Ինչպե՞ս հավաքել հորթի մկանները:

Վերապատրաստման ծրագրեր

7K 0 01.04.2018 (վերջին վերանայում ՝ 01.06.2019)

Ուժային սպորտով զբաղվելու գործընթացում մարզիկները ունեն ուժեղ և թույլ մկանային խմբեր, ինչը որոշվում է անհատական ​​պարամետրերով և գենետիկայով: Բայց կան օրինաչափություններ, որոնք վերաբերում են գրեթե բոլոր մարզիկներին: Այսինքն ՝ թերզարգացած ոտքեր: Այս մինուսը չեզոքացնելու համար հատկապես կարևոր է կոճը մղել:

Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք հորթի վարժություններին և կիմանանք, թե ինչպես են դրանք գործում: Դուք կստանաք այն հարցերի պատասխանները, թե ինչու է պետք սրունքներին հատուկ ուշադրություն դարձնել, և արդյո՞ք պարզապես վազքը բավարար է նրանց ցնցելու համար:

Ընդհանուր տեղեկություններ և անատոմիա

Հորթի մկանները հաճախ անտեսվում են նախնական մարզման փուլերում ՝ նպատակ ունենալով մշակել կրծքավանդակը, ձեռքերը և մեջքը: Արդյունքում, հորթերը մղելու համար վարժությունները հետաձգվում են կամ կատարվում են չափազանց հազվադեպ, ինչը հանգեցնում է առաջընթացի բացակայության:

Այս իրավիճակը կապված է այս մկանային խմբի անատոմիայի առանձնահատկությունների հետ.

• Հորթը ներառում է մեծ թվով փոքր մկաններ:
• Հորթը հակված է երկարատև ճիգերի (նրանք անընդհատ աշխատում են քայլելիս):

Շինն ինքնին բաղկացած է երկու մեծ խմբից.

1. Հորթ Ոտքի երկարացման համար պատասխանատու է կանգնած դիրքում գտնվող կոճային համատեղում: Հենց նա է իր համար վերցնում բեռի առյուծի բաժինը և որոշում ոտքի դիրքը գետնին:
2. Խայտառակ Սովորաբար այս մկանների խումբը շատ ավելի քիչ է զարգացած, քանի որ այն պատասխանատու է նստած դիրքում կոճի հոդի պտտման համար, երբ ամբողջ մարմնի քաշը չի սեղմում ստորին ոտքին:

Հետեւաբար, մեծ սրունքներ զարգացնելու համար հարկավոր է ուշադրություն դարձնել ոչ միայն սրունքի մկաններին, այլև կեղեւի մկաններին:

© rob3000 - stock.adobe.com

Վերապատրաստման առաջարկություններ

Մկանների այս խմբի վրա աշխատելիս կարևոր է հիշել հետևյալ հատկությունները.

1. Հորթը և սոուսը կապան են, որը պետք է մարզվի այնպես, ինչպես երկգլուխ մկանն ու բրախիալը:
2. Հորթերը մկանների փոքր խումբ են, որոնք լավ են արձագանքում բարձր քաշի և բարձր ինտենսիվության բեռներին, բայց, որպես կանոն, լավ չեն արձագանքում երկարատև միատոն աերոբիկ բեռներին: Օպտիմալ սխեման 12-20 կրկնողությունների համար լիարժեք ամպլիտուդայով վարժություններ կատարելն է:
3. Հորթի մկանները ներգրավված են գրեթե բոլոր վարժությունների մեջ, ինչը լրացուցիչ անհրաժեշտություն է առաջացնում դրանք վաղ փուլերում մղելու համար, մինչդեռ դրանք դեռ ենթակա են սթրեսի:
4. Այս մկանների խումբը կարող եք շաբաթական 2-3 անգամ մարզել: Կա երկու հիմնական մոտեցում. Յուրաքանչյուր մարզման ավարտին 1-2 վարժություն կամ այլ մկանային խմբերի հավաքածուների մեջ տեղադրված հորթ անել: Երկու տարբերակներն էլ լավն են, դուք պետք է փորձեք երկուսն էլ և տեսնեք, թե որ արդյունքն է ավելի լավ ձեզ համար:

Exորավարժություններ

Հորթի վարժությունների հիմնական խնդիրներից մեկը դրանց մեկուսացման բնույթն է:

Եկեք քննարկենք հիմնականները.

Չնայած ծանր squatting- ը չի ազդում հորթի մղման վրա, այն էապես բարելավում է հորթի ստատիկ ուժը, ինչը ամուր հիմք է ստեղծում ներդաշնակ մարմին կառուցելու և ֆունկցիոնալ ուժ զարգացնելու համար:

Կանգնած հորթը մեծացնում է

Այս վարժությունը նախատեսված է ցանկացած մակարդակի մարզավիճակի մարզիկների համար և համարվում է հիմնականը ՝ սրունքի մկանները մշակելու համար: Standing Calf Raises- ն ունի բազմաթիվ տատանումներ, ներառյալ.

• Կշռված հորթի բարձրացում:
• Մեկ ոտքի հորթը մեծացնում է:
• Պտտվում է կրունկից ծայր.

Հաշվի առեք վարժության տեխնիկան.

1. Կանգնեք փայտե փնջի վրա: Եթե ​​փայտանյութը մատչելի չէ, քայլերի եզրը, շեմը կամ որևէ այլ դուրս ցցված մակերեսը կանի: Կան նաեւ հատուկ սիմուլյատորներ: Դուք կարող եք շարժում կատարել Սմիթում ՝ ձեր ոտքերի տակ փոխարինելով աստիճանային հարթակը, և ծանրաձողը դնել ձեր ուսերին:
2. Մարմինը շտկեք ուղիղ դիրքում (կայուն կեցվածք):
3. Լրացուցիչ քաշի անհրաժեշտության դեպքում ձեռքի տակ են վերցվում դույլերը կամ կշիռները: Սիմուլյատորը բեռնված է նրբաբլիթներով:
4. Հաջորդը, դուք պետք է դանդաղորեն իջեցնեք ձեր կրունկները ձողի մակարդակից ցածր ՝ փորձելով հնարավորինս ձգել կոճի կապանները:
5. Բարձրացրեք ձեր մատների վրա `իմպուլսային հզոր շարժումով:
6. Ամրացրեք այս դիրքում 1-2 վայրկյան և ձգեք սրունքները:
7. Դանդաղ իջեք մեկնարկային դիրքի:

Նշում. Kneeնկի լրիվ երկարացման վերաբերյալ որոշ հակասություններ կան: Մի կողմից, դա մեծապես նպաստում է զորավարժություններին, մյուս կողմից `ավելացնում է ծնկի բեռը: Եթե ​​մարզման համար օգտագործում եք թեթև կշիռներ, կարող եք լիովին ուղղել ձեր ոտքերը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք աշխատում եք մեծ կշիռներով (օրինակ, Հաքենշմիդտի նստած մեքենայում), ապա ավելի լավ է չեզոքացնել համատեղ բեռի փաստը:

Նստած հորթը մեծացնում է

Չնայած կատարման նմանատիպ տեխնիկային, մեքենայի մատների վրա նստելը ենթադրում է ոչ թե հորթը, այլ դրա տակ ընկած միակ մկան:

Exerciseորավարժությունների տեխնիկան չափազանց պարզ է.

1. Սահմանեք համապատասխան կշիռ սիմուլյատորի վրա (սովորաբար դա դասական հորթերի դեպքում աշխատանքային քաշի 60% -ն է):
2. Նստեք սիմուլյատորի մեջ:
3. Դանդաղ իջեցրեք կրունկները սիմուլյատորի աջակցության մակարդակից ցածր ՝ փորձելով հնարավորինս ձգել կոճի կապանները:
4. Բարձրացրեք ձեր մատների վրա `իմպուլսային հզոր շարժումով:
5. Ամրագրեք այս դիրքում 1-2 վայրկյան:
6. Դանդաղ իջեք մեկնարկային դիրքի:

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Նշում. Եթե մեքենա չունեք, ձեր ծնկների վրա դրեք դանակներ, թեյնիկներ, ծանրաձող նրբաբլիթներ ՝ որպես լրացուցիչ կշիռներ: Երրորդ կողմի իրերի օգտագործումը զգալիորեն կնվազեցնի զորավարժությունների արդյունավետությունը, բայց թույլ կտա դա անել տանը:

Բարձրացրեք մատները 45 աստիճանի անկյան տակ

Հորթի մկանների զարգացմանը միտված բոլոր վարժությունների շարքում սա կարելի է անվանել պայմանականորեն բարդ և ամենադժվարը: Ամեն ինչ վերաբերում է ոտքերի անկյունը փոխելուն, ինչը թույլ է տալիս օգտագործել ոչ միայն հորթը, այլև միակ:

Exerciseորավարժությունների տեխնիկան գործնականում չի տարբերվում նախորդներից.

1. Դարձեք բլոկի սիմուլյատոր (gackenschmidt): Կախված դիզայնից, դուք կկանգնեք դրան կամ հեռու կլինեք դրանից:
2. Սահմանեք հարմար գործառնական քաշ: Այն հաշվարկվում է որպես նախորդ նախորդ երկու վարժություններում աշխատանքային կշիռների միջև թվաբանական միջին: Դրանից հետո ընտրեք կշիռները ՝ ըստ բեռների:
3. Դրանից հետո անհրաժեշտ է իջեցնել կրունկները ՝ փորձելով հնարավորինս ձգել հորթը:
4. Կատարեք մատի բարձրացում:
5. 1-2 վայրկյան շտկեք ծայրահեղ լարվածության դիրքում:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Հորթի մարզման առասպելներ

Մարզասրահի շատ այցելուներ (հատկապես սկսնակները) կարծում են, որ պետք չէ իրենց հորթի մկանները առանձին մղել, քանի որ սրունքներն աշխատում են հետևյալում.

• Անր նստվածք:
• Deadlift (և deadlift ուղիղ ոտքերով):
• Վազք և այլ սիրտ վարժություններ:

Դա ճիշտ է, բայց այս վարժությունների դեպքում սրունքները կատարում են կայունացնող ստատիկ բեռ, ինչը մեծացնում է նրանց ուժը, բայց ոչ ծավալը: Միայն գենետիկորեն օժտված մարդիկ կարող են հորթեր մղել ՝ առանց դրանց վրա վարժություններ կատարելու: Մնացած բոլորը ստիպված կլինեն շատ փորձել:

Արդյունք

Ձեր սրունքները պոմպացնելու համար հիշեք հետևյալ կանոնները.

1. Հորթի մկաններին բավականաչափ ուշադրություն դարձրեք առաջին մարզումներից:
2. Մի հալածեք չափազանց մեծ կշիռներ ՝ ի վնաս տեխնիկայի:
3. Այլընտրանք տարբեր տեսակի բեռների միջեւ:

Եվ հիշեք առաջընթացի դասական բուրգը ՝ սնուցում / հանգիստ / գրագետ մարզում: Համոզվեք, որ օգտագործեք ձեր ուսումնական օրագիրը `շարունակական առաջընթացի պայմաններ ստեղծելու համար:

Դիտեք տեսանյութը: Ինչպես ավելացնել ձեռքի հարվածների ուժը (Մայիս 2025).