Շատ մարզումներ ուղղված են տոնուսավոր, քանդակազարդ հետույքի ձեւավորմանը: Դա անելու համար հարկավոր է պարբերաբար մարզել մարզումները: Շատ դեպքերում մեկ ամիս անց լավ արդյունք կարելի է ստանալ:
Գլուտեր մշակելու վերապատրաստման սկզբունքներ
Նախքան վերապատրաստման հիմնական կանոնները դիտարկելը, դուք պետք է հաշվի առնեք, թե gluteus մկանն ինչ գործառույթներ է իրականացնում:
Նա պատասխանատու է մի քանի կարևոր կետերի համար.
- Ազդրի հոդի ֆիքսացիա:
- Ուղղակի իրանի դիրքի ապահովում:
- Հնարավորություն տվեք ձևավորել գրավիչ ուղղաձիգ քայլվածք:
- Հիպի առեւանգում և ռոտացիա:
Շատերը մարզվում են նաև այն պատճառով, որ գեղեցիկ հետույքը ուշադրություն է գրավում: Squats- ը բավարար չէ այս մկանների խմբին գրավիչ տեսք տալու համար, դա պահանջում է վարժությունների մի ամբողջ շարք:
Mingերմացում վարժությունից առաջ
Միայն մկանների ճիշտ տաքացումը կարող է խուսափել տարբեր վնասվածքներից և խնդիրներից: Ավելին, այն ուղղված է ոչ միայն խնդրո առարկա խմբին, այլ ամբողջ օրգանիզմին ՝ որպես ամբողջություն:
Մարզումից առաջ տաքացման առավելությունները ներառում են հետևյալը.
- Մկաններն ու կապանները տաքացնելը առաջացնում է առաձգականություն և նվազեցնում վնասվածքների առաջացումը:
- Heatedեռուցվող հյուսվածքն ավելի լավ է նեղանում ու հանգստանում, ինչը նշանակում է, որ հնարավոր է ավելի լավ արդյունքի հասնել:
- Տաքացումը օպտիմալացնելու է սրտանոթային համակարգի աշխատանքը: Դրա շնորհիվ սրտի բեռը նվազում է, երբ մեծ բեռ է գործադրվում:
- Մկանային հյուսվածքի հագեցումը թթվածնով թույլ է տալիս հասնել լավագույն արդյունքի: Արյան շրջանառությունը հանգեցնում է այն փաստի, որ մարզման հիմնական մասի պահին կայունությունը զգալիորեն ավելանում է:
- Warերմացումը ստեղծում է լրացուցիչ հորմոններ:
- Որավարժությունները հանգեցնում են մարմնի լուրջ սթրեսի: Բարձրորակ տաքացումը պատրաստում է նրան հիմնական բեռի համար:
- Թեթև վարժությունները կարող են արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները:
Կան մի քանի տարբեր վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս ձգել մարմինը ՝ նախքան ուղիղ բեռնելը:
Դրանք հետևյալն են.
- Կանգնած դիրքից առաջ թեքվելով: Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը ուսի լայնության վրա, որից հետո ձեռքերը բարձրանում են գլխավերևում: Թեքության պահին հարկավոր է դիպչել հատակին: Kնկները մի փոքր թեքվել են:
- Eesնկները կանգնած դիրքից բարձրացնելը: Մեկնարկային դիրքը. Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ոտքերը դրված են միասին: Exerciseորավարժությունների ժամանակ մեջքը պետք է ուղիղ լինի, ոտքերը հերթով բարձրանում են և սեղմվում մարմնի դեմ:
- Սրտի միավորը նախատեսում է 3 րոպե տեղում վազել: Այս վարժությունը կջերմացնի հետույքը ՝ պատրաստելով նրանց հետագա մարզմանը:
Յուրաքանչյուր մարզիկ ընտրում է իր ծրագիրը: Այնուամենայնիվ, կատարված տաքացման տեսակը կախված է դրանց պահման վայրից:
Theորավարժություններ հետույքի համար տղամարդկանց համար տանը
Կան մի քանի տարբեր վարժություններ, որոնք կարելի է անել տանը:
Դրանք բնութագրվում են հետևյալ հատկանիշներով.
- Նախատեսված է թեթեւ բեռի համար:
- Կարող են օգտագործվել հատուկ մարզական սարքավորումներ:
Տանը կարող եք հետույքն ավելի գրավիչ տեսք ունենալ: Սկսնակները կարող են սկսել պարզ վարժություններ, որոնք կպատրաստեն մկանային հյուսվածքն ավելի մեծ սթրեսի համար:
Dumbbell Squats
Հիմնական վարժությունը squats է: Սկսնակների համար դա կարծես թե պարզ է, բայց ոչ շատերն են դա ճիշտ անում: Հնարավոր է զգալիորեն բարձրացնել ուսումնամարզական հավաքների արդյունավետությունը `բամբակներով բեռը մեծացնելով:
Առաջարկությունները հետևյալն են.
- Կարևոր է ճիշտ ելման դիրքը վերցնելը: Դա անելու համար ոտքերը ուսի լայնության վրա են, կրունկները պետք է սեղմել:
- Հավաքիչները տեղակայված են այնպես, որ դրանք չխանգարեն կռվաններին:
- Գրգռվածությունների քանակը տատանվում է 8-10 կրկնելու մասին: Հավաքածուների առաջարկվող քանակը 5 է:
Այս վարժությունը համարվում է ամենաարդյունավետը: Բեռը պետք է պարբերաբար ավելացվի, քանի որ դա էապես կնվազեցնի վնասվածքի հավանականությունը:
Հակադարձված Squats
Gluteus maximus- ը կարելի է ընդգծել ոտքերը երկարացված դիրքում տեղադրելով:
Theորավարժությունների ուղեցույցները հետևյալն են.
- Սկսած դիրքը կանգնած, ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսերը: Առանձնահատկությունը կայանում է նրանում, որ գուլպաները բացվում են միմյանց նկատմամբ ՝ ճիշտ անկյան տակ: Դուք կարող եք բարձրացնել մարմնի կայունությունը ՝ ձեռքերը գոտիի վրա դնելով:
- Կռվելու ժամանակ թիկունքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ կրունկները չպետք է դուրս գան հիմքից: Ձեռքերը պահվում են գոտու վրա:
Նման զորավարժությունները ուղղված են այլ մկանների խմբին `հետույքը մշակելու համար:
Լունգեր
Մեկ այլ սովորական վարժություն, որը գրեթե բոլորը ունեն իրենց զինանոցում, տևողությունն է: Ավելին, դրանք կարող են կատարվել պարզապես կամ քաշով:
Առաջարկությունները հետևյալն են.
- Ոտքերի մեկնարկային դիրքը միասին, ոտքերը միավորվում են:
- Անջատումը կատարվում է միայն մեկ ոտքով, մյուսը մնում է իր սկզբնական դիրքում:
- Տորսը պետք է ուղիղ լինի, քանի որ թեքությունը դառնում է բեռի սխալ վերաբաշխման պատճառ:
Նեղացումից հետո մարմինը վերադառնում է իր նախնական վիճակին, և գործողությունը կրկնվում է մյուս ոտքի հետ:
Բարի լույս մարզում
Այս վարժությունը արդյունավետ կլինի միայն այն դեպքում, երբ ձողն օգտագործվի որպես քաշ:
Դրա իրականացման տեխնիկան հետևյալն է.
- Ոտքերը ուսի լայնության վրա են, բարը տեղադրված է trapezoid- ի ներքեւի մասում:
- Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, կրծքավանդակը ՝ ուղղված, իսկ մկանները ՝ լարված վիճակում:
- Ներշնչելիս հարկավոր է նրբորեն թեքվել առաջ, կոնքը հետ է քաշվել: Theորավարժությունների ժամանակ ձեզ հարկավոր չէ լարել մեջքի մկանները:
Մի քանի կրկնություններ և հավաքածուներ կօգնեն ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքի: Theկման պահին ոտքերը կարող են լինել ուղիղ կամ մի փոքր ծալված:
Փակուղի
Շատերը օգտագործում են փակուղին որպես հիմնական վարժություն:
Exerciseորավարժությունները կատարվում են հետևյալ կերպ.
- Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը ուսի լայնության վրա, արկը առջևում է:
- Այն ժամանակ, երբ դույլերը ձեռքերում են, ուսի շեղբերը հավաքվում են միասին, հետույքը հետ են քաշվում:
- Թեքությունը կատարվում է այնքան ժամանակ, քանի դեռ չի հայտնվում մկանների լավ ձգման զգացողությունը:
Deadlift- ում կրկնությունների առաջարկվող քանակը առնվազն 10 է, առնվազն 5-ի սահմանում:
Glute կամուրջ
Քննարկվող վարժությունն իրականացվում է գլյուտալային մկաններին ուժ հաղորդելու համար: Դասընթացների հավաքածուներում դրա ընդգրկումը թույլ կտա ձեզ ավելի շատ հնարավորություններ հայտնաբերել ինքներդ ձեզ համար:
Սեփական կշռով սահուն կամուրջը կատարվում է հետևյալ կերպ.
- Վերին մեջքը հենված է կահույքի վրա, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ծնկները մի փոքր ծալված են: Մեջքը պետք է լինի չեզոք դիրքում:
- Կոնքի բարձրացումը կատարվում է աջակցությունը կրունկներին փոխանցելով: Դուք պետք է կանգ առեք այն պահին, երբ կամուրջը ձեւավորվում է:
Gluteal կամուրջը կատարման պարզ է. Այն լրացնելու համար հատուկ սարքավորումներ չեն պահանջվում:
Ոտքերը հետ շրջեք
Գրեթե բոլոր մարզումները ներառում են ոտքերի հարվածները ներառելը:
Հատկությունները հետևյալ կետերում են.
- Պահանջում է դիրքորոշում, որը գործում է որպես հենարան:
- Ոտքերը տեղադրվում են ուսի լայնության վրա, որից հետո իրականացվում է առեւանգում: Իդեալում, ոտքը պետք է զուգահեռ լինի հատակին:
Այս վարժության արդյունավետությունը կարող է զգալիորեն բարձրացվել `օգտագործելով հատուկ սիմուլյատոր:
Գոյություն ունեն մեծ թվով տարբեր ուսումնական ծրագրեր, որոնք կարող են ընտրվել ՝ կախված ֆիզիկական պատրաստվածությունից և որոշ այլ կետերից: Դիմումները, որոնք թույլ են տալիս վերահսկել ռեժիմը, շատ տարածված են:
