեռնարկեք:

Լրացուցիչ խորհուրդներ.

Warերմացեք մարզման սկզբում: Այն կջերմացնի ձեր մկանները և ձեր մարմինը կպատրաստի ֆիզիկական գործունեության համար:
Մարզվելիս անպայման խմեք շատ հեղուկներ:
Coverածկեք ինքներդ ձեզ ՝ ըստ եղանակի:
Օգտագործեք հատուկ կոշիկներ;

Մարզիկները պետք է կայունություն զարգացնեն ՝ լավագույն արդյունքի հասնելու համար: Դա կարելի է անել տարբեր ձևերով: Բայց մի մոռացեք կանոնների մասին: Հիմնական բանը ձեր սրտի բաբախելու հաճախությունը վերահսկելն է: Դուք նույնպես պետք է վերահսկեք սենսացիաները: Այս կերպ դուք չեք գերլարում: Վազքի ճիշտ տեխնիկային և անվտանգության կանոններին հետևելով ՝ դուք էապես կբարձրացնեք ձեր դիմացկունությունը: