Վազելիս որոշ չափանիշներ շատ կարևոր են: Դրանք են `շնչառական պահուստ; զարկերակ; սրտի առավելագույն բեռի և կատարման մակարդակը: Նորեկ մարզիկները գաղափար չունեն, թե կոնկրետ ինչ է նշանակում սրտանոթային շնչառության դիմացկունություն:
Մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են շարունակել վարժությունը, խորհուրդ է տրվում, որ դա կարևոր չափանիշ լինի: Դա կօգնի ձեզ պարզել մարմնի անհատական հնարավորությունները, բացահայտել սթրեսի օպտիմալ մակարդակը, հաշվարկել դասերը ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավելու համար:
Սրտի-շնչառական տոկունություն - ի՞նչ է դա:
Դիմացկունությունը վերաբերում է մարմնի աէրոբային ցուցանիշներին ՝ առանց վնասելու կատարողականությունը: Մարմնի այս գործառույթն օգնում է հաղթահարել հոգնածությունը:
Գիտնականները առանձնացնում են 2 տեսակ.
- Ընդհանուր - արտահայտվում է մարդու մարմնի ՝ մկանների մեծ մասի մասնակցությամբ չափավոր բեռի դիմանալու ունակությամբ:
- Հատուկ - արտահայտվում է որոշակի գործունեության մեջ: Աերոբիկ և աերոբիկ կարողությունները (արագավազք, աերոբիկ վազք, դահուկավազք) հատուկ կարևորություն ունեն: Եվ այս արժեքներն ազդում են BMD մակարդակի վրա:
Թեստերով ապացուցվել է, որ սրտանոթային կայունությունը ձեռք է բերվում հետևյալի միջոցով.
- որոշակի տոկոսով թոքերի ծավալի ավելացում (սովորաբար 10-20);
- շնչառության խորության բարձրացում;
- թոքերի հատուկ առանձնահատկությունները (դիֆուզիոն ֆունկցիա);
- բարձրացնելով սրտի և շնչառական մկանների դիմադրությունը:
Սրտի և շնչառական համակարգի կայունության ընդհանուր զարգացման համար պատասխանատու.
- արյան շրջանառություն;
- արյան ճնշում;
- սրտի կծկումների հաճախություն;
- սրտի արտանետումների մակարդակը;
- արյան կլինիկական կազմ:
Նման տոկունություն զարգացնելիս մասնակցում են մարդու բոլոր մկանները, ինչպես նաև ուղեղը: Իրոք, թթվածնի պակասը և շնչառական պաշարների սպառումը կարող են հանգեցնել սովի: Գործընթացում ներգրավված է նաև գլիկոգենի և հեմոգլոբինի պարունակությունը:
Ինչու կա վազքի ժամանակ շնչառություն:
Շնչառության պակասը շնչառական ուժասպառություն է, շնչառական ռեզերվի սպառում: Այս երեւույթը տեղի է ունենում շատ դեպքերում: Դա հաճախ պայմանավորված է ֆիզիկական պատրաստվածության ցածր մակարդակով:
Ինչպես նաեւ:
- եթե ավելաքաշ եք;
- սրտի հիվանդության, անոթային և թոքային հիվանդությունների առկայության դեպքում;
- թմրամիջոցների կամ հարբեցող դեղերի օգտագործման, ծխելու պատճառով.
- տարիքային սահմանափակումներ:
Վազքի ընթացքում կարող է առաջանալ թեքության անկում: Այս պահին անձը սկսում է խեղդվել սրտի բաբախումի հաճախության և շնչառության մակարդակի փոփոխությունների պատճառով: Նման դեպքերում ծանր շնչառություն չի հայտնվի, եթե կատարում եք տեխնիկական տեխնիկա (պարբերաբար հառաչեք և արտաշնչեք):
Նման դեպքերում մարզիկներին արգելվում է ջուր խմել վազքի ընթացքում և չխոսել իրենց խաղընկերների հետ: Երբ մարմինը ծանրաբեռնված է, հայտնվում են ականջների զնգոցն ու խեղդման զգացողությունը: Այստեղ անհրաժեշտ է դանդաղեցնել և վերականգնել սրտի աշխատանքը: Դրանից հետո պահուստը կհամալրվի:
Ինչպե՞ս բարձրացնել սիրտ-շնչառական տոկունությունը վազելիս:
Դասընթացավարները խորհուրդ են տալիս օգտագործել հատուկ տեխնիկա և օգտակար խորհուրդներ: Նրանց օգնությամբ է, որ հնարավոր է բարձրացնել ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը և ընդհանուր տոկունության մակարդակը:
Դրանք ներառում են.
- ամեն րոպե կատարել պարզ վարժություններ հառաչանքներով և արտաշնչումներով (աստիճանաբար մարզումները ժամանակին պետք է ավելացվեն);
- դուք նույնպես պետք է շնչեք օդով քթի միջով և սահուն արտաշնչեք բերանի միջոցով (բոլոր վարժությունները կարող են փոխարինվել մեկը մյուսի հետեւից կամ ամեն օր կատարվել 1-ի համար);
- շնչեք օդում շատ դանդաղ, զգալով ընթացքի լույսը;
- մի քանի րոպե ձեր շունչը պահելով խորը շնչեք:
Սկսնակների համար ավելի լավ է սկսել օրական 15 րոպեից: Պրոֆեսիոնալները պետք է ավելի շատ ժամանակ տրամադրեն շնչառական վարժություններին (խորհրդակցելով բժշկի և մարզչի հետ):
Ercորավարժությունները պետք է կատարվեն ոչ ավելի, քան շաբաթը 2-3 անգամ: Ապագայում դրանք կարող են ավելացվել մինչև 5-6 անգամ: Խորհուրդ է տրվում դադարեցնել ֆիզիկական վարժությունները սրտի կամ կողքի քորոցքի, աչքերում մուգ շղարշի, ականջներում աղմուկի դեպքում:
Միջանկյալ վազք
Միջանկյալ վազքը շատ հաճախ առաջարկվում է մարզիկների բարձրակարգ մարզիչների կողմից:
Դրա հիմնական առավելություններն են.
- բեռների տևողության և ինտենսիվության բարձրացումը մեծացնում է սրտի և թոքերի արդյունավետությունը, ամրացնում սրտանոթային համակարգը.
- վարժությունների ընթացքում կուտակված ճարպը արագորեն այրվում է (այն մարդը, ով պարբերաբար վազում է, ավելորդ քաշ չունի);
- ինտերվալով վազքը կարող է դիվերսիֆիկացնել ընդհանուր վարժությունները և մարմինը հարմարեցնել երկարաժամկետ բեռներին (այստեղ աճում է դիմացկունության մակարդակը):
Փորձագետները խորհուրդ են տալիս օգտագործել հետևյալ ծրագիրը.
- 10-15 րոպե տաքացում;
- արագացված շարժումներ `կես րոպե, վազք` մեկ րոպե;
- բարձրացնել 15 վայրկյանով (երկու տեսակ);
- բարձրացնել 20 վայրկյանով (երկու տեսակ);
- նվազել 15 վայրկյանով (երկու տեսակ);
- նվազել 15 վայրկյանով (երկու տեսակ);
- թույլ վազք 30 րոպե (ավարտից 5-7 րոպե առաջ - անցում դեպի քայլ):
Առնչվող մարզումներ
Կշիռները կարող են օգտագործվել որպես հարակից գործողություններ: Սա կօգնի ամրապնդել շնչառական համակարգը և հասնել կայուն հոսքի մակարդակի: Հնարավոր է նաև կիրառել այլ մարզումներ. Լող; Հեծանվավազք հետքեր (հեծանվավազքն օգնում է զարգացնել ոտքի մկանները):
Ուժեղության բարձրացման այլ մեթոդներ
Հնարավոր է կիրառել այս գործողությունները (նպաստել ընդհանուր տոկունության բարձրացմանը).
- Ընտրված հեռավորությունը խորհուրդ է տրվում բաժանել ժամանակավոր հատվածների ՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը:
- Theրագրին անհրաժեշտ է ավելացնել, այսպես կոչված, ցնցող վազքը, որի դեպքում հնարավոր կլինի արագությամբ շարժումներ կատարել 30 վայրկյան, դանդաղ քայլի 10 վայրկյան (3 անգամ 2 րոպեի ընթացքում):
- Խորհուրդ չի տրվում ընդմիջումներ կատարել դասերին կամ երկար ժամանակ դադարեցնել դրանք (բացակայության պատճառները պետք է հիմնավոր լինեն ՝ կոտրվածք, ճեղքվածք կամ ոտքի տեղաշարժ):
- Դուք պետք է ընտրեք միայն արդյունավետ բեռներ, որոնք հաշվարկված են օրգանիզմի անհատական հատկությունների հիման վրա:
- Խորհուրդ է տրվում մտավոր կարգավորել մարմինը վազքի և հետագա սթրեսի համար, այնպես որ սիրտն ու շնչառությունը կարող են սնուցվել ուղեղի միջոցով և բարձրացնել դիմացկունության մակարդակը:
Մասնագետները խորհուրդ են տալիս պահպանել հետևյալ կանոնները.
- ամենօրյա առողջ քուն;
- մաքուր կամ հանքային ջուր ուտելը;
- հոգեկան և բարոյական կայունության պահպանում;
- ալկոհոլ և ծխախոտ օգտագործելուց հրաժարվելը:
Կան նաև հայտնի անհատականությունների մշակած տեխնիկա.
- Ազնվական տեխնիկա: Tempo, որը վազում է կարճ տարածությունների վրա, ոչ ավելի, քան 20 րոպե շաբաթը 2 անգամ:
- Պլյոմետրիկա Վազքի ամբողջ նստաշրջանի ընթացքում խորհուրդ է տրվում պարբերաբար ցատկել:
- Պիրսի մեթոդը: Փոխարինող թեթև և ծանր բեռներ: Այս կանոնը կարող է կիրառվել առավոտյան և երեկոյան վազքերի համար:
- Բարտ Յասոյի մեթոդը: Ընտրված հեռավորությունը պետք է բաժանվի մի քանի արագության ընդմիջումների: Խորհուրդ է տրվում դրանք ամեն անգամ թարմացնել:
Շատ հայտնի վազորդներ սիրտ-շնչառական կայունությունը համարում են շատ կարևոր մարդու սպորտային կյանքում: Թոքերի օդի ճիշտ բաշխումը թույլ է տալիս սրտին նորմալ գործել ցանկացած հեռավորության վրա: Աշխարհի բոլոր մարզիչները դասընթացներ պլանավորելիս հաշվի են առնում այս չափանիշը:
