Ձմեռը մոտենում է, ուստի շատ վազորդների մոտ հարց է առաջանում, թե ինչպես մարզվել ձմռանը, որպեսզի վազքի արդյունքները աճեն: Իհարկե, ձմեռային վերապատրաստման ծրագիրը տարբերվում է ամառայինից: Այսօրվա հոդվածը այն մասին է, թե ինչպես պետք է մարզվել ձմռանը վազելու համար: Ես ուզում եմ միանգամից նշել, որ եթե դուք հնարավորություն ունեք լիարժեք մարզվել ասպարեզում, ապա այս հոդվածը ձեզ չի սազի, քանի որ այս դեպքում դուք ունեք առավելություն, որը կարող եք օգտագործել, և որի մասին ես կխոսեմ մեկ այլ հոդվածում:
Ձմռանը վազող ուսումնական ծրագիր կառուցելու ընդհանուր սկզբունքներ
Իմ վիդեո դասընթացներից մեկում ես խոսեցի սրտի բաբախելու հաճախության գոտիների մասին, որտեղ դուք պետք է մարզվեք: Եթե դեռ չեք տեսել այս տեսանյութերի ձեռնարկները, ապա բաժանորդագրվեք նրանց բոլորովին անվճար ՝ հետևելով այս հղմանը. Բաժանորդագրվել
Այսպիսով, ամռանը հնարավորություն կա վերապատրաստել սրտի բաբախելու այս բոլոր գոտիները: Դա իրականացվում է դանդաղ վազքի, տեմպերի խաչմերուկների, ֆարտլեկի, ընդմիջումային աշխատանքի և արագության վազքի հետ: Ձմռանը, ցավոք, ընդմիջումային աշխատանքների մի մասը չի աշխատի: Հետեւաբար, դուք պետք է կենտրոնանաք այլ մարզումների վրա:
Հետեւաբար, ձմռանը շեշտը պետք է դրվի մկանների մարզման և վազքի ծավալը բարելավելու և ավելացնելու վրա:
Վազքի ծավալը
Վազքի ծավալը վերաբերում է շաբաթվա և ամսվա ընթացքում վազած կիլոմետրերի քանակին: Շատերը սխալմամբ հավատում են, որ միայն հոսող ծավալը որոշում է առաջընթացը: Եվ որքան շատ վազեք կիլոմետրեր, այնքան լավ արդյունքը կլինի: Փաստորեն, սա հեռու է գործից: Իհարկե, եթե շաբաթական վազում եք 100 կիլոմետր կամ ավելի, ապա կարող եք առանց խնդիրների մարաթոն վազել, բայց այս մարաթոնի տեմպը կախված կլինի ոչ միայն ծավալից, այլև աշխատանքի արագությունից ՝ այս վազք ծավալը հավաքելիս: Միևնույն ժամանակ, ծրագրի ճիշտ կառուցման դեպքում շաբաթական 70 կմ շատ ավելի արդյունավետ կլինի, քան պատահական վազքը 100 կմ:
Գործող ծավալի որակը
Գործող ծավալի որակը պետք է հասկանալ որպես մարմնի բեռի ճիշտ կարգավորում: Եթե բեռը չհավասարակշռեք, ապա վազքի ընթացքում այս կամ այն բաղադրիչի մեջ միշտ նկատելի դեֆիցիտ կլինի: ԻՆ դիմացկունություն, արագությունը պահպանելու անկարողության, ավարտման արագացման կամ ոտքի ուժի և դիմացկունության մեծ անհավասարակշռության բացակայության դեպքում, երբ բավականաչափ ոտքեր կան, և «շնչավորներ«Ինչպես ասում են շատ վազորդներ ՝ ոչ:
Հետեւաբար, ձմռանը, դուք պետք է կատարեք հոսող բեռների 4 հիմնական տեսակ:
1. 125-135 ռիթմի զարկերակի վրա աշխատող վերականգնում: Ըստ էության, սա անցնում է հանգիստ, դանդաղ տեմպով: Այն ծառայում է մարմինը տոքսիններից և տոքսիններից մաքրելու, ինչպես նաև այլ ծանր մարզումներից վերականգնվելու համար: Եթե շաբաթական 5-6 անգամ մարզվում եք, ապա այս խաչը պետք է արվի շաբաթը 1-2 անգամ:
Ինչ վերաբերում է ցրտահարությանը, ապա մինչև 10-15 աստիճանի սառնամանիք, դուք կարող եք վազել մոնո այնպիսի զարկերակով, առանց վախենալու ցրտահարությունից: Ավելի ցուրտ ջերմաստիճանում դանդաղ վազքը պետք է վարվի զգուշորեն և զգույշ, որպեսզի չսառչի:
2. Միջին տեմպով հատում աերոբիկ շեմին `140-150 հարվածի զարկերակային արագությամբ: Այս դեպքում դուք կպատրաստեք ձեր ընդհանուր տոկունությունը: Ձմռանը նման զարկերակով վազելը ամենաօպտիմալ համադրությունն է ինչպես բեռի, այնպես էլ ջերմության փոխանցման առումով: Նույնիսկ շատ ցածր ջերմաստիճանում, երբ աշխատում եք այս սրտի բաբախյունով, և պայմանով, որ դուք պատշաճ հագցնել ձմռանը վազելու համար, գործնականում սառեցնելու հնարավորություն չկա: Մարմինը կստեղծի այնքան ջերմություն, որ կարողանա հաղթահարել նույնիսկ 30 աստիճանի սառնամանիքը:
Այս տեմպով, կախված հեռավորությունից, որին պատրաստվում եք, անհրաժեշտ է վազել 6-ից 15 կմ: Շաբաթը 1 հատ կատարեք այս սրտի բաբախումներով:
3. Tempo- ի խաչմերուկը անաէրոբ շեմին `165-175 հարված զարկերակային արագությամբ: Դուք այստեղ երկար ժամանակ չեք կարողանա վազել: Սրտի ռիթմի ցուցանիշները շատ բարձր են, ուստի պետք է հասկանալ, որ անպատրաստ մարմինը չի կարող դիմակայել երկարատև բեռին: Բայց այս զարկերակով վազելը մեծացնում է ցանկացած վազքի հեռավորության կրուիզի արագությունը: Հետեւաբար, ձմռանը նման զարկերակով 4-ից 10 կմ վազքը նույնպես պետք է վարվի:
Tempo վազքը լավագույնս կատարվում է ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ ձմռանը:
4. Ֆարտլեք: Միջանկյալ վազք, որի ժամանակ սրտի կուրսի ցուցանիշները վերականգնման փուլից հասնում են առավելագույնի: Այս դեպքում մարմնի թթվածինը կլանելու կարողությունը գերազանց զարգացած է, մինչդեռ մարզվում են նաև ընդհանուր դիմացկունություն և ծովագնացության արագություն: Այնուամենայնիվ, ես խորհուրդ չեմ տալիս fartlek վազել զրոյից 10 աստիճանից ցածր ջերմաստիճանում, քանի որ զարկերակի անընդհատ «ցնցման» պատճառով ինչ-որ պահի կարող եք գերտաքացնել մարմինը, այնուհետեւ հանկարծակի հովացնել: Ինչ կարող է սպառնալ մրսածությանը:
Fartlek- ը նաև անում է շաբաթը մեկ անգամ: Ավելին, եթե այս շաբաթ արդեն վազել եք տեմպերի խաչ, ապա ձեզ հարկավոր չէ fartlek անել:
Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն
Ձմեռը հիանալի ժամանակ է ձեր ոտքերի մարզումը մանրակրկիտ կատարելու համար: Դուք կարող եք մարզել ձեր ոտքերը նույնիսկ տանը: Դա անելու համար հարկավոր չէ մարզասրահ հաճախել: Դուք կախված չեք եղանակից կամ ժամանակից: Քանի որ GPP կարելի է անել նույնիսկ մի փոքր օրվա ընթացքում:
Ձմռանը լավագույնը 2 օր հատկացնել ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությանը:
Ինքնին, միջին և միջքաղաքային վազքի համար մկանների մարզումը մի շարք վարժությունների կատարումն է, որոնց միջև կա նվազագույն հանգստի ժամանակ: Փաստորեն, սա քրոսֆիտ է, միայն կամ ընդհանրապես առանց լրացուցիչ կշիռների, կամ դրանց շատ փոքր քանակով:
Այսինքն ՝ դուք ընտրում եք 6-8 վարժություն ոտքերի, որովայնի խոռոչի, մեջքի, ձեռքի համար և դրանք կատարում եք մեկ առ մեկ ՝ փորձելով դրանք կատարել առանց լրացուցիչ քաշի, բայց առավելագույն հնարավոր կրկնումներով: Լավագույնն այն է, որ 8 վարժություններից 6-ը տարբեր ոտքերի մկանների վրա էին, մեկը որովայնի խոռոչի վրա, իսկ մեկը ուսի գոտու վրա:
Բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո մի փոքր հանգստացեք և անցեք երկրորդ շարքին: Սկսելու համար, 3 դրվագը բավարար կլինի դրվագների միջև 3-4 րոպե հանգստի հետ:
Դրանից հետո ավելացրեք դրվագների քանակը:
Exercisesորավարժությունների ընտրություն. նետվող պարան, մարմինը ոտքի վրա բարձրացնելը, դուրս ցատկելը, բանակի զսպանակը, տարբեր բռնելով հրացանները, պտտվող մամուլը, սեղմել հորիզոնական ձողը, ստամոքսի վրա պառկած հետևի սեղմումը, քաշքշուկները, լունգերը (ուղիղ, կողային, կրկնակի, թեք), ցանկացած տեսակի ցատկել, հենվելով աջակցության վրա, «Ատրճանակ»: Կան շատ ուրիշներ: Բայց դրանք միանգամայն բավարար են վազքի ընթացքում բոլոր անհրաժեշտ մկանները մշակելու համար:
Ընդհանուր եզրակացություն
Այսպիսով, շաբաթական դուք պետք է կատարեք GPP– ի 1-2 հավաքածու, վազեք մեկ վերականգնման խաչ, կատարեք մեկ խաչ աէրոբային շեմին և վարեք կամ տեմպերի խաչ կամ fartlek:
Դրա շնորհիվ դուք կշարունակեք առաջընթաց վազել, ամրացնել ձեր ոտքերը և զարգացնել դիմացկունություն նավարկելու արագությամբ: Իսկ գարնանը դուք արդեն կկենտրոնանաք ինտերվալային մարզման և բազային արագության բարձրացման վրա:
Իհարկե, դրանք ընդհանուր սկզբունքներ են, և իդեալական տարբերակով անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր անձի համար կարգավորել այդ սկզբունքները: Փաստորեն, սա անհատական մարզական ծրագիր կազմելու հիմնական խնդիրն է. Գտնել ճիշտ բեռի հավասարակշռությունը, ընտրել իդեալական ընդհանուր ֆիզիկական վարժություններ, որոնք անհրաժեշտ կլինեն հենց որոշակի անձի ֆիզիկական տվյալների և նրա նպատակների հիման վրա, հանգստի ժամանակը խելացիորեն ընտրելու համար, որպեսզի մարզիկի մարմինը չլրացվի: ... Եթե ցանկանում եք ձեռք բերել անհատական ուսուցման ծրագիր, որը հիմնված է այս հոդվածում գրվածի վրա, բայց լիովին համապատասխանում է ձեր ֆիզիկական հնարավորություններին, ապա լրացրեք հայտը. ՊԱՀԱՆ և ես կապվելու եմ ձեզ հետ 24 ժամվա ընթացքում և կազմելու եմ վերապատրաստման ծրագիր:
Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե փորձեք ինքներդ ձեզ հարմարեցնել այսօրվա հոդվածի գիտելիքները, ապա ես երաշխավորում եմ, որ հաջորդ գարնանը կանոնավոր մարզմամբ կբարելավեք ձեր արդյունքները: Հիմնական բանը չպետք է մոռանալ, ճիշտ հավասարակշռել բեռները և մարմնին չհասցնել ծանրաբեռնվածության: Եթե զգում եք, որ շատ հոգնած եք, ապա ավելի լավ է հրաժարվել մարզումից:
