Եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր վազքի արդյունքները, ապա լավ սնվելը ոչ միայն ցանկալի է, այլև անհրաժեշտ է ձեր նպատակներին հասնելու համար: Այնուամենայնիվ, ուզում եմ նշել, որ սույն հոդվածում նկարագրված սննդային համակարգը չի սազի նրանց, ում համար վազքի հիմնական նպատակը նիհարելն է: Նրանց համար սննդային մեթոդը որոշ չափով տարբերվում է, եւ մենք դրա մասին կխոսենք այլ հոդվածներում:
Վազողի սնուցման ընդհանուր սկզբունքներ
Վազողի դիետան պետք է կազմի մոտ 75-80 տոկոս ածխաջրեր: Առաջին հերթին, նման սնունդը ներառում է տարբեր հացահատիկային մշակաբույսեր, հնդկացորեն, բրինձ, գլանվածք վարսակ: Նաև կարտոֆիլ և մակարոնեղեն: Ածխաջրերը էներգիայի լավագույն աղբյուրն են, ուստի դրանց պակասը հաստատ կանդրադառնա ձեր մարզման արդյունքների վրա:
Ընդհանուր դիետայի եւս 10-15 տոկոսը կկազմի սպիտակուցներ: Նրանց հիմնական խնդիրն է վերականգնել մարմինը: Ինչպես նաեւ էական ֆերմենտների համալրում, որոնք մարմնի կողմից ակտիվորեն օգտագործվում են վազքի ժամանակ:
Մնացած 10 տոկոսը գնում է ճարպը: Դրանք հանդիպում են գրեթե ցանկացած սննդի մեջ: Հետեւաբար, անիմաստ է հատուկ ճարպային սնունդ օգտագործելը, և մեծ քանակությամբ դա նաև վնասակար է: Կրկին ճարպը շատ երկար է մարսվում, որի պատճառով մարզման ժամանակը կարող է պարկեշտորեն հետաձգվել: Եթե դանդաղ ածխաջրերը մարսվում են մեկուկես-երկու ժամ, հազվադեպ դեպքերում 3. ապա ճարպերը մարսվելու են 3-4 ժամվա ընթացքում: Սպիտակուցը նույնպես շատ ժամանակ է մարսում, բայց մարզվելուց առաջ այն սպառելն անիմաստ է: Հետեւաբար, այս առումով խնդիրներ չպետք է առաջանան:
Վազողի նախաճաշ
Վազողի նախաճաշը պետք է լինի ձեր ամենահարուստ կերակուրը: Բայց այստեղ մի քանի նրբություն կա:
Նախ, եթե դուք վազում եք վաղ առավոտյան, օրինակ ՝ աշխատանքից առաջ, ապա վազելուց առաջ չեք կարողանա լիարժեք ուտել: Հակառակ դեպքում սնունդը պարզապես չի հասցնի մարսել: Ավելին, թե ինչ, ինչպես և երբ ուտել ուտելուց առաջ կարդացեք համանուն հոդվածում.Սնուցման հիմնական սկզբունքները վազքից առաջ
Հետեւաբար, ձեր նախաճաշը կլինի վազքից հետո: Այսինքն ՝ վազելուց առաջ կա՛մ թեթեւ բան ուտեք, կա՛մ քաղցր թեյ կամ սուրճ խմեք: Վազելուց հետո լիարժեք կերակուր կերեք:
Ձեր նախաճաշը պետք է լինի հիմնականում դանդաղ ածխաջրեր: Այսինքն ՝ հիանալի տարբերակ կլինի հնդկացորենի կամ բրնձի շիլան, կարտոֆիլը կամ մակարոնեղենը:
Երկրորդ, եթե ժամանակ ունեք լիարժեք կերակուր ուտելու, սպասեք մինչև ամեն ինչ մարսվի, և հետո միայն գնացեք մարզման, ապա ուտեք մարզվելուց առաջ ոչ ուշ, քան մեկուկես-երկու ժամ: Այս դեպքում մարզվելուց հետո հարկավոր է ուտել: Այսինքն ՝ դա կլինի մի տեսակ երկրորդ նախաճաշ: Միայն այն չպետք է լի լինի ՝ թեթև, դանդաղ ածխաջրածին նախուտեստ: Համապատասխանաբար, այս դեպքում, նախքան մարզումը, ուտեք, օրինակ, մի շիլա ափսե: Իսկ մարզվելուց հետո ՝ բուլկիով թեյ:
Վազողի ճաշը
Lunchաշին կարող եք ուտել հեղուկ ապուր ՝ մարսողությունը բարելավելու համար: Դուք հիմնականում կարող եք ցանկացած ապուր: Lunchաշի համար, բացի ապուրից, անհրաժեշտ է ուտել մակարոնեղեն կամ շիլա: Ուսուցման համար էներգիա ունենալ:
Վազողի ընթրիք
Bestաշից առաջ վազելը լավագույնն է: Քանի որ ընթրիքն այն կերակուրն է, որը սպառում է սպիտակուցի մեծ մասը, ավելի լավ է ուտել մարզվելուց հետո, քան սպասել սպիտակուցի մարսմանը 3 ժամ:
Այսինքն, վազելուց առաջ, նաև քաղցր թեյ կամ սուրճ, կարող եք բուլկիով: Իսկ մարզվելուց հետո ՝ լիարժեք ընթրիք:
Եթե դա հնարավոր չէ, ապա փորձեք մարզվելուց առաջ առնվազն 2 ժամ ընթրելուց հետո:
Ընթրիքը, ինչպես գրեցի, կլինի մասամբ սպիտակուցային: Այսինքն ՝ նույն դանդաղ ածխաջրերը ՝ միայն շատ սպիտակուց պարունակող սննդի հավելումով: Առաջին հերթին, իհարկե, դա միս, ձուկ և կաթնամթերք է: Եթե դուք չեք ուտում կենդանական ծագման արտադրանք, ապա պետք է բանջարեղենի մեջ սպիտակուցի աղբյուր փնտրեք:
Վազողի այլ սննդային հատկություններ
Իդեալում, վազորդը պետք է ունենա 5 սնունդ: Նախաճաշ, ճաշ, լանչ, կեսօրին թեյ և ընթրիք: Ոչ բոլորը կարող են պահպանել նման ռեժիմը, ուստի միանգամայն նորմալ կլինի, եթե կարողանաք օրական 3 անգամ ուտել:
Հիշեք, որ ածխաջրերը պահվում են ինչպես մարմնում, այնպես էլ ճարպերը: Այսպիսով, եթե մարզվելուց առաջ առավոտյան չեք կարող ուտել, ապա ավելի ծանր ընթրիքը թույլ կտա ձեզ վազել պահված ածխաջրերով, նույնիսկ եթե մրցավազքից անմիջապես առաջ ոչինչ չեք ուտում:
Ածխաջրերի հատկությունը լյարդում և մկաններում պահելու համար օգտագործում են մարաթոնիստները, ովքեր ածխաջրեր են պահում մրցույթից առաջ ՝ ածխաջրերի բեռը կազմակերպելով մեկնարկից մի քանի օր առաջ:
