21-րդ դարի սկզբից կիսամարաթոնյան տարածության ժողովրդականությունը կայուն աճում է: Փորձառու վազորդներն օգտագործում են այս տարածությունը սկսնակների մարաթոնին նախապատրաստվելու համար, կիսամարաթոնը մարտահրավեր է նրանց կարողություններին, մինչդեռ սիրահարները որոշ ժամանակ հետաքրքրված են պարզ մասնակցությամբ կամ մրցույթով:
Այսպիսով, կիսամարաթոնը բոլոր մակարդակների մասնակիցների համար մատչելի և հատուցող մարտահրավեր է:
Կիսամարաթոն: Տեղեկատվություն հեռավորության վրա
Հեռավորությունը
Կիսամարաթոնը աթլետիկայի ոչ օլիմպիական կարգ է, որի հեռավորությունը 21097.5 մ է, այսինքն ՝ մարաթոնի կեսը:
Իրականացում
Կիսամարաթոնյան մրցարշավներն անց են կացվում կամ որպես անկախ մրցումներ, կամ անցկացվում են մարաթոնյան վազքերի հետ միասին: Դասական կիսամարաթոնների հետքերը անցնում են մայրուղիների երկայնքով, արահետներով մրցավազքերը անցնում են կոպիտ տեղանքով:
Համաշխարհային ռեկորդներ կիսամարաթոնում
Տղամարդիկ
Տղամարդկանց կիսամարաթոնում աշխարհի ռեկորդակիրն այս հեռավորության վրա աշխարհի հնգակի չեմպիոն է, Աթենքի Օլիմպիական խաղերի բրոնզե մեդալակիր ՝ 10,000 մ հեռավորության վրա: ersերսենայ Թադես Հաբտեսիլասեն Էրիտրեայից:
2010 թվականին Լիսաբոնի կիսամարաթոնում Ersերսենայ Թադեսե հաղթահարեց հեռավորությունը 58 րոպեում 23 վրկ 10 վայրկյանով գերազանցելով 2007-ին սահմանված նախորդ ռեկորդը:
Կանայք
Քենիացի Ֆլորենցիան ռեկորդակիր է կանանց կիսամարաթոնում Ebեբեթ Կիպլագաթ: Ձեր սեփական ռեկորդը ՝ 65 րոպե: 09 վրկ նա հիմնել է 2015 թվականի Բարսելոնայի կիսամարաթոնյան խառը մրցավազքը:
Այս հեռավորության վրա աչքի ընկած վազորդները
Կիսամարաթոնը լայնորեն մշակված կարգ է ամբողջ աշխարհում: ԱՄՆ-ում, Քենիայում, Եթովպիայում, Japanապոնիայում, Ռուսաստանում, եվրոպական երկրներում կան ուժեղ կիսամարաթոնյան դպրոցներ, որոնք աշխարհին պարգևեցին բազմաթիվ հայտնի մարզիկների:
Մովսես Թանուին - Քենիացի մարզիկը, ով առաջին անգամ վազեց Միլանում 1993 թվականին անցկացված կիսամարաթոնը մեկ ժամից էլ պակաս ժամանակում `59 րոպե 47 վայրկյան:
Քենիացի բնակիչ Պոլ Կիբիի Տերգատ 2000 թվականին Լիսաբոնի կիսամարաթոնում նա սահմանեց աշխարհի ռեկորդ ՝ 59 րոպե 06 վրկ, որը տևեց 7 տարի:
Հայլե Գեբրեսելասիե - Եթովպիայի ռմբակոծիչ, կրկնակի օլիմպիական չեմպիոն և աշխարհի քառակի չեմպիոն 10,000 մ հեռավորության վրա, աշխարհի քառակի չեմպիոն ՝ 1500 և 3000 մ հեռավորության վրա: 27 աշխարհի ռեկորդակիր ՝ 2000 մ-ից մարաթոն հեռավորության վրա: 2006 թվականին Ֆենիքսում (ԱՄՆ) նա ռեկորդ սահմանեց կիսամարաթոնում ՝ 58 րոպե: 55 վրկ
Պատրաստվում եմ կիսամարաթոնին
Մշակել
Կիսամարաթոնը հատուկ հեռավորություն է, որը միևնույն ժամանակ վազորդից պահանջում է արագ և վազք: Կիսամարաթոնի համար չկա ունիվերսալ մարզման ծրագիր, որի ձևավորումը կախված է օրգանիզմի անհատական առանձնահատկություններից և վազորդի մարզավիճակի մակարդակից:
Պատրաստման պայմանները նույնպես անհատական են. Ոմանց համար բավական կլինի 1 ամիս, իսկ ոմանց համար `4-6 ամիս կամ նույնիսկ ավելին:
Կիսամարաթոնի տարածությունը ուժեղ փորձություն է մարմնի համար, մեծ բեռ է սրտի և հենաշարժիչ համակարգի վրա: Նախքան մարզվելը սկսելը, ստուգեք ձեր մարզավիճակի մակարդակը մարզական բժշկի հետ:
Կիսամարաթոնին պատրաստվելու վերապատրաստման ծրագրի հիմնական սկզբունքները.
- համակարգված;
- սահունություն և աստիճանականություն վերապատրաստման ծավալների ավելացման մեջ;
- անհատականություն;
- մարզումների բազմազանություն;
- վերապատրաստման օրերի փոփոխություն հանգստի և վերականգնման օրերի հետ:
Տրված հեռավորության վրա մեկնարկի նախապատրաստումը պահանջում է կանոնավոր աերոբիկ վարժություն, որը հիմնված է տոկունության, արագության և ուժի մարզման վրա: Այս մարզումների օպտիմալ համադրությունը նպատակային հեռավորության վրա ուժերի ճիշտ բաշխման հետ ձեզ կհանգեցնի հաջողության:
Distanceանկացած հեռավորության վրա վազքի նախապատրաստումը բաժանված է ժամանակային ընդմիջումների `ցիկլերի.
- հիմնական ցիկլ;
- ինտենսիվ ժամանակահատված;
- մրցակցային ցիկլ;
- մատակարարման ցիկլ;
Հիմքի օղակում հիմքը դրվում է հեռավորությունը հաջողությամբ ծածկելու համար: Սկսեք այս ժամանակահատվածը դանդաղ վազքով ամենակարճ հեռավորությունների վրա, 1-2 կմ սրտի բաբախում ոչ ավելի, քան 150 զարկ / րոպե, ինչը կզարգացնի սիրտ-շնչառական համակարգը և կհարմարեցնի այն երկարատև aerobic վարժություններին:
Ուշադրություն դարձրեք ձեր վազքի տեխնիկային: Runningիշտ վազելու տեխնիկան կփրկի ձեզ լուրջ վնասվածքներից:
Հաշվի առեք ձեր տարիքը և ֆիթնես մակարդակը, խուսափեք սրտի բաբախելու հաճախության առավելագույն գոտուց, որը կարելի է հաշվարկել `օգտագործելով 220 մինուս տարիքը: Դրանից հետո հանեք ստացված արժեքից 10% - սա կլինի ձեր սրտի բաբախելու առավելագույն գոտին:
Դանդաղ վազքը օգնում է մեծացնել սրտի կաթվածի ծավալը, բարձրացնել էներգիայի նյութափոխանակության արդյունավետությունը և ավելացնել մազանոթների քանակը:
Հիմնական ժամանակում մարզման 80% -ը դանդաղ է ընթանում, իսկ մնացած ժամանակը ուժային մարզում է: Օրինակ ՝ 5 մարզումներից 2 մարզում ՝ դանդաղ վարում 1 մարզում - վազք միջին տեմպով և 2 ուժային մարզում: Սա կարևոր տարր է: Կիսամարաթոնի տարածությունը երկար է, ուստի հարկավոր է պատրաստել ոտքերը այս երկարաժամկետ բեռի համար:
Ուժային վարժությունը բարելավում է տեխնիկան, բարձրացնում է վանելու ուժն ու արդյունավետությունը, վնասվածքների կանխարգելումն է: Կատարեք ուժային վարժություններ, որոնք հատուկ են վազորդներին: Մրցույթից մեկ ամիս առաջ ուժային վարժությունները կարող են կրճատվել կամ վերացվել:
Հիմնական ցիկլի ընթացքում և դրանից հետո օգտակար է 10 կիլոմետր հեռավորության վրա 1-2 անգամ վարում: Սա կօգնի գնահատել ձեր նպատակային տեմպը և ֆիթնես մակարդակը, իսկ հետագայում նաև առաջընթացը:
Հիմնական ցիկլի տևողությունը 1-3 ամիս է ՝ կախված կիսամարաթոնի նախապատրաստման ժամանակահատվածից:
Լարված ժամանակահատվածում Դուք գրեթե բացառում եք ուժային վարժությունները, և դրանց փոխարեն ներմուծեք տեմպերի արագություն անաէրոբ նյութափոխանակության շեմի մակարդակում (ՀՀՇ): Սա կազմում է ձեր առավելագույն սրտի կուրսի 85-90% -ը:
Դուք կարող եք մարզել տոկունությունը երկու եղանակով.
- վազում է 20-40 րոպե: (6-10 կմ) ANSP մակարդակում;
- ինտերվալային մարզում 1-5 կմ-ից
Շաբաթական 5 մարզումների պլանում ՝ 3 մարզում ՝ դանդաղ վազք և 2 տոկունություն: Շաբաթը մեկ օր կատարեք միայն թեթև, վերականգնող սթրեսը և մարմինը վերականգնելու համար 1 օր հատկացրեք պատշաճ հանգստի:
Շաբաթական վազքի ծավալը պետք է կազմի 40 կմ և երկարություն 15 կմ երկարության ընթացքում մի քանի ամիսների ընթացքում: Դրանից հետո աստիճանաբար բարձրացրեք շաբաթական ծավալը մինչև 60 կմ, իսկ երկարությունը ՝ 21 կմ: Վազքի ծավալը նախ և առաջ կարևոր է մրցակցության մեջ վնասվածքների կանխարգելման համար:
Ինտենսիվ ժամանակահատվածի տևողությունը 2 շաբաթից 3 ամիս է:
Մրցակցային ցիկլում հիմնական խնդիրն է բարելավել արագության որակները և այնպիսի ֆիզիոլոգիական ցուցանիշ, ինչպիսին է թթվածնի առավելագույն սպառում (MOC): Հիմնական ուշադրությունը դրված է VO2 առավելագույն մարզման և արագության ընդմիջումների վրա:
VO2 max- ը զարգանում է առավելագույնին մոտ սրտխփոցում: VO2 առավելագույն մարզման լավագույն տարբերակները 200-800 մետր են `փոքր հանգիստով: Օրինակ ՝ 10 անգամ 400 մ, դանդաղ ընթացքով 400 մ հանգիստով: Միանգամից շատ սթրես մի արեք ինքներդ ձեզ վրա: Աստիճանաբար ավելացրեք ընդմիջումների քանակը:
Արագ մարզումները կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ հաղթահարել ձեր ոտքերի մկանների հոգնածությունը: Արագ մարզման լավ տարբերակներն են 60, 100, 200 մետր վազքը դանդաղ տեմպերով նույն կամ ավելի հեռավորության վրա: Օրինակ ՝ 10-20 անգամ 200 մ և 200 մ դանդաղ վազք: Վազքի տեմպը ծայրահեղ չէ, այնպես որ բոլոր սեգմենտները բավականաչափ ուժեղ են նույն տեմպով: Վերապատրաստեք ձեր արագության որակները մեկնարկից 2 ամիս առաջ, քանի որ բարելավումները տևում են մոտ 1,5 ամիս:
Շաբաթական 5 մարզում ունենալով ՝ 2 մարզում դանդաղ է ընթանում, 1 տոկունության մարզում, 1 VO2 առավելագույն մարզում, 1 արագության ընդմիջման մարզում:
Լրացրեք մրցույթի ցիկլը մեկնարկից 2 շաբաթ առաջ:
Կապարի ցիկլ կարևոր է մարմնի մրցավազքի օպտիմալ մատակարարման տեսանկյունից: Երբ սկսում եք, դուք պետք է ձեզ ակտիվ զգաք, ոչ հոգնած կամ դանդաղ:
Մեկնարկից 2 շաբաթ առաջ սկսեք աստիճանաբար նվազեցնել մարզման ինտենսիվությունն ու ծավալը 40% -ով:
Յուրաքանչյուր մարզումային ցիկլում յուրաքանչյուր 3-4 շաբաթվա ընթացքում կատարեք 1 շաբաթ ջրհեռացում ՝ նվազեցնելով ձեր մարզումների ինտենսիվությունը կամ նույնիսկ նվազեցնելով դրանց քանակը: Ձեր առողջությանը ռացիոնալ և ուշադիր վերաբերվեք:
Սկսնակների հիմնական սխալները
Նույնիսկ պատշաճ նախապատրաստմամբ, սկսնակները երբեմն չեն կարող հասնել այն արդյունքին, որին ընդունակ են: Պատճառը նրանց անփորձության և սխալների մեջ է, որոնք նրանք թույլ են տալիս նախապատրաստման ընթացքում և մրցավազքի ընթացքում:
Դիտարկենք դրանք ստորև.
- անկանոն վարժություն, որը հանգեցնում է ծանրաբեռնվածության կամ վնասվածքի.
- պտտվելով հոսող ծավալի վրա, նրբորեն թեքված, որ ավելի շատ կիլոմետրեր, այնքան լավ արդյունքը.
- անտեսելով ուժային մարզումը:
- ծանր և թեթև մարզումների ոչ պատշաճ փոխարինում;
- ուսումնական բեռներ պարտադրել;
- բարձր դասընթաց սրտի բաբախում;
- կիսամարաթոնին նախապատրաստվելու անիրատեսական ժամկետ
- սկսած էյֆորիան, ինչը հանգեցնում է վազքի արագ մեկնարկի:
- հեռավորության վրա գերագնահատված սպասվող ժամանակի ցուցանիշները.
- ուտելուց առաջ ծանր սնունդ ուտելը;
- չափազանց տաք հագուստ;
Կիսամարաթոնի նախապատրաստման խորհուրդներ
- ընտրեք շաբաթվա մարզումների քանակը, որոնց կարող եք դիմակայել;
- մի հետապնդեք հնարավոր առավելագույն հեռավորությունները.
- ուժեղացնել ոտքերի մկանները, քանի որ անպատրաստ ոտքերը տանում են բոլոր հարվածները կոճերի, ծնկների և ողնաշարի հետ և արդյունքում տառապում եք հոդերի և ոսկորների ցավից.
- կոշտ և թեթև մարզման փոփոխությունը նպաստում է մարզման առաջընթացին, մարմնի վերականգնմանը և կանխում ծանրաբեռնվածությունը:
- շաբաթական 10% -ից ոչ ավել հոսող բեռների ավելացումը թույլ կտա ձեր հոդերին սահուն ընկալել բեռը `միևնույն ժամանակ նվազեցնելով վնասվածքի ռիսկը.
- ձեռք բերել սրտի կուրսի մոնիտոր;
- սկսնակների համար կիսամարաթոնի տարածությունը մեծ բեռ է, ուստի նախապատրաստումը պետք է լինի որակյալ և տևի 6-ից 10 ամիս:
- սկսելուց առաջ և՛ մարզումը, և՛ թիրախը, համոզվեք, որ տաքացեք, արեք ձգվող վարժություններ և տաքացրեք մարմինը, 10 րոպե վազեք դանդաղ տեմպով, կատարեք մի քանի վազքի վարժություններ և արագացումներ.
- վազեք ձեր սեփական տեմպով, մի տարվեք ուրիշների հետ մրցումներից, սա կվատթարացնի ձեր վերջնական արդյունքը.
- եթե առաջին անգամ եք մրցավազքում մասնակցում, մի պլանավորեք ավարտի համար ցանկացած պահ, պարզապես ընտրեք ձեր տեմպը և պահպանեք այն ամբողջ հեռավորության վրա, և հաջորդ անգամ փորձեք գերազանցել ձեր ռեկորդը.
- Ձեր մրցավազքից 3-4 օր առաջ ուտեք բարձր ածխաջրային դիետա, ինչը կբարձրացնի ձեր գլիկոգենի պաշարները: Մեկնարկից առաջ ՝ մեկնարկից 2-2,5 ժամ առաջ, նախաճաշեք առանց ավելորդ սնունդ ընդունելու, պահպանեք սովորական սննդակարգը ՝ շեշտը դնելով դանդաղ ածխաջրերի վրա;
- պահպանեք ձեր քնի և արթունության ռեժիմը, մեկնարկի նախորդ օրը շատ մի քայլեք և մի վազեք.
- Մրցավազքի ընթացքում օգտագործեք հեռավորության վրա գտնվող սննդի կետերը, սպառում ածխաջրեր, լրացնելով սպառված գլիկոգենի պաշարները, յուրաքանչյուր կետում խմեք ջուր, բայց ոչ ավելի, քան 2-3 կում:
- սպորտային հագուստը պետք է լինի հարմարավետ, վազքի կոշիկները լավ մաշված լավ մաշվածությամբ, հագնեն գլխակապ, գլխարկ և արեւային ակնոցներ, սպորտային ժամացույց ՝ տեմպը վերահսկելու համար;
- նախապես ուսումնասիրեք մրցավազքի հեռավորությունը, մտածեք, թե որտեղ կարող եք էներգիա խնայել, և որտեղ արագացնել, որտեղ են իջնումներն ու վերելքները, դրանց երկարությունը, սննդի կետերը, զուգարանը;
- Մրցավազքից հետո դուք պետք է որոշ ժամանակ շարժման մեջ լինեք, վազեք 1-2 կմ վազք, ձգվեք և մերսեք:
Կիսամարաթոնյան վազորդների ակնարկներ
Երկրորդ կիսամարաթոնը վազեցի 2 ժամ 10 րոպեում: Բայց ես գոհ չեմ առաջընթացից, այլ սենսացիաներից և ավելի լավ տեխնիկայից:
Ալեքսանդր
Պարզվեց, որ ամենադժվարը 21 կմ է, երբ տեմպը բարձր է, և վերջնագիծը դեռ չի երեւում: Կիսամարաթոնից հետո շատերն ասում էին, որ դժվարությամբ են քայլում, բայց բացի ոտքերիս հոգնածության հաճելի զգացումից, ես ոչինչ չէի զգում:
Ուլիա
Անցյալ տարի 3 կմ-ը համարեցի դժվարին հեռավորություն: Բայց հետո վազեցի լավագույն տասնյակը, իսկ այսօր ՝ առաջին կիսամարաթոնը: Ես մեծ հաճույք ստացա: Հաջորդ նպատակը մարաթոն է:
Թիմուր Տիմուրով
Ես տարվեցի ոչ շուտ վազելով: 5 և 10 կմ հաղթահարելուց հետո ես մտածեցի կիսամարաթոնի մասին: Ես ուզում էի մասնակցել պաշտոնական մրցույթին, բայց ոչ թե մրցույթի, այլ հենց մասնակցության համար: Ընտրեց կիսամարաթոնը Ամստերդամում: Մեկնարկից առաջ ես նյարդայնանում էի, կարո՞ղ եմ վազել: Բայց մթնոլորտը հիանալի էր. Երաժշտություն էր հնչում, բազմությունը ուրախացնում էր վազորդներին: Նա իր տեմպով հանգիստ վազեց: Վերջին կիլոմետրում ես արագացա, զարմացած, որ դեռ ուժ ունեմ: Մրցավազքը համոզեց ձեզ, որ ճիշտ պատրաստվելով կիսամարաթոնին, դուք պարզապես վայելում եք վազքը: Արդյունքը բարձր չէ ՝ 2.24, բայց գլխավորն այն է, որ ես հասա իմ նպատակին:
Սերգեյ Պետրենկո
Ես շատ գոհ եմ Նովոսիբիրսկի կիսամարաթոնից: Ես սիրում եմ այս հեռավորությունը: 1986 թվականից վազում եմ կիսամարաթոններ: Երիտասարդներին մաղթում եմ վազք սիրել: Վազքը ուժ է, տրամադրություն, կենսուրախություն:
Եվդոկիա Կուզմինա
Կիսամարաթոնը հեշտ հեռավորություն չէ, որի նախապատրաստումը պահանջում է շատ ժամանակ և ջանք: Բայց շատերի համար դա դառնում է ելակետ, որից հետո նրանք այլեւս չեն կարող ապրել առանց վազքի:
Վազելը շարժման անհավատալի միջոց է, որը թույլ է տալիս հաղթահարել ձեր հնարավորությունների սահմանները, ընդլայնել գիտակցության սահմանները: Վազելը ձեզ ավելի ուժեղ է դարձնում, ոչինչ անհնար է թվում: Եղեք անվերջ հնարավորությունների մարդկանց համայնքի մի մասը: