Երկար հեռավորության վրա վազքը ներկայացված է մարաթոնով, որին պետք է պատշաճ կերպով պատրաստվել: Սխալ մոտեցումն առաջացնում է վնասվածքներ և այլ խնդիրներ: Առաջիկա մրցավազքին նախապատրաստվելու հետ կապված մեծ թվով առաջարկություններ կան:
Ինչպես պատրաստվել մարաթոնի - խորհուրդներ
Աստիճանաբար առաջընթաց
Հիմնական առաջարկությունն է `առաջընթացը հավասարաչափ մեծացնել:
Դա հետեւյալն է.
- Ամեն շաբաթ հեռավորությունը ավելանում է 10% -ով:
- Սկսնակներին առաջարկվում է սկսել 5 կմ հեռավորությունից, որից հետո ցուցանիշը բարձրանում է մինչև 10 կմ: Հենց որ այդպիսի հեռավորությունը հաղթահարվի առանց խնդիրների, կարող եք անցնել մարաթոնյան հեռավորությունների:
- Աստիճանաբար բեռնումը թույլ է տալիս պատրաստել կապաններն ու ջիլերը:
Ավելորդ վարժությունը կարող է հանգեցնել հոգնածության և վնասվածքի: Գործադրված բեռը չպետք է էապես փոխի ապրելակերպը:
Ինչպե՞ս զարգացնել ուժն ու տոկունությունը:
Ամենակարևոր պարամետրերն են դիմացկունությունն ու ուժը:
Դրանք զարգանում են հետևյալ կերպ.
- Ուժը ձեռք է բերվում սիմուլյատորների վրա վարժություններ կատարելու միջոցով:
- Դիմացկունությունը զարգանում է բացառապես կարճ վազքի միջոցով:
Ուժային վարժություններ կատարելիս պետք է զգույշ լինել, սխալ թույլ տալը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքի:
Ուսումնասիրելու վայր ընտրելը
Ուսման վայրը ընտրվում է կախված սեզոնից և անձնական նախասիրություններից: Դժվարություններ կարող են առաջանալ ձմռանը:
Վազքը կարող է տեղի ունենալ.
- Մարզադաշտում: Այս տարբերակը ընտրվում է շատերի կողմից, քանի որ կտավը պատրաստված է, և ճանապարհին ոչ մի խոչընդոտ չի առաջանա: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը կարող են վազել շրջաններով:
- Այգում և այլ արահետներով: Որոշ մարզիկներ նախընտրում են այդ տարածությունները, քանի որ դրանք ավելի հետաքրքիր են հաղթահարելու համար:
Ձմռանը վազքը տեղի է ունենում մարզադաշտում կամ համապատասխան մարզադահլիճում:
Ուսուցման պլան
Միայն պատշաճ կերպով մշակված ուսումնական պլանը թույլ կտա ձեզ հասնել լավագույն արդյունքի:
Կան մեծ թվով ուսումնական պլաններ, ընտրության ժամանակ հաշվի է առնվում հետևյալը.
- Բարդությունն ու ինտենսիվությունը ամենակարևոր պարամետրերն են:
- Programsրագրերի մեծ մասը դասընթացներ է անցկացնում 20-24 շաբաթվա ընթացքում:
- Շաբաթվա վերջին խորհուրդ է տրվում մեծացնել առավելագույն հեռավորությունը:
Վերապատրաստման պլանը պետք է հաշվի առնի բոլոր կետերը: Մասնագիտական մոտեցմամբ դուք պետք է կապվեք մասնագետների հետ, ովքեր ծառայություններ են մատուցում վերապատրաստման ռեժիմների զարգացման համար:
Մարաթոնի վազորդի կենսակերպ
Կյանքի հանգամանքները կարող են հանգեցնել արդյունքների նվազման:
Առողջ ապրելակերպը բնութագրվում է հետևյալ հատկություններով.
- Ուշադրություն է դարձվում առօրյային: Առողջ քունը պահանջվում է վնասված հյուսվածքները և ամբողջ մարմինը վերականգնելու համար:
- Վատ սովորությունները բացասաբար են ազդում ամբողջ մարմնի վրա, ընդհանուր առմամբ:
- Հաճախակի առանց մարզման զբոսանքները կօգնեն ձեզ վերականգնվել ֆիզիկական վարժություններից:
Հնարավորություն կա գտնել համախոհներ, ովքեր կօգնեն պահպանել առողջ ապրելակերպ, որը կնպաստի ավելի լավ արդյունքների հասնելուն:
Իշտ սնուցում
Սպորտով զբաղվելիս կարևոր է ուշադրություն դարձնել պատշաճ սնունդը: Անմիջական մարաթոնից առաջ շատ էներգիա է պահանջվում, քանի որ վազքի պահին ներգրավված են գրեթե բոլոր մկանները:
Իշտ սնունդը բնութագրվում է հետևյալ կետերով.
- Դիետայում պետք է ներառվեն միայն ամբողջական և առողջ սնունդ:
- Չնայած էներգիայի անբավարար քանակին, այն չպետք է փոխանցվի: 1-1,5 ժամ պարապելուց հետո կարող եք բարձրացնել ձեր ստանդարտ սննդակարգը:
Իշտ սնունդը ապահովում է անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիայի մատակարարումը: Հակառակ դեպքում մկանային հյուսվածքի վերականգնում տեղի չի ունենում:
Մրցավազքի ռազմավարություն
Լավագույն արդյունքների համար դուք պետք է ընտրեք ճիշտ մրցավազքի ռազմավարությունը:
Այս պարագայում պետք է հաշվի առնել մի քանի կարևոր կետեր.
- Ռեժիմ ընտրելիս պետք է իրատես լինել, քանի որ հակառակ դեպքում վնասվածքի հավանականություն կա:
- Մարաթոնի մեկնարկը հաճախ ապահովում է հեշտ մեկնարկ, հետագայում ընդհանուր արդյունքի ծրագիրը կարող է կատարվել: Հենց սկզբից ավելորդ եռանդը դառնում է գերլարվածության պատճառ:
- Մրցավազքի ժամանակ դուք պետք է հավատարիմ մնաք ձեր սննդային հատուկ ծրագրին: Անհրաժեշտ քանակությամբ սննդանյութերի ընդունումը օգնում է մկանային հյուսվածքը լավ վիճակում պահպանելուն:
- Խիստ ջրազրկումը նկատվում է մեծ հեռավորության վրա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս նաև, որ ջրի չափազանց մեծ քանակությունը բացասաբար է ազդում մարմնի վիճակի վրա: Կարող եք այն սպառել յուրաքանչյուր 15 րոպեն մեկ:
- Onlyրի ընդամենը 1-2% կորուստը չի առաջացնում մարմնի վիճակի վատթարացում: Միևնույն ժամանակ, վաճառքում կան հատուկ սպորտային խմիչքներ:
- Կարևոր կետ է սարքավորումների և սարքավորումների պատրաստումը: Առավոտը ազատվում է պատշաճ սնուցման համար:
Ռազմավարությունը մշակվում է ՝ հաշվի առնելով հնարավորությունները, որոնց համար անհրաժեշտ է ստուգել ձեր հնարավորությունները:
Հետ մարզումից վերականգնում
Բոլոր դասընթացների կարևոր փուլը վերականգնման կարգն է: Եթե այն ժամանակին չի իրականացվել, վնասվածքի և այլ խնդիրների հավանականություն կա:
Վերականգնման գործընթացի առանձնահատկությունները հետևյալն են.
- Շաբաթը մեկ օր պետք է ընտրվի, երբ բեռ չի լինի:
- Լարված մարզման մեկ շաբաթը պետք է փոխարինվի մեկշաբաթյա հանգստով:
- Խորհուրդ չի տրվում 2-3 շաբաթվա ընթացքում ուղղակի մարաթոնից առաջ ծանրաբեռնել ձեր մարմինը մարզմամբ, հիմնական խնդիրն է պահպանել տոնուսը, ոչ թե ուժասպառությունը:
- Վերականգնման պահին մարմինը պետք է ստանա մեծ քանակությամբ ածխաջրեր և սպիտակուցներ: Դրանք պահանջվում են գլիկոգենի արտադրության համար, որը կազմում է էներգիայի պաշարներ:
Վազքից հետո անհրաժեշտ է 30-45 րոպե ուտել: Մուտքային նյութերը նպաստում են մկանային հյուսվածքի վերականգնմանը:
Shoesիշտ կոշիկ ու հագուստ
Մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել սպորտային կոշիկների և հագուստի ընտրությանը:
Հատկությունները հետևյալ կետերում են.
- Ոտքի կառուցվածքը և մարմնի բիոմեխանիկական առանձնահատկությունները յուրաքանչյուր դեպքում անհատական են:
- Մասնագետների համար հատուկ լաբորատորիաներում իրականացվում է վազքի կոշիկների ընտրություն: Իրականացված հետազոտությունները կապված են բարձի բնական մեխանիզմի և գործարկման տիպի հետ:
- Ընտրության պահին դուք պետք է ապավինեք ձեր սեփական զգացմունքներին: Կոշիկները պետք է լինեն հնարավորինս հարմարավետ օգտագործման համար:
Խորհուրդ չի տրվում անմիջապես հեռավորության վրա տեղադրել նոր կոշիկներ, քանի որ դրանք պետք է մի փոքր տարվեն: Հակառակ դեպքում, վազքի պահին կարող են առաջանալ դժվարություններ: Չափազանց մաշված կոշիկները անհարմարություն կպատճառեն:
Վաճառքում վազելու համար կան հատուկ հագուստ: Դրա առանձնահատկությունները որակյալ նյութի օգտագործումն են, մինչդեռ այն փաթաթվում է մարմնի վրա `դիմադրությունը նվազեցնելու համար:
Վազքի հատուկ վարժություններ
Հատուկ վարժությունները խուսափում են լուրջ խնդիրներից: Շատ հաճախ սպորտային վնասվածքները տեղի են ունենում սկսնակների մոտ, ինչը կապված է ուժի և մկանների արագ կուտակման հետ: Միեւնույն ժամանակ, մարմնի մնացած մասը չի կարող անմիջապես հարմարվել փոփոխություններին:
Վազքի հատուկ վարժությունները ներկայացված են ձգվող, ուժային բարդույթներով: Առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվում ազդրի, ծնկների և կոճի կապանների ամրացմանը:
Ո՞վ է հակացուցված երկար տարածություններ վազելիս:
Միջքաղաքային վազքը կապված է սրտանոթային համակարգի լուրջ սթրեսի հետ:
Հակացուցումները հետևյալն են.
- Սրտի և արյան անոթների հիվանդություններ:
- Հոդերի և կապանների վնասում:
- Ողնաշարի դիսֆունկցիան:
Եթե հետեւեք մարաթոնի ընթացքում բեռի աստիճանական ավելացման վերաբերյալ առաջարկություններին, ապա ինքներդ կարող եք բացահայտել առողջական խնդիրները: Եթե ցավեր և այլ խնդիրներ են հայտնվում, դուք պետք է կապվեք մասնագետի հետ և պարզեք մասնագիտական սպորտաձևերի հնարավորությունը:
