Ողջույն սիրելի ընթերցողներ: Մեկ ամիս առաջ ես սկսեցի թիրախային պատրաստվել իմ երկրորդի համար մարաթոն... Unfortunatelyավոք, հնարավոր չեղավ իրականացնել առավելագույն ծրագիրը: Այնուամենայնիվ, ես կարողացա 12 րոպեով բարելավել իմ անձնական լավագույնը: Ինչը նույնպես շատ ուրախալի է: Կարդացեք այն մասին, թե ինչպես է անցել նախապատրաստությունը, ինչու հնարավոր չի եղել ավելի լավ վազել, և ինչպես է հիշվել Ռուսաստանի ամենաբարդ մարաթոններից մեկը հոդվածում:
Այս մարաթոնը մեկնարկային կետ էր ինձ համար: Եվ մեկ տարի անց, նույն ուղու վրա, ես շատ ավելի լավ արդյունքներ ցույց տվեցի ՝ 42 կմ անցնելով 2 ժամ 37 րոպե 12 վայրկյանում: Որպեսզի իմանաք, թե ինչպես ես կարողացա դրան հասնել մեկ տարվա ընթացքում, կարդացեք իմ զեկույցը Վոլգոգրադի մարաթոնի 2016 թ.
Ուսուցում
Ինչպես գրել էի հոդվածներից մեկում, ես սկսեցի մարզվել 30 կմ վազքով: Այս տարածությունը ես հաղթահարեցի 2 ժամ 1 րոպեում: Հետո անհրաժեշտ էր մարզադաշտում կատարել մի շարք աշխատանքներ, մի քանի տեմպային փոխանցում և վազքի մեծ ծավալ ձեռք բերել:
Բայց մի շարք հիվանդություններ և վնասվածքներ թույլ չտվեցին ամբողջությամբ իրականացնել այն ամենը, ինչ պլանավորված էր:
Արդյունքում, մայիսին վազվեց մոտ 350 կմ: Դրանցից միայն երեք տեմպային խաչ է, որոնցից մեկը 30 կմ է և երկուսը 10 կմ... Եվ նաև մի քանի աշխատանք մարզադաշտում: Ես վարեցի 800 և 1000 մետր:
Հատորի մնացած մասը հավաքագրվել է թեթեւ խաչերի միջոցով:
Մի շարք հիվանդություններով չկարգավորված: Այսինքն `ծնկի վնասվածք մեկնարկից երեք շաբաթ առաջ, իսկ մրսածություն` մարաթոնից երկու շաբաթ առաջ: Kneeնկը բավականին արագ բուժվեց, ընդամենը մի քանի օրվա ընթացքում: Սակայն սկզբում նա վախենում էր տեմպ վազել ՝ վնասվածքը չվերակենդանացնելու համար: Մարաթոնից երկու շաբաթ առաջ ես հիվանդացա մրսածությունից: Դա նորմալ էր, և դեռ շատ ժամանակ կար մինչ հիվանդությունը վերականգնելու սկիզբը: Բայց ինչ վերաբերում է չարին մարաթոնից մեկ շաբաթ առաջ, ապա մեկ այլ ցուրտ ընկավ: Ավելի ճիշտ, բացառությամբ 39 ջերմաստիճանի, ցրտի այլ նշաններ չկային: Բայց սա ազդեց նաեւ վերջնական արդյունքի վրա:
Սնունդ
Մարաթոնից երկու շաբաթ առաջ նա սկսեց ինտենսիվորեն լցնել մարմինը ածխաջրերով: Ես օրական երկու անգամ մակարոնեղեն էի ուտում: Մակարոնեղենից բացի կարող եք ուտել բրինձ կամ հնդկացորեն, ինչպես նաև ցանկացած այլ տեսակի շիլա `ածխաջրերի մեծ պարունակությամբ:
Մրցավազք
Մարաթոնն անցավ ծայրաստիճան շոգին: Ստվերում մեկնարկի ժամանակ 25-ն էր, իսկ մրցավազքի կեսին `արդեն 30-ն անց: Այնուամենայնիվ, մասամբ ամպամած օգնեց արգելափակել արևը, և ավելորդ ջերմություն չէր զգացվում:
Մարաթոնը սկսվեց բավականին արագ և հեշտությամբ: Կիսամարաթոն հաղթահարեց 1 ժամ 27 րոպեում: Բայց հետո կար մի խնդիր, որը բաղկացած էր սննդի կետերից:
Դասընթացների ժամանակ մարմնամարզություն եմ պատրաստել վազելիս թխել ուտել: Ես կոճապղպեղ կամ պարզապես հաց կերա: Սա ածխաջրերի հիանալի աղբյուր է, որի էներգիան օգնում է գործարկել:
Սակայն սննդի կետերում տրվում էր միայն ջուր, գազա կոլա, բանանի կտորներ և շոկոլադ: Բացառությամբ ջրի, իմ մարմինը սովոր չէ այլ բանի: Ես ակնկալում էի, որ սննդի կետերում, ինչպես և նախորդ տարի, փոքր թխվածքաբլիթներ կլինեն, այնպես որ ես առանձին սնունդ չէի վերցնում: Բայց իրականում դա այլ կերպ ստացվեց:
Արդյունքում ես ստիպված էի սոդա խմել և բանան ուտել ՝ էներգիայի պաշարս լրացնելու համար: Իմ ստամոքսը շատ բացասական է ընդունում սոդան: Այն կապված է գաստրիտի հետ: Հետեւաբար, 26 կմ-ից հետո ստամոքսը սկսեց ցավել: Բայց գնալու տեղ այլևս չկար, քանի որ ընտրություն կար ստամոքսի ցավի և էներգիայի պակասի միջև: Ես ընտրեցի առաջինը:
Այնուամենայնիվ, կոլայի էներգիան դեռ բավարար չէր, ուստի 35 կմ-ից հետո այլևս ուժ չկար: Ոտքերս լավ էին աշխատում, բայց այլևս չէի կարող արագ վազել: Դա վերջինիս շնորհիվ է 5 կիլոմետր Ես կորցրեցի մոտ 6 րոպե:
Հաջորդ մարաթոնում ես նման սխալ թույլ չեմ տա և կսկսեմ մարմինը սովորեցնել էներգետիկ ձողերին, որոնք փախչելիս կտանեմ ինձ հետ:
Մարաթոնից հետո
Մարաթոնից հետո ես հեռացա մոտ կես ժամ: Այնուամենայնիվ, հիմնական վերականգնումը երկար չի տևել: Հաջորդ օրը ես կարողացա վազել 5 կմ խաչ: Եվ ահա մեկ օր անց ես ավարտեցի նետվելի համալիրը և վազեցի 10 կմ խաչ:
Համեմատած առաջին մարաթոնի հետ, երբ ոտքերը փախչում էին միայն 4 օր անց, այժմ ամեն ինչ այլ էր:
Եզրակացություններ
Մի ապավինեք մարաթոնում սննդի իրերին: Վազքի ընթացքում ձեր մարմինը վարժեցնելու համար ինչ-որ տեսակի սննդի, և այն օգտագործել մրցույթի ժամանակ: Կամ վերցրու այն քեզ հետ, կամ խնդրիր մեկին վազելիս տալ դուրս:
Վազքի բավարար քանակ չկար: Ոտքերը լավ էին աշխատում: Հեռավորության վերջում անսարքություն կար: Բայց ոչ այնքան շոշափելի, որքան ուժի կորուստը: Հետևաբար, 30 կմ և ավելի անցումները պետք է ավելի կանոնավոր դառնան:
Ես խմում էի սննդի յուրաքանչյուր կետում, և սա յուրաքանչյուր 2.5 կմ-ն է: Ստացվեց հիանալի գաղափար: Ես ինձ ծարավ կամ ջրազրկված չէի զգում:
Վազքի ընթացքում խստիվ արգելվում է խմել գազավորված ըմպելիքներ: Թվում էր, թե ստամոքսի մեջ կա քերիչ, որը լվանում է ստամոքսի ներքին մակերեսը:
Ես սպունգ եմ օգտագործել ջրով: Ես գլուխս ցրեցի: Դա օգնեց, բայց ոչ շատ արդյունավետ: Theերմությունն այնքան ուժեղ էր, որ ջուրը չորացավ 1-2 րոպե վազքի ընթացքում:
Արդյունքում, նշանակված արագությամբ վազելով 35 կմ ՝ վերջին 5 կմ-ի համար ուժ չունեի: Դա բավարար տոկունություն չէր: Ոտքերը լավ էին աշխատում:
Ինձ համար գլխավորն այն է, որ մարաթոնում 12 րոպեով բարելավեցի իմ անձնական լավագույնը: Անցյալ տարի ես վազեցի 3 ժամ 18 րոպեում: Հետեւաբար, բարելավման տեղ կա:
Միջին և երկար հեռավորության վրա վազքում ձեր արդյունքները բարելավելու համար հարկավոր է իմանալ վազքի հիմունքները, ինչպիսիք են ճիշտ շնչելը, տեխնիկան, տաքացումը, մրցույթի օրվա համար ճիշտ eyeliner պատրաստելու ունակությունը, վազքի համար ճիշտ ուժ կատարեք և այլն: Ուստի խորհուրդ եմ տալիս ծանոթանալ scfoton.ru կայքի հեղինակի այս և այլ թեմաների վերաբերյալ եզակի տեսանյութերի դասընթացներին, որտեղ դուք այժմ գտնվում եք: Կայքի ընթերցողների համար վիդեո ձեռնարկներն ամբողջովին անվճար են: Դրանք ստանալու համար պարզապես բաժանորդագրվեք լրատուին, և մի քանի վայրկյան հետո դուք կստանաք վազքի ընթացքում պատշաճ շնչառության հիմունքների շարքի առաջին դասը: Բաժանորդագրվեք այստեղ ՝ Վիդեո ձեռնարկների վարում ... Այս դասերն արդեն օգնել են հազարավոր մարդկանց և կօգնեն նաև ձեզ:
Որպեսզի ձեր նախապատրաստությունը 42,2 կմ հեռավորության վրա արդյունավետ լինի, անհրաժեշտ է ներգրավվել լավ մշակված ուսումնական ծրագրի մեջ: Ի պատիվ Ամանորի տոների 40% trainingԵՉ ուսումնական ծրագրերի խանութում, գնացեք և բարելավեք ձեր արդյունքը. Http://mg.scfoton.ru/
