Շատ սկսնակ մարզիկներ հաճախ լսում են, որ շատ լավ է, եթե մարզվելուց հետո նրանց մկանները ցավում են: Այսպիսով, նրանք մեծ աշխատանք կատարեցին: Correctի՞շտ է սա, և իրո՞ք ցավը որակյալ մարզման ցուցիչ է: Այո եւ ոչ. Ավելի կոնկրետ `ցավի բացակայությունը անարդյունավետ աշխատանքի նշան չէ, և դրա առկայությունը երբեմն ազդում է վնասվածքի վրա:
Եկեք նայենք գործընթացի ֆիզիոլոգիային և սովորենք տարբերակել «վատ» ցավը «լավից»: Այս հոդվածն ուսումնասիրելիս կհասկանաք, թե ինչու են մկանները ցավում վարժությունից հետո, և ինչպես նվազեցնել սենսացիաների սրությունը, ինչպես նաև ծանոթանալ հարակից խորհուրդներին ու հնարքներին:
Ինչու են ցավում մկանները:
Եկեք փորձենք պարզել, թե արդյոք մկանները պետք է վիրավորվեն մարզվելուց հետո, դրա համար մենք կտեսնենք ֆիզիոլոգիայի դասագրքում:
Այսպիսով, մի մարդ եկավ մարզադահլիճ և սկսեց կատարել մարմնի համար անսովոր աշխատանք: Որավարժությունների արդյունքում մկանները կծկվում են, կծկվում, պտտվում, ձգվում, հանգստանում և այլն: Արդյունքում ձեւավորվում է մանրաթելերի միկրո-վնաս, որի պատճառով բջիջներում միտոքոնդրիաները քայքայվում են: Արյան մեջ բարձրանում է լեյկոցիտների մակարդակը, որին իմունային համակարգը միանգամից արձագանքում է:
Մոտավորապես նույն պայմանը զգացվում է մարմնի կողմից վարակիչ հիվանդություն, վնասվածք, վիրուսներ: Դասընթացի ավարտից անմիջապես հետո վնասված մկանների կառուցվածքը սկսում է ապաքինվել: Դա բուժման համար պատասխանատու իմունային բջիջների քայքայման արտադրանքն է, որը ցավի պատճառ է հանդիսանում:
Գործընթացը արագ չի ընթանում, ուստի դասի ավարտից անմիջապես հետո ցավն այնքան սուր չի հայտնվում, որքան մոտ 12 ժամ անց: Ահա թե ինչու մարզման հաջորդ օրը մկաններն ավելի շատ են ցավում: Երբեմն դա այնքան ուժեղ է, որ մարդու համար դժվար է շարժվել:
Painավի ուժգնությունն ու տևողությունը յուրաքանչյուր անձի համար անհատականորեն է արտահայտվում, դա կախված է նրանից, թե ինչքան սթրես են ապրել մկանները, որքան վնաս են հասցրել միկրոթելերին: Եթե 10 տարի մարզասրահ չեք այցելել, և մինչ այժմ ձեր ամբողջ ֆիզիկական գործունեությունը սահմանափակվել է առաջին հարկով դեպի վերելակ աստիճաններով բարձրանալով, մի հարցրեք, թե ինչու են մկանները դեռ ցավում մարզման հաջորդ օրը:
Հիմա եկեք պարզենք, թե արդյոք մկանները պետք է վնասվեն յուրաքանչյուր մարզումից հետո, այսինքն ՝ փորձառու մարզիկների մոտ, ովքեր վաղուց են ընկերացել ծանրաձողի հետ:
Նիստի ավարտից անմիջապես հետո ձեր մարմինը սկսում է ակտիվորեն արտադրել սպիտակուցներ. Այս ժամանակահատվածը համարվում է իդեալական սպիտակուցային կոկտեյլ ընդունելու համար: Սպիտակուցը մկանների վերականգնման հիմնական բաղադրիչն է: Այն լրացնում է վնասված հյուսվածքը և դա անում է «մարժայով»: Այսպիսով, մկաններն ավելի առաձգական են դառնում, ավելանում են ծավալով, և հետագա բեռին դիմակայելու նրանց կարողությունը մեծանում է: Այսպիսով, յուրաքանչյուր դասի հետ նրանք ավելի ու ավելի քիչ են հիվանդանալու, բայց դա ամենևին չի նշանակում, որ մարզիկը իրեն լավ չի զգում:
Այնուամենայնիվ, մասնագետները ունեն նաև ժամանակաշրջաններ, երբ մարզվելուց հետո ամբողջ մարմինը ցավում է.
- Եթե նա հանկարծ ավելացրեց բեռը `մարզման տևողությունը կամ ինտենսիվությունը, արկի քաշը;
- Եթե դասին նախորդել է երկար դադար:
- Եթե նա մարզասրահ է եկել վատ ինքնազգացողությամբ (ARVI- ի առաջին փուլ, սթրես կամ դեպրեսիա, չբուժված վնասվածք և այլն).
- Եթե երկար ժամանակ նա չէր մղում մկանների ուժային կարողությունները (բեռը տեղում էր), բայց այսօր նա հանկարծակի «երթ» արեց:
Շատերին է հետաքրքրում, թե առաջին մարզումից հետո որքանո՞վ են ցավում մկանները: Սովորաբար, գործընթացը չպետք է տևի ավելի քան 2-4 օր: Եթե ցավը շարունակվում է, դիմեք բժշկի:
Քանի դեռ մկանները շարունակում են ցավել, վարժությունների որևէ լիարժեք շարունակության մասին խոսք լինել չի կարող: Մի բաց թողեք մարզումը, բայց աշխատեք 50% -ով պակաս ինտենսիվությամբ, նրբորեն այն մկանների խմբերի նկատմամբ, որոնք առավելագույնս ցավ են պատճառում:
Մկանների ցավի տեսակները
Դե, մենք հասկացանք, թե սպորտից հետո մկանները պետք է վնասե՞ն: Դուք հավանաբար մտածում եք, թե ինչպես վարժությունից հետո ազատվել մկանների ուժեղ ցավերից: Դա անելու համար եկեք հասկանանք, թե որ տեսակների է այն բաժանված.
- Post մարզում, ցածր ինտենսիվություն: Այն արտահայտվում է մարզումից հետո հաջորդ օրը: Այն բնութագրվում է ընդհանուր հոգնածությամբ, շարժման ընթացքում չափավոր ցավով, ավելի վատ, եթե մկանները քաշվում են կամ սեղմվում են: Ի՞նչ կլինի, եթե մարզվելուց հետո ձեր մկաններն այսպես ցավում են: Հանգստացեք և նրանց ժամանակ տվեք վերականգնվելու համար: Մի երկու օրից ամեն ինչ կանցնի առանց հետքի: Հաջորդ բաժիններում մենք խորհուրդներ ենք տալիս ցավը կանխելու և նվազեցնելու վերաբերյալ:
- Հետամնաց, ուժեղ: Theավի բնույթը, որպես կանոն, ցավոտ է, երբեմն կա մի փոքր բարձրացված մարմնի ջերմաստիճան: Այն արտահայտվում է մարզվելուց հետո 2-3 օրվա ընթացքում, սահուն աճում է: Երբ օգտագործվում են վնասված մկանները, ամենամեծ անհանգստությունը զգացվում է: Ինչպե՞ս թեթեւացնել ցավը, երբ մկանները չեն ցավում մարզվելուց անմիջապես հետո: Մերսումները, տաք լոգանքները, բուսական թեյերը և հոգեկան հանգստությունը կօգնեն:
- Այրվող ու մրմռացող սենսացիաներ: Շատ հաճախ սենսացիան տեղի է ունենում դասից անմիջապես հետո կամ հաջորդ մի քանի ժամվա ընթացքում: Պատճառը կաթնաթթվի ավելցուկն է, որի օքսիդացումն առաջացնում է նշված անհարմարություն: Ի՞նչ կլինի, եթե ձեր առաջին մարզումից հետո ձեր մկանները ցավում են և ցավում են: Համբերատար եղեք. Մեկուկես ժամ հետո ցավի գագաթնակետը կթուլանա, բայց, ամենայն հավանականությամբ, հետմարզիչ ցավը կփոխարինի այրվող սենսացիային:
- Վնասվածքային Վնասվածքների պատճառած ՝ ցնցումներ, կապտուկներ, տեղաշարժեր կամ նույնիսկ կոտրվածքներ: Որպես կանոն, ցավը տեղի է ունենում ուղղակիորեն մարզման ընթացքում, սուր, տեղական: Վնասված տարածքը շատ է ցավում, նրանց համար դժվար է շարժվել, կա հյուսվածքների կարմրություն, այտուցներ, այտուցներ: Վնասվածքային վիճակը նորմալ չի համարվում: Լավագույն լուծումը անհապաղ շտապօգնություն կանչելն է:
Մարզասրահում վնասվածք ստանալու ռիսկի գործոնները.
- Սկսել առանց տաքացման;
- Ռումբերն ավելորդ քաշը;
- Մարզադահլիճում վարժությունների տեխնիկայի և անվտանգության միջոցառումների չկատարումը;
- Սիմուլյատորների սխալ տեղադրում;
- Ուսուցում չբուժված վնասվածքի համար ՝ հիվանդ վիճակում:
Ինչպե՞ս ազատվել մկանների ցավից:
Դե, մենք ավարտեցինք տեսությունը: Այժմ մենք դիմում ենք հրապարակման ամենահետաքրքիր հատվածին: Վերջապես, ահա թե ինչպես կարելի է ազատվել հետմարզումից հետո մկանների ցավերից:
- Դասից անմիջապես հետո տանը տաք կամ նույնիսկ տաք լոգանք ընդունեք: Someրի մեջ ավելացնել մի քիչ ծովային աղ;
- Եթե ջակուզի ունեք, ինքներդ ձեզ համար կազմակերպեք հիդրոմասաժ;
- Ի՞նչ անել, եթե ֆիթնեսից հետո մկանները ցավում են, բայց ջակուզիը տանը չէ: Նուրբ մերսում արեք: Նուրբ թփթփոցով և շոյելով շարժումներով անցեք մարմնի առավել զգայուն տարածքները: Եթե կան հատուկ մերսման գլաններ կամ գլանափաթեթներ - օգտագործեք դրանք;
- Եթե չգիտեք ինչ անել, երբ մարզվելուց հետո մկանները շատ են ցավում, և ոչինչ չի օգնում, կիրառեք անալգետիկ կամ տաքացնող քսուք, ինչպիսիք են ՝ Վոլտարենը, Անալգոսը, Դոլոբենը, Դիկլոֆենակը: Ուշադիր կարդացեք հրահանգները;
- Ձեռք բերեք հատուկ կոմպրեսիոն մարզաշապիկ և հագեք այն մարզման համար: Նման հագուստը կլինի հարցի լավագույն ցուցիչը. Ինչպես վարժությունից հետո նվազեցնել մկանների ցավը: Այն կրճատում է ապաքինման շրջանը, բարելավում արյան շրջանառությունը, նվազեցնում վնասվածքի ռիսկը.
- Մենք զրուցեցինք փորձառու մարզիկների հետ, նրանց հարցրինք, թե ինչպես թեթեւացնել մկանների ցավը մարզումից հետո, և իմացանք, որ շատերն օգտագործում են հատուկ սպորտային սնուցում: Դասի ընթացքում անհրաժեշտ է խմել BCCA ամինաթթուների բարդույթ, իսկ անմիջապես հետո `կրեատինով և սպիտակուցներով հավելանյութ: Սա էապես կնվազեցնի բորբոքային շրջանի տևողությունը, կօգնի կառուցել մկանները, բարձրացնել դրանց դիմացկունությունն ու ուժը:
- Ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչ անել, երբ մարզումից անմիջապես հետո ամբողջ մարմինը ցավում է, ուստի շատերը գնում են սխալ ճանապարհով: Օրինակ ՝ տաք լոգանքի փոխարեն, որը հանգստացնում և հանգստացնում է, նրանք սառցե լոգանք են ընդունում: Սա կարող է նվազեցնել ցավը, բայց միայն այն ժամանակ, երբ դուք լոգարանում եք: Հետո նա կվերադառնա, և նույնիսկ հարյուրապատիկ: Որպես վերջին միջոց, եթե տաք բաղնիքն ամենևին տարբերակ չէ, ապա ընդունեք հակապատկերային ցնցուղ:
- Եվ վերջին կյանքի հակերությունը «ինչպես հեռացնել մկանների ցավը մարզվելուց հետո» թեմայով. Խմել խոտաբույսերով հանգստացնող թուրմեր և կանաչ թեյ: Նրանք ունեն անալգետիկ հատկություններ, ինչպես նաև արագորեն հեռացնում են տոքսիններն ու քայքայող արտադրանքները:
Կանխարգելում
Մենք նկարագրել ենք, թե ինչպես կարող եք մարզվելուց հետո մկանների ցավը թեթեւացնել, բայց կան առաջարկություններ, որոնց հավատարմությունը, ընդհանրապես, կարող է նվազեցնել դրա առաջացման հավանականությունը:
- Երբեք ծույլ մի լավ մարզվել: Activeերմացված մկանները ավելի քիչ են վիրավորվում ակտիվ աշխատանքի ընթացքում: Բացի այդ, մի մոռացեք ցնցումների մասին, որի հիմնական նպատակը լարվածությունից սահուն անցում է դեպի թուլացում:
- Բեռը պետք է անընդհատ մի փոքր առաջ շարժվի: Այսպիսով, դուք թույլ չեք տա լճացում, և, որպես արդյունք, մկանային ռեակցիաներ մարզման բարդության անսպասելի բարձրացման նկատմամբ;
- Հետևեք վարժությունների տեխնիկային;
- Երբեք մի մարզվեք ամբողջ ուժով, եթե մկանները դեռ ցավոտ են: Վնասվածքի դեպքում, իհարկե, վերապատրաստումը լիովին հակացուցված է.
- Սթրեսը, քնի պակասը, վատ սնունդը. Բոլոր այդպիսի գործոնները պետք է նվազագույնի հասցվեն.
- Հետևեք խմելու ռեժիմին: Waterուրը պետք է խմել նախապատրաստումից առաջ, ընթացքում և հետո, դա շատ կարևոր է թթվածնով և հանքանյութերով բջիջների լիարժեք և ժամանակին մատակարարման համար:
- Քնեք բավարար քանակությամբ և համոզվեք, որ մարզման օրերը փոխարինեք հանգստի ժամանակահատվածներով: Մկանները պետք է ժամանակ ունենան վերականգնվելու համար:
- Careգուշորեն կազմեք ձեր սննդակարգը. Ուտեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ (2,5 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար, եթե ցանկանում եք գիրանալ), նվազագույն ճարպ և չափավոր քանակությամբ բարդ ածխաջրեր (եթե նիհարում եք): Դիետան պետք է պարունակի թարմ մրգեր և բանջարեղեն, ընկույզ, ձավարեղեն, կաթնամթերք: Սահմանափակեք քաղցրավենիքները, սպիտակ խմորեղենը, արագ սնունդը, շաքարը:
Դե, հիմա դուք գիտեք, թե ինչ պետք է անեք, եթե մարզումից հետո ձեր ամբողջ մարմինը ցավում է: Դուք ծանոթ եք ֆիզիոլոգիային և այժմ հասկանում եք, որ շատ դեպքերում դա բացարձակապես նորմալ է: Կրկին, մկանների ցավը պարտադիր չէ որակյալ մարզման նշան: Դա ցավում է. Դա նշանակում է, որ նրանք գերազանցել են իրենց սահմանը, և ոչ ավելին:
Մենք նաեւ խոսեցինք այն մասին, թե ինչու են երբեմն մկանները երկար ժամանակ ցավում մարզվելուց հետո ՝ նշելով վնասվածքի հավանականությունը: Դուք պետք է ի վիճակի լինեք տարբերակել սթրեսի պատճառով մկանային մանրաթելերում միկրոտրավման և վնասվածքի կամ ծալման հետևանքով տրավմատիկ ցավը: Գործողությունների ալգորիթմը այս իրավիճակներից յուրաքանչյուրում, ինչպես հասկանում եք, արմատապես տարբերվում է:
