Կիսամարաթոն - հեռավորություն, գրառումներ, պատրաստման խորհուրդներ

21-րդ դարի սկզբից կիսամարաթոնյան տարածության ժողովրդականությունը կայուն աճում է: Փորձառու վազորդներն օգտագործում են այս տարածությունը սկսնակների մարաթոնին նախապատրաստվելու համար, կիսամարաթոնը մարտահրավեր է նրանց կարողություններին, մինչդեռ սիրահարները որոշ ժամանակ հետաքրքրված են պարզ մասնակցությամբ կամ մրցույթով:

Այսպիսով, կիսամարաթոնը բոլոր մակարդակների մասնակիցների համար մատչելի և հատուցող մարտահրավեր է:

Կիսամարաթոն: Տեղեկատվություն հեռավորության վրա

Հեռավորությունը

Կիսամարաթոնը աթլետիկայի ոչ օլիմպիական կարգ է, որի հեռավորությունը 21097.5 մ է, այսինքն ՝ մարաթոնի կեսը:

Իրականացում

Կիսամարաթոնյան մրցարշավներն անց են կացվում կամ որպես անկախ մրցումներ, կամ անցկացվում են մարաթոնյան վազքերի հետ միասին: Դասական կիսամարաթոնների հետքերը անցնում են մայրուղիների երկայնքով, արահետներով մրցավազքերը անցնում են կոպիտ տեղանքով:

Համաշխարհային ռեկորդներ կիսամարաթոնում

Տղամարդիկ

Տղամարդկանց կիսամարաթոնում աշխարհի ռեկորդակիրն այս հեռավորության վրա աշխարհի հնգակի չեմպիոն է, Աթենքի Օլիմպիական խաղերի բրոնզե մեդալակիր ՝ 10,000 մ հեռավորության վրա: ersերսենայ Թադես Հաբտեսիլասեն Էրիտրեայից:

2010 թվականին Լիսաբոնի կիսամարաթոնում Ersերսենայ Թադեսե հաղթահարեց հեռավորությունը 58 րոպեում 23 վրկ 10 վայրկյանով գերազանցելով 2007-ին սահմանված նախորդ ռեկորդը:

Կանայք

Քենիացի Ֆլորենցիան ռեկորդակիր է կանանց կիսամարաթոնում Ebեբեթ Կիպլագաթ: Ձեր սեփական ռեկորդը ՝ 65 րոպե: 09 վրկ նա հիմնել է 2015 թվականի Բարսելոնայի կիսամարաթոնյան խառը մրցավազքը:

Այս հեռավորության վրա աչքի ընկած վազորդները

Կիսամարաթոնը լայնորեն մշակված կարգ է ամբողջ աշխարհում: ԱՄՆ-ում, Քենիայում, Եթովպիայում, Japanապոնիայում, Ռուսաստանում, եվրոպական երկրներում կան ուժեղ կիսամարաթոնյան դպրոցներ, որոնք աշխարհին պարգևեցին բազմաթիվ հայտնի մարզիկների:

Մովսես Թանուին - Քենիացի մարզիկը, ով առաջին անգամ վազեց Միլանում 1993 թվականին անցկացված կիսամարաթոնը մեկ ժամից էլ պակաս ժամանակում `59 րոպե 47 վայրկյան:

Քենիացի բնակիչ Պոլ Կիբիի Տերգատ 2000 թվականին Լիսաբոնի կիսամարաթոնում նա սահմանեց աշխարհի ռեկորդ ՝ 59 րոպե 06 վրկ, որը տևեց 7 տարի:

Հայլե Գեբրեսելասիե - Եթովպիայի ռմբակոծիչ, կրկնակի օլիմպիական չեմպիոն և աշխարհի քառակի չեմպիոն 10,000 մ հեռավորության վրա, աշխարհի քառակի չեմպիոն ՝ 1500 և 3000 մ հեռավորության վրա: 27 աշխարհի ռեկորդակիր ՝ 2000 մ-ից մարաթոն հեռավորության վրա: 2006 թվականին Ֆենիքսում (ԱՄՆ) նա ռեկորդ սահմանեց կիսամարաթոնում ՝ 58 րոպե: 55 վրկ

Պատրաստվում եմ կիսամարաթոնին

Մշակել

Կիսամարաթոնը հատուկ հեռավորություն է, որը միևնույն ժամանակ վազորդից պահանջում է արագ և վազք: Կիսամարաթոնի համար չկա ունիվերսալ մարզման ծրագիր, որի ձևավորումը կախված է օրգանիզմի անհատական ​​առանձնահատկություններից և վազորդի մարզավիճակի մակարդակից:

Պատրաստման պայմանները նույնպես անհատական ​​են. Ոմանց համար բավական կլինի 1 ամիս, իսկ ոմանց համար `4-6 ամիս կամ նույնիսկ ավելին:

Կիսամարաթոնի տարածությունը ուժեղ փորձություն է մարմնի համար, մեծ բեռ է սրտի և հենաշարժիչ համակարգի վրա: Նախքան մարզվելը սկսելը, ստուգեք ձեր մարզավիճակի մակարդակը մարզական բժշկի հետ:

Կիսամարաթոնին պատրաստվելու վերապատրաստման ծրագրի հիմնական սկզբունքները.

• համակարգված;
• սահունություն և աստիճանականություն վերապատրաստման ծավալների ավելացման մեջ;
• անհատականություն;
• մարզումների բազմազանություն;
• վերապատրաստման օրերի փոփոխություն հանգստի և վերականգնման օրերի հետ:

Տրված հեռավորության վրա մեկնարկի նախապատրաստումը պահանջում է կանոնավոր աերոբիկ վարժություն, որը հիմնված է տոկունության, արագության և ուժի մարզման վրա: Այս մարզումների օպտիմալ համադրությունը նպատակային հեռավորության վրա ուժերի ճիշտ բաշխման հետ ձեզ կհանգեցնի հաջողության:

Distanceանկացած հեռավորության վրա վազքի նախապատրաստումը բաժանված է ժամանակային ընդմիջումների `ցիկլերի.

• հիմնական ցիկլ;
• ինտենսիվ ժամանակահատված;
• մրցակցային ցիկլ;
• մատակարարման ցիկլ;

Հիմքի օղակում հիմքը դրվում է հեռավորությունը հաջողությամբ ծածկելու համար: Սկսեք այս ժամանակահատվածը դանդաղ վազքով ամենակարճ հեռավորությունների վրա, 1-2 կմ սրտի բաբախում ոչ ավելի, քան 150 զարկ / րոպե, ինչը կզարգացնի սիրտ-շնչառական համակարգը և կհարմարեցնի այն երկարատև aerobic վարժություններին:

Ուշադրություն դարձրեք ձեր վազքի տեխնիկային: Runningիշտ վազելու տեխնիկան կփրկի ձեզ լուրջ վնասվածքներից:

Հաշվի առեք ձեր տարիքը և ֆիթնես մակարդակը, խուսափեք սրտի բաբախելու հաճախության առավելագույն գոտուց, որը կարելի է հաշվարկել `օգտագործելով 220 մինուս տարիքը: Դրանից հետո հանեք ստացված արժեքից 10% - սա կլինի ձեր սրտի բաբախելու առավելագույն գոտին:

Դանդաղ վազքը օգնում է մեծացնել սրտի կաթվածի ծավալը, բարձրացնել էներգիայի նյութափոխանակության արդյունավետությունը և ավելացնել մազանոթների քանակը:

Հիմնական ժամանակում մարզման 80% -ը դանդաղ է ընթանում, իսկ մնացած ժամանակը ուժային մարզում է: Օրինակ ՝ 5 մարզումներից 2 մարզում ՝ դանդաղ վարում 1 մարզում - վազք միջին տեմպով և 2 ուժային մարզում: Սա կարևոր տարր է: Կիսամարաթոնի տարածությունը երկար է, ուստի հարկավոր է պատրաստել ոտքերը այս երկարաժամկետ բեռի համար:

Ուժային վարժությունը բարելավում է տեխնիկան, բարձրացնում է վանելու ուժն ու արդյունավետությունը, վնասվածքների կանխարգելումն է: Կատարեք ուժային վարժություններ, որոնք հատուկ են վազորդներին: Մրցույթից մեկ ամիս առաջ ուժային վարժությունները կարող են կրճատվել կամ վերացվել:

Հիմնական ցիկլի ընթացքում և դրանից հետո օգտակար է 10 կիլոմետր հեռավորության վրա 1-2 անգամ վարում: Սա կօգնի գնահատել ձեր նպատակային տեմպը և ֆիթնես մակարդակը, իսկ հետագայում նաև առաջընթացը:

Հիմնական ցիկլի տևողությունը 1-3 ամիս է ՝ կախված կիսամարաթոնի նախապատրաստման ժամանակահատվածից:

Լարված ժամանակահատվածում Դուք գրեթե բացառում եք ուժային վարժությունները, և դրանց փոխարեն ներմուծեք տեմպերի արագություն անաէրոբ նյութափոխանակության շեմի մակարդակում (ՀՀՇ): Սա կազմում է ձեր առավելագույն սրտի կուրսի 85-90% -ը:

Դուք կարող եք մարզել տոկունությունը երկու եղանակով.

• վազում է 20-40 րոպե: (6-10 կմ) ANSP մակարդակում;
• ինտերվալային մարզում 1-5 կմ-ից

Շաբաթական 5 մարզումների պլանում ՝ 3 մարզում ՝ դանդաղ վազք և 2 տոկունություն: Շաբաթը մեկ օր կատարեք միայն թեթև, վերականգնող սթրեսը և մարմինը վերականգնելու համար 1 օր հատկացրեք պատշաճ հանգստի:

Շաբաթական վազքի ծավալը պետք է կազմի 40 կմ և երկարություն 15 կմ երկարության ընթացքում մի քանի ամիսների ընթացքում: Դրանից հետո աստիճանաբար բարձրացրեք շաբաթական ծավալը մինչև 60 կմ, իսկ երկարությունը ՝ 21 կմ: Վազքի ծավալը նախ և առաջ կարևոր է մրցակցության մեջ վնասվածքների կանխարգելման համար:

Ինտենսիվ ժամանակահատվածի տևողությունը 2 շաբաթից 3 ամիս է:

Մրցակցային ցիկլում հիմնական խնդիրն է բարելավել արագության որակները և այնպիսի ֆիզիոլոգիական ցուցանիշ, ինչպիսին է թթվածնի առավելագույն սպառում (MOC): Հիմնական ուշադրությունը դրված է VO2 առավելագույն մարզման և արագության ընդմիջումների վրա:

VO2 max- ը զարգանում է առավելագույնին մոտ սրտխփոցում: VO2 առավելագույն մարզման լավագույն տարբերակները 200-800 մետր են `փոքր հանգիստով: Օրինակ ՝ 10 անգամ 400 մ, դանդաղ ընթացքով 400 մ հանգիստով: Միանգամից շատ սթրես մի արեք ինքներդ ձեզ վրա: Աստիճանաբար ավելացրեք ընդմիջումների քանակը:

Արագ մարզումները կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ հաղթահարել ձեր ոտքերի մկանների հոգնածությունը: Արագ մարզման լավ տարբերակներն են 60, 100, 200 մետր վազքը դանդաղ տեմպերով նույն կամ ավելի հեռավորության վրա: Օրինակ ՝ 10-20 անգամ 200 մ և 200 մ դանդաղ վազք: Վազքի տեմպը ծայրահեղ չէ, այնպես որ բոլոր սեգմենտները բավականաչափ ուժեղ են նույն տեմպով: Վերապատրաստեք ձեր արագության որակները մեկնարկից 2 ամիս առաջ, քանի որ բարելավումները տևում են մոտ 1,5 ամիս:

Շաբաթական 5 մարզում ունենալով ՝ 2 մարզում դանդաղ է ընթանում, 1 տոկունության մարզում, 1 VO2 առավելագույն մարզում, 1 արագության ընդմիջման մարզում:

Լրացրեք մրցույթի ցիկլը մեկնարկից 2 շաբաթ առաջ:

Կապարի ցիկլ կարևոր է մարմնի մրցավազքի օպտիմալ մատակարարման տեսանկյունից: Երբ սկսում եք, դուք պետք է ձեզ ակտիվ զգաք, ոչ հոգնած կամ դանդաղ:

Մեկնարկից 2 շաբաթ առաջ սկսեք աստիճանաբար նվազեցնել մարզման ինտենսիվությունն ու ծավալը 40% -ով:

Յուրաքանչյուր մարզումային ցիկլում յուրաքանչյուր 3-4 շաբաթվա ընթացքում կատարեք 1 շաբաթ ջրհեռացում ՝ նվազեցնելով ձեր մարզումների ինտենսիվությունը կամ նույնիսկ նվազեցնելով դրանց քանակը: Ձեր առողջությանը ռացիոնալ և ուշադիր վերաբերվեք:

Սկսնակների հիմնական սխալները

Նույնիսկ պատշաճ նախապատրաստմամբ, սկսնակները երբեմն չեն կարող հասնել այն արդյունքին, որին ընդունակ են: Պատճառը նրանց անփորձության և սխալների մեջ է, որոնք նրանք թույլ են տալիս նախապատրաստման ընթացքում և մրցավազքի ընթացքում:

Դիտարկենք դրանք ստորև.

• անկանոն վարժություն, որը հանգեցնում է ծանրաբեռնվածության կամ վնասվածքի.
• պտտվելով հոսող ծավալի վրա, նրբորեն թեքված, որ ավելի շատ կիլոմետրեր, այնքան լավ արդյունքը.
• անտեսելով ուժային մարզումը:
• ծանր և թեթև մարզումների ոչ պատշաճ փոխարինում;
• ուսումնական բեռներ պարտադրել;
• բարձր դասընթաց սրտի բաբախում;
• կիսամարաթոնին նախապատրաստվելու անիրատեսական ժամկետ
• սկսած էյֆորիան, ինչը հանգեցնում է վազքի արագ մեկնարկի:
• հեռավորության վրա գերագնահատված սպասվող ժամանակի ցուցանիշները.
• ուտելուց առաջ ծանր սնունդ ուտելը;
• չափազանց տաք հագուստ;

Կիսամարաթոնի նախապատրաստման խորհուրդներ

1. ընտրեք շաբաթվա մարզումների քանակը, որոնց կարող եք դիմակայել;
2. մի հետապնդեք հնարավոր առավելագույն հեռավորությունները.
3. ուժեղացնել ոտքերի մկանները, քանի որ անպատրաստ ոտքերը տանում են բոլոր հարվածները կոճերի, ծնկների և ողնաշարի հետ և արդյունքում տառապում եք հոդերի և ոսկորների ցավից.
4. կոշտ և թեթև մարզման փոփոխությունը նպաստում է մարզման առաջընթացին, մարմնի վերականգնմանը և կանխում ծանրաբեռնվածությունը:
5. շաբաթական 10% -ից ոչ ավել հոսող բեռների ավելացումը թույլ կտա ձեր հոդերին սահուն ընկալել բեռը `միևնույն ժամանակ նվազեցնելով վնասվածքի ռիսկը.
6. ձեռք բերել սրտի կուրսի մոնիտոր;
7. սկսնակների համար կիսամարաթոնի տարածությունը մեծ բեռ է, ուստի նախապատրաստումը պետք է լինի որակյալ և տևի 6-ից 10 ամիս:
8. սկսելուց առաջ և՛ մարզումը, և՛ թիրախը, համոզվեք, որ տաքացեք, արեք ձգվող վարժություններ և տաքացրեք մարմինը, 10 րոպե վազեք դանդաղ տեմպով, կատարեք մի քանի վազքի վարժություններ և արագացումներ.
9. վազեք ձեր սեփական տեմպով, մի տարվեք ուրիշների հետ մրցումներից, սա կվատթարացնի ձեր վերջնական արդյունքը.
10. եթե առաջին անգամ եք մրցավազքում մասնակցում, մի պլանավորեք ավարտի համար ցանկացած պահ, պարզապես ընտրեք ձեր տեմպը և պահպանեք այն ամբողջ հեռավորության վրա, և հաջորդ անգամ փորձեք գերազանցել ձեր ռեկորդը.
11. Ձեր մրցավազքից 3-4 օր առաջ ուտեք բարձր ածխաջրային դիետա, ինչը կբարձրացնի ձեր գլիկոգենի պաշարները: Մեկնարկից առաջ ՝ մեկնարկից 2-2,5 ժամ առաջ, նախաճաշեք առանց ավելորդ սնունդ ընդունելու, պահպանեք սովորական սննդակարգը ՝ շեշտը դնելով դանդաղ ածխաջրերի վրա;
12. պահպանեք ձեր քնի և արթունության ռեժիմը, մեկնարկի նախորդ օրը շատ մի քայլեք և մի վազեք.
13. Մրցավազքի ընթացքում օգտագործեք հեռավորության վրա գտնվող սննդի կետերը, սպառում ածխաջրեր, լրացնելով սպառված գլիկոգենի պաշարները, յուրաքանչյուր կետում խմեք ջուր, բայց ոչ ավելի, քան 2-3 կում:
14. սպորտային հագուստը պետք է լինի հարմարավետ, վազքի կոշիկները լավ մաշված լավ մաշվածությամբ, հագնեն գլխակապ, գլխարկ և արեւային ակնոցներ, սպորտային ժամացույց ՝ տեմպը վերահսկելու համար;
15. նախապես ուսումնասիրեք մրցավազքի հեռավորությունը, մտածեք, թե որտեղ կարող եք էներգիա խնայել, և որտեղ արագացնել, որտեղ են իջնումներն ու վերելքները, դրանց երկարությունը, սննդի կետերը, զուգարանը;
16. Մրցավազքից հետո դուք պետք է որոշ ժամանակ շարժման մեջ լինեք, վազեք 1-2 կմ վազք, ձգվեք և մերսեք:

Կիսամարաթոնյան վազորդների ակնարկներ

Երկրորդ կիսամարաթոնը վազեցի 2 ժամ 10 րոպեում: Բայց ես գոհ չեմ առաջընթացից, այլ սենսացիաներից և ավելի լավ տեխնիկայից:

Ալեքսանդր

Պարզվեց, որ ամենադժվարը 21 կմ է, երբ տեմպը բարձր է, և վերջնագիծը դեռ չի երեւում: Կիսամարաթոնից հետո շատերն ասում էին, որ դժվարությամբ են քայլում, բայց բացի ոտքերիս հոգնածության հաճելի զգացումից, ես ոչինչ չէի զգում:

Ուլիա

Անցյալ տարի 3 կմ-ը համարեցի դժվարին հեռավորություն: Բայց հետո վազեցի լավագույն տասնյակը, իսկ այսօր ՝ առաջին կիսամարաթոնը: Ես մեծ հաճույք ստացա: Հաջորդ նպատակը մարաթոն է:

Թիմուր Տիմուրով

Ես տարվեցի ոչ շուտ վազելով: 5 և 10 կմ հաղթահարելուց հետո ես մտածեցի կիսամարաթոնի մասին: Ես ուզում էի մասնակցել պաշտոնական մրցույթին, բայց ոչ թե մրցույթի, այլ հենց մասնակցության համար: Ընտրեց կիսամարաթոնը Ամստերդամում: Մեկնարկից առաջ ես նյարդայնանում էի, կարո՞ղ եմ վազել: Բայց մթնոլորտը հիանալի էր. Երաժշտություն էր հնչում, բազմությունը ուրախացնում էր վազորդներին: Նա իր տեմպով հանգիստ վազեց: Վերջին կիլոմետրում ես արագացա, զարմացած, որ դեռ ուժ ունեմ: Մրցավազքը համոզեց ձեզ, որ ճիշտ պատրաստվելով կիսամարաթոնին, դուք պարզապես վայելում եք վազքը: Արդյունքը բարձր չէ ՝ 2.24, բայց գլխավորն այն է, որ ես հասա իմ նպատակին:

Սերգեյ Պետրենկո

Ես շատ գոհ եմ Նովոսիբիրսկի կիսամարաթոնից: Ես սիրում եմ այս հեռավորությունը: 1986 թվականից վազում եմ կիսամարաթոններ: Երիտասարդներին մաղթում եմ վազք սիրել: Վազքը ուժ է, տրամադրություն, կենսուրախություն:

Եվդոկիա Կուզմինա

Կիսամարաթոնը հեշտ հեռավորություն չէ, որի նախապատրաստումը պահանջում է շատ ժամանակ և ջանք: Բայց շատերի համար դա դառնում է ելակետ, որից հետո նրանք այլեւս չեն կարող ապրել առանց վազքի:

Վազելը շարժման անհավատալի միջոց է, որը թույլ է տալիս հաղթահարել ձեր հնարավորությունների սահմանները, ընդլայնել գիտակցության սահմանները: Վազելը ձեզ ավելի ուժեղ է դարձնում, ոչինչ անհնար է թվում: Եղեք անվերջ հնարավորությունների մարդկանց համայնքի մի մասը:

Դիտեք տեսանյութը: Կիրակնօրյա լավ լուր Երևանի քաղաքապետարանից (Մայիս 2025).