Exerciseանկացած վարժություն մարմնում այրում է ճարպը: Հետեւաբար, եթե որոշեք նիհարել մարզվելու միջոցով, ապա ցանկալի արդյունքին ավելի արագ հասնելու համար արժե անել ոչ թե անընդմեջ ձեզ հայտնի բոլոր վարժությունները, այլ ամենաարդյունավետները:
Աերոբիկ վարժություն:
Առաջին հերթին պետք է իմանաք, որ ճարպն այրելը լավագույնն է, և, համապատասխանաբար, աերոբիկ վարժությունն օգնում է ավելի արագ նիհարել: Աերոբիկա նշանակում է թթվածնի սպառում: Այսինքն ՝ վարժություններ, երբ թթվածինը օգտագործում ենք որպես էներգիայի հիմնական աղբյուր, այլ ոչ թե սնունդ: Այս տեսակի բեռները ներառում են վազք, լող, հեծանիվ, չմուշկներ, դահուկներ և այլն:
Հետեւաբար, եթե դուք կենտրոնացած եք նիհարելու, այլ ոչ թե մկանային զանգված ստանալու վրա, ապա վարժությունները պետք է կատարվեն հիմնականում աերոբիկ:
Վազքի և վազքի վարժություններ
Վազքից ավելի մատչելի սպորտ չկա: Կարող եք վազել ցանկացած վայրում և ցանկացած պահի: Ուստի անհրաժեշտ է նիհարելու համար վարժությունների հիմքում դնել վազքը:
Լրացուցիչ հոդվածներ, որոնցից դուք կսովորեք քաշի արդյունավետ կորստի այլ սկզբունքներ.
1. Ինչպես վազել ՝ մարզավիճակը պահպանելու համար
2. Հնարավո՞ր է ընդմիշտ նիհարել
3. Միջանկյալ վազք կամ «fartlek» քաշի կորստի համար
4. Որքա՞ն պետք է վազես
Միօրինակ վազք
Եթե դուք չեք ուտում մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, դա նշանակում է, որ ձեր մարմնի ճարպերը կսկսեն այրել վազելուց սկսվելուց 20-30 րոպե անց: Հետեւաբար, հավասարաչափ վազքով նիհարելու համար հարկավոր է վազել առնվազն 40 րոպե: Եվ ոչ բոլորը կկարողանան տիրապետել դրան: Ավելին, որոշ ժամանակ անց, սովորաբար 3-4 շաբաթ, մարմինը ընտելանում է նման բեռին և դադարում է հրաժարվել ճարպի պաշարներից: Եվ նույնիսկ վազքը դադարում է օգտակար լինել քաշի կորստի համար: Այնուամենայնիվ, պայմանավորված է նրանով, որ նյութափոխանակությունը բարելավվում է վազքի ընթացքում, նույնիսկ 10 րոպե վազք ամեն օր դեռ օգտակար կլինի:
Կտրուկ վազք կամ fartlek
Եթե հավասար վազքը չի աշխատում, կամ եթե դուք չեք կարող ավելի քան 20 րոպե վազել, ապա նիհարելու լավագույն լուծումը կլինի ֆարտլեք... Բազմիցս ապացուցվել է, որ վազքի այս տեսակն ամենաօգտակարն է ճարպի այրման տեսանկյունից: Fartlek- ը վազք է, փոխարինող արագացումով և քայլելով: Այսինքն ՝ դուք կարող եք 2 րոպե վազել թեթև վազքով, այնուհետև արագացնել 30 վայրկյան, ապա գնալ մի աստիճանի և քայլել 3 րոպե, և այսպես կրկնել 6-7 անգամ: Արագացման, քայլելու և թեթև վազքի ժամանակը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված ձեր ֆիզիկական վիճակից: Որքան ուժեղ եք, այնքան քիչ ժամանակ պետք է ունենաք քայլելու, իսկ ավելի շատ ժամանակ ՝ արագացնելու համար: Իդեալում, քայլք ընդհանրապես չպետք է լինի, և արագացման ժամանակը պետք է լինի մոտ 2-3 անգամ պակաս, քան դրա ժամանակը հեշտ վազում.
Այս տեսակի վազքի դեպքում մարմինը չի կարողանա ընտելանալ բեռին, քանի որ այստեղ միշտ այլ է, և ճարպի այրումը միշտ էլ տեղի է ունենալու:
Վազքի վարժություններ
Գոյություն ունեն մի շարք վարժություններ, որոնք թեթեւ ու թեթեւ մարզիկները օգտագործում են տաքանալու համար: Դրանք կոչվում են հատուկ կամ միջքաղաքային: Fartlek- ի նման նրանք նույնպես շատ լավ են այրում ճարպերը, բայց միևնույն ժամանակ, կախված տեսակից, մարզում են ոտքերի և որովայնի որովայնի տարբեր մկաններ:
Նիհարելու համար օգտակար վազքի վարժությունների հիմնական տեսակներն են. Վազք բարձր ազդրի բարձրացմամբ, մեկ ոտքի վրա ցատկում, բարձր ցատկում, կողային քայլերով վազում, ուղիղ ոտքերի վրա վազում.
Այժմ եկեք խոսենք յուրաքանչյուրի մասին առանձին:
Վազում ազդրի բարձրացմամբ - կատարելապես մարզում է ազդրերը, հեռացնում ճարպը հետույքից և որովայնից: Այս վարժության ընթացքում ներգրավված են ոչ միայն ոտքերը, այլեւ որովայնի խոռոչները:
Այն պետք է իրականացվի 30-40 մետր հեռավորության վրա: Կարող եք վերադառնալ ոտքով, կամ հանգստանալ 30 վայրկյան և նորից ելույթ ունենալ:
Մեկ ոտքի վրա ցատկելը `մարզում է ոտքերը, հեռացնում ճարպը ազդրերից և հետույքից: Կոնքի ճարպը այրելու լավագույն վարժությունը: Բացի այդ, այն հիանալի կերպով մարզում է մամուլը և կողմերը, քանի որ ցատկերի ժամանակ հավասարակշռությունը պահպանելու համար հարկավոր է թեքվել մի կողմից:
Theորավարժությունների կատարում. Կանգնեք մի ոտքի վրա և առանց մյուսը գետնին իջեցնելու, ցածր ցատկ կատարեք աջակից ոտքի վրա ՝ մարմինը առաջ մղելով: Հետո փոխեք ոտքերը և ցատկեք դեպի մյուսը:
Բարձր ցատկում - հեռացնում է ճարպը ազդրերից և հետույքից:
Iseորավարժություններ. Մարմինը վեր և փոքր-ինչ առաջ մղելով, մենք փորձում ենք ցած նետվել աջակից ոտքի վրա հնարավորինս բարձր: Միեւնույն ժամանակ, մենք ակտիվորեն օգնում ենք ինքներս մեզ մեր ձեռքերով:
Կողային քայլերով վազելը նույնպես հիանալի է հետույքը մարզելու համար:
Ձախ կողմով կանգնած շարժման ուղղությամբ, ձախ ոտքը տեղափոխում ենք կողմը, իսկ աջով դուրս ենք մղում գետնին այնպես, որ ձախը հնարավորինս հեռու թռնի: Թռիչքի ընթացքում աջ ոտքը պետք է քաշել դեպի ձախ: Բոլորն էլ այս վարժությունն արեցին ֆիզկուլտուրայի դասերին, ուստի բարդ բացատրությունը դա անելիս խնդիրներ չի առաջացնի:
Theորավարժությունները կարող են իրականացվել տարբեր ձևերով. Մի ուղղությամբ մի կողմով, մյուսով ՝ մյուսով, կամ շարժման ընթացքում փոփոխվում են մեկ և մյուս կողմերը ՝ երկու քայլով: Այստեղ ամեն մեկն իր համար է ընտրում:
Բացի այդ, վազքի վարժությունները ազդում են մարմնի որոշակի տարածքների վրա: Դրանք արդյունավետորեն օգնում են հաղթահարել ճարպը ողջ մարմնում, քանի որ ցանկացած աերոբիկ վարժություն այրում է ճարպը ոչ միայն հիմնական ազդեցության տարածքում, այլև ամբողջ մարմնում, չնայած ավելի փոքր չափով:
Ձեռքի վարժություններ
Զուգահեռ ոտքերի վարժություններ պետք է անել ձեռքի վարժություններ... Ամենաարդյունավետը օժանդակությունից, քաշքշուկից և դամբլերով մի շարք վարժություններ են: Մենք չենք խոսելու դանիչով վարժությունների մասին, քանի որ ճարպ այրելու համար միանգամայն հնարավոր է անել սովորական հրումներով:
Դուք կարող եք հրում կատարել բազմաթիվ առումներով: Դա կախված է ձեր նպատակից և ֆիզիկական հնարավորություններից: Հետևաբար, եթե հատակից հրացաններ չեք կարող անել, սկսեք հրացաններ ցանկացած խաղահրապարակում տեղադրված սեղանից կամ զուգահեռ ձողերից:
Հրում վարելու երեք հիմնական տարբերակ կա. Նեղ բռնում (ափերը տեղադրվում են մեկը մյուսի կողքին և հրում: մարզում է triceps- ը և հեռացնում ճարպը ուսի հետևից), կանոնավոր բռնում (ձեռքերը ուսի լայնությունից բացի. Մարզում է երկգլուխ մկանների և պեկտորային մկանների) և լայն բռնում (ձեռքերը տեղադրվում են այնպես, ինչպես կարող է ավելի լայն լինել. մարզում է պեկտորային մկանները և մեջքի ամենալայն մկանները: Ավելի փոքր չափով երկգլուխ մկան և triceps): Կախված այն բանից, թե կոնկրետ ինչ է պետք մարզել և որտեղ են ճարպերի առավելագույն հանքավայրերը, ընտրեք «հրում» տարբերակը:
ABS վարժություններ
Մի հավատացեք, որ որովայնի խոռոչը մղելը և այլ բան չանելը կարող է հեռացնել ձեր որովայնը: Դուք կկարողանաք ուժեղացնել ձեր որովայնի որովայնը, և կարող են հայտնվել նույնիսկ խորանարդներ: Միայն հիմա դրանք թաքնված կլինեն ճարպի շերտի խորքում: Հետեւաբար, մամուլի համար կարող եք կատարել ցանկացած վարժություն ՝ ոլորելուց և վերջացրած ՝ ոտքը ձողի կախոցի մեջ բարձրացնելով: Այնուամենայնիվ, առանց վերը նկարագրված աերոբիկ վարժությունների, ճարպը չի կորչի:
Եվ ամենակարևորը, մի մոռացեք, որ արագ արդյունքի հասնելու համար, բացի ֆիզիկական վարժություններից, պետք է սովորել ճիշտ սնվել: Նկատի ունեցեք, ոչ թե դիետա պահելը, այլ ճիշտ սնունդը:
