Առաջադրվում է սկսնակների համար

Եթե ​​որոշեք վազքի գնալ, կամ արդեն զբաղվում եք, բայց չգիտեք այս մարզաձևի բոլոր առանձնահատկությունները, ապա այս հոդվածը ձեզ համար է:

Վազքից առաջ

Դուք պետք է պատրաստվեք ցանկացած վազքի: Սա, իհարկե, չի ենթադրում երկար ընթացակարգեր: Բայց պատրաստման որոշ առանձնահատկություններ դեռ առկա են: Դրանք անհրաժեշտ են վազքի ընթացքում առավելագույն հարմարավետություն զգալու համար:

Բացի այդ, հատկապես իմ բլոգի ընթերցողների համար, ես արձանագրել եմ վազող տեսանյութերի շարք, որոնք երաշխավորված կօգնեն ձեզ բարելավել ձեր արդյունքների արդյունքները: Ստուգեք տեսանյութերի ձեռնարկներ և սկսեք ձեր առաջին վազքը: Այս դասերը օգտակար կլինեն յուրաքանչյուրի համար, ով վազում է կամ պարզապես պատրաստվում է զբաղվել այս սպորտով: Կարող եք բաժանորդագրվել ԱՅՍՏԵ... «Վազք, առողջություն, գեղեցկություն» վիդեո ձեռնարկները բլոգի ընթերցողների համար անվճար են:

Ուտելուց առաջ ուտելը

Խորհուրդ չի տրվում վազքից ավելի քան 2 ժամ առաջ ուտել (վազքից առաջ սնուցման սկզբունքների մասին լրացուցիչ տեղեկություններ ստանալու համար տե՛ս հոդվածը. կարող եմ ուտելուց հետո վազել) Բայց եթե վազքի տեմպը և տևողությունը բարձր չեն, ապա մարզումից կես ժամ կամ մեկ ժամ առաջ կարող եք ունենալ թեթեւ խորտիկ: Նման խորտիկի համար կարող եք խմել մի բաժակ քաղցր թեյ կամ տապակել սուրճով:

Ինչպես հագնվել վազքի համար

Դուք պետք է հագնվեք այնպես, որ այն ձեզ համար լինի հեշտ ու հարմարավետ: Միևնույն ժամանակ, անհրաժեշտություն չկա գնալ ընկերության խանութ և գնել ամենաթանկ մարզազգեստը նախքան ձեր առաջին գործարկումը: Սկսելու համար բավական կլինի գտնել ամառային շրջանի թեթեւ շորտեր և շապիկ կամ աշուն-գարուն ժամանակահատվածի համար բոլոնեզի գործվածքից պատրաստված սովորական էժանագին մարզազգեստ: Ձմռան վազքի հագուստի մասին մենք կխոսենք այլ հոդվածներում:

Theերմության մեջ անպայման գլխարկ դրեք:

Վազող կոշիկներ

Ինչպես հագուստի պարագայում է, առաջին մարզման համար դուք չպետք է մեծ գումարով բրենդային սպորտային կոշիկներ գնեք, նույնիսկ եթե ի վիճակի եք թանկարժեք կոշիկներ գնել ՝ չվնասելով ձեր բյուջեին:

Շատ խանութներ վաճառում են լավ վազող կոշիկներ, որն արժե 400-600 ռուբլի, մինչդեռ շատ չի տարբերվում նրանց թանկարժեք գործընկերներից:

Ընտրելով վազող կոշիկ, նախ նայեք արտաքին հատվածին: Այն պետք է լինի բավականաչափ խիտ և մեջտեղում ունենա խազ ՝ ոտքը բարձը բարձելու համար: Այս առումով ավելի լավ է չվերցնել սպորտային կոշիկներ, որոնց ներքն ամբողջությամբ հարթ է և հարթ: Նման կոշիկների մեջ դուք կարող եք ծեծել ձեր ոտքերը կամ նույնիսկ վնասել ձեր ողերը, քանի որ դրանք նախատեսված չեն ասֆալտով կամ սալիկապատ սալիկներով վազելու համար: Հաջորդը, ընտրեք ձեր սպորտային կոշիկները ըստ քաշի: Դրանք պետք է լինեն շատ թեթեւ և ոչ թունդ:

Միեւնույն ժամանակ, առաջին մարզումներին, դուք կարող եք վազել ցանկացած կոշիկներով, ներառյալ սպորտային կոշիկներ: Բայց փորձեք հնարավորինս շուտ ձեռք բերել սովորական վազքի կոշիկներ:

Առաջին վազք

Pարկերակ վազելիս

Այսպիսով, մենք հասանք հենց վազքի: Նախևառաջ, պետք է հասկանաք ՝ ընդհանրապես կարո՞ղ եք վազել, թե՞ ավելի լավ է սկսել արագ քայլելուց: Դա ստուգելը դժվար չէ:

Սկսեք վազել: Եթե ​​մի քանի րոպե անց սկսեք շատ խեղդվել և չունեք բավարար ուժ `հետագա վազքի համար, ապա ստուգեք զարկերակը: Եթե ​​դրա արժեքը բարձրացել է 140 ռիթմից բարձր, ապա սկզբում չպետք է վազել:

Theարկերակը ստուգելը դժվար չէ: Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը վայրկյանաչափ կամ սովորական ժամացույց ունենալ: Feգացեք զարկերակը դաստակի կամ պարանոցի վրա: Secondsամանակը 10 վայրկյան է և հաշվեք հիթերի քանակը այս ընթացքում: Եվ ապա ստացված թիվը բազմապատկիր 6-ով: Սա կլինի քո սրտի բաբախելու հաճախության արժեքը:

Այսպիսով, եթե զարկերակը 2 րոպե թեթեւ վազքից հետո ցատկել է 140 անգամ և նույնիսկ ավելի բարձր, ապա ավելի լավ է վազքը փոխարինել քայլով: Եվ առաջին մի քանի շաբաթները 30-60 րոպե քայլում են արագ տեմպերով: Միևնույն ժամանակ, ամեն անգամ ստուգեք ՝ կարո՞ղ եք վազել, և քանի դեռ ձեր սրտի բաբախյունը 2 րոպե վազքից հետո պակաս չէ նվիրական 140 ռիթմից, շարունակեք քայլել:

Այնուամենայնիվ, այս կանոնը չի տարածվում տախիկարդիա ունեցող մարդկանց վրա: Նրանց զարկերակի մակարդակը և հանգիստ վիճակում կարող է հասնել 120-ի: Նման մարդկանց միայն մեկ խորհուրդ կա `առաջնորդվեք ձեր բարեկեցությամբ: Եթե ​​կարող ես վազել, ապա վազիր: Ընդամենը մեկ ամսվա ընթացքում դուք կարող եք բուժել տախիկարդիան պարզապես վազքով, եթե ճիշտ եք քամում բեռը:

Վազքի տեխնիկա

Nանկացած սկսնակ վազորդ պետք է հիշի մեկ շատ կարևոր կանոն վազքի տեխնիկայի վերաբերյալ. RԻՇՏ ՏԵԽՆԻԿԱ ՉԿԱ: Տարօրինակ է թվում, բայց այդպես է: Կան ընդհանուր ցուցումներ, որոնք պետք է հետևեն վազելիս: Բայց այդ սկզբունքները կարող են չօգտագործվել, եթե ձեզ համար հեշտ և հարմար է վազել առանց դրանց:

Վառ օրինակ է եթովպացի բնակիչ և օլիմպիական չեմպիոն Հայլե Գեբրեսելասին, որը սահմանեց բազմաթիվ համաշխարհային ռեկորդներ և շահեց երկու օլիմպիադա 10 կմ հեռավորության վրա, վազելով մի ձեռքը սեղմած մարմնին, ինչը բացարձակապես սխալ է, եթե կարդաք վազքի ճիշտ տեխնիկայի մասին:

Այսպիսով, վերջ: Վազքի հիմնական սկզբունքները հետևյալն են.

1. Պետք չէ սեղմել և բարձրացնել ձեր ուսերը: Սա չի օգնի, բայց ստիպված կլինեք էներգիա ծախսել ուսերը ամուր վիճակում պահելու համար: Հանգստացեք և մի սեղմեք: Հիմնական կանոնը, որին հավատարիմ են բոլոր հեռավորության վրա վազողները: Սա չի վերաբերում սպրինտին: Վազիր 100 մետր ռեկորդային ժամանակ հանգիստ վիճակում դա չի գործի:

2. Կարող եք կանգառ տեղադրել մի քանի եղանակով... Սկսնակ վազորդի համար ամենալավն այն է, որ վազեք ոտքը կրունկից ծայր մատով գլորելու սկզբունքով: Այսինքն ՝ նախ ոտքը դնում ես կրունկի վրա, իսկ հետո մարմնի շարժման իներցիայի պատճառով ոտքը գլորվում է մատի ծայր: Իսկ գետնից վանելը տեղի է ունենում հենց մատի մատով: Կա բացառապես նախաբազկի վրա վազելու տարբերակ ՝ առանց կրունկներով հատակին դիպչելու: Դա անելու համար հարկավոր է ունենալ շատ ուժեղ և կայուն ձագի մկաններ: Եվ կարող ես նաև հետ վազել: Մենք ոտքը դնում ենք մատի վրա, իսկ հետո իջեցնում ենք գարշապարը: Կարող եք նաև այսպես վազել, բայց շատերի համար դա ավելի քիչ հարմար է, քան առաջին տարբերակը: Կա մեկ այլ տարբերակ, որը կոչվում է Qi-Beg: Այս դեպքում ոտքը միանգամից դրվում է ամբողջ ոտքի վրա: Բայց վազքի այս տեսակը կիրառելու համար անհրաժեշտ է երկար ուսումնասիրել, քանի որ անգիտակցաբար, այս տեխնիկայով կարող ես վնասել ոտքերդ և ողեր:

3. Գլուխը չպետք է իջեցվի: Պետք չէ նայել ձեր ոտքերին - մի վախեցեք, դուք չեք ընկնի: Նայեք ձեր շուրջը կամ ձեր առջև: Այդ դեպքում գլխի դիրքը ճիշտ կլինի:

4. Մարմինը պետք է պահել մի փոքր թեքված առաջ: Դա արվում է, որպեսզի թիկունքը թեթեւացվի և ձգողականությունը թույլ տա մեզ համար աշխատել: Ընդհակառակը, եթե մարմինը հետ է թեքված, ապա ծանրության ուժը կգործի մեր դեմ: Դպրոցական ֆիզիկա. Մենք դրանով կավելացնենք այն ուժի մի բաղադրիչ, որը մեզ ոչ միայն ներքև, այլև հետ կքաշի: Հետեւաբար, հետ շեղվելը կոպիտ սխալ է:

5. Ձեռքերն ամենալավն են արմունկները մի փոքր ծալած պահեք, իսկ շարժման ընթացքում անհրաժեշտ է այնպես անել, որ ոչ մի ձեռքը չանցնի մարմնի միջին գծը:

Ահա վազքի տեխնիկայի հիմնական սկզբունքները: Բայց, կրկնում եմ: Բացառությամբ մարմնի ճիշտ տեղադրման, մնացած բոլոր սկզբունքները խիստ համընդհանուր են: Հետեւաբար, փորձեք նախ վազել այնպես, ինչպես գրված է, և ապա փնտրեք ձեր տեխնիկան, որում ձեզ համար ամենադյուրինն է տեղափոխվելը:

Ինչպես շնչել վազելիս

Այնքան ձգտող վազորդներ հոգ են տանում ճիշտ է շնչառական տեխնիկան վազելիս... Եվ ապարդյուն: Որպես այդպիսին, վազքի պատշաճ տեխնիկան Գոյություն չունի: Մի հավատացեք, երբ ձեզ ասում են շնչել միայն ձեր քթով: Սա անհրաժեշտ է արագավազորդների համար, քանի որ նրանք վազքի ժամանակ թթվածնի կարիք չունեն, և այս մեթոդը օգտագործվում է նաև պրոֆեսիոնալ մարզիկների թոքերը մարզելու համար, որպեսզի նրանք կարողանան աշխատել թթվածնի նվազագույն քանակով:

Մեզ սպրինտ կամ ռեկորդային արագություններ պետք չեն: Ուստի վազելիս շնչեք ամեն ինչով ՝ բերանով, քթով, եթե ականջներով եք շնչում, ականջներով շնչեք: Հիմնական բանը `չսահմանափակել թթվածնի հասանելիությունը մարմնին: Պրոֆեսիոնալ մարզիկները նույնիսկ ունեն քիթը դրված սարք ՝ քթանցքերը ավելի լայն բացելու համար, որի միջոցով այս դեպքում ավելի շատ օդ կթափվի:

Ինչքան վազել

Ինքներդ ընտրեք վազելու ժամանակը կամ հեռավորությունը: Եթե ​​կարողանաք 30 րոպե վազել առանց դժվարության, վազեք: Եթե ​​կարող եք վազել միայն 10 րոպե, ապա վազեք 10 րոպե: Դուք պետք է վայելեք վազելը, չփորձելով գերազանցել համաշխարհային ռեկորդը: Այժմ մենք խոսում ենք նորեկների մասին: Եթե ​​երկար ժամանակ եք վազում, ապա այս հոդվածը ոչ մի կերպ չի օգնի ձեզ. Դուք ինքներդ պետք է իմանաք այս ամենը:

Այնուամենայնիվ, քաշի կորստի համար վազելը չի ​​գործի, եթե դրա տևողությունը 30 րոպեից պակաս է: Բայց առողջության համար օգուտներ ստանալու և անձեռնմխելիությունը պահպանելու համար 15-20 րոպե ամենօրյա վազքը բավարար է:

Ձեր առողջությունն ամրապնդելու հիանալի տարբերակ կլինի ամեն օր վազք 5-8 կմ երկարությամբ: Ավելի պատրաստված մարզիկների համար երբեմն կարող եք վազել 20 կմ: Եթե ​​ցանկանում եք ամեն օր վազել, ապա նախ կարդացեք հոդվածը. Կարո՞ղ եմ ամեն օր վազել

Որտեղ վազել

Կարող եք վազել ցանկացած մակերեսի վրա: Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե որտեղ ավելի լավ է, ապա մանրամասն կարդացեք հոդվածում բոլոր տեսակի մակերեսների մասին. Որտեղ կարող ես վազել

Միջին և երկար հեռավորության վրա վազքում ձեր արդյունքները բարելավելու համար հարկավոր է իմանալ վազքի հիմունքները `պատշաճ շնչառություն, տեխնիկա, տաքացում, թեստի օրվա համար ճիշտ eyeliner պատրաստելու ունակություն և այլն: Ուստի առաջարկում եմ ձեզ ծանոթանալ այս թեմաների վերաբերյալ եզակի վիդեո դասընթացներին «վազք, առողջություն, գեղեցկություն» բլոգի հեղինակից, որտեղ հիմա եք գտնվում: Հեղինակի և տեսանյութերի ձեռնարկների մասին ավելին կարող եք իմանալ էջում ՝ Անվճար վիդեո ձեռնարկներ ... Այս դասերն արդեն օգնել են հազարավոր մարդկանց և կօգնեն նաև ձեզ:

Դիտեք տեսանյութը: Ինչպես սովորել ծրագրավորում դաս 550 - Ծրագրավորում բացարձակ սկսնակների համար Code Republic (Մայիս 2025).