Ոչ ոք չի վիճարկի, որ վազքը բոլորից ամենատարածված մարզաձեւն է: Վազքով զբաղվում են ինչպես մասնագետները, այնպես էլ պարզապես մարդիկ, ովքեր ցանկանում են իրենց մարմինը լավ վիճակում պահել: Եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ապա վազքը շատ օգտակար կլինի մարմնի համար:
Վազքի դրական ազդեցությունները.
- Վազքն օգնում է նիհարել;
- Թոքերը զարգանում են;
- Մկանային հյուսվածքը բարելավվում է;
- Դիմացկունությունը մեծանում է;
- Սրտանոթային համակարգի կայունության զարգացում;
- Տոքսինները դուրս են բերվում մարմնից;
Վազքի երեք տեսակ կա ՝ կարճ հեռավորություն, միջին հեռավորություն և միջքաղաքային հեռավորություն: Այս հոդվածում մանրամասն կքննարկվեն միջքաղաքային ներքևի վազքը, դրա առանձնահատկությունները և տեխնիկան:
Միջքաղաքային վազքի առանձնահատկությունները
Երկար հեռավորության վրա վազելը վազքի ամենատարածված տեսակներից մեկն է: Շատերն, ովքեր ամենօրյա վազքով են զբաղվում, ընտրում են այն: Միջքաղաքային հեռավորությունը վազքում 3-ից 10 կիլոմետր է:
Չնայած կան ավելի երկար ցեղեր, ընդհանուր առմամբ, նման վազքը բաժանված է հետևյալ հեռավորությունների.
- 3 կիլոմետր;
- 5 կիլոմետր;
- 10 կիլոմետր;
- 20 կիլոմետր;
- 25 կիլոմետր;
- 30 կիլոմետր;
Բայց հեռավոր ճանապարհների ամենաճիշտ մրցավազքը մարաթոնն է: Մարաթոն վազելու համար անհրաժեշտ է հաղթահարել 42 կիլոմետր տարածություն: Հետեւաբար, այդպիսի վազքերը ծանր բեռ են դնում սրտի և անոթային համակարգի վրա:
Անձը, ով որոշում է սկսել վազել երկար տարածություններ, պետք է ունենա հետևյալ հատկությունները.
- Վազքի բարձր արագություն;
- Չունեն սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ.
- Վարման տեխնիկային համապատասխանելու ունակություն;
Ինչպես մյուս մարզաձեւերի դեպքում, այնպես էլ միջքաղաքային վազքն ունի իր տեխնիկան, որը պետք է պահպանել վնասվածքներից խուսափելու և վազքի ցանկալի էֆեկտն առավելագույնի հասցնելու համար: Վազքի տեխնիկան մանրամասնորեն կքննարկվի ստորև:
Երկար հեռավորության վրա վազելու տեխնիկա
Ընդհանուր առմամբ, վազքի բոլոր միջքաղաքային տեխնիկան բաժանված է երեք մասի. Ոտքերի դիրքը, մարմնի դիրքը և թևերի շարժումը: Յուրաքանչյուր բաժին ունի իր սեփական տեխնիկան, որը յուրաքանչյուր վազորդ պետք է իմանա:
Ոտքերի դիրքը
Ձեր վազքի արդյունավետությունը բարելավելու համար հարկավոր է ճիշտ տեղադրել ձեր ոտքը: Ոտքը պետք է մեղմ վայրէջք կատարի, նախ պետք է դնել առջեւի մասը, իսկ հետո աստիճանաբար մնացածը: Եթե դա նկատվի, ապա տեմպը և արագությունը կպահպանվեն, ինչը թույլ կտա վազել մեծ հեռավորության վրա:
Բացի այդ, այս մոտեցմամբ, ոտքերի բեռները կլինեն օպտիմալ, գերբեռնվածություն չի լինի, և միևնույն ժամանակ մկանները կ մարզվեն: Վազքի ոտքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ գլուխը պետք է ուղիղ դեպի առաջ լինի, այլ ոչ թե ոտքերի վրա:
Մարմնի դիրքը
Ողնաշարի կորությունից և այլ վնասվածքներից և այլ վնասվածքներից խուսափելու համար հարկավոր է իմանալ, թե ինչպես պետք է մարմինը ճիշտ դիրքավորվի.
- Մի փոքր թեքեք իրանը, մոտ հինգ աստիճանով;
- Հարթեցնել ուսի շեղբերները;
- Հանգստացեք ուսի գոտին;
- Մի փոքր թեքեք գոտկատեղի ողնաշարը;
- Ուղղեք ձեր գլուխը ուղիղ;
Եթե դուք պահպանում եք մարմնի դիրքի տեխնիկայի այս հինգ կանոնները, ապա վազքը արդյունավետ կլինի և վնասվածք չի առաջացնի:
Ձեռքի շարժում
Էլ ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար անհրաժեշտ է ակտիվորեն օգտագործել ձեռքերը: Դա կօգնի իրանի ճիշտ դիրքին և ոտնաթաթի վայրէջքին: Դուք պետք է թեքեք ձեր ձեռքը արմունկից մի փոքր անկյան տակ: Երբ ձեռքը հետ է շարժվում, անկյունը նույնպես պետք է ուղղված լինի այնտեղ և դեպի դուրս:
Եվ երբ ձեռքը առաջ է շարժվում, ձեռքը պետք է շրջվի դեպի ներս և շարժվի դեպի մարմնի կեսը: Ձեռքի ճիշտ շարժումը կօգնի բարձրացնել կադենսը, որպեսզի մարզիկը ավելի արագ շարժվի: Ձեռքի այս շարժումը կոչվում է բարձր ձեռքի աշխատանք: Այն օգտագործվում է նաև շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից:
Իշտ շնչառություն
Երկար հեռավորության վրա շնչառական տեխնիկան տարբերվում է վազքի մյուս տեխնիկայից: Օրինակ ՝ կարճ հեռավորությունների վրա վազելիս իրականում պետք չէ վերահսկել ձեր շնչառությունը: Բայց միջքաղաքային վազքը պահանջում է շնչառության նկատմամբ ուշադրություն: Եթե ճիշտ չեք շնչում, ապա վազքի ընթացքում թթվածնի պակաս կլինի, և դա բացասաբար կանդրադառնա սրտի վրա:
Շնչառության տեխնիկան մեծ հեռավորության վրա վազելիս
Ինհալացիա պետք է լինի ավելի կարճ, քան արտաշնչումը: Իդեալում, դա կլիներ այսպես. Երկու քայլ մեկ ներշնչում, չորս քայլ լրիվ արտաշնչում;
- Հնարավորության դեպքում անհրաժեշտ է շնչել ձեր քթի միջոցով, հատկապես եթե մարզումը տեղի է ունենում ձմռանը: Այսպիսով, հնարավոր կլինի պաշտպանել ձեր թոքերը կեղտոտ, սառը օդից և մարզվելուց հետո ստիպված չեք լինի դիմել հիվանդանոց: Եթե կան քթի խնդիրներ, օրինակ ՝ միջնապատի գերբնակվածություն կամ կորություն, ապա ձեզ հարկավոր է առնվազն ներշնչել քթի հետ, և արդեն կարող եք արտաշնչել բերանի խոռոչով.
- Պետք է խորը շնչել: Ներշնչելիս անհրաժեշտ է օգտագործել դիֆրագմը: Որովայնը պետք է դուրս գա առաջ, իսկ արտաշնչելիս, ընդհակառակը, հետ է քաշվում: Եթե դա ճիշտ եք անում, կարող եք խուսափել այն կողքի մռնչյունից, որը տեղի է ունենում շատ սկսնակ մարզիկների մոտ:
- Վազելիս մի գերազանցեք շնչառության բնական ռիթմը: Այն դրել է բնությունը և հիմար է պայքարել դրա հետ: Պետք չէ վազել ավելի արագ, քան թույլ է տալիս շնչառությունը: Timeամանակի ընթացքում, երբ թոքերը ընտելանան վազելուն, մարմինը հնարավորություն կտա ավելի արագ վազել.
- Վազելիս պետք չէ խոսել, դա կխանգարի շնչառության ռիթմին:
- Պետք է փախչել գազի աղտոտվածությունից և փոշու կուտակման վայրերից: Այնուամենայնիվ, ներսում վազելը այս հարցի լավագույն լուծումը չէ: Լավագույնն այն է, որ վազեք մաքուր օդում, օրինակ `անտառում, բայց եթե դա անհնար է, ապա այգին կանի դա:
- Շնչառության պակասից խուսափելու համար մի վազեք լիարժեք ստամոքսով: Իդեալում, ուտելուց 2 ժամ անց հարկավոր է վազել: Այդ դեպքում բոլոր նյութերը կվերամշակվեն, և քաղցը չի զգա:
- Պետք չէ կրել այնպիսի հագուստ, որը կխանգարի պատշաճ շնչառությանը: Լավագույնն այն է, որ հագեք ազատ ինչ-որ բան, օրինակ ՝ շապիկ ու շորտ: Ձմռանը դուք պետք է հագեք մեկուսացված մարզազգեստ, որը չի խանգարի շարժմանը:
- Եթե դժվարանում է քթով շնչելը, ապա կարճ ժամանակ կարող եք միացնել ձեր բերանը: Եթե դա չօգնեց, ապա արժե տեմպը դանդաղեցնել մինչև;
Եթե դուք հետևում եք վերը նշված բոլորին, ապա վազքը արդյունավետ և օգտակար կլինի: Եթե նույնիսկ եթե վերը նշված խորհուրդները կատարվեն, վերապատրաստումից հետո կա հազ կամ որևէ այլ անհարմարություն, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Կարևոր է Դուք չպետք է համատեղեք վազքն ու ծխելը, ոչ միայն այս դեպքում շատ չեք կարող վազել, այլև լուրջ վնաս հասցնել մարմնին:
Երկարաժամկետ վազքի համար դիմացկունության զարգացման կարևորությունը
Հեռավոր վազքում լավ հաջողության հասնելու համար անհրաժեշտ է զարգացնել դիմացկունություն, քանի որ նման վազքը փոքր ջանք չի պահանջում:
Խորհուրդներ կայունության բարձրացման համար.
- Հեռահար վազքը բարելավելու համար պետք է նաև վազք ընդմիջումով:
- Վազքից բացի, արժե քաշի բարձրացման համար վարժություններ անել: Այդ ժամանակ մկանները կուժեղանան, և ավելի հեշտ կլինի վազել: Բացի այդ, մարմինը էներգիայի որոշակի տոկոս է հավաքում մկանային հյուսվածքից վազելու համար, և եթե դա բավարար չէ, ապա վազելը շատ ավելի դժվար կլինի.
- Արժե օգտագործել հեծանիվների մարզիչ ՝ առավելագույն բեռով: Սա կօգնի զարգացնել ոտքի մկանները և բարձրացնել դիմացկունությունը.
- Լողացեք առնվազն շաբաթը մեկ անգամ: Այն լավ է զարգացնում մարմնի վերին մասի մկանները և օգնում է բարձրացնել տոկունությունը;
- Ամեն շաբաթ ավելացրեք տարածությունը 10-15% -ով: Օրինակ, եթե սկզբում հեռավորությունը 10 կմ էր, ապա հաջորդ շաբաթ այն պետք է լինի 11 կմ, ապա 11 կմ 100 մ և այլն:
- Շաբաթվա վերջին օրը դուք պետք է սովորականից երկու անգամ ավելի շատ վազեք: Օրինակ, եթե աշխատանքային օրերին վազքը 10 կմ հեռավորության վրա էր, ապա կիրակի օրը պետք է ամեն ինչ փորձես 20 կմ վազելու համար;
- Դրանք նաև օգնում են բարձրացնել տոկունությունը և բարելավել վազքի, պարանով ցատկելու և պարանով ցատկելու շարժիչ հմտությունները.
- Յուրաքանչյուր վազքի ընթացքում արագացեք տարածության վերջին քառորդում: Օրինակ, եթե ընդհանուր հեռավորությունը 10 կմ է, իսկ վազքի արագությունը 3 կմ / ժ է, ապա ավելի լավ է անցնել վերջին 2,5 կիլոմետրը 6 կմ / ժ արագությամբ;
- Երբեմն հարկավոր է վազել անհարթ մակերեսների վրա: Դրա համար լավ են համապատասխանում վայրի բնական վայրերը ՝ տարբեր բլրակներով և ծանծաղ խորշերով:
Եթե դուք հետևեք այս խորհուրդներին առնվազն 2-3 ամիս, դիմացկունությունը զգալիորեն կբարելավվի և նույնիսկ 40 կիլոմետրը կանցնի աննշան:
Երկար հեռավորության վրա վազքի խորհուրդներ փորձառու վազորդներից
Սխալներ թույլ չտալու համար պետք է լսել մարդկանց, ովքեր փորձ ունեն հեռահար վազքում: Ստորև բերված են այս սպորտով զբաղվող շատ մարդկանց կողմից տրված խորհուրդները.
- Ձեզ հետ պետք է ավելի շատ ջուր վերցնել, հատկապես շատ շոգ եղանակին: Այնուամենայնիվ, ձմռանը ամենալավն այն է, որ վազքով զբաղվելիս ընդհանրապես ջուր չխմեք.
- Հանգստի դիրքը արմունկներից մի փոքր թեքված ձեռքերն են, բայց եթե ուզում եք ավելի արագ վազել, ձեռքերը կարող են թեքվել 90 աստիճանով.
- Պետք չէ ընդմիջումներ անել, եթե որոշում եք վազել, ուրեմն պետք է ամեն օր վազել.
- Հասկանալու համար, արդյոք շնչառությունը ճիշտ է իրականացվում, դուք պետք է փորձեք մի քանի բառ ասել, եթե շնչառությունը չի կորել, ուրեմն ամեն ինչ կարգին է:
Սպորտով զբաղվելը միշտ էլ օգտակար է ՝ անկախ նրանից, թե դա ինչ սպորտ է: Այնուամենայնիվ, վազքը միշտ էլ աչքի է ընկել: Նույնիսկ հին հույներն ասում էին, որ վազքը գեղեցկություն է, առողջություն և բարձր խելք:
