Ոտքերի չորացման մի շարք վարժություններ

Ֆիզիկական վարժություններով զբաղվող քաղաքացիները, անկախ իրենց ինտենսիվությունից և տևողությունից, տեղյակ են հատուկ տեխնիկայի և տեխնիկայի օգուտների մասին: Դրանք հնարավորություն են տալիս գալ ցանկալի արդյունքի: Ինչպե՞ս չորացնել ձեր ոտքերը: Կարդացեք շարունակությունը:

Ինչպես չորացնել ձեր ոտքերը տանը - առաջարկություններ

• Designedիշտ մշակված սննդային ծրագիր:

Սպորտային դիետան պարունակում է որոշակի կանոններ, որոնք պահանջում են խիստ պահպանում: Խորհուրդ չի տրվում ուտել դասից 2 ժամ առաջ: Խստորեն արգելվում է հրաժարվել սնունդից (առավոտ, ճաշ, երեկո): Շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս օրական 6 անգամ ուտել:

Ահա թե ինչպես է մարմինը ավելի լավ հարմարվում սթրեսի տարբեր աստիճանի և չի գործում ի վնաս իրեն: Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է բազմազան լինի `մարսողական խանգարումների տեսքից, աղիքային հիվանդությունների տեսքից խուսափելու համար:

• Էլեկտրաէներգիայի ուսուցում:

Չորացնելիս ուժի մարզումը պարտադիր է: Դրանք ներառում են. Բեռի հետ կռանալը (կիլոգրամների քանակը կախված է պատրաստվածության աստիճանից); մատների վրա բարձրացում (այստեղ շեշտը դրվում է ոտքերի սրունքների վրա, ինչը օգնում է ամրացնել դրանք); քայլելով միասին lunges.

• Սրտանոթային համակարգի մարզումներ:

Սրտամարզությունը շատ արդյունավետ է և օգնում է ուժեղացնել սրտամկանը և անոթային համակարգը: Նրանք կարող են օգտագործել վազքուղիներ, տնային մարզասարքեր ՝ ստեպեր, լող և սպորտային պարեր:

Անհատապես ընտրված ծրագիրը կօգնի ամրացնել ձեր ոտքերը, դրանք ավելի առաձգական ու բարակ դարձնել: Այն նաև օգնում է ազատվել հանրաճանաչ հիվանդությունից `varicose երակներից:

Չոր ոտքեր - Exորավարժություններ տան համար

Այսօր բնակչության լիարժեք զբաղվածության միտում կա, երբ քաղաքացիները բավարար ժամանակ չունեն մարզասրահ հաճախելու: Այս դեպքում կա ելք. Սրանք տնային պայմաններում օգտագործման վարժություններ են: Դրանք բոլորը նախատեսված են որոշակի մկանների խումբ ուժեղացնելու համար:

Squats

Նման մարզումներն ուղղված են մեջքի, ձեռքի և ուսերի, ոտքերի, սնձան մկանների մկաններին: Սկզբնական շրջանում խորհուրդ է տրվում օգտագործել դատարկ ձող ՝ առանց կշռման, քանի որ օգտագործման ընթացքում չվ մարզված հյուսվածքները կարող են վնասվել: 2-3 շաբաթվա ընթացքում մի քանի մարզվելուց հետո կարող եք օգտագործել փոքր բեռ, ապա ավելին:

Տեխնիկան այստեղ դժվար չէ.

• Ոտքերը տեղադրված են ուսի լայնության վրա:
• Դրանից հետո դուք պետք է վերցնեք ձողը և այն դրեք ձեր ուսերին ձեր գլխի հետեւում:
• Խորհուրդ է տրվում սահուն նստել առանց շնչառության խանգարման:
• Սկսնակների համար ամենալավն այն է, որ արվի 1-2 հավաքածու `ոչ ավելին:

Dumbbell Squats

Այս գրգռումները նման են ծանրաձողով կատարվողներին: Ամբողջը մի փոքր ավելի դյուրին է: Բեռների ընտրության կանոնները նույնպես նման են (կախված բեռից):

Dumbbell կամ Barbell Calf Raises

Այս վարժությունները կապված են բեռի աստիճանական ավելացման հետ (հենակետերը կարող են օգտագործվել 2 կիլոգրամից և ավելի): Umbանգը այստեղ ավելի տեղին կլինի, քան ծանրաձողը (ավելի լավ է հավասարակշռություն պահպանել): Խորհուրդ է տրվում ամեն օր օգտագործել մի քանի մոտեցում:

Տեխնիկան պարզ է.

• նախ դուք պետք է ընտրեք օպտիմալ քաշը մարզման համար;
• երկու ոտքով կանգնել մատների վրա ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում ունենալով հաչոցներ;
• ոտքը բարձրացնելն ու իջեցնելը խորհուրդ է տրվում կատարել 2-3 վայրկյան ընդմիջումով:

Պլայ

Plie- ը կռվարարության տեսակ է: Սա ձեր ոտքերի և հետույքների մկանները կառուցելու շատ արդյունավետ միջոց է: Այս վարժությունը հատուկ հմտություններ չի պահանջում:

Բեմեր.

• խորհուրդ է տրվում ձեր ոտքերը տարածել ուսի լայնության վրա;
• խաչել երկու ձեռքերը որովայնի մեջ;
• նստեք դանդաղ և սահուն, մինչև ստորին վերջույթները ծնկների վրա լիովին թեքվեն.
• վեր կացեք և խորը շունչ քաշեք.
• արձակել օդը և կատարել եւս 3-4 մոտեցում:

Dumbbell lunges

Կշռված լունգերը ձեր ոտքերը ուժեղացնելու և այդ լրացուցիչ կալորիաներն այրելու եւս մեկ լրացուցիչ միջոց են: Որպես բեռ ՝ օգտագործվում են տարբեր կշիռների անձրեւանոցներ:

Ինչպես մյուս մարզումներում, քաշը թույլատրվում է մեծացնել `կախված ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի բարձրացումից: Սկսնակների համար lunges- ի քանակը յուրաքանչյուր ոտքից կարող է լինել մոտ 5-6:

Բեմեր.

• յուրաքանչյուր ձեռքում խորհուրդ է տրվում ձեռնոցներ վերցնել;
• աջ ոտքը դրեք առաջ և թեքեք
• նստել, ծանրության կենտրոնը աջ ոտքին տեղափոխելիս.
• դիմանալ մոտ 3-4 վայրկյան և վերադառնալ նորմալ դիրքի;
• կրկնել գործողությունները ձախ ոտքով;
• յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարել 3-4 մոտեցում:

Ոտքի մամուլ

Ոտքի մամուլը օգնում է ոչ միայն ուժեղացնել մկանները, այլեւ մեծացնել դրանց ծավալը: Ամենօրյա գործողությունները կօգնեն նրանց լավ վիճակում պահել: Շատ դեպքերում դասընթացները տեղի են ունենում հատուկ սիմուլյատորի վրա, քանի որ դա թույլ է տալիս վերահսկել գործընթացը և ընտրել բեռ:

Տեխնիկան հետևյալն է.

• խորհուրդ է տրվում հարմարավետորեն նստել սիմուլյատորի վրա, թեքվելով, ծնկները ծալել և հենվել հարթակին:
• բեռը մեծացնելու համար սիմուլյատորի կողմերում խորշեր կան (դրանց վրա մետաղական տարրեր են տեղադրված) - սկսնակների համար դրանք պետք է դատարկ լինեն.
• վերահսկելով շնչառությունը, թեքեք անվտանգության լծակը և հարթակն իջեցեք թեքված ոտքերի վրա;
• մի քանի անգամ անընդմեջ բարձրացնել և իջեցնել;
• հանգստացեք 2 րոպե, ապա կատարեք ևս 4-5 մոտեցում:

Աստիճանաբար թույլատրվում է մեծացնել բեռը և մոտեցումների քանակը: Այս վարժությունը կայունության մակարդակը բարձրացնելու, ոտքերը չորացնելու և շնչառությունը հավասարեցնելու հիանալի լրացուցիչ միջոց է:

Ingատկող պարան

Պարան նետվելը բյուջե է և ժողովրդականություն վայելող մեթոդ: Այն չի պահանջում հատուկ հմտություններ, փորձ և բեռների համակարգում: Թե՛ երեխաները, թե՛ մեծահասակները կարող են օգտագործել այս ապրանքը: Մի քանի վարժություններից հետո ուժեղանում են ոտքերի, սրտի և թոքերի մկանները, մեծանում է շնչառական պահուստը: Օգտագործվում է որպես լրացուցիչ բեռ ոտքերի չորացման համար:

Չորացնելով սնունդը

Գերազանց արդյունքի հասնելու համար պահանջվում է անհատական ​​դիետա: Դիետան պետք է հաշվարկվի յուրաքանչյուր օրվա համար (մասերը չպետք է գերազանցեն որոշակի քանակությամբ կալորիաներ):

Խորհուրդ է տրվում ընտրել ամենաարդյունավետ դիետան, քանի որ այն պետք է պայքարի ենթամաշկային ճարպի դեմ: Իշտ սնունդը զուգորդվում է ակտիվ մարզումներով:

Օգտագործված հիմնական ապրանքները.

• հավի ձվի սպիտակ;
• թարմ խոտաբույսեր (սամիթ, մաղադանոս, cilantro կամ սոխ);
• բանջարեղեն;
• դիետիկ միս (նապաստակ, հնդկահավ, հավի դոշիկներ);
• կաթնամթերք (կեֆիր, ցածր յուղայնությամբ կաթ, պանիր):

Ածխաջրերի սպառված քանակը չորացման սկզբում չպետք է գերազանցի 2 գրամը 1 կիլոգրամ մարդու քաշի համար: Այնուհետեւ ածխաջրերի սպառումը աստիճանաբար իջնում ​​է ցուցանիշների ՝ 0,5 գրամ 1 կիլոգրամ քաշի համար: Սովորաբար արդյունքը հայտնվում է այս ծրագիրը կիրառելուց հետո 5-6 շաբաթվա ընթացքում:

Մարդկանց բազմաթիվ ակնարկների համաձայն ՝ սպորտով զբաղվելիս խորհուրդ է տրվում ոտքերը չորացնել: Այն օգնում է հեռացնել ավելորդ ճարպը, բարելավել մկանների սահմանումը և դրանք ավելի առաձգական դարձնել: Կանանց համար սա հիանալի հնարավորություն է նրանց ոտքերը ավելի գեղեցիկ ու նրբագեղ դարձնելու համար:

Դիտեք տեսանյութը: Ինչու են թմրում ձեռքերը. 7 վտանգավոր հիվանդություններ, որոնք կարող են թմրում և ծակոցներ առաջացնել (Մայիս 2025).