Squats- ը տարբեր մկանների խմբերի տոնայնացման ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է, որը կօգնի ձեզ նիհարել և մկաններ կառուցել: Հետեւաբար, այն ընդգրկված է նրանց ուսուցման ծրագրում ինչպես սկսնակների, այնպես էլ սպորտի մասնագետների կողմից:
Squմռթոցների ժամանակ ճիշտ շնչելը հսկայական դեր է խաղում տարրի օգուտների և արդյունավետության մեջ: Մարմինը մեծ էներգիա է ծախսում թեկուզ մեկ կզնգոցը լրացնելու համար, ուստի նրան անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ թթվածին: Breathingիշտ շնչառությունն ապահովում է դա:
Proիշտ շնչառության առավելությունները
Squնշումների ժամանակ ճիշտ շնչելը անհրաժեշտ է առավելագույն ազդեցություն ունենալու համար: Աերոբիկ և էներգիայի բոլոր բեռները պետք է ուղեկցվեն ճիշտ տեխնիկայով և շնչառությամբ: Սա արդյունավետությունը բարելավելու և առողջության անվտանգության հասնելու միակ միջոցն է: Շնչառության տեխնիկան պետք է ավելի լուրջ ընդունվի, երբ կիլոգրամները քաշելիս ավելանում են: Momentիշտ պահին ներշնչելը և արտաշնչելը կօգնի ձեզ հաղթահարել շարժման ամենադժվար պահերը: Արդյունքում, դուք կկարողանաք ավելի շատ կրկնել մկանների օպտիմալ զարգացման համար:
Trainingանկացած մարզման համար գլխավորը մարմինը թթվածնով հագեցնելն է, որը նա ծախսում է մեծ քանակությամբ: Ուստի կարևոր է ոչ միայն խորը շնչառություն և արտաշնչում, այլ նաև ճիշտ ժամանակին վերցնելը: Օրինակ, արտաշնչումը պետք է արվի առավելագույն ջանքերով: Այս դեպքում ապահովվում է անհրաժեշտ նյութերի հավասարաչափ բաշխում ներքին օրգաններին և մկանային հյուսվածքներին: Թոքերի օդով կտրուկ լցոնմամբ կամ դրանք ցնցումներով դատարկվելով, սրտի բեռը մեծանում է: Մարզիկը կարող է շրջանցվել հիպոքսիայով, ուղեկցվում է գիտակցության կորստով հենց մարզման ընթացքում:
Շնչառության սորտեր
Ֆիզիոլոգիայի տեսանկյունից շնչառությունը բաժանված է երկու տեսակի.
- Կրծքավանդակի շնչառություն: Այն բնորոշ է սովորական կյանքի գրեթե բոլոր մարդկանց ՝ հանգիստ վիճակում, առանց ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության: Այս շնչառությամբ կրծքավանդակը ընդլայնվում է, իսկ կողերը բարձրանում են:
- Որովայնային շնչառություն: Ենթադրում է մասնակցություն թաղանթի շնչառության գործընթացին: Այն փոխում է կրծքավանդակի ծավալը ՝ բարձրացնելով և դառնալով ավելի խիտ: Այս տեսակի շնչառությունը զարգանում է միայն մարզման և ջանքերի պայմաններում: Այն ավելի խորն ու ամբողջական է:
Atածվելիս նախապատվությունը պետք է տրվի որովայնի շնչառությանը: Երբ մարդը գտնվում է հանգիստ վիճակում, օդի այն մասը, որը ստացվում է կրծքավանդակի շնչառության ժամանակ, բավարար է բնականոն գործունեության համար: Երբ կռանում է, թաղանթը սկսում է աշխատել թոքերի հետ միասին: Այն լցվում է օդով, սեղմելով կրծքավանդակի ներսին, ընդլայնելով այն և մեծացնելով թթվածնի ծավալը:
Եթե մենք չենք մտածում կրծքավանդակի շնչառության, ենթագիտակցական մակարդակում ինհալացիա և արտաշնչում կատարելու մասին, ապա որովայնի շնչառությունը պետք է սովորել: Դրա իրականացման տեխնիկան հետևյալն է.
- Մենք քթի միջոցով օդ ենք վերցնում և փորձում ենք այն ուղարկել թոքերին և ստամոքսի հատվածին:
- Մենք ստամոքսը մի փոքր առաջ ենք քաշում, ընդլայնելով այն առավելագույն չափի:
- Դանդաղորեն մղեք ածխաթթու գազը ձեր քթի կամ բերանի միջով `միաժամանակ քաշելով ձեր որովայնի մկանները և ձգելով որովայնի խոռոչները:
Կլավման ժամանակ բարձրացումը պետք է տեղի ունենա արտաշնչում և, համապատասխանաբար, որովայնի հետ քաշում:
Շնչառություն դասական նստվածքներով
Խորհուրդ է տրվում սկսել յուրացնել squat տեխնիկան և պատշաճ շնչելը, երբ դրանք կատարում եք ձեր սեփական քաշով, այսինքն ՝ առանց ծանրաձողի կամ դարակաշարերի:
Դասընթացն այսպիսի տեսք կունենա.
- Մենք վերցնում ենք մեկնարկային դիրքը և ազատում թոքերը ածխաթթու գազից (արտաշնչում):
- Մենք սահուն իջնում ենք, մինչև ամուր սեղմում ենք շրթունքները և դանդաղորեն ներծծում օդը քթի միջով: Այստեղ շտապում չկա. Դուք դեռ չեք կարողանա ավելի շատ թթվածին գրավել, քան ձեր թոքերը կարող են պահել:
- Ներշնչումը պետք է դադարեցվի այն պահին, երբ ազդրերը հատակին զուգահեռ են. Սկսվում է արտաշնչման ժամանակը: Բարձրանալով ՝ մենք ածխաթթու գազը դուրս ենք մղում թոքերից, մինչդեռ արտաշնչումը կարող է ավարտվել մարմինը միայն կեսով բարձրացնելու պահին, այսինքն ՝ մենք դա անում ենք ավելի ինտենսիվ, քան ներշնչելիս: Կարող եք շնչել ձեր բերանից:
Կարևոր կետ: Տարրը կատարելիս ձեռքերը չպետք է կախված լինեն մարմնի երկայնքով - դա խանգարում է կրծքավանդակի ընդլայնմանը: Ավելի լավ է դրանք ձգել ձեր առջեւ կամ ծալել կրծքավանդակի դիմաց:
Squats- ը առաջարկվում է անել մի քանի մոտեցումներով `10-15 անգամ: Մոտեցումների միջև պահանջվում է կարճատև հանգիստ `առնվազն հինգ լրիվ շնչառության և արտաշնչման տեսքով: Այս հանգստի ընթացքում դուք պետք է լիովին վերականգնեք ձեր շնչառությունը:
Barbell Squat շնչառություն
Քաշով քաշքշուկները կարող են օգնել կառուցել ձեր ազդրերը և գլուտները, զարգացնել որովայնի խոռոչը և գոտկատեղը: Հետեւաբար, սովորական գրգռումները յուրացնելուց հետո կարող եք անցնել կշիռներով ընտրանքին, օրինակ ՝ ծանրաձողով կամ թմբկաթաղանթով:
© Վիտալի Սովա - stock.adobe.com
Այս դեպքում մարզումը և, համապատասխանաբար, շնչառությունը որոշ չափով տարբեր կլինեն.
- Մենք խորը շունչ ենք քաշում և կտրուկ արտաշնչում և մոտենում բարին:
- Մենք ծանրաձողը դնում ենք մեր ուսերին, մինչ մենք տարածում ենք մեր ոտքերը և ուղղում մեր մեջքը: Մենք արկը հեռացնում ենք դարակաշարերից և նահանջում ենք տվյալ դիրքում: Եթե այս գործընթացը երկար ժամանակ է պահանջում, դուք պետք է խորը և չափված ներշնչեք և արտաշնչեք:
- Եվս մեկ անգամ, ամբողջովին արտաշնչեք, ներշնչեք և սկսեք դանդաղ իջնել սահմանված կետ:
- Բարձրացումը, հատկապես ծանրաձողով, պահանջում է որոշակի ջանք, այնպես որ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի ՝ պետք չէ շտապել արտաշնչել: Ածխածնի երկօքսիդը պետք է ազատվի առանց ցնցումների, սահուն, իրար խճճված ատամների կամ քթանցքերի միջոցով:
- Ուղղումը ավարտելուց հետո անհրաժեշտ է կտրուկ արտաշնչել մնացած մնացած ածխաթթու գազը և թոքերը կրկին լցնել թթվածնով `անմիջապես իջնելով: Անհրաժեշտ չէ ձեր ծնկներն ուղղել ու հանգստանալ:
Ամեն դեպքում, ծանրաձողի նստվածքին պետք է նախորդի տաքացման շնչառության համար դասական ոչ կշռված նստվածք:
Կարևոր է Դուք պետք է սովորեք վերահսկել ձեր շնչառությունը ծանրաձողով հենց առաջին կռվից: Այսպիսով, դուք կարող եք ոչ միայն խուսափել տարբեր վնասվածքներից և առողջական խնդիրներից, այլ նաև զարգացնել ճիշտ շնչառության սովորություն, որն ապագայում այլևս վերահսկողության կարիք չի ունենա: Automaticիշտ շնչեք բոլոր ավտոմատ վարժություններում:
Պատշաճ հանգիստ
Կարեւոր է ոչ միայն ճիշտ մարզվելը, այլեւ ճիշտ հանգստանալը: Այսպիսով, squats- ի հավաքածուների միջեւ պետք է լինի մի փոքր հանգստություն: Այն կարող է տևել մեկից վեց րոպե ՝ կախված ձեր շնչառության և աշխատանքային քաշի վերականգնման արագությունից: Հանգստի ժամանակ անհրաժեշտ է միայն շնչել ձեր քթի միջոցով:... Միեւնույն ժամանակ, շնչառությունները պետք է լինեն հնարավորինս խորը: Արտաշնչումը պետք է լինի դանդաղ, մինչ կրծքավանդակը ամբողջովին դատարկվի:
Անհրաժեշտ է շնչել նույն ռիթմով և վերադառնալ մարզմանը միայն զարկերակի լիարժեք վերականգնումից և մարմնի թթվածնով հագեցումից հետո: Յուրաքանչյուր նոր մոտեցում պետք է սկսվի խորը շնչով `թոքերը լիովին բացելու համար: Մոտեցումը պետք է ավարտվի արտաշնչման ժամանակ:
Կարևոր է Լսեք ինքներդ ձեզ: Եթե զգում եք, որ squats- ից հետո չեք կարող շնչել, ապա բեռը պետք է կրճատվի: Մարմինն իրեն հիվանդ չի ցանկանա. Միշտ կասի, որ պատրաստ չէ այսքան կրկնությունների կամ նման բեռի: Աստիճանաբար բարձրացրեք նշաձողը:
Squիշտ է շնչառական տեխնիկան squat- ի համար ՝ ըստ Բուբնովսկու
Squats- ը ներառված է Սերգեյ Բուբնովսկու «Առողջության համար 50 հիմնական վարժություն» գրքում: Հեղինակը նաև խորհուրդ է տալիս համատեղել տարրի կատարումը շնչառության ճիշտ տեխնիկայի հետ:
Կռունկներ կատարելու համար Բուբնովսկին խորհուրդ է տալիս կանգնել դեպի ֆիքսված հենարանը և բռնել հենակին ամրացված ռետինե հարվածային կլանիչը: Շոկի կլանիչը պետք է խստացվի և պահվի կրծքավանդակի մակարդակում: Մեջքն ու ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն: Ներշնչման վրա մենք կռունկ ենք անում, իսկ արտաշնչման վրա մենք բարձրանում ենք: Այս դեպքում արտաշնչումը պետք է ուղեկցվի ոտքերի երկարացմամբ և «հա-ա» ձայնով: Սա ըստ Բուբնովսկու շնչառության և կծկումների համադրության հիմնական առանձնահատկությունն է: Արտաշնչումը պետք է լինի սուր, իսկ ձայնը ՝ պարզ: Այս ձայնով անհրաժեշտ է դուրս մղել ամբողջ կուտակված ածխաթթու գազը:
Properիշտ շնչառության մի շարք այլ առանձնահատկություններ և լրացուցիչ առաջարկություններ
Ինչու՞ պետք է փորձես շնչել միայն քթի միջոցով: Ինչու խորը ներշնչում չլինել, և ինչու՞ է ձեզ պետք շնչառական տաքացումը նախքան կծկվելը: Եկեք պրակտիկայից անցնենք տեսության: Եկեք նշենք ճիշտ շնչառության մի շարք պոստուլատներ.
- Ներշնչեք քթի միջոցով, արտաշնչեք բերանից: Շնչառական տրակտի լորձաթաղանթում կան ընկալիչներ, որոնք ուղեղին ազդանշան են տալիս թթվածնի մատակարարման համար, ուստի անհրաժեշտ է միայն ներշնչել քթի միջոցով վարժությունների ժամանակ: Բերանը կարող է օգտագործվել միայն արտաշնչման համար: Այս դեպքում, դասական նստվածքներով, հանգիստ արտաշնչումը բավարար կլինի: Մեծ քաշի հետ աշխատելիս անհրաժեշտ է ուժեղ արտաշնչում:
- Մենք ճիշտ ենք փոխարինում ինհալացիա և արտաշնչում: Նախքան կռունկ սկսելը անհրաժեշտ է առաջին անգամ ներշնչել, ամեն անգամ իջնելուց կպահանջվեն կրկնվող շնչառություններ: Արտաշնչումը կատարվում է ջանքերի վրա, այսինքն ՝ վերելքի սկզբի պահին ամենացածր կետում:
- Մենք չենք շնչում ապագայի համար: Որպես կանոն, մեծահասակների թոքերի հզորությունը վեց լիտր է: Միեւնույն ժամանակ, թոքերը երբեք ամբողջովին դատարկ չեն: Ներշնչման ընթացքում օդի առավելագույն քանակը, որը կարող է պահվել, երկու լիտր է: Հետեւաբար, վարժության սկզբում չափազանց խորը ներշնչելը կարող է հանգեցնել արագ և մակերեսային շնչառության: Եվ դա կարող է հանգեցնել հյուսվածքների միջոցով թթվածնի անհավասար բաշխման, ինչը կարող է առաջացնել գիտակցության կորուստ:
- Շնչառական տաքացումը հաջող մարզման բանալին է: Որպեսզի ֆիզիկական գործունեության ընթացքում մարմինը հարմարվի մի տեսակ շնչառությանը, անհրաժեշտ է պատրաստել շնչառական համակարգը: Անհրաժեշտ է, որ թոքերը պատշաճ կերպով օդափոխվեն և բարելավվի շրջանառությունը: Սա պահանջում է ցանկացած մարզման սկզբում շնչառական վարժություններ:
Վերջապես, մինի հրահանգների ափսե բոլոր առիթների համար.
| Squatting իրավիճակ | Ինչ շունչ պետք է լինի |
| Արագ նստումներ | Մակերեսային և հաճախակի |
| Սահուն մարզում | Չափված, չշտապող |
| Squats- ի նպատակն է կառուցել ձեր ոտքերը: | Բարձրացնելիս անհրաժեշտ է հնարավորինս դատարկել ձեր թոքերը: |
Եվ մի բան էլ. Սկսնակները պետք է վերահսկեն իրենց շնչառությունը, բայց ամբողջովին չկենտրոնանան դրա վրա: Գտեք ինքներդ ձեզ համար ընդունելի շնչառության մակարդակ և աստիճանաբար ընտելացեք դրան:
Եզրակացության փոխարեն
Squatting- ը վարժություն է, որի ընթացքում ամեն ինչ փոխկապակցված է. Ճիշտ շնչելը հեշտացնում է շարժումը, բայց ճիշտ տեխնիկան նաև օգնում է շնչառությունը պահպանելուն: Շնչելը կդժվարանա, երբ մարմինը հետ ընկնի կամ շուտ արտաշնչի, այնպես որ պետք է կենտրոնանաք ինչպես տեխնիկայի, այնպես էլ շնչառության վրա:
