Ինչպե՞ս ստեղծել միջանկյալ գործող ծրագիր:

Ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր ձևեր ուսումնասիրելիս կասկածները հաճախ առաջանում են այս կամ այն ​​ձևով: Այս հոդվածում մենք կվերլուծենք ընդմիջումային դասընթացները. Ինչ է դա, ինչպես է դա օգտակար և հակացուցված, ինչպես նաև ուսումնական ծրագիր:

Ի՞նչ է ինտերվալ դասընթացը:

Միջանկյալ մարզումը հիմնված է ցածր և բարձր ինտենսիվության վարժությունների փոխարինման վրա: Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ իրականում այս տեսակի ուսուցումը հեշտ է
սա ճիշտ չէ. Սա կարելի է հասկանալ օրինակից ՝ արագավազք, որին հաջորդում է վազք: Չնայած ինտենսիվության մարզմանը փոխարինելը կապված չէ սպորտի որոշակի կարգապահության հետ:

Ֆիզիկական ակտիվության նման փոփոխության հիմնական նպատակը ցածր ինտենսիվությունից բարձր aerobic գործունեության փոփոխությունն է, որի ընթացքում սրտի բաբախումների 80-90% -ը հասնում է առավելագույնից (225 հարված) մինչև աշխատանքի նորմալ ռեժիմին անցում կատարելը: Այս մոտեցմամբ մարմնում էներգիայի լրացումը գալիս է մարմնի ածխաջրերի պաշարներից, ոչ թե ճարպից:

Ինչպես արդեն նշվեց, ՏՏ-ն (ինտերվալային մարզում) կապված չէ սպորտի որոշակի տիպի առարկաների հետ, այդպիսի ծրագիր կարող է իրականացվել լողի, հեծանվավազքի, սրտանոթային սարքավորումների միջոցով, մկանային զանգված ստանալով, կանոնավոր տաքացում և այլն:

Interval Running Training- ի առավելությունները

Վազքի միջակայքն ունի շատ ավելի դրական հատկություններ, քան սովորական վազքը, և մենք կվերլուծենք այս որակները ստորև:

1. Միջանկյալ վազքը համարվում է ավելորդ քաշը այրելու լավագույն միջոցը: Այս հայտարարությունը հիմնված է մարմնում բնական պրոցեսի ՝ նյութափոխանակության վրա: Properիշտ դիետայի և փոփոխական ուժգնությամբ վազքի ժամանակ մարմինը զարգացնում է այսպես կոչված սթրեսը, որն ակտիվացնում է ավելացված նյութափոխանակության մակարդակը, որն իր հերթին էապես մեծացնում է կուտակված «ավելորդ ռեսուրսների» սպառումը: Այս հնարքը թաքնված է բարձր ինտենսիվության օգտագործման մեջ. Համեմատած սովորական սրտային վարժությունների հետ, այս փուլում ակտիվացված ավելացված նյութափոխանակությունը մարում է միայն որոշ ժամանակ անց և շարունակվում է վերապատրաստման ծրագրի այսպես կոչված «վերականգնման» փուլում:
2. Մկանների զանգվածի աստիճանական աճ: Վազքի այս միջակայքը դրական ազդեցություն ունի մկանների զանգվածի վրա, ինչը արտացոլվում է այնպիսի պարամետրերում, ինչպիսիք են բարակությունն ու թեթեւացումը:
3. Դիմացկունության բարձրացում: Ինչպես ցանկացած մարզման, ընդմիջումը մեծացնում է մարմնի դիմադրությունը, ինչպես նաև սովորական վազքի արագությունը: Միևնույն ժամանակ, այս խթանման գործընթացն ավելի արդյունավետ է:
4. Դրական ազդեցություն CVS- ի վրա: Ինտերվալը, ինչպես նախկինում նշվեց, կենտրոնացած է սրտային համակարգի վերջնական բեռի վրա: Եթե ​​անձը չունի այս տեսակի ուսուցման հակացուցումներ, ապա դրանք ծայրաստիճան դրական ազդեցություն են ունենում ամբողջ սրտանոթային համակարգի վրա:
5. Մաշկի առանձին մասերի վրա բարենպաստ ազդեցություն, որն արտահայտվում է մաշկի գույնի բարելավմամբ, իսկ ցելյուլիտի դեպքում `ազդում է դրա անհետացման վրա:

Միջանկյալ վազքի տեսակները

Միջանկյալ վազքի վարժությունները տարբերվում են իրենց տեսակներից, դրանք կարելի է առանձնացնել հետևյալով.

Միջանկյալ վազք

Դասական միջակայք ՝ վազքի փոփոխական արագությամբ: Նախկինում համաձայնեցված նպատակից բացի, այս տեսակը կենտրոնացած է այսպես կոչված «սպրինտ» դիմացկունության զարգացման և համախմբման վրա:

Նման վազքի սկզբունքը հետևյալն է.

1. Վազքն իրականացվում է արագընթաց ճանապարհի վրա `պայմանական 100 մետր հատվածներով: Ելնելով դրանից ՝ վազքն իրականացվում է ըստ «100 մետր ավելացված վազքի ՝ 100 մետր դանդաղ վազքի փոփոխությամբ» սխեմայի:
2. Բացի այդ, վազքը կարող է իրականացվել ըստ ժամանակի. Հատկացված մետրերի փոխարեն, րոպեներն օգտագործվում են որպես անցած ճանապարհի չափում, 2-5 րոպե տևողությամբ, կախված ձեր ցանկությունից:

Այս տեսակի մեջ փոխարինումը տեղի է ունենում հատկացված ուսումնական նստաշրջանի ընթացքում:

ԵԽԽՎ վազք

Այս տեմպային վազքը բաղկացած է մեկ կիլոմետր հատվածի վազքից: C սկզբունքը հիմնված է այն փաստի վրա, որ յուրաքանչյուր հաջորդ կիլոմետր պարտադիր չէ, որ ավելի լավ արագություն ունենա: Իդեալում, դուք պետք է հաստատեք ծախսված ժամանակի միջին քանակը և կենտրոնանաք դրա վրա:

Ռերուն

Կրկին աշխատելու սկզբունքը առավելագույն տեմպով գործարկելն է: Նպատակը աերոբիկ դիմացկունություն զարգացնելն է, օրինակ ՝ միջին և միջքաղաքային վազորդների մոտ:

Հիմքը պետք է վերցվի 1> 5 կամ 10 կիլոմետր հեռավորության վրա `այս հեռավորության վրա վազքի կատարումը բարելավելու անընդհատ փորձերով:

Վազում ընդմիջումից վերապատրաստման ծրագիր

Նախքան վերապատրաստման ծրագրերի թեման սկսելը, ես կցանկանայի անմիջապես վերապահում կատարել. Ստորև ներկայացված տեղեկատվությունը հարաբերական է, և յուրաքանչյուր կոնկրետ դեպքում անհրաժեշտ է ճշգրտում `կախված մարդու ֆիզիկական և այլ հնարավորություններից: Վերապատրաստման ծրագիրը կարելի է բաժանել երկու տեսակի `մասնագիտական ​​և սկսնակ:

Նորեկների համար

Այս տեսակի մարզումը խորհուրդ է տրվում օգտագործել այն մարդկանց համար, ովքեր նախկինում չեն զբաղվել սպորտով: Կցանկանայի կրկնել. Ընդմիջումից վազելը ֆիզիկական մակարդակում շատ ավելի բարդ է, քան սովորական, և անհրաժեշտ է պատշաճ կերպով դիտարկել չափումը մարզման ժամանակ:

Վերապատրաստման ծրագիրը կարող է նկարագրվել հետևյալ կերպ.

1. Mերմացման փուլ - դանդաղ տեմպով վազք մոտ 5 րոպե կամ մի փոքր ավելի:
2. Անցում միջին վազքի արագության ՝ տևողությունը 1-ից 5 րոպե:
3. Անցում դեպի ավելացված տեմպ ՝ տևողությունը 1-ից 5 րոպե:
4. Վերադառնալ միջին տեմպի ՝ տևողությունը 1-ից 5 րոպե:
5. Անցումը բարձրացված տեմպի ՝ 1-ից 5 րոպե:
6. Վերադառնալ միջին տեմպի ՝ 1-ից 5 րոպե:
7. Անցումը բարձրացված տեմպի ՝ 1-ից 5 րոպե:
8. Վերադառնալ միջին տեմպի ՝ 1-ից 5 րոպե:
9. Շարունակեք վազել կամ ավարտել զովացումով մինչև 5 րոպե:

Վազքի տևողությունը և արագությունը պետք է ընտրվեն անհատապես, ինչպես արդեն նշվեց, անձի ֆիզիկական վիճակից:

Մարզիկների համար

Այս տեսակը նախատեսված է նրանց համար, ովքեր արդեն զբաղվում են վարման կարգապահությամբ ՝ անկախ դրա տեսակից և դրանում լավ կատարողականություն ունեն: Մասնագիտական ​​ծրագրում շեշտը դրվում է միջին և միջքաղաքային տարածություն վազելու համար տոկունության բարձրացման վրա:

Այս ծրագիրը լավագույնս իրականացվում է վազքուղու վրա, որի նիշերը 100 մետր կամ ավելի են.

1. 100-200 մետր տևողությամբ տաքացում:
2. Անցում միջին տեմպի ՝ տևողությունը 500-ից 800 մետր:
3. Անցում բարձր տեմպի ՝ տևողությունը 700-ից 1000 մետր:
4. Վերադառնալ միջին տեմպի ՝ տևողությունը 500-ից 800 մետր:
5. Անցումը բարձր տեմպի ՝ տևողությունը 700-ից 1000 մետր:
6. Վերադառնալ միջին տեմպի ՝ տևողությունը 500-ից 800 մետր:
7. Անցումը բարձր տեմպի ՝ տևողությունը 700-ից 1000 մետր:
8. Վերադարձ դեպի միջին տեմպ ՝ տևողությունը 500-ից 800:
9. Շարունակեք հերթափոխով կամ ավարտեք 100-ից 300 մետր խաչմերուկով:

Կցանկանայի մեկ անգամ եւս վկայակոչել ավելի վաղ ասվածը. Այդ ցուցանիշները միջինացված են, և վազքի արագության տևողությունը պետք է ընտրվի անհատապես ՝ առանց առողջությանը վնասելու և հաշվի առնելով ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Կարևոր է նաև չեղյալ հայտարարել փաստը. Ֆիզիկական զարգացման առաջընթացի հետ մեկտեղ խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար ավելացնել հեռավորությունը դեպի բարձր տեմպը ՝ գործնականում առանց ազդելու միջին տեմպի վրա (միայն որոշակի պահերին):

Ո՞վ է հակացուցված ընդմիջումից վազելու համար:

Anyանկացած մարզական գործունեություն ունի իր առողջական սահմանափակումները, և ընդմիջումից վազելը հատկապես ուշադիր է դրան:

Եկեք ավելի մանրամասն վերլուծենք այս պահը.

1. Բարձր գիրություն: Եթե ​​կա ճարպակալման բավականաչափ բարձր աստիճան, ապա չպետք է սկսեք մարզվել այս վազքով: Սա կարող է բացասաբար ազդել հիմնականում սրտանոթային համակարգի վրա:
2. Վերջին վիրահատություն: Խստիվ արգելվում է նույնիսկ մտածել նման վերապատրաստման սկզբի մասին `վիրաբուժական վիրահատությունից հետո մարմնի վրա նրանց ծանրաբեռնվածության պատճառով: Անհրաժեշտ է խորհրդակցել բուժող թշնամու հետ սպորտով զբաղվելու հնարավորության մասին:
3. CVS- ի հետ խնդիրներ ունենալը: Եթե ​​սրտանոթային համակարգի հետ կապված լուրջ խնդիրներ կան, ապա ընդմիջումային մարզումը նույնիսկ չպետք է սկսվի: Բայց հնարավոր է խորհրդակցել բուժող թշնամու հետ - որոշակի դեպքերում դա կօգնի բուժմանը:
4. Վերջույթների հոդերի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրների առկայությունը: Եթե ​​արյան անոթների կամ հոդերի հետ խնդիրներ կան, խորհուրդ չի տրվում օգտագործել այս վերապատրաստման դասընթացները `դրանց ավելացված բեռի պատճառով:
5. Արյան ճնշման հետ կապված խնդիրներ ունենալով: Եթե ​​արյան ճնշման հետ կապված հիվանդություններ կան, ապա այս վարժությունների վերաբերյալ պետք է խորհրդակցեք նյարդաբանի հետ: Հաճախ, արյան ճնշման պատճառով, այս մարզումը չի թույլատրվում:
6. Նյութափոխանակության խնդիրների առկայությունը: Այս կետը ներառում է խնդիրներ, որոնք ինչ-որ կերպ ազդում են քաշի հետ `ճարպակալման հակառակ ազդեցությամբ. Նիհարություն` չափազանց բարձր նյութափոխանակության պատճառով (այլապես նյութափոխանակություն), ինչը թույլ չի տալիս գիրանալ և այդքան քիչ քաշ ունենալ, հոգեբանական ասպեկտը (երբ հոգեբանական բլոկը դրվում է բարակությունը շտկելու վրա) և այլ հիվանդություններ, այդ թվում ՝ գենետիկական:
7. Այլ առողջական խնդիրներ: Կան այլ հիվանդություններ, որոնք ինչ-որ կերպ սահմանափակում են ֆիզիկական գործունեությունը, բայց դա անհատական ​​խնդիր է:

Միջանկյալ վազքը կանոնավոր վազքի համեմատ դրական հատկություններ ունի, բայց մարմնի ծանրաբեռնվածության պատճառով այն ոչ բոլորի համար է պիտանի, ոչ միայն հիվանդությունների, այլև մարդու ֆիզիկական վիճակի պատճառով:

Եթե ​​այս կամ այն ​​կերպ, նիհար մարդը որոշում է զբաղվել սպորտային առարկաներով, անհրաժեշտ է թույլ ֆիզիկական պատրաստվածություն, ինչպես նաև քաշի օպտիմալ ավելացում `մարսողական տրակտի բավարար գործառույթի համար:

Դիտեք տեսանյութը: Նիկոլ Փաշինյանն այցելել է Էկոնոմիկայի նախարարության համակարգում գործող Ներդրումների աջակցման կենտրոն (Հուլիսի 2025).