Վազքը օգտակար է ոչ միայն ամռանը, այլ նաև ձմռանը: Նման վարժությունների միակ բանը ճիշտ կոշիկ և հագուստ ընտրելն է, որպեսզի վազքը լինի հարմարավետ, բայց ոչ սառը, ինչպես նաև վերահսկի ձեր շնչառությունը, կատարի հատուկ տաքացում և հատուկ ուշադրություն դարձնի մարզման վայր ընտրելու գործընթացին:
Այս դեպքում վազքը բացասաբար չի անդրադառնա առողջության վրա, և անձը կմեղադրվի դրական էներգիայի համար և կստանա հսկայական ուժի պոռթկում:
Ձմռան վազքի առավելությունները
Ըստ մարզական մարզիչների մեծամասնության, ձմեռային վազքը շատ ավելի առողջ է, քան տաք ամիսներին վազելը:
Այս մրցաշրջանում էր, որ նման մարզումները.
- Դրանք ամրացնում են իմունային համակարգը և կրճատում գրիպը և ցանկացած մրսածություն ստանալու ռիսկերը 2,5 - 3 անգամ:
Ձմռանը վազող մարդկանց պատմությունների համաձայն ՝ նրանք ավելի հեշտությամբ կարող են դիմանալ ցրտին և տարվա ընթացքում չեն մրսում:
- Դրանք բարելավում են թոքերի աշխատանքը և դրականորեն ազդում ամբողջ շնչառական համակարգի վրա:
- Ամրացնում է սրտի մկանները և նվազեցնում թրոմբոցի և նույնիսկ սրտի նոպաների հավանականությունը:
Սառը օդում վազելը ստիպում է արյունը ավելի ակտիվ շրջանառվել և թթվածինն ավելի արագ հասցնել բոլոր բջիջներին:
- Անոթային շրջափակման ռիսկը կրճատվում է 2 անգամ:
- Խթանում է ուժի հզոր ալիքը:
- Դրանք բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մաշկի վիճակի վրա, այտերի վրա անձը առողջ կարմրում է:
- Բարելավում է ընդհանուր դիմացկունությունը:
- Դրանք օգնում են ավելի հեշտ հաղթահարել սթրեսը և անընդհատ անհանգստությունը:
Բացի այդ, յուրաքանչյուր մարդ, ով վազում է ձմռան սեզոնին, ուժեղացնում է բնավորությունն ու կամքի ուժը:
Ինչպե՞ս ճիշտ վարվել ձմռանը:
Որպեսզի ձմեռային վազքը չվնասի ձեր առողջությանը, նման գործողությունները պետք է հնարավորինս լրջորեն վերաբերվել:
Տարվա այս շրջանում դուք պետք է իմանաք վազքի հիմնական կանոնները.
- Ընտրեք հարմարավետ և ճիշտ կոշիկներ:
Մտածեք այն հագուստի մասին, որում.
- ջերմորեն;
- հեշտ է տեղափոխվել;
- կա հուսալի պաշտպանություն քամուց և տեղումներից:
Մասնագիտացված խանութներից ձեռք բերված սպորտային հագուստը առանձնանում է այս գործառույթներով:
- Ամբողջ վազքի ընթացքում ճիշտ շնչեք:
- Կատարեք պարտադիր տաքացում:
- Վազեք խստորեն որոշակի արագությամբ:
- Մի հոգնեք չափազանց երկար ցեղերից:
- Ընտրեք ճիշտ մարզվելու տեղը:
- Հրաժարվեք մարզվելուց, երբ դրսում կա ֆիզիկական հիվանդություն կամ ուժեղ սառնամանիք:
Միայն բոլոր կանոնների կատարումը թույլ կտա ձեզ ստանալ շատ դրական հույզեր, և որ ամենակարևորն է ՝ չվնասել ձեր առողջությանը:
Shoesիշտ կոշիկներ ընտրելը
Ձմռան վազքի համար ճիշտ ընտրված կոշիկները ուղղակիորեն կախված են.
- արդյոք մարդը կկարողանա հաղթահարել հեռավորությունը մինչև վերջ, մինչդեռ չի սառչում;
- արդյոք վազքը հաճելի կլինի
- արդյոք վնասվածքի ռիսկ կլինի, օրինակ, հանկարծակի անկմամբ:
Պետք է հիշել, որ ձմռանը մարդը ոտքերի վրա այնքան կայուն չէ, որքան ամռանը `գարնանը և աշնանը, ուստի կոշիկները պետք է հնարավորինս կանխեն անկումները:
Սպորտային մարզիչները մշակել են ձմռանը վազքի համար կոշիկ ընտրելու հիմնական կանոններ:
Վազքը պահանջում է վազքի կոշիկներ, որոնք.
- ձմռան համար նախատեսված;
- ի վիճակի է դիմակայել սառնամանիքին;
- չեն ճեղքել ենթալեզու ջերմաստիճանում;
- ունենա ծալվող ներբան;
Սպորտային կոշիկներով կոշիկը չպետք է դառնա կաղնու, նույնիսկ եթե դրսում 25 աստիճանից բարձր է:
- Ոտնաթաթից մեծ 1,5 չափս:
Մի փոքր ավելի մեծ կոշիկները թույլ կտան ձեզ գայթակղել տաք գուլպաներին, իսկ առկա տարածքը կապահովի օդի լրացուցիչ շերտ:
Ձմեռային վազքի հագուստ
Հատուկ դեր է տրվում հագուստի ընտրությանը:
Այն դեպքում, երբ մարդը չափից ավելի է փաթաթվում իրեն, կամ, օրինակ, հագնում է մի քանի սվիտեր, տաբատ և մեծ բաճկոն, նա չի կարողանա.
- հեշտ է գործարկել;
- լիարժեք ու ճիշտ շնչել;
- հաղթահարել տարածությունը ՝ առանց քրտինքը կոտրելու:
Պրոֆեսիոնալ մարզիկները և մարզիչները խորհուրդ են տալիս վազել ձմռանը `ընտրելու համար.
- Հատուկ ջերմային ներքնազգեստ, որը վաճառվում է սպորտային խանութներում և հուսալիորեն պահպանում է մարմնի ջերմությունը ՝ միևնույն ժամանակ թույլ չտալով վազորդին քրտնել:
- Ձմեռային մարզահագուստ, բաղկացած տաբատից կամ կիսազգեստից և բաճկոնակից:
- Բաճկոն, որը թեթև է, բայց քամին չի թողնում, չի թրջվում և թույլ է տալիս նաև լիարժեք շարժում:
Պետք է հիշել նաև գլխարկ, գերադասելի է ՝ սպորտային, ձեռնոցներ կրել, իսկ եթե շատ ցուրտ է, ապա դեմքը ծածկեք տաք շարֆով:
Warերմացեք վազելուց առաջ
Առանց նախնական տաքացման անհնար է դուրս գալ ձմեռային վազքի, պարզ վարժությունների շնորհիվ է, որ մարդը գնում է.
- ամբողջ մարմնի պատրաստում մրցավազքին;
- հեռավորությունը հաղթահարելու տրամադրություն;
- տաքացնելով մկանները:
Տաքացումը պետք է արվի տանը և պետք է արվի այն ժամանակ, երբ անձը լիովին հագնված է վազքի:
Մկանները տաքացնելու համար թույլատրվում է ինքնուրույն ընտրել մի քանի վարժություններ, բայց մարզիչները խորհուրդ են տալիս բոլոր մարդկանց անել.
- Ոտքերը թեքեք տարբեր ուղղություններով:
- Լանջեր
- Տեղում նետվելով:
- Մարմինը շրջվում է:
- Գլուխը թեքվում է առաջ և հետ:
- Squats.
Անհրաժեշտ չէ 5-6 րոպեից ավելի ծախսել տաքացման վրա, և նաև չպետք է չափազանցել:
Իշտ շնչառություն
Ձմռանը վազելիս չափազանց կարևոր է ճիշտ շնչելը, հակառակ դեպքում մարդը կարող է.
- ցրտահարել բրոնխները;
- կոկորդի ցավ ստանալ;
- մրսել;
- կորցրած շնչառության պատճառով չեն կարողանում հասնել վերջնագծին:
Բացասական պահերը կանխելու համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք շնչառության հատուկ տեխնիկային.
- Մարզման ընթացքում շնչեք ձեր քթի միջով:
- Արտաշնչեք սահուն և բերանից:
Եթե ունեք բավարար ֆիզիկական ուժ, ապա ավելի լավ է արտաշնչել նաեւ քթի միջոցով:
- Փորձեք շնչել նույն տեմպով ամբողջ մարզման ընթացքում:
Պետք է ձգտել հնարավորինս քիչ շնչել և դուրս գալ բերանից, քանի որ միայն քթով շնչելը կանխում է սառը օդի հոսքը բրոնխներ և թոքեր:
Վազքի տևողությունը
Ձմռան սեզոնին անհնար է կազմակերպել երկար վազք, քանի որ դա վտանգավոր է առողջության համար և կարող է հանգեցնել ցրտահարության կամ հիպոթերմային: Նշվում է, որ ցուրտ սեզոնում մարզման վրա ծախսված օպտիմալ ժամանակը 10-20 րոպե է:
Վերապատրաստված մարզիկների համար թույլատրվում է ժամանակը հասցնել 40 րոպեի, բայց պայմանով, որ դրսում այն 15 աստիճանից ցածր ցրտից ցածր չէ, և քամի կամ առատ ձյուն չլինի:
Վազքի արագություն
Ձմռանը դուք պետք է վազեք հանգիստ տեմպով. Տարվա այս ժամանակահատվածում չպետք է ձգտեք գրանցել ձեր սեփական ռեկորդները կամ դադարեցնել մրցարշավները արագացման համար, քանի որ կան լուրջ ռիսկեր.
- ընկնել;
- տեղահանել ոտքը կամ այլ կերպ վիրավորվել.
- ցրտահարել թոքերը և բրոնխները.
- ցրտահարվել
Մարզական մարզիչները խորհուրդ են տալիս ձմեռային վազք վարող բոլոր մարդկանց վազել չափավոր տեմպերով ՝
- սկսել մարզվել արագ քայլով ՝ վերածվելով հանգիստ վազքի;
- փոխարինել դանդաղ և միջին տեմպի միջև;
- ավարտեք մարզումը արագ քայլքով:
Դասը պահանջվում է ավարտել հենց որ մարդը զգա, որ ինքը ցուրտ է, զարկերակը արագացավ, և միևնույն ժամանակ նրա շնչառությունը շատ դժվարացավ, և նա նաև զգաց ուժեղ հոգնածություն կամ մկանային ցավ:
Վազելու տեղ ընտրելը
Կարևոր դեր պետք է տրվի վազքի վայրի ընտրությանը:
Փորձառու մարզիկներին խորհուրդ է տրվում վազել այնտեղ, որտեղ.
- մեքենաները չեն վարում;
Նաև խուսափեք մարզվելուց մոտակայքում հեծանվավազք կամ սքեյթբորդ վարվելիս:
- մարդաշատ չէ;
- չկա սառույց և հազվագյուտ վայրէջքներ;
Սառույցի վրա վազելը հղի է տարբեր վնասվածքներով:
- հարթ տեղանք;
- արեւը չի փայլում աչքերում;
- մի քայլեք կենդանիներ, մասնավորապես շներ;
Պետք է հասկանալ, որ եթե մարզվում եք այնպիսի վայրերում, որտեղ շներ են քայլում, ապա վտանգ կա, որ սեփականատերը չի պահի իր ընտանի կենդանուն, և նա ցատկելու է վազողի վրա կամ սկսում է հաչել նրա վրա:
- տեսանելի է ասֆալտը կամ լավ մանրացված ձյունը:
Ընդհանուր առմամբ, ձմռանը վազքի ամենահաջող տարբերակներից են.
- սպորտային մարզադաշտեր;
- զբոսայգիներ;
- հրապարակներ;
- տան հարակից տարածքը, բայց պայմանով, որ այնտեղ մեքենա չլինի:
Որպեսզի մարզումը չձանձրանա, բայց միշտ ուրախություն լինի, արժե ավելի հաճախ տեղ փոխել, օրինակ ՝ մի օր տան շուրջ վազք կազմակերպելու համար, իսկ մյուսը ՝ այգում:
Մի վազեք, եթե ունեք առողջական խնդիրներ
Բոլորը պետք է հասկանան, որ չնայած ձմեռային վազքի օգուտներին, դրանք կարող են լուրջ վնաս հասցնել մարմնին, եթե պրակտիկայում գործող որոշ առողջական խնդիրներ ունենան:
Օրինակ ՝ բոլոր մարդիկ, ովքեր ունեն.
- սրտի անբավարարություն և սրտի այլ պաթոլոգիաներ;
- բարձր արյան ճնշում;
- խցանված քիթ;
- բրոնխիտ;
- վերջերս վիրահատվել է;
- թոքաբորբ;
- քրոնիկական հիվանդությունների սրացում;
- otitis;
- անգինա;
- վերջույթների վնասվածքներ;
- ընդհանուր թուլություն և հիվանդություն;
- մարմնի ջերմաստիճանը 37 աստիճանից ավելի:
Բացի այդ, չպետք է վազքի դուրս գաք, եթե կա լեթարգիա, ցանկանում եք շատ քնել, ընդհանուր ծանրաբեռնվածություն կամ գլխապտույտ:
Ձմռան սեզոնին առաջադրվել-չառաջադրվելը կարող է որոշել միայն բժիշկը: Արժե հասկանալ, որ ցուրտ սեզոնի ընթացքում բացօթյա վարժությունները կարող են վնասել ձեր առողջությանը, եթե այն չհաստատվի թերապևտների, սրտաբանների և այլ մասնագետների կողմից:
Անհրաժեշտ չէ սաստիկ ցրտահարության մեջ վազել
Սպորտային մարզիչները հավաստիացնում են, որ սաստիկ ցրտահարություններում վազելը չափազանց վտանգավոր է առողջության համար, քանի որ մարդը կարող է ունենալ.
- վերջույթների արագ ցրտահարություն;
Նշվում է, որ երբ մարդը սաստիկ ցրտահարության մեջ է վազում, նա կարող է չնկատել, որ նա ունի ցրտահարված ձեռքեր կամ ոտքեր:
- թոքաբորբ;
- բրոնխիտ;
- մարմնի հիպոթերմային;
- ցանկացած քրոնիկական հիվանդության սրացում:
Բացասական հետևանքները կանխելու համար մարզիչներին և փորձառու վազորդներին խորհուրդ է տրվում հրաժարվել մարզումներից, երբ դրսում են.
- օդի ջերմաստիճանը իջավ զրոյից 20 աստիճանից ցածր;
- ուժեղ քամի;
- ձյան տեղումներ;
- ձյուն կամ ձյուն;
- սառույց
Նշվում է, որ ձմռան վազքի ամենաօպտիմալ եղանակն այն է, երբ դրսում 0-ից 10 աստիճան է, իսկ քամի և ձյուն չկա:
Ձմեռային վազքը չափազանց օգտակար է առողջության համար, այն ուժեղացնում է մարդու իմունային համակարգը, ծառայում է որպես մրսածության կանխարգելում, ինչպես նաև մեծացնում է ֆիզիկական դիմացկունությունը:
Այնուամենայնիվ, եթե նրանց լիարժեք պատասխանատվությամբ չմոտենաք, մասնավորապես, ճիշտ չեք ընտրում հագուստ, կոշիկ, մրցավազքի տեղ և այլն, կարող եք վիրավորվել կամ վնասել ձեր առողջությանը:
Բլից - հուշումներ.
- կարևոր է դադարեցնել ֆիզիկական վարժությունները, հենց որ ձեր մատները կամ մատները սկսեն սառչել:
- երբեք մի սկսեք մարզվել առանց նախնական տաքացման.
- գործարկել միայն տաք ձմեռային սպորտային կոշիկներով, որոնք ունեն կայուն և ճկուն ներբան;
- յուրաքանչյուր մարզումից հետո կարևոր է լավ տաքանալը, ավելի լավ է մրցավազքի ավարտին անմիջապես տուն գալ, խմել տաք թեյ կամ կակաո;
- եթե մրցավազքից հետո բարեկեցության վատթարացում սկսվեց զգալ, օրինակ ՝ ցրտահարություն հայտնվեց, մարմնի ցնցումը չվերանա, կամ աչքերում ամպամածություն կա, ապա հրատապ անհրաժեշտություն է դիմել բժշկին:
