Sandbag Deadlift- ը ֆունկցիոնալ վարժություն է, որը կրկնօրինակում է դասական ծանրաձողի մահճակալը: Այս վարժությունը երբեմն պետք է ներառվի ձեր մարզման ռեժիմում ՝ որոշակի տատանումներ ավելացնելու և ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնելու ավազի պարկը վարժություններում, ինչպիսիք են ուսի պայուսակի բարձրացումը կամ արջերի պայուսակի կծկումը:
Հիմնական աշխատող մկանների խմբերն են քառախուցերը, կուչուկները, գլուտեալ մկանները և ողնաշարի էքստենսորները:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Պայուսակով փակուղիներ կատարելու տեխնիկան նման է հետևյալին.
- Տեղադրեք ավազի պարկը ձեր դիմաց: Նիհարեք դրա ետևից և բռնեք գոտիները ՝ պահպանելով գոտկատեղի ողնաշարի փոքր շեղումը: Կլանեք մի փոքր ավելի դժվար, քան սովորական փակուղին, քանի որ աշխատանքից հեռացնելը ենթադրում է ավելի մեծ շարժման տիրույթ:
- Արտաշնչելիս սկսեք ավազի պարկը վեր բարձրացնել ՝ օգտագործելով ձեր ոտքերի և մեջքի մկանները: Ոտքերն ու մեջքը պետք է միաժամանակ ուղղվեն: Անհրաժեշտ է վայրկյանով կողպել վերին դիրքում:
- Պայուսակն իջեցրեք հատակին և կրկնեք շարժումը:
Crossfit մարզման համալիրներ
Եթե դուք տիրապետել եք վարժության կատարման տեխնիկային և ձեզ դուր է եկել պայուսակի փակուղին, մենք ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում պայուսակով փակուղի տեղափոխելու մի քանի քրոսֆիթ մարզման համալիրներ:
