Ոտքերի մարզման համար արդյունավետ վարժությունների շարք

Մարզիկները, ովքեր մարմինը մղում են մարզական առաջադիմության համար, նույնիսկ նրանք, ովքեր մարզվում են իրենց համար մարզադահլիճում, ցանկանում են ունենալ մարմնի գեղեցիկ ուրվագծեր:

Հետեւաբար, մարզվելիս անհրաժեշտ է տալ բոլոր տեսակի մկանները աշխատելու համար, որպեսզի դրանց կուտակումը համաչափ լինի: Ոտքերը մարզելը դրականորեն է ազդում կոնքի օրգանների և ամբողջ մարդկային մարմնի առողջության վրա:

Ինչու է կարևոր կատարել ոտքերի հիմնական վարժությունները:

Ով առաջին անգամ հաճախում է մարզասրահ, հարց է տալիս. Արդյո՞ք կարևոր է, թե որ վարժություններով պետք է սկսել մարզվել, և որո՞նք են լավագույնը այն ավարտելու համար: Պատասխանը, իհարկե, կլինի. Այն ունի: Եթե ​​վարժությունների հաջորդականությունը ճիշտ եք բաշխում, դա շատ ավելի արագ կարող է հասնել ցանկալի արդյունքների:

Այստեղ չպետք է անտեսվեն սահմանված կանոնները.

1. Սկսեք ձեր մարզումը հիմնական վարժություններով:
2. Ավարտեք մեկուսիչով:

Հիմնական կամ բազմաբնույթ համատեղ վարժությունները օգնում են միաժամանակ աշխատել մի քանի մկանների, մեկուսացման վարժությունները նախատեսված են մեկ մկան աշխատելու համար:

Հիմնական ոտքերի վարժություններ տանը

Եթե ​​չկարողանաք ժամանակ գտնել մարզադահլիճում մարզվելու համար, կարող եք տանը մշակել ձեր ոտքի մկանները: Կան տղամարդկանց և կանանց ստորին վերջույթների հիմնական վարժություններ, բայց կան մի քանի վարժություններ, որոնք բոլորի համար հարմար են:

Պետք է իմանաք, որ չափազանց մեծ բեռը բացասական արդյունք է տալիս առողջությանը, ուստի վերապատրաստումը պետք է տեղի ունենա դրա ճիշտ բաշխմամբ: Եթե ​​դուք չեք կարող ճշգրիտ որոշել սրտի բաբախյունը, ապա ձեզ հարկավոր է ձեռք բերել սրտի բաբախելու մոնիտոր, ապա մարզիկին ավելի հեշտ կլինի զգալ իր մարմինը:

Դասընթացից առաջ համոզվեք, որ տաքանաք մարմինը տաքացնելու համար, մկանները պատրաստեք սթրեսի համար: Կարող եք նստել, թեքվել, ձգվել, մղել: Exercisesորավարժությունների միջեւ կատարվում է 1-1,30 րոպե ընդմիջում:

Վարժություններ:

• լունգեր Այս պարզ շարժումը մշակում է հետույքի և ազդրերի մկանները: Վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է ձեր աջ ոտքը առաջ դնել, ծունկով ծալվել, նստել ՝ առանց հատակին հասնելու, և 2 վայրկյան ձգեք: Վեր կացեք, փոխեք ոտքերը: Դուք կարող եք այլընտրանքային հանգույցներ ցատկել, մի քանի շաբաթ անց մարզվելուց հետո ավելացնել 1-2 կգ անձեռոցիկներ;
• ոտքերի առեւանգում: Կանգնած աթոռին, սեղանին, պահարանին, պատին հանգստանալու համար ձախ ոտքը հետ վերցրեք, մինչդեռ պետք է ձգեք գլուտեուսի մկանները, ապա փոխեք ոտքը: Դուք պետք է կատարեք 25 կրկնողություն: Հաջորդը կլինի ոտքերի առեւանգումը կողմերին: Հանգստացեք պատին դեմ, ոտքը տարեք ձախ կողմը, բարձրացրեք, իջեցրեք այն ՝ առանց հատակին շոշափելու, պահեք այն 2 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքը;
• ճոճանակներ Theորավարժությունները կատարվում են սուր, արագ շարժումով, ճոճանակները կատարվում են յուրաքանչյուր ոտքի հետ տարբեր ուղղություններով ՝ 30 անգամ;
• բուծման ոտքեր: Պառկած հատակին, ձեռքերը վերցրեք ձեր գլխի ետևից, շնչեք, վերջույթները տարածեք կողմերին, արտաշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, կրկնեք 20 անգամ.
• ոտքերի ճկում: Պառկած հատակին, ուղղեք ստորին վերջույթները: Այլընտրանքորեն բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծնկների վրա կռանալով, առանց կրունկները հատակից բարձրացնելու, կատարեք 30 անգամ;
• մատների վրա բարձրացնում է: Դուք պետք է բարձրանաք մի փոքր բարձրությունից, որպեսզի կրունկները լինեն ներքևում, դանդաղ բարձրանան մատների վրա, ավելի ցածր ՝ կրունկների վրա, այս վարժությունը պոմպացնում է հորթի մկանները.
• լանջերը Կանգնեք ուղիղ, թեքվեք առաջ ՝ առանց ծնկները ծալելու, կրկնել 20 անգամ:

Կարող եք տեղում վազք անել, պարան նետվելով: Դասընթացների ընթացքում ամենակարեւորը դրանք պարբերաբար կատարելն է:

Squats

Այս վարժությունը նպատակ ունի զարգացնել ոտքերի ծավալը և ուժը:

Squats մշակվում են.

1. Քառյակներ
2. Ազդրերի հետույքը, հետույքը:

Վարժությունը կատարելով ՝ ոտքերը տեղադրվում են ուսի լայնության վրա, կարող եք գուլպաները շրջել կողմերին: Squatting- ը կատարվում է, հետեւը պահելով ուղիղ դիրքում, գլուխը մի փոքր հետ է շպրտվում: Այս վարժությունը կատարվում է ծանրաձողով ՝ հավասարակշռություն ապահովելու համար, քաշը փոխանցվում է կրունկներին:

Պատի նստվածք

Այս վարժությունն ուժեղացնում է.

• ազդրերի մկանները;
• չորքոտանիներ;
• հետույք;
• հորթի ոտքեր:

Անհրաժեշտ է. Մեջքով կանգնել պատին ՝ հետույքին և ուսի շեղբերին սեղմելով դրան, ոտքերը առաջ են դրել ուսի լայնության վրա, ծնկները ՝ մի փոքր ծալված: Ձեռքերը առջեւում, թեքում են արմունկներին, միմյանց վրա ծալված:

Ներշնչեք առանց հետույքը բարձրացնելու, ուսի շեղբերն աջակիցից, նստեք ՝ ձեր ոտքերով ուղղանկյուն կազմելով: Ձեռքերը պահվում են ուսի մակարդակում: Արտաշնչել, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Dumbbell lunges

Սա լավ վարժություն է ձեր ստորին վերջույթների բոլոր մկանները աշխատեցնելու համար: Այն պետք է կատարվի ամբողջ շարժման տիրույթով: Հիմնականում լունգները կատարվում են մեկ տեղում կանգնած, բայց կարող եք առաջ շարժվել: Եթե ​​դամբարաններ են օգտագործվում, դուք չպետք է հանկարծակի շարժումներ կատարեք, կարող եք վիրավորվել:

Ռումինական փափագներ

Սա հիմնական, առավել ֆունկցիոնալ վարժություն է, որն օգտագործում է մեծ թվով մկաններ.

1. Հետույք
2. Հորթ
3. Գոտկատեղ
4. Trapezoidal.

Վարժությունն իրականացվում է ծանրաձողի միջոցով, նրանք մոտենում են դրան, ձողը կախված է կոճից: Ոտքերը բաժանվում են ուսի լայնությամբ, ծնկները ՝ երկարացված: Բռնակն ուսերից լայն է:

Հետագա:

• ձեռքերը մի փոքր թեքեք, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, ուսի շեղբերը հավաքվում են միասին, ոտքերը մի փոքր թեքում են ծնկներին, կոնքը հենվում է առաջ այնպես, որ ողնաշարը ուղիղ լինի.
• ուսի շեղբերն իրար են հավաքվել, կոնքն իրեն ետ է տալիս, մեջքը ծալված է, թեքված: Քաշը բարձրացնում են hamstrings- ով, բայց ոչ թե մեջքով, այն չպետք է «կուզվի»: Ձողը բարձրանում է ազդրի կեսից անմիջապես վեր: Գլուխը պահվում է ուղիղ;
• ձողը իջեցվում է ավելի մոտ ոտքերին, մարմինը հետ է թեքվում:

Արկը իջեցվում է հատակին, ձեռքերը մի փոքր ծալված են, մարզիկը վերադառնում է մեկնարկային դիրքի:

Ճոճանակ

Այս վարժությունը մշակում է մամուլի թեք մկանները, բեռ է ստեղծում ստորին վերջույթների, հետույքների վրա: Այն կատարվում է պառկած վիճակում, ավելորդ սթրես չի ստեղծում ողնաշարի սյունի վրա: Դա արվում է նաև ռետինե ժապավենով կանգնելիս: Առաջին տարբերակում անհրաժեշտ է դա անել.

1. Պառկած հատակին, ձեռքերը ուղղեք, ափերը հատակին բարձրացրեք ձեր ուսերի մակարդակին:
2. Քաշեք ձեր որովայնի մեջ, բարձրացրեք ձեր ոտքերը միասին, ձեր կրունկները պետք է ուղղված լինեն վեր:
3. Արտաշնչելիս ոտքերը վեր են բարձրանում, ներշնչելիս դրանք ընկնում են ձախ, աջ, հատակին: Ձեռքերը, գլուխը, ուսերը չպետք է հատակից դուրս գան:

Վարժությունն իրականացվում է դանդաղ տեմպով, այն կարելի է անել ՝ գնդակը ոտքերով պահելով:

Մեկ այլ ճոճանակ պատրաստվում է ռետինե ժապավենի միջոցով, այս մեթոդը օգտագործում է ազդրերի, հետույքի մկանները.

• կանգնած, երկու ոտքով քայլեք ժապավենի վրա, ծայրերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը;
• մամուլը քաշվում է ներս, աջ ոտքը 30 անգամ վերցվում է դեպի աջ առաձգական խմբի երկայնքով, ապա ոտքը փոխվում է:

Աղջիկները չպետք է շատ հաճախ կատարեն այս վարժությունը, այն ավելի հարմար է մկանային կորսետն ուժեղացնելու համար:

Պառկած ոտքը բարձրացնում է

Այս վարժությունը մշակում է մամուլի մկանները, հետանցքի որովայնի մկանները, ազդրի քառակուսի մկանները:

Կատարման կարգը.

1. Մեջքին պառկեք մարմնամարզության խսիրի վրա:
2. Ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով, ափերը ներքև:
3. Կատարվում է արտաշնչում, ոտքերը վեր են բարձրանում ՝ անկյուն ստեղծելու համար, մարզիկը կզգա որովայնի մկանների լարվածությունը:
4. Ձեր դիրքերը 5 վայրկյան պահեք այս դիրքում:
5. Շարժումը ուղեկցվում է ներշնչմամբ, ոտքերը իջնում ​​են դանդաղ տեմպով, կանգ են առնում հատակից 20 սմ հեռավորության վրա:

Սկսնակները այս վարժությունը կատարում են 10 անգամ 3 մոտեցումներում, ովքեր մի քանի ամիս 15 անգամ կատարում են 4 մոտեցումներում, մարզիկները ՝ 20 անգամ 4 մոտեցումներում: Դուք կարող եք նաև կատարել ոտքերի բարձրացում ՝ դրանք թեքելով կամ հերթով բարձրացնելով. Այդ վարժությունները հարմար են սկսնակների համար, և ովքեր դժվարանում են անմիջապես հաղթահարել վերելակները:

Մարդու ոտքերը անընդհատ աշխատում են, և դրանց վրա մկաններ կառուցելու համար մարզման ժամանակ հատուկ մոտեցում է պահանջվում: Ուստի ոչ բոլորը սիրում են մարզել իրենց ոտքերը, քանի որ դրանք դժվար մղող մկաններ են: Legsանկալի է, որ առանձին օր հատկացնեք ոտքերի մարզման համար, ապա վարժություններն այդքան էլ սպառիչ չեն թվում:

Դիտեք տեսանյութը: Ինչպես ազատվել ոտքերի կոշտուկներից կամ ոսկրերից (Նոյեմբեր 2024).