Medicine Ball Cleans- ը հիանալի վարժություն է սկսնակների համար ՝ CrossFit- ի և ծանրամարտի աշխարհը ուսումնասիրելու համար: Գրեթե նույնական է ծանրամարտիկների ամենատարածված դասական վարժությանը ՝ ծանրաձողը կրծքավանդակի մոտ տանելը, միայն մի տարբերությամբ, որ դրա համար ուսի և արմունկի հոդերը լավ ձգում չեն պահանջում, ուստի տեխնիկապես շատ ավելի հեշտ է: Այդ պատճառով է, որ այս վարժությունը լավագույնս համապատասխանում է սկսնակ մարզիկներին կամ նրանց, ովքեր արդեն հոգեբանորեն և ֆիզիկապես հոգնել են ծանր հրելուց և ծանրաձողը կրծքավանդակից տանելուց:
Հիմնական աշխատանքային մկանների խմբերը դեղորայքային գնդակը կրծքավանդակի մոտ տանելու ժամանակ. Դելտաներ, ողնաշարի էքստենսորներ, չորքոտանի և հետույք
Exորավարժությունների տեխնիկա
Այս վարժության կատարման տեխնիկան կարծես հետևյալն է.
- Ոտքերը ուսի լայնության վրա, ետ `ուղիղ, նայեք առաջ: Տեղադրեք մեդալ գնդակը ձեր դիմաց: Ձեռքերը երկու կողմերից շրջապատելով, բարձրացրեք այն հատակից, դրանով կատարելով փակուղի:
- Երբ մեդբոլը ազդրի մակարդակի վրա է, սկսեք տալ այն անհրաժեշտ արագացումը ՝ այն դելտոիդ մկանների ջանքերով մի փոքր ձգելով դեպի ինքներդ:
- Երբ մեդբոլը արդեն գտնվում է որովայնի մակարդակի վրա, կատարեք նստվածք - կտրուկ ներքևով նստեք լիարժեք ամպլիտուդայով, որպեսզի մեդբոլը իներցիայով անցնի մնացած հեռավորությունը: Ավելի լավ աջակցության համար արմունկները մի փոքր առաջ բերեք:
- Դուրս եկեք կռվանից ՝ պահելով մեդբոլը կրծքավանդակի մակարդակին և առանց մարմնի դիրքը փոխելու: Դրանից հետո այն իջեցրեք հատակին և կատարեք ևս մի քանի կրկնություն:
Crossfit մարզման համալիրներ
Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում քրոսֆիթի մարզման մի քանի արդյունավետ մարզումային համալիրներ, այդ թվում `կրծքավանդակի վրա դեղորայքային գնդիկ ընդունելը:
| Դրուիդ | Լրացրեք 400 մ թիավարությունը մեքենայի վրա, 20 կրծքավանդակի գնդակի մամլիչ և 10 զանգի սեղմում Ընդհանուր 6 տուր. |
| Ֆրանկո | Կատարեք 50 ցնցում, 45 հրում, 40 օդաճնշում, 35 բռունցք, 30 դեղամիջոց գնդիկով դեպի կրծքավանդակը, տուփի վրա 25 քայլք, 20 ցատկման squats, 15 burpees, 10 barbell պոկում և 5 deadlift: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
| Նենսի | Կատարեք 20 կրծքավանդակի հարված, 20 հատակի նետում և 20 burpees: Ընդամենը 5 տուր: |
