Ձեռքի ուժի վարժություններ

Ուժեղ բազուկները ցանկացած տղամարդու հպարտությունն են: Սա էլ ավելի ճիշտ է մարզիկների համար: Ձեռքի վարժությունները ցանկացած մարզման ծրագրի էական մասն են: Հոդվածում նկարագրված են մարզադահլիճում և տանը մարզասրահի և ձեռքի ընդհանուր ուժի զարգացման ամենաարդյունավետ մեթոդները: Կան նաև տղամարդկանց և աղջիկների համար նախատեսված համալիրներ:

Բաներ, որոնք պետք է հիշել թևի ուժը մարզելիս

Առաջին բանը, որ պետք է հիշել ՝ ձեռքերը, ինչպես պարանոցը, բարդ «կոնստրուկտոր» են ՝ բաղկացած բազմաթիվ տարրերից: Դժվարությունն ապահովում է շարժունակություն, բայց այդ մկանների ծանրաբեռնվածությունը վտանգավոր է: Դուք չպետք է հապճեպորեն հենվեք կշիռների վրա և մեղք գործեք տեխնիկայով: Սա ձեզ չի մոտեցնի ձեր նպատակին, բայց կբարձրացնի ձեր մարզական ուղուց երկար ժամանակ դուրս գալու ռիսկը: Մյուս կողմից, պահանջվում է բեռների աստիճանական, բայց անընդհատ աճ: Ձեռքերին նույն ուշադրությունն արեք, ինչպես «ստանդարտ» մկանների խմբերին:

Beգուշացեք նաև կարծրատիպերից: Կարծիք կա, որ ուժեղ ձեռքերն անպայման մեծ են: Ոչ ոք չի վիճում, որ մնացած բոլոր բաները հավասար լինելով ՝ զանգվածներն են որոշում: Բայց հնարավոր է մեծ ուժի հասնել նույնիսկ առանց մկանների գերաճի: Ուժեղ, բայց ոչ շատ ծավալուն թևերով մարզիկների բավական օրինակներ կան: Wոն Բրզենկը ՝ բազկամարտի պատկերակը, չունի հրեշավոր զանգված: Միևնույն ժամանակ, մարզիկը երկար տարիներ հաղթեց շատ ավելի մեծ մրցակիցների:

Բրյուս Լին կարելի է համարել «փոքր ձևաչափի» և ձեռքի տպավորիչ ուժի զարմանալի համադրության դասական օրինակ: Ըստ որոշ աղբյուրների, մարտարվեստի մասնագետը ժամանակին պարտություն է կրել իր ընկերոջ գրկում, որը ոչ այլ ոք էր, քան ԱՄՆ-ի բազկամարտի չեմպիոն: Դժվար է ասել, թե որքանով է այս պատմությունը ճշմարիտ, բայց հաստատ հայտնի է, որ Բրյուսը մոլագար կերպով մարզել է բռնելը:

Եզրակացությունը պարզ է. Ձեռքի մկանների ուժի աշխատանքի համար վարժություններ: Նրանք, ովքեր հակված չեն զանգվածային շահույթի կամ չեն ցանկանում մեծանալ, չպետք է վախենան ուժի համեստ արդյունքներից: Դասընթացին պատշաճ մոտեցմամբ լիովին հնարավոր է ձեռքերը վերածել տզերի:

Եվ հետագա: Խորհուրդ ենք տալիս հմտանալ վերապատրաստման բազմազանության մեջ: Այո, մեկ կամ երկու վարժությունները կարող են նաև ապահովել ուժի ուժեղ աճ: Դա ապացուցում են նրանք, ովքեր զրկված են բարդույթները փոխելու հնարավորությունից: Բայց բազմազանությունն ավելի լավ է: Մկանների և կապանների «ռմբակոծումը» տարբեր անկյուններում և տարբեր պայմաններում թույլ կտա լիովին բացահայտել ուժային ներուժը:

Բռնման 4 հիմնական տեսակ կա.

1. Սպող... Մահճակալներ անցկացնելիս մարզիկը օգտագործում է այս տեսակը:
   
2. Սեղմում... Ամուր ձեռքսեղմումը լավագույն օրինակն է:
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. «Կարպալ»... Այս դեպքում ավելի ճիշտ է խոսել բռնելու և դաստակի ուժի համադրության մասին: Որպես օրինակ ՝ աթոռը ոտքերից բռնելն է:
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Պոկված... Քաշելու միջոցով ծանր առարկա պահելու կարողությունը նույնպես ծանր աշխատանք է:
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Բազմակողմանի ուժեղ մարդ դառնալու համար աշխատեք բոլոր ուղղություններով:

Ercորավարժություններ թևերի տարբեր մասերում

Հաշվի առեք բազային վարժությունները բազուկների տարբեր մկանային խմբերի համար: Եկեք «քայլենք» ձեռքերը ներքևից վերև ՝ ձեռքերից մինչև երկգլուխ մկան և triceps: Ի վերջո, եթե ուժեղ բռնելու համար նախևառաջ պետք է ձեռքի և նախաբազկի մկանների վրա աշխատել, ապա թևերի ուժը բարձրացնել (օրինակ ՝ ուժի բարձրացման ժամանակ նստարանային մամուլում արդյունքներ ավելացնելու կամ ուժային սպորտում բիսեպսի համար խիստ վերելակների համար), արդեն անհրաժեշտ են վարագույրների և երկգլուխ մկանների վարժություններ:

Anyանկացած մարզումից առաջ մի մոռացեք տաքանալ `այսպիսով կարող եք խուսափել բազմաթիվ վնասվածքներից:

Խոզանակների ուսուցում

Ձեռքերը կարող եք մարզել ինչպես մարզադահլիճում, այնպես էլ տանը ՝ օգտագործելով տարբեր տեխնիկա և սարքավորումներ: Սկզբի համար `այն մասին, թե ինչպես բարձրացնել բռնելու ուժը` աշխատելով ընդարձակիչի և մարմնամարզական ապարատի հետ:

Ընդարձակիչով

Ռետինե օղակի կամ գարնանային արկի օգտագործումը բռնելու ուժի բարձրացման դասական սխեման է: Exercisesորավարժությունների օրինակներ.

1. Արկը ճզմելով և ապամոնտաժելով, որպես տարբերակ, կարող եք աշխատել միայն երկու կամ երեք մատով կամ հենվել ստատիկի վրա - մի փոքր պահել սեղմված ընդարձակիչը:
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Ռետինը ութ գործչի հետ ոլորելը կատարյալ կերպով զարգացնում է մատների ուժը:
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Ձգելով առաձգական գոտիները ձեր մատներով - ինտենսիվությունը մեծանում է տարրերի քանակի ավելացմամբ:
   

   

   © Սվիատոսլավ Կովտուն - stock.adobe.com

4. Թենիսի գնդակի ճզմում:
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Ընդարձակիչը հարմար է, քանի որ այն զբաղեցնում է նվազագույն տարածք, այնպես որ կարող եք դրա հետ աշխատել ցանկացած պահի և ցանկացած վայրում: Բեռը սահմանափակվում է կրկնությունների քանակով, արկի խստության աստիճանից և ժամանակից:

Մարմնամարզական ապարատի վրա

Մարզասրահի սարքավորումները կամ իմիտացիան կօգնեն զարգացնել անսովոր ուժեղ բռնում:

Exercisesորավարժությունների օրինակներ.

1. Կախված հորիզոնական ձողից: Theորավարժությունը դիվերսիֆիկացնելու բազմաթիվ եղանակներ կան ՝ կախված երկու թևից կշիռներով, մի թևից կախված մի պահ, կախված մի քանի մատից, կախված խիտ և / կամ պտտվող ձողից:
   
   
2. Պետք է նշել նաեւ սրբիչներից կախվածությունը: Ի տարբերություն հորիզոնական ձողի, ուղղահայաց սեղմումն ամբողջությամբ օգտագործում է բութ մատը: Սա այն վարժությունն է, որը Փոլ Ուեյդը խորհուրդ է տալիս իր հայտնի «Ուսումնական գոտի» գրքում: Oneանկացած մարդ, ում հաջողվում է մեկ ձեռքի վրա մեկ րոպե կախված հաստ սրբիչից կախել, կարող է ապահով մարտահրավեր նետել բազկաթոռներին:
   
3. Պարանով բարձրանում: Կա նաև մեծ թվով տատանումներ `թեթև, լրացուցիչ քաշով, խոզանակների այլ կարգաբերմամբ, արագությամբ, կատարելով ստատիկա (սրբիչներից կախվածության նման) և այլն:
   

Ամենալավը բռնելն ուսուցանելն է ՝ յուրաքանչյուր 7-10 օրվա ընթացքում մի քանի վարժություն կատարելով կանգառի մի քանի մոտեցումներով: Բոլոր կապանների և ջլերի ամբողջական վերականգնման համար անհրաժեշտ է մարզումների միջև երկար միջակայք:

Նախաբազկի մարզում

Հզոր նախաբազուկները զարգացնելու համար կան երեք հիմնական վարժություններ.

1. Ձեռքերի երկարացումն անձեռոցիկներով կամ ծանրաձողով (բռնելով վերևից). Նախաբազկի արտաքին գոտու համար նախատեսված տարբերակ:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Umbանգի կամ Barbell Curl (ներքեւի բռնելով). Ներքին նախաբազկի զարգացման համար վարժություն կատարեք:
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - վերցրեք ծանր տեխնիկա և պահեք առավելագույն ժամանակը: Ստատիկ սեղմումը լավ է զարգանում: Բարդությունները բարդացնելու համար դուք կարող եք սրբիչ փաթաթել բշտիկների բռնակների շուրջ, դրանով իսկ դրանք ավելի խիտ դարձնելով: Կարող եք նաև ոչ միայն տեղում կանգնել, այլ շրջել նախասրահով ՝ դուք ստանում եք «ֆերմերի զբոսանք» վարժությունը:
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Բիսեպսի մարզում

Մարզասրահում

Մարզասրահի հաճախողների սիրված մկանները մարզվում են տարբեր ձևերով: Դասական վարժությունները, որոնք կօգնեն զարգացնել թևի ուժը, ներառում են.

1. Barbell գանգուրներ: Անկախ նրանից, թե դուք օգտագործում եք ուղիղ կամ կոր ձև, արեք այն, ինչ ավելի հարմար է ձեր դաստակների համար:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Կանգնած ու նստած բամբակե գանգուրներ: Այն կարող է կատարվել բարձրացման գործընթացում ձեռքի գերիշխումով
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Գանգուրներ ՝ ծանրաձողով կամ բաճկոններով Սքոթի նստարանին:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Մուրճի ոճով բամբակյա գանգուրներ ՝ ափերը դեպի մարմինը, չեզոք բռնելով:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Հակադարձ բռնելով ծանրաձողի գանգուրներ - կենտրոնանալ ուսի և brachioradialis մկանների վրա:
   
6. Ձեռքերի գանգուրներ բլոկի վրա կամ խաչմերուկում ինչպես ստորին, այնպես էլ վերին բռնակներից: Օգտագործվում է որպես կոմունալ սենյակ:
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Այս բոլոր տարբերակները ներառում են ուսի բիսեպսը, բայց յուրաքանչյուրն ունի որոշակի նրբերանգներ: Կատարելով բոլոր տատանումները ՝ դուք կհասնեք բիսեպսի համակողմանի զարգացման: Ուժի համար աշխատելիս պետք չէ բազմազանության դիմել: Բազմաթիվ մարզիկներ կան, ովքեր հսկայական ուժ են զարգացրել ՝ օգտագործելով 1-2 վարժություն:

Տանը

Barbell- ով և dumbbells- ով նկարագրված բոլոր վարժությունները հարմար են ինչպես մարզադահլիճի, այնպես էլ տան համար: Բայց կան իրավիճակներ, երբ տանը նման պատյաններ չկան: Բիսեպսի մարզման ընտրանքները այս դեպքում սահմանափակ կլինեն, բայց կարող եք գալ մի քանի վարժությունների.

1. Ձգումներ ՝ մեջքի նեղ բռնելով: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն հորիզոնական գոտի. Այժմ, որպես կանոն, դժվար չէ գտնել խաչմերուկ:
   
2. Loadանկացած բեռի բիսեպսի բարձրացում: Սա կարող է լինել ուսապարկ կամ պայուսակ, որը պետք է բեռնված լինի ավազի պարկերով կամ ջրի շշերով: Դա կարող է լինել դասական ավազի պայուսակ: Հիմնական բանը այն է, որ քաշը պետք է բաշխվի քիչ թե շատ հավասարաչափ, որպեսզի ձեռքերը հավասարապես բեռնվեն:
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Երկու ձեռքի փոխադարձ դիմադրություն. Աշխատանքային ձեռքը, որը «փորձում է» թեքվել արմունկի մոտ, մյուս ձեռքն անցկացնում է դաստակի մեջ: Սա ստատիկ վարժություն է, որի նպատակն է զարգացնել ջիլի ուժը:
   

Triceps մարզում

Exորավարժություններ մարզադահլիճում

Ձեռքի մեծ մասը «տրված է» triceps brachii- ին, որը զբաղեցնում է մոտ երկու երրորդը: Հետեւաբար, նրանք, ովքեր ձգտում են մեծացնել ծավալը, առաջին հերթին պետք է հենվեն այս մկանների խմբին, այլ ոչ թե բիսեպերին: Նստարանի համար ուժը մեծացնելու դեպքում նույնպես պետք է աշխատել այս խմբի վրա:

Հիմնական վարժություններ.

1. Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ - որքան նեղ է բռնիչը, այնքան ավելի են բեռնված triceps- ը: Օպտիմալ լայնությունը (որի դաստակները չեն «կոտրվելու») 20-30 սմ է: Կարելի է կատարել Սմիթում:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Ֆրանսիական մամուլ - ձեռքերի երկարացում ՝ արմունկների տակ գտնվող ծանրաձողով կամ բշտիկներով: Ավանդական դիրքը պառկած է, բայց կարող եք դա անել նաև նստած վիճակում: Խորհուրդ չի տրվում աշխատել մեծ կշիռներով, քանի որ արմունկների վնասման հավանականությունը չափազանց մեծ է:
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Kick backacks - ձեռքերով երկարություն մարմնի երկայնքով ՝ թեքությամբ:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Ձեռքերի երկարացումը դեպի ներքև բլոկի սիմուլյատորի վրա: Կարող եք օգտագործել ուղիղ բռնակ և պարան: Օժանդակ վարժություն:
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © aleեյլ Իբրակ - stock.adobe.com

Մարզվել տանը

Եթե ​​մենք նորից դիտարկենք այն տարբերակը, որի դեպքում տանը կեղևներ չկան, կարելի է առանձնացնել հետևյալ վարժությունները.

1. Triceps- ի ոճով ընկղմումներ `մարմնի նվազագույն թեքությամբ, մինչ արմունկները հետ են գնում, ոչ թե կողմերին:
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Նեղ դիրքով հատակներ ՝ հատակից: Արմունկները շարժվում են նույն կերպ: Խոզանակները շրջված են միմյանց նկատմամբ:
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Հակադարձ հրումներ. Կարելի է կատարել բազմոցի, աթոռի կամ ցանկացած այլ նմանատիպ մակերեսի վրա:
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Էլ ի՞նչ կարող եք առաջարկել ձեռքի մարզումը տանը: Ոտքերից երկարած ձեռքերին աթոռ պահելը, պայուսակ (կամ այլ անհարմար ծանր առարկաներ) բարձրացնելը, կլոր բռնակի վրա ծանրացած մալուխը ոլորելը, ֆիքսված քաշով ամուր գնդակը պահելը, փորձել կոտրել հաստ տեղեկագիր կամ թեքել մետաղական ձողը և այլն:

Կան բազմաթիվ տարբերակներ: Սրանք ավելին են, քան բավարար, բայց դուք միշտ կարող եք կապել ձեր երեւակայությունը և դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները: Ձեռնարկի վարժությունների գեղեցկությունը կայանում է դրանք ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում կատարելու ունակության մեջ:

Տարբեր սարքավորումներով վարժություններ

Barbանգերը և նիգերը սպորտային գույքի ընդամենը մի մասն են: Հաշվի առեք ռումբեր, որոնք կարող են (և երբեմն էլ պետք է) օգտագործվել լրացուցիչ:

Կշիռներ

Արկերը, որոնք ավանդաբար օգտագործում էին անցյալի ռուս ուժեղները, և որոնք այժմ մեծ ճանաչում են ձեռք բերում ամբողջ աշխարհում: Վերը նկարագրված վարժությունների մեծ մասը կատարվում է նույն եղանակով, թեյնիկների զանգերի դեպքում.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Այս «երկաթի» առանձնահատկությունը կշիռների չափազանց մեծ քայլի մեջ է: Հակառակ դեպքում, թեյնիկների զանգերը շատ առավելություններ ունեն, և շատերը (ներառյալ կարկառուն մարզիկները) համարում են, որ ռուս դասականները ավելի հարմար են ուժի և ֆունկցիոնալության զարգացման համար, քան ծանրաձողն ու դողը:

Athletանր աթլետիկ գնդակ

Ballանր գնդակը կարող է դասականի լավ լրացում լինել: Ի՞նչ կարող ես անել դրա հետ: Այո, շատ բաներ, օրինակ ՝

1. Նետում - հիմնական բեռը ընկնում է ուսերին և triceps:
   
2. Ձեռքերդ թեքեք, գնդակը պահեք ներքևից և կողքից. Բիսեպսը և նախաբազուկները լավ են բեռնված:
   

   

   © Մարիդավ - stock.adobe.com

3. Հրում հրում գնդակի վրա - բեռի շեշտը դրվում է triceps- ի վրա:
   

   

   © Բոյան - stock.adobe.com

Այլընտրանք է այսօր հայտնի պարկապարկերը (ավազի պարկեր կամ այլ լցոնիչներ): Պայուսակներն ունեն հարմարավետ բռնակներ ՝ լավ օգնություն շատ վարժություններում: Բայց բռնելու հզոր ուսումնասիրության համար ավելի լավ է հրաժարվել ժապավեններից:

Ձեռքերի վրա ուսումնական համալիրներ

Այսպիսով, ի՞նչ անել ձեռքի ուժի այս բոլոր վարժությունների հետ: Անթիվ ուսումնական համալիրներ կան: Ահա մի քանի օրինակ:

Բռնակը ուժեղացնելու համար համալիր: Կատարեք յուրաքանչյուր 7-10 օրը մեկ.

Համալիր triceps, biceps և նախաբազուկների համար: Շեշտը դնելով ուժի ավելացմանը, բայց նաև կոմունալ սենյակի օգտագործման վրա: Արդյունքում, պատշաճ սնուցման դեպքում ձեռքերի ծավալը նույնպես կաճի: Կատարվում է նաև ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ.

Մի փոքր աղջիկների վարժությունների մասին

Ուժեղ ձեռքերը նույնպես աղջիկներին չեն վնասի, բայց կանանց մեծամասնության համար այս նպատակը վերապատրաստման առաջնահերթությունների ցուցակի վերջում է: Առաջին պլանում կան գեղեցիկ, ձգված ձեռքեր: Հետեւաբար, վարժությունները պետք է կատարվեն մի փոքր այլ կերպ `ավելի շատ կրկնություններով:

Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր չէ վերցնել ամենափոքր դույլերը ՝ պետք չէ վախենալ աշխատանքային քաշից, տղամարդու տեսակի մկանները ձեր մեջ չեն աճի, որքան էլ փորձեք: Արդյունավետ մարզումների համար միշտ օգտագործեք առավելագույն քաշը, որը կարող եք անել տվյալ քանակի կրկնությունների համար: Բնականաբար, դա չի վերաբերում տաքացման հավաքածուներին:

Ձեռքերի մոտավոր հավաքածու աղջիկների համար.

Դիտեք տեսանյութը: Կալանետիկա. Դաս 1. Կալանետիկայի դաս 1 (Մայիս 2025).