Շատ մարզիկներ ձգտում են կատարել TRP ստանդարտը, իսկ ավելի կոնկրետ ՝ տասներկու րոպեի ընթացքում երեք կիլոմետր վազել: Թե՛ փորձառու մարզիկները, և թե՛ սկսնակները ձգտում են կատարել այդպիսի ստանդարտները, սակայն, որպես կանոն, միայն պատրաստված մարզիկները կարող են հասնել նման արդյունքի:
Այսպիսի գերազանց արդյունք ցույց տալու համար անհրաժեշտ է պարբերաբար վարժ մարզումներ անցկացնել, ճիշտ սնվել, կորցնել ավելորդ քաշը, ուժեղացնել մարմինը և հրաժարվել վատ սովորություններից:
Վազորդները, ովքեր իրենց առջև նպատակ են դրել 12 րոպեում երեք կիլոմետր վազել, պետք է ակտիվ մարզվեն և զարգանան.
- արագություն,
- թթվածնի օգտագործման արդյունավետությունը,
- aerobic ուժը:
Կարդացեք այն մասին, թե ինչպես պլանավորել ձեր մարզումները, բարձրացնել ձեր տոկունությունն ու արագությունը, որի արդյունքում այս հոդվածում կարող եք վազել երեք կիլոմետր տասներկու րոպեի ընթացքում:
Ընդհանուր առաջարկություններ
Կշռի կորուստ
Հաճախ մարդիկ սովորաբար կարծում են, որ վազքի վարժությունների օգնությամբ ավելորդ կիլոգրամները «կհալվեն»: Իհարկե դա ճիշտ է: Բայց պետք է հիշել նաև, որ ավելորդ քաշը կարող է շատ ծանր բեռ առաջացնել մարմնի, առաջին հերթին սրտանոթային համակարգի հոդերի վրա:
Հետեւաբար, նախքան ակտիվ մարզումը սկսելը և ստանդարտներին կամ լուրջ մրցումներին անցնելը նախապատրաստվելը, դուք պետք է փորձեք հնարավորինս ազատվել ճարպային կուտակումներից: Առաջին հերթին այս հարցում ձեզ կօգնի ճիշտ դիետա պահելը, մարզադահլիճում մարզվելը, ոտքով քայլելը:
Սրտանոթային համակարգի ուժեղացում
Վազորդը միանշանակ պետք է ամրապնդի իր սիրտը, քանի որ առանց ուժեղ սիրտի ՝ տոկունությունը չի կարելի մարզել:
Կարող եք ուժեղացնել սրտանոթային համակարգը, օրինակ ՝ սրտամարզության միջոցով:
Ի թիվս այլ բաների, դրանք կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե ինչպես ավելի լավ ծախսել ձեր սեփական ուժը և ինչպես սովորել վազել կարճ ժամանակում երեք կիլոմետր:
Որպես սրտի նման մարզումներ, տարբեր սիմուլյատորների դասընթացները հարմար են.
- վարժություն հեծանիվ,
- թիավարող մեքենա,
- էլիպսաձեւ դասընթացավար:
Եթե մարզադահլիճի մեծ երկրպագու չեք, ապա սիմուլյատորները կարող են փոխարինվել քայլելով կամ հեծանվավազքով, դահուկներով սահելը, նավով զբոսնելը, կայակ վարելը:
Լողը նույնպես հիանալի արդյունք է սրտանոթային համակարգի ամրապնդման տեսանկյունից: Ընդհանուր առմամբ, պետք է հնարավորինս շարժվել, ակտիվ կենսակերպ վարել:
Երեկոները կամ հանգստյան օրերին պառկեք բազմոցին, բայց ակտիվ եղեք ամեն առիթով, գերադասելի է մաքուր օդում: Օրվա ընթացքում ավելի շատ քայլեք, մոռացեք տրանսպորտի և վերելակների մասին, կանոն դարձրեք վարժություններ կատարելը:
Իշտ շնչառություն
Արդյունավետ վազքը հնարավոր կլինի միայն շնչառության ճիշտ տեխնիկայի միջոցով: Երբեմն դա թույլ է տալիս տարրական ճանապարհով ավարտել հեռավորությունը, էլ չենք խոսում բարձր արդյունքների ձեռքբերման մասին:
Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել:
Ձեր դիետայի մասին հոգ տանելը չափազանց կարևոր է: Դասընթացից առաջ անհրաժեշտ է մարմնին «կերակրել» սպիտակուցներով և ածխաջրերով ՝ 1-ից 3 հարաբերակցությամբ: Բացի այդ, վազքից առաջ պետք է հրաժարվել մանրաթելից և ճարպից ՝ ստամոքսի խնդիրներից խուսափելու համար:
Ահա որոշ սննդային խորհուրդներ.
- Վազքից երկու ժամ առաջ, երկու ժամ դուք կարող եք վերցնել մրգեր, գետնանուշի մի քանի սենդվիչներ:
- Մարզվելուց մեկ ժամ առաջ կարող եք մի բաժակ նարնջի հյութ խմել, ինչպես նաև ինչ-որ լույս, որը սպիտակուց է պարունակում:
- Եթե մարզումից մի քանի րոպե է մնացել, մի բուռ ընկույզ կերեք, խուրմա ՝ դրանք պարունակում են գլյուկոզա,
Վերապատրաստման համար ջուր վերցնելը հրամայական է:
Դասընթացից հետո, 30 րոպեի ընթացքում, դուք պետք է ուտեք սնունդ, որտեղ սպիտակուցներն ու ածխաջրերը պարունակվում են հետևյալ համամասնությամբ. 1-ից 4-ը կամ 5-ը: Կարող եք նաև ածխաջրեր ուտել:
Ազատվելով վատ սովորություններից
Շատ խորհուրդ է տրվում հրաժարվել ծխելուց: Այս վատ սովորությունը համատեղելի չէ վազքի հետ: Միայն այս վատ սովորությունից ազատվելով կարելի է պնդել, որ սպորտում հասնում է որոշակի արդյունքների, այս դեպքում ՝ որոշակի ժամանակահատվածում հաղթահարելով երեք կիլոմետր տարածություն:
Դիմակայության զարգացում
Կան դիմացկունության մի քանի արդյունավետ վարժություններ.
- Վազք ցածր թեքության պայմաններում, մոտավորապես 5-8 աստիճան: Քսան վայրկյանի ընթացքում պետք է կատարեք մինչև երեսուն քայլ: Դուք պետք է վազեք բլուրը առնվազն քսան րոպե:
- Դուք կարող եք այլընտրանքով վազել հարթ գետնին `վերևով վազքով: Օրինակ ՝ 40 րոպե հարթ արահետով և 20 րոպե բլուրով:
Երեք կիլոմետր վազելու խորհուրդներ
3 կմ տարածությունը հաղթահարելու համար մարզվելու համար կան հետեւյալ կանոններն ու խորհուրդները.
- Դուք պետք է սկսեք վազելով կարճ տարածությունների հանգիստ ռիթմով:
- Մարզումները պետք է իրականացվեն հարմար ժամին, նշանակություն չունի առավոտյան կամ երեկոյան:
- Դուք չեք կարող ծույլ լինել և բաց թողնել մարզումները:
- Ավելի լավ է վազել նվագարկչի հետ ՝ ներբեռնելով ձեր սիրած երաժշտությունը:
- Հատուկ ուշադրություն դարձրեք որակյալ վազող հագուստի և կոշիկի ընտրությանը:
Երեք կիլոմետր վազքի մարզման ծրագիր
Ստորև ներկայացված են մարզական տարբեր ծրագրերի մարզիկների նմուշներ ՝ սկսնակներից մինչև փորձառու և բարձր պատրաստված վազորդներ: Հիշեք, որ մարզումից առաջ անհրաժեշտ է լավ տաքացում, իսկ վազելուց հետո անհրաժեշտ է զովացնել և ձգվել:
Երեք կիլոմետր 15 րոպեի ընթացքում (սկսնակների համար)
Այս փուլում վազքի վարժությունը պետք է իրականացվի առնվազն շաբաթը երեք անգամ, և նրանցից յուրաքանչյուրի վրա տարածեք երեք կիլոմետր հեռավորության վրա:
Այս ծրագրում վազքի հիմնական հմտությունները կատարելագործվում են: Վերապատրաստման գործընթացի այս փուլի ավարտին երեք կիլոմետր հեռավորությունը պետք է վարվի տասնհինգ րոպեում:
Ահա մոտավոր շաբաթական ուսուցման պլան (ընդհանուր առմամբ, ուսումնական գործընթացի այս փուլում պետք է լինի վեցից տասը այդպիսի շաբաթներ.
- Առաջին օրը `արագությամբ հինգ կիլոմետր հեռավորության վրա վազել:
- Երկրորդ օր. Նվազագույն ժամանակում մեկ կիլոմետր հեռավորության վրա վազում: Մենք անում ենք երեք մոտեցում, որոնց միջև մեկ րոպեանոց հանգիստ:
- Երրորդ օր. Վազում է հինգ կիլոմետր հեռավորության վրա արագությամբ:
Երեք կիլոմետր 13 րոպեի ընթացքում (միջանկյալ)
Վերապատրաստման ծրագրի այս փուլում դասերը դառնում են ավելի որակյալ ՝ ավելի մեծ տոկունություն զարգացնելու համար: Հեռավորությունը նույնպես մեծանում է:
- ԱռԱջին օր: արագությամբ վազելով յոթ կիլոմետր հեռավորություն
- Երկրորդ օրը. մենք վազում ենք մեկ կիլոմետր նվազագույն ժամանակում: Մենք անում ենք երեք մոտեցում, որոնց միջեւ մնացածը մեկ րոպե է:
- Երրորդ օրը. մենք նվազագույն ժամանակում վազում ենք կես կիլոմետր: Մենք անում ենք ութ կրկնողություն, որոնց միջեւ մեկ րոպեի ընթացքում մենք արագ ենք ընթանում որպես հանգիստ:
Երեք կիլոմետր 12 րոպեի ընթացքում (առաջադեմ)
Վերապատրաստման գործընթացի այս փուլում վազքի օրերի քանակը ավելանում է չորսով, անցած կիլոմետրերի քանակը մնում է նույնը:
Շատերն այս փուլն անվանում են ամենադժվարը: Այստեղ տեղի է ունենում ընդմիջումային մարզում, այսինքն ՝ ֆիզիկական ակտիվության բարձր և ցածր ինտենսիվության ընդմիջումների փոփոխություն:
Օրինակ, վազքի փոփոխությունները squats- ում, ապա նորից վազում:
Ահա կոպիտ մարզման պլան.
- ԱռԱջին օր: վազելով յոթ կիլոմետր հեռավորության վրա արագությամբ:
- Երկրորդ օրը. արագությամբ վազում է մեկ կիլոմետր: Կատարեք չորս մոտեցում, որի միջեւ հանգստացեք 40 վայրկյան:
- Երրորդ օրը. մենք նվազագույն ժամանակում վազում ենք կես կիլոմետր: Այսպիսով, մենք անում ենք վեց կրկնություն, որոնց միջև 40 վայրկյանանոց հանգիստ կա (հանգիստ նշանակում է արագ քայլք):
- Չորրորդ օր. մենք վազում ենք մեկ կիլոմետր հեռավորություն նվազագույն ժամանակի համար: Կատարեք երեք կրկնողություն ՝ մեջտեղում 30 անգամ կպչելով:
Երեք կիլոմետր 11 րոպեի ընթացքում (կողմ)
Այսպիսով, ձեր նպատակը ՝ երեք կիլոմետր 12 րոպեի ընթացքում, իրականացվել է: Timeամանակն է առաջ շարժվել և կրճատել այս տարածությունը ծածկելու համար անցկացրած ժամանակը մեկ րոպեով:
Վերապատրաստման գործընթացի այս փուլում, որը կտևի հինգ օր, ներգրավված է բիրպիի վարժությունը, որը կօգնի ձեզ էլ ավելի զարգացնել ձեր տոկունությունը: Այս վարժությունը կատարելու տեխնիկան հետևյալն է.
Նստեք, ափերը դրեք ձեր դիմաց հատակին, դուրս թռեք ձեր ոտքերը ետ, որպեսզի մարմինը լինի նույն դիրքում, ինչպես հրումների ժամանակ: Դրանից հետո մենք հատակից հրում ենք առանց, որից հետո վերադառնում ենք նախորդ դիրքի կռվան: Մենք անում ենք կրկնություններ:
Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել նաև վազքից վերականգնմանը:
Այսպիսով, մարզման մոտավոր պլան.
- ԱռԱջին օր: արագությամբ վազելով հինգ կիլոմետր հեռավորություն: Դրանից հետո, առանց կանգ առնելու, մենք անում ենք հիսուն burpees:
- Երկրորդ օրը. մենք վազում ենք առնվազն մեկ կիլոմետր: Մենք երեք կրկնում ենք, որոնց միջեւ մենք կատարում ենք քառասուն նստվածք:
- Երրորդ օրը. վազեք 400 մետր, ապա կատարեք 10 burpees: Մենք այն կրկնում ենք ութ անգամ: Միևնույն ժամանակ, պետք է նվազագույն ժամանակ ծախսվի զորավարժությունների կատարման վրա:
- Չորրորդ օր. մենք նվազագույն ժամանակում վազում ենք կես կիլոմետր: Մենք վեց կրկնություն ենք անում, յուրաքանչյուրի միջև 40 վայրկյան տևողությամբ արագ քայլքով:
- Հինգերորդ օրը. վազելով մեկ կիլոմետր նվազագույն ժամանակում: Մենք կատարում ենք երեք կրկնողություն, որոնց միջև արագ անցնում ենք քառասուն վայրկյան:
Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես 12 րոպեում հաղթահարել երեք կիլոմետր տարածություն: Մարզվելը կարող է ձեզանից տևել երկու-երեք ամիս ՝ ենթադրելով կանոնավոր վազքի դասընթացներ և բոլոր վարժությունների ճշգրիտ կատարում: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչ տեսակի ստանդարտ եք փորձում համապատասխանել:
