Կիսամարաթոնին և մարաթոնին նախապատրաստվելուս առաջին ուսումնական շաբաթն ավարտվեց:
Կարդացեք պատրաստման յուրաքանչյուր անհատական օրվա զեկույցը այստեղ ՝
Մարաթոնի և կիսամարաթոնի նախապատրաստման առաջին օրը
Մարաթոնին և կիսամարաթոնին նախապատրաստվելու երկրորդ և երրորդ օրերը
Մարաթոնի և կիսամարաթոնի նախապատրաստության չորրորդ և հինգերորդ օրերը
Այսօր ես կխոսեմ նախապատրաստման վերջին 2 օրվա մասին և եզրակացություններ կանեմ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
Վեցերորդ օր Շաբաթ օրը Հանգիստ
Շաբաթ օրը ընտրվեց որպես հանգստի օր: Դա հրամայական է, անկախ նրանից, թե շաբաթը քանի անգամ եք մարզվում, մի օր պետք է կատարվի լիարժեք հանգիստով: Սա վերականգնման էական տարր է: Առանց այս օրվա գերբեռնվածությունն անխուսափելի է:
Ավելին, ամենալավն այն է, որ ամեն շաբաթ նույն օրը լինի:
Յոթերորդ օր: Կիրակի Միջանկյալ աշխատանք: Վերականգնման հիմունքներ:
Կիրակի օրը նշանակված էր մարզադաշտում ինտերվալային մարզում: Խնդիրն այն էր, որ վազք 3.15 կիլոմետր 10 ընդմիջում ՝ 400 մետր հեշտ վազքից հետո:
Սկզբունքորեն, վերապատրաստումն արդեն ծանոթ է ինձ: Ամռանը ես կատարում էի այսպիսի ընդմիջումային աշխատանք, միայն 200 մետր ընդմիջումներով հանգստանալով, այնպես որ խնդիրը շատ իրագործելի էր թվում `հաշվի առնելով ավելացված հանգստանալու ժամանակը:
Սակայն այս անգամ խնդիրը նույնիսկ 50 տոկոսով հնարավոր չէր կատարել: Բազմաթիվ պատճառներ կան:
Նախ, մարմինը նոր է սկսել ներգրավվել մարզման նման ռեժիմի մեջ, ուստի ժամանակ չունի նախկին բեռներից ամբողջությամբ վերականգնելու համար: Սա է հիմնական պատճառը:
Երկրորդ ՝ քամոտ եղանակ էր: Ավելին, քամին այնքան ուժեղ էր, որ երբ ես մի կիլոմետր հատված վազեցի և 100 մետր ներքև անցա, այն հաղթահարեց 18 վայրկյանում, երբ ես վազեցի 100 մետր, որի վրա քամին փչում էր դեմքիս, ապա 22 վայրկյանում և մեծ դժվարությամբ:
Երրորդ ՝ համեմատաբար մեծ քանակությամբ հագուստ, համեմատած ամառային տարբերակի հետ, երբ հագնում են միայն շորտեր և վերնաշապիկ, ինչպես նաև մարզական սպորտային կոշիկներ, որոնց քաշը յուրաքանչյուրը 300 գրամ է, իսկ մրցակցայինները ՝ 160 գրամից ոչ ավել, նույնպես կատարել են իրենց ճշգրտումները:
Արդյունքում ես պատրաստեցի 3.20-ի ընդամենը 6 հատված: Ոտքերը «փայտե» են: Նրանք ընդհանրապես չէին ուզում փախչել: Եվ շաբաթվա ընթացքում կուտակված հոգնածությունն ազդեց արդյունքի վրա: Հետեւաբար, 3.15-ի 10 սեգմենտների փոխարեն, ես 3.20-ին արեցի ընդամենը 6 հատ: Մարզումից ահավոր դժգոհ, բայց ես ողջամտորեն հիմնավորում էի, որ դրա պատճառները կան:
Երեկոյան անհրաժեշտ էր դանդաղ տեմպով վազել 15 կմ ՝ մեկ կիլոմետրը 4,20 րոպե:
Այնուամենայնիվ, նույնիսկ այստեղ ես բախտ չունեի: Երեկոյան սկսվեց ձյուն գալ: Սա խնդիր չէր առաջացներ, եթե չլիներ այն փաստը, որ արտաքին ջերմաստիճանը զրոյից բարձր էր, և ձյունը ընկավ մոտ 5 սանտիմետր: Արդյունքում առաջացավ ձյան սարսափելի շիլա, որի վրա անհնար է քայլել կամ վազել: Եվ հաշվի առնելով այն փաստը, որ ես ապրում եմ մասնավոր հատվածում, որտեղ մոտակա ասֆալտը տանից ընդամենը մեկ կիլոմետր հեռավորության վրա է, այդ կիլոմետրը պետք է անցներ ոչ միայն ձյան շիլայով, այլև սարսափելի ցեխի միջով:
Իհարկե, ժամանակ առ ժամանակ ստիպված եք վազել այս տեսակի ձյան վրա, մանավանդ գարնանը, երբ այդպիսի խառնաշփոթ կա մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում: Բայց այս անգամ դրա մեջ իմաստ չտեսա: Հաշվի առնելով առավոտյան մարզումը ՝ ես որոշեցի, որ սա լրացուցիչ հանգստանալու առիթ է, քանի որ զգում էի, որ լիարժեք ապաքինում չեմ ստանում:
Նայելով առաջ, քանի որ ես գրում եմ այս զեկույցը երկուշաբթի կայացած առաջին մարզումից հետո, ես կասեմ, որ մնացածը օգտակար էր: Դասընթացը գերազանց էր ինչպես բարեկեցության, այնպես էլ արդյունքների տեսանկյունից: Հետեւաբար, եթե հասկանում եք, որ հոգնած եք ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկապես, ապա երբեմն արժե ինքներդ ձեզ լրացուցիչ հանգստանալ: Սա միայն գումարած կլինի: Բայց դա չի նշանակում, որ այդպիսի հանգստություն պետք է անել հոգնածության նշանների առկայության դեպքում: Միայն որպես վերջին միջոց:
Եզրակացություն առաջին ուսումնական շաբաթվա վերաբերյալ
Առաջին ուսումնական շաբաթը գնահատվեց «լավ»:
Ավարտեց հայտարարված ամբողջ ծրագիրը, բացառությամբ մեկ օրվա: Ընդհանուր վազքը կազմում էր 120 կիլոմետր, որից 56-ը տեմպային աշխատանք էր, իսկ մնացածը ՝ վերականգնում էր, որը աշխատում էր կամ աշխատում էր միջին տեմպով:
Միջանկյալ աշխատանքը առաջացրեց առավելագույն դժվարություններ: Լավագույն մարզումը, իմ կարծիքով, 15 կմ տեմպերի խաչմերուկն էր:
Հաջորդ շաբաթ առաջադրանքները մնում են նույնը: Եվս երկու շաբաթ ես ծրագիրը չեմ փոխել: Բայց ընդհանուր վազքը և վերևի ընդմիջումներով մի փոքր ավելացում է անհրաժեշտ: Այսպիսով, հաջորդ շաբաթվա նպատակն ընդհանուր 140 կմ է, և ընդմիջումային աշխատանքի աճը `յուրաքանչյուր մարզման համար մոտ 10 տոկոսով:
Պ.Ս. Իմ ուսումնական շաբաթը բաղկացած է 11 մարզումներից: Այսինքն ՝ շաբաթը 2 անգամ եմ մարզվում: Սա չի նշանակում, որ արդյունքների կարելի է հասնել միայն այս քանակի ուսուցմամբ: Շաբաթական մարզումների օպտիմալ թիվը 5-ն է. Բոլոր նրանք, ովքեր հեռացել են Ակնարկներ վազքում ցանկալի արդյունքների հասնելուց հետո մարզվելը, ըստ իրենց պատրաստած ծրագրի, կատարում էր շաբաթական 4, 5, առավելագույնը 6 անգամ: Հետեւաբար, ես կարող եմ ապահով ասել, որ 3-րդ դասարան հասնելը միանգամայն հնարավոր է, եթե շաբաթը 5 անգամ պարապում եք:
