Ինչպե՞ս բարձրացնել շնչառական կայունությունը վազքի ընթացքում:

Վազելիս որոշ չափանիշներ շատ կարևոր են: Դրանք են `շնչառական պահուստ; զարկերակ; սրտի առավելագույն բեռի և կատարման մակարդակը: Նորեկ մարզիկները գաղափար չունեն, թե կոնկրետ ինչ է նշանակում սրտանոթային շնչառության դիմացկունություն:

Մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են շարունակել վարժությունը, խորհուրդ է տրվում, որ դա կարևոր չափանիշ լինի: Դա կօգնի ձեզ պարզել մարմնի անհատական ​​հնարավորությունները, բացահայտել սթրեսի օպտիմալ մակարդակը, հաշվարկել դասերը ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավելու համար:

Սրտի-շնչառական տոկունություն - ի՞նչ է դա:

Դիմացկունությունը վերաբերում է մարմնի աէրոբային ցուցանիշներին ՝ առանց վնասելու կատարողականությունը: Մարմնի այս գործառույթն օգնում է հաղթահարել հոգնածությունը:

Գիտնականները առանձնացնում են 2 տեսակ.

1. Ընդհանուր - արտահայտվում է մարդու մարմնի ՝ մկանների մեծ մասի մասնակցությամբ չափավոր բեռի դիմանալու ունակությամբ:
2. Հատուկ - արտահայտվում է որոշակի գործունեության մեջ: Աերոբիկ և աերոբիկ կարողությունները (արագավազք, աերոբիկ վազք, դահուկավազք) հատուկ կարևորություն ունեն: Եվ այս արժեքներն ազդում են BMD մակարդակի վրա:

Թեստերով ապացուցվել է, որ սրտանոթային կայունությունը ձեռք է բերվում հետևյալի միջոցով.

• որոշակի տոկոսով թոքերի ծավալի ավելացում (սովորաբար 10-20);
• շնչառության խորության բարձրացում;
• թոքերի հատուկ առանձնահատկությունները (դիֆուզիոն ֆունկցիա);
• բարձրացնելով սրտի և շնչառական մկանների դիմադրությունը:

Սրտի և շնչառական համակարգի կայունության ընդհանուր զարգացման համար պատասխանատու.

• արյան շրջանառություն;
• արյան ճնշում;
• սրտի կծկումների հաճախություն;
• սրտի արտանետումների մակարդակը;
• արյան կլինիկական կազմ:

Նման տոկունություն զարգացնելիս մասնակցում են մարդու բոլոր մկանները, ինչպես նաև ուղեղը: Իրոք, թթվածնի պակասը և շնչառական պաշարների սպառումը կարող են հանգեցնել սովի: Գործընթացում ներգրավված է նաև գլիկոգենի և հեմոգլոբինի պարունակությունը:

Ինչու կա վազքի ժամանակ շնչառություն:

Շնչառության պակասը շնչառական ուժասպառություն է, շնչառական ռեզերվի սպառում: Այս երեւույթը տեղի է ունենում շատ դեպքերում: Դա հաճախ պայմանավորված է ֆիզիկական պատրաստվածության ցածր մակարդակով:

Ինչպես նաեւ:

• եթե ավելաքաշ եք;
• սրտի հիվանդության, անոթային և թոքային հիվանդությունների առկայության դեպքում;
• թմրամիջոցների կամ հարբեցող դեղերի օգտագործման, ծխելու պատճառով.
• տարիքային սահմանափակումներ:

Վազքի ընթացքում կարող է առաջանալ թեքության անկում: Այս պահին անձը սկսում է խեղդվել սրտի բաբախումի հաճախության և շնչառության մակարդակի փոփոխությունների պատճառով: Նման դեպքերում ծանր շնչառություն չի հայտնվի, եթե կատարում եք տեխնիկական տեխնիկա (պարբերաբար հառաչեք և արտաշնչեք):

Նման դեպքերում մարզիկներին արգելվում է ջուր խմել վազքի ընթացքում և չխոսել իրենց խաղընկերների հետ: Երբ մարմինը ծանրաբեռնված է, հայտնվում են ականջների զնգոցն ու խեղդման զգացողությունը: Այստեղ անհրաժեշտ է դանդաղեցնել և վերականգնել սրտի աշխատանքը: Դրանից հետո պահուստը կհամալրվի:

Ինչպե՞ս բարձրացնել սիրտ-շնչառական տոկունությունը վազելիս:

Դասընթացավարները խորհուրդ են տալիս օգտագործել հատուկ տեխնիկա և օգտակար խորհուրդներ: Նրանց օգնությամբ է, որ հնարավոր է բարձրացնել ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը և ընդհանուր տոկունության մակարդակը:

Դրանք ներառում են.

• ամեն րոպե կատարել պարզ վարժություններ հառաչանքներով և արտաշնչումներով (աստիճանաբար մարզումները ժամանակին պետք է ավելացվեն);
• դուք նույնպես պետք է շնչեք օդով քթի միջով և սահուն արտաշնչեք բերանի միջոցով (բոլոր վարժությունները կարող են փոխարինվել մեկը մյուսի հետեւից կամ ամեն օր կատարվել 1-ի համար);
• շնչեք օդում շատ դանդաղ, զգալով ընթացքի լույսը;
• մի քանի րոպե ձեր շունչը պահելով խորը շնչեք:

Սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել օրական 15 րոպեից: Պրոֆեսիոնալները պետք է ավելի շատ ժամանակ տրամադրեն շնչառական վարժություններին (խորհրդակցելով բժշկի և մարզչի հետ):

Ercորավարժությունները պետք է կատարվեն ոչ ավելի, քան շաբաթը 2-3 անգամ: Ապագայում դրանք կարող են ավելացվել մինչև 5-6 անգամ: Խորհուրդ է տրվում դադարեցնել ֆիզիկական վարժությունները սրտի կամ կողքի քորոցքի, աչքերում մուգ շղարշի, ականջներում աղմուկի դեպքում:

Միջանկյալ վազք

Միջանկյալ վազքը շատ հաճախ առաջարկվում է մարզիկների բարձրակարգ մարզիչների կողմից:

Դրա հիմնական առավելություններն են.

• բեռների տևողության և ինտենսիվության բարձրացումը մեծացնում է սրտի և թոքերի արդյունավետությունը, ամրացնում սրտանոթային համակարգը.
• վարժությունների ընթացքում կուտակված ճարպը արագորեն այրվում է (այն մարդը, ով պարբերաբար վազում է, ավելորդ քաշ չունի);
• ինտերվալով վազքը կարող է դիվերսիֆիկացնել ընդհանուր վարժությունները և մարմինը հարմարեցնել երկարաժամկետ բեռներին (այստեղ աճում է դիմացկունության մակարդակը):

Փորձագետները խորհուրդ են տալիս օգտագործել հետևյալ ծրագիրը.

1. 10-15 րոպե տաքացում;
2. արագացված շարժումներ `կես րոպե, վազք` մեկ րոպե;
3. բարձրացնել 15 վայրկյանով (երկու տեսակ);
4. բարձրացնել 20 վայրկյանով (երկու տեսակ);
5. նվազել 15 վայրկյանով (երկու տեսակ);
6. նվազել 15 վայրկյանով (երկու տեսակ);
7. թույլ վազք 30 րոպե (ավարտից 5-7 րոպե առաջ - անցում դեպի քայլ):

Առնչվող մարզումներ

Կշիռները կարող են օգտագործվել որպես հարակից գործողություններ: Սա կօգնի ամրապնդել շնչառական համակարգը և հասնել կայուն հոսքի մակարդակի: Հնարավոր է նաև կիրառել այլ մարզումներ. Լող; Հեծանվավազք հետքեր (հեծանվավազքն օգնում է զարգացնել ոտքի մկանները):

Ուժեղության բարձրացման այլ մեթոդներ

Հնարավոր է կիրառել այս գործողությունները (նպաստել ընդհանուր տոկունության բարձրացմանը).

1. Ընտրված հեռավորությունը խորհուրդ է տրվում բաժանել ժամանակավոր հատվածների ՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը:
2. Theրագրին անհրաժեշտ է ավելացնել, այսպես կոչված, ցնցող վազքը, որի դեպքում հնարավոր կլինի արագությամբ շարժումներ կատարել 30 վայրկյան, դանդաղ քայլի 10 վայրկյան (3 անգամ 2 րոպեի ընթացքում):
3. Խորհուրդ չի տրվում ընդմիջումներ կատարել դասերին կամ երկար ժամանակ դադարեցնել դրանք (բացակայության պատճառները պետք է հիմնավոր լինեն ՝ կոտրվածք, ճեղքվածք կամ ոտքի տեղաշարժ):
4. Դուք պետք է ընտրեք միայն արդյունավետ բեռներ, որոնք հաշվարկված են օրգանիզմի անհատական ​​հատկությունների հիման վրա:
5. Խորհուրդ է տրվում մտավոր կարգավորել մարմինը վազքի և հետագա սթրեսի համար, այնպես որ սիրտն ու շնչառությունը կարող են սնուցվել ուղեղի միջոցով և բարձրացնել դիմացկունության մակարդակը:

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս պահպանել հետևյալ կանոնները.

• ամենօրյա առողջ քուն;
• մաքուր կամ հանքային ջուր ուտելը;
• հոգեկան և բարոյական կայունության պահպանում;
• ալկոհոլ և ծխախոտ օգտագործելուց հրաժարվելը:

Կան նաև հայտնի անհատականությունների մշակած տեխնիկա.

1. Ազնվական տեխնիկա: Tempo, որը վազում է կարճ տարածությունների վրա, ոչ ավելի, քան 20 րոպե շաբաթը 2 անգամ:
2. Պլյոմետրիկա Վազքի ամբողջ նստաշրջանի ընթացքում խորհուրդ է տրվում պարբերաբար ցատկել:
3. Պիրսի մեթոդը: Փոխարինող թեթև և ծանր բեռներ: Այս կանոնը կարող է կիրառվել առավոտյան և երեկոյան վազքերի համար:
4. Բարտ Յասոյի մեթոդը: Ընտրված հեռավորությունը պետք է բաժանվի մի քանի արագության ընդմիջումների: Խորհուրդ է տրվում դրանք ամեն անգամ թարմացնել:

Շատ հայտնի վազորդներ սիրտ-շնչառական կայունությունը համարում են շատ կարևոր մարդու սպորտային կյանքում: Թոքերի օդի ճիշտ բաշխումը թույլ է տալիս սրտին նորմալ գործել ցանկացած հեռավորության վրա: Աշխարհի բոլոր մարզիչները դասընթացներ պլանավորելիս հաշվի են առնում այս չափանիշը:

Դիտեք տեսանյութը: , ՊՆԵՎՄՈՆԻԱ AROXCHUTYUN. TOQABORB, PNEVMONIA (Հունիսի 2025).