Միայն բեռների ճիշտ փոխարինումն ու վերականգնողական ընթացակարգերը կտան առավելագույն ազդեցություն: Եթե մարզումից հետո անտեսում եք վերականգնումը, ապա բացի այն, որ արդյունքների առաջընթացը դանդաղելու է կամ նույնիսկ հակառակ ուղղությամբ է գնում, վաղ թե ուշ ձեր մարմինը չի դիմանա սթրեսին և կսկսի վնասվածքների շարք.
Մերսում
Մկանները մերսելիս, որոնք առավելագույն ներգրավվածություն են ունեցել զորավարժությունների ընթացքում, զգալիորեն կնվազեցնեն վերականգնման ժամանակը: Գոյություն ունեն սպորտային մերսման շատ տեսակներ: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ տանը մերսել ձեռքերով, կամ օգտագործել սովորական կամ վակուումային մերսողներ: Կարող եք դիմել մասնագետներին:
Այնուամենայնիվ, մերսումը լավ է անել պարբերաբար, յուրաքանչյուր մարզումից հետո, որպեսզի մկաններն ավելի արագ վերականգնվեն: Բայց մերսող ամեն անգամ չեք գնա: Հետեւաբար, ավելի լավ է սովորել, թե ինչպես ինքներդ մերսում կատարել: Առնվազն, դուք կարող եք պարզապես մերսել մարմնի ցանկալի հատվածը ՝ առանց մերսման մասնագետի:
Հիթ
Մարզման չափազանց կարևոր մասը ՝ հանգստանալու և մկանների ավելորդ լարվածությունն ազատելու համար: Որպես ցնցում, դուք պետք է դանդաղ տեմպով վազեք 5-10 րոպե: Դրանից հետո արեք ձգվող վարժությունների շարք:
Բայց ի տարբերություն տաքացում, որտեղ ձգվելը ավելի լավ է արվում դինամիկայում, հետընթացով, մկանների ձգումը պետք է կատարվի ստատիկ: Այսինքն ՝ նրանք ընտրել են ձգվող վարժություն, և, առանց ցնցվելու, պարզապես դանդաղ ու շարունակ ձգում են ցանկալի մկանները: Ձգվեք առնվազն յուրաքանչյուր մարզումից հետո մի քանի րոպե: Եվ դա էապես կբարձրացնի մկանների վերականգնման տեմպը:
Իշտ սնուցում
Ձեր մարմինը վազքուղով յուրաքանչյուր մարզվելուց հետո սննդանյութերի պակաս ունի: Եվ այս պակասուրդը պետք է լրացվի:
Նախ ՝ վարժությունների ընթացքում շատ ջուր եք կորցնում: Հետեւաբար, մարզվելուց հետո և դրսում, եթե դրսում ցուրտ չէ, հարկավոր է ջուր խմել: Exerciseորավարժությունների ընթացքում ջուրը պետք է չափավոր սպառվի, որպեսզի այն չխանգարի վարժություններին: Եվ մարզվելուց հետո կարող եք խմել այնքան ջուր, որքան պահանջում է ձեր մարմինը:
Երկրորդ, ֆիզիկական գործունեության ընթացքում գլիկոգենի պաշարներն ակտիվորեն այրվում են: Հետեւաբար, ձեր ջրային պաշարները համալրելուց հետո դուք պետք է լրացնեք ձեր ածխաջրերի պաշարները: Իդեալում, դուք պետք է ուտեք մի տեսակ էներգետիկ սալիկ: Հնարավոր է յոլա գնալ բանանով կամ շոկոլադով: Ամեն դեպքում, ածխաջրերի փոքր ընդունումը մարմնում պետք է կատարվի առանց խափանման: Հակառակ դեպքում, երբ անցնում եք սննդի երրորդ տարրին `սպիտակուցների ընդունմանը, մարմինը կկոտրի սպիտակուցը և դրանից կվերցնի այն, ինչ պետք է վերցներ ածխաջրերից:
Երրորդ, դուք պետք է սպառեք սպիտակուցներ: Այն ծառայում է որպես շինանյութ, որը կվերականգնի վնասված մկանային մանրաթելերը: Սպորտից հետո սպիտակուցը ուտելը անհրաժեշտ է: Ի վերջո, երբ մարզվում ես, հույս ունես, որ վնասված մկանները կաճեն և կուժեղանան: Ինչն է ձեզ ստիպում ավելի լավ վազել: Բայց եթե մարմնում շինանյութ չկա, ապա մկանները չեն կարողանա վերականգնվել: Արդյունքում, մարզումը կլինի ոչ թե գումարած, այլ մինուս:
Նիհար միսը, հավի միսը, կաթնամթերքը հիանալի են որպես սպիտակուց:
Coolով ցնցուղ
Ձմռանը ավելի լավ է պարզապես մերսում անել: Բայց ամռանը, մարզվելուց հետո կարող եք սառը ցնցուղ ընդունել `լարված մկանները թուլացնելու համար: Բայց ձեզ հարկավոր չէ սառցե ցնցուղ ընդունել, քանի որ օրգանիզմը, որը չի կարծրացել և միևնույն ժամանակ գերտաքացել է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո, կարող է չդիմադրել հակադրությանը, և դուք հիվանդ կլինեք: Հետեւաբար, սառը ցնցուղ ընդունեք: Դուք նույնիսկ կարող եք թաց ջրով թրջել միայն ձեր ոտքերը, եթե չեք ցանկանում ամբողջովին լողալ այդպիսի ջրի մեջ:
