Սեփական քաշը ձողի վրա բարձրացնելը հետաքրքիր և զվարճալի վարժություն է: Դա կարող է դառնալ տղամարդու ուժի և դիմացկունության վկայություն, և եթե աղջիկը հորիզոնական ձողի վրա իրեն հեշտությամբ քաշի, դա ցանկացած տղայի տպավորություն կթողնի: Մեր հոդվածը հետաքրքիր կլինի նրանց համար, ովքեր դեռ չգիտեն, թե ինչպես, բայց իսկապես ցանկանում են սովորել, թե ինչպես կարելի է հորիզոնական ձողից բառացիորեն զրոյից ձգվել: Դրանից դուք կսովորեք, թե ինչպես է օգտակար ձգումը, ինչպես սովորել, թե ինչպես զրոյից ճիշտ ձգվել հորիզոնական ձողի վրա և վերապատրաստման ինչ փուլեր է պետք անցնել դրա համար:
Դե, արդեն վճռվա՞ծ եք սովորել, թե ինչպես անընդմեջ բազմիցս ձգվել հորիզոնական ձողը: Ապա ժամանակն է սկսել մարզվելը:
Եթե մտածում եք, թե որն է աշխարհի ամենաարագ կենդանին, ապա դրա մասին կարող եք իմանալ ՝ կարդալով մեր կայքի հոդվածը:
Ինչպե՞ս արագ սովորել հորիզոնական գծի վրա աղջիկ կամ տղա ձգել:
Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում մեկ մոտեցմամբ 10 անգամ ձգել սովորելու համար: Հավանաբար բոլոր նորեկները տալիս են այս հարցերը: Եվ պատասխանը, առաջին հերթին, կախված է ինքներդ ձեզանից. Եթե ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը թույլ է տալիս, չնայած դժվարությամբ, գոնե մեկ անգամ բարձրանալ հորիզոնական ձողից, ապա անհրաժեշտ հմտությունները կիրառելու համար ոչ այնքան ժամանակ կպահանջվի, և դուք կարող եք բավականին արագ սովորել: Բայց այն երիտասարդ տղամարդիկ և կանայք, որոնց մկանները բավարար չափով զարգացած չեն իներտ ապրելակերպի պատճառով, ստիպված կլինեն մի փոքր ավելի քրտնաջան կատարել այս խնդրի վրա: Բայց մենք հավաստիացնում ենք ձեզ, արդյունքն արժե այն:
Նախևառաջ, դուք պետք է ձգտեք չսովորել, թե ինչպես պետք է տանը հորիզոնական բարը բարձրացնել ամսական 30 անգամ (ի վերջո, այսպիսով դուք միայն կվնասեք ձեր փխրուն մկաններին և ապա երկար ժամանակ չեք կարողանա վերադառնալ մարզմանը), այլ, ավելի շուտ, որակյալ վարժությունների տեխնիկայի ճիշտ է ձեռքի դիրքը, մարմնի դիրքը և նույնիսկ շնչելը: Ի վերջո, հենց այս փոքրիկ բաներից է, որ հաջողություն է ձեւավորվում:
Barիշտ ձողաքաշման տեխնիկա
Սարքավորումներ և հանդերձանք
Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես պետք է ձգվել, ձեզ հարկավոր է հորիզոնական ձող: Դասընթացների համար դուք կարող եք օգտագործել որպես էկոնոմիկայի տարբերակ `հորիզոնական ձողը բակում գտնվող մարզահրապարակում: և ավելի թանկ ՝ մարզասրահ կամ ֆիթնես կենտրոն այցելել: Բայց ամենից լավը, տեղադրեք խաչմերուկը ձեր բնակարանում: Այսպիսով, դուք կկարողանաք մարզվել ձեզ համար հարմար ցանկացած ժամանակ ՝ առանց ձեր տանից դուրս գալու, և կկարողանաք սովորել, թե ինչպես շատ ավելի արագ ձգվել:
Բարձրությունը, որի վրա հորիզոնական ձողն է ամրացված, պետք է լինի բավարար, որպեսզի փորձելով սովորել, թե ինչպես պետք է ձեզ վեր քաշել, ձեր գլխով չխփեք առաստաղին, այսինքն ՝ առաստաղից հեռավորությունը չպետք է լինի երեսուն սանտիմետրից պակաս: Եթե պայմանները թույլ են տալիս, ապա հատուկ ձեզ համար նախատեսված խաչաձևի իդեալական բարձրությունը կարելի է հաշվարկել հետևյալ կերպ. Կանգնեք ձեր մատների վրա և հնարավորինս ձգեք ձեռքերը վեր: Որտեղ ձեր մատների ծայրերն են, և դուք պետք է ուղղեք հորիզոնական սյունը:
Բացի այդ, հորիզոնական ձողի վրա ափի սահելը նվազեցնելու համար հաճախ օգտագործվում են հատուկ ձեռնոցներ, որոնք կարելի է գնել ցանկացած սպորտային խանութում: Դրանց օգտագործման դեպքում ձգել սովորելը շատ ավելի հեշտ կլինի:
Հատկություններ. Այս վարժության համար կան երկու հիմնական բռնում և ձեռքի դիրքեր: Ուղղակի բռնելով կոչվում է, երբ հորիզոնական ձողի ձեռքերը ափերից հեռու են քեզանից, իսկ հակառակը ՝ երբ ափերն ու դաստակները դեպի քեզ են նայում: Սկզբնական փուլում, երբ դուք պարզապես փորձում եք սովորել, թե ինչպես պետք է ձգվել, իրականում նշանակություն չունի, թե որ տարբերակն եք օգտագործում վերապատրաստման համար, այնպես որ այս հարցում ելեք ձեր հարմարությունից:
Ինչպե՞ս դա ճիշտ անել. Ձեռքերը դրեք ուսի լայնության հորիզոնական ձողի վրա կամ մի փոքր ավելի լայն: Դանդաղ քաշեք ձեր մարմինը վերև և կրծքավանդակի հետ շոշափեք հորիզոնական ձողը, ապա նաև դանդաղ վերադառնաք հակառակ դիրքի: Վարժությունն իրականացնելու համար կարևոր է օգտագործել ոչ միայն ձեռքի մկանները, այլև մամուլը: Մի կտրուկ իջեք վերին բարձրացման կետից. Սա կարող է սպառնալ մկանների վնասմանը: Բարձրացնելիս մարմինը պետք է տեղադրվի խիստ ուղղահայաց:
Ինչպե՞ս շնչել. Ընդունված շնչառական տեխնիկային համապատասխան, ներշնչումը կատարվում է այն ժամանակ, երբ մարմինը բարձրանում է և արտաշնչվում, երբ այն իջնում է:
Ինչու՞ չեմ կարող քաշվել:
Կա երկու հիմնական պատճառ, որոնք խանգարում են մեզ սովորել, թե ինչպես իրականացնել այս, իրականում, վարժությունը ՝ ձգելը. Թույլ, չզարգացած մկաններ և ավելորդ քաշ: Բավականին հաճախ մեկը լրացնում է մյուսին, իսկ հետո ապագա մարզիկը, փոխարենը սովորելու, թե ինչպես իրեն վեր քաշել, կարող է միայն անօգնական կերպով ճոճել ոտքերը ՝ չկարողանալով մարմինը բարձրացնել նույնիսկ սանտիմետրով: Բայց մի վշտացեք, քանի որ այդ խոչընդոտները բավականին հաղթահարելի են: Եվ, եթե դուք ինքներդ ձեզ այստեղ եք ճանաչել, նշանակում է, որ մեր հոդվածը գրվել է հենց այն նպատակով, որպեսզի իմանաք, թե ինչպես ձեզ ձգել:
Մարդիկ, ովքեր ավելորդ քաշի խնդիրներ ունեն, չպետք է սկսեն պայքարել դրա դեմ ծոմ պահող և հյուծիչ դիետաների միջոցով. Այսպիսով մարզվելու համար ձեզ այլևս էներգիա չի մնա: Փորձեք ավելի շատ սպիտակուցային սնունդ ուտել, նույնպես չպետք է հրաժարվեք ածխաջրերից, բայց ճարպերը պետք է ամբողջությամբ վերացնեք ձեր սննդակարգից: Բավարար ֆիզիկական ակտիվության պայմաններում նման սննդակարգը շատ լավ արդյունք է տալիս ՝ նիհարում եք, բայց ուժ չեք կորցնում, և մարմինը ստանում է բավարար քանակությամբ սպիտակուց ՝ մկանների «կառուցման» համար անհրաժեշտ նյութ:
Երկրորդ խնդիրը, որը կապված է չզարգացած մկանների հետ, նույնպես լուծվում է շատ պարզ. Հատուկ նախապատրաստական վարժությունները կօգնեն զարգացնել ձեր մկանները և սովորել ավելի արագ ձգվել: Դուք պետք է սկսեք վարժություններից, որոնք անցնում են պարզից բարդի, և հետո դուք ինքներդ չեք նկատի, թե ինչպես է ձեզ համար պարզ ու բնական դառնալը քաշելը, ինչպիսին է կոշիկների կապելը:
Մեկ վարժություն ՝ կախված հորիզոնական ձողից
Որպեսզի ձեր մարմինը դանդաղորեն սկսի ընտելանալ բեռներին, նախ հարկավոր է ձեր ձեռքերը մարզել հորիզոնական ձողից սովորական կախվածության միջոցով: Եթե տանը ունեք հորիզոնական ձող, ապա ամեն օր բարձրանում եք դրան և պարզապես մի քանի րոպե կախված եք ձգված թևերից, այնպես որ ձեր ափերը կսովորեն համառորեն բռնել բարը, ինչը հետագայում մեծապես կօգնի ձեզ:
Այս նպատակով օգտակար կլինի նաև ձեռքի պայմանական ընդարձակիչի օգտագործումը:
Վարժություն երկրորդ ՝ բացասական պատասխաններ
Հորիզոնական ձողի վրա ձգելը, ինչպես շատ նմանատիպ վարժություններ, մասնագետները բաժանվում են երկու հիմնական մասի ՝ դրական, այսինքն ՝ մարմինը բարձրացնելով և բացասական, ինչը, համապատասխանաբար, նշանակում է մարմինը ցած իջեցնել:
Սկզբնական փուլերում մարմինը սովորելու և մարզելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել բացասական կրկնություններ. Սա նշանակում է, որ պետք չէ փորձել ձեր մարմինը բարձրացնել ինքնուրույն, այլ միայն սահուն, բոլոր մկանների լարվածությամբ, իջեցնել այն ներքև:
Բայց ինչպե՞ս կարելի է դա անել: Մենք այստեղ կներկայացնենք երեք հիմնական մեթոդ:
- Օգնություն ընկերոջից: Եթե ունեք ֆիզիկապես ուժեղ ընկեր (հայր, ընկեր, եղբայր), ապա կարող եք խնդրել նրան օգնել ձեզ սովորել այս վարժությունը: Դա անելու համար հարկավոր է վեր կենալ, ինչպես նշված է վերևում, հորիզոնական ձողը ձեռքերով բռնելով, և թող ձեր զուգընկերը բռնի ձեզ հետևից և օգնի ձեզ վեր բարձրանալ, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը դիպչի հորիզոնական ձողին, այնուհետև բաց թողեք: Եվ դու ինքդ կամաց-կամաց իջնում ես:
- Լրացուցիչ բարձրացում: Եթե չեք ցանկանում մեկ այլ անձի ներգրավել ձեր մարզումների մեջ, ապա ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ բարձրացում: Դա կարող է լինել աթոռ, աթոռ կամ նստարան, որը պատրաստված է հատուկ այդ նպատակով: Սկզբունքը դեռ նույնն է. Բարձրացման օգնությամբ դու հայտնվում ես պահանջվող բարձրության վրա, կրծքավանդակի հետ շոշափելով հորիզոնական ձողը, այնուհետև հանում ես ոտքերը դրանից և սահուն, բոլոր մկանների լարվածությամբ իջնում:
- Ընդարձակիչ Սպորտային ապրանքների խանութներից շատերն այս հմտությունը կիրառելու համար առաջարկում են հատուկ գործիք: Այն կոչվում է այդպես ՝ ձգելու համար ընդարձակիչ: Դրա հետ աշխատելու սկզբունքը հետևյալն է. Ընդարձակիչը կպչում է հորիզոնական բարին, և դրա վրա անձը ամրացված է հատուկ ամրացումների միջոցով: Ընդարձակիչը վերցնում է ձեր մարմնի ծանրության մի մասը և օգնում է ձեզ վեր բարձրանալ, և ինքներդ եք իջնում:
Վերջապես, դուք կարողացաք ինքներդ ձեզ վեր բարձրանալ ՝ նախ մեկ անգամ, իսկ հետո երկու կամ երեք մեկ մոտեցմամբ:
Շնորհավորում եմ Հիմա հիշեք մեկ կարևոր կետ. Մի կտրուկ ավելացրեք վարժությունները, որպեսզի իմանաք, թե ինչպես մեկ շաբաթում ավելի շատ ձգվել ՝ դա միայն վնաս կհասցնի ձեր առողջությանը: Միաժամանակ վարժությունների քանակը պետք է դանդաղ ավելացվի ՝ տաս օրվա ընթացքում ավելացնելով մեկից երկու, և նաև համոզվեք, որ ամեն օր ընդմիջումներ կանցկացնեք մարզումների միջեւ: Այսպիսով, ձեր մկանները և դրա ուժը կկարողանան աճել:
Wantանկանո՞ւմ եք իմանալ, թե որքան արագ կարող են թռչել աշխարհի ամենաարագ թռչունները: Ապա անպայման կարդացեք մեր կայքը այս կայքում:
Պրոֆեսիոնալների ձգման ընտրանքներ
Երբ արդեն սովոր եք ամենօրյա մարզումների և տասնհինգ կամ քսան անգամ անընդմեջ հորիզոնական ձողից վեր քաշվելը ձեզ համար ընդհանրապես խնդիր չէ. Դուք կարող եք սկսել բարդացնել առաջադրանքը:
Տարբերակ մեկը `աշխատել կշիռներով
Նրանց համար, ովքեր հեշտությամբ կատարում են երեք-չորս հավաքածու տասնհինգ վարժություն, բայց դեռ դժգոհ են իրենց ուժից և դիմացկունությունից, խորհուրդ է տրվում փորձել սովորել, թե ինչպես քաշել քաշը: Դա անելու համար անհրաժեշտ է սպորտային ապրանքների խանութից գնել հատուկ ժիլետ, որի մեջ լրացուցիչ քաշը կարող է ճշգրտվել `օգտագործելով կշիռներ:
Բայց մի փորձեք այն փոխարինել, օրինակ, կշռված ուսապարկով կամ գոտիով. Երբ սկսում եք ձգվել, դա կստեղծի ծանրության բաշխում, որը վտանգավոր է ողնաշարի համար և կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ: Այս նպատակով էլ ավելի վտանգավոր է օգտագործել մետաղյա սկավառակը ծանրաձողից. Դուք կարող եք պատահաբար այն գցել ինքներդ ձեզ և վնասել ինքներդ ձեզ:
Երկու տարբերակ ՝ աշխատել միայն մեկ ձեռքով
Նվազագույն պահանջները նրանց համար, ովքեր ցանկանում են սովորել, թե ինչպես պետք է քաշվել մի կողմից, նույնն են. Երեքից չորս վազքներում տասնհինգ անգամ հեշտությամբ ձգելու ունակություն: Եվ, իհարկե, հարկավոր է, առաջին հերթին, շատ ծանրաբեռնվածություն չունենալ, և երկրորդ, ունենալ շատ լավ զարգացած և ուժեղ աշխատող ձեռք, որով կկատարեք վարժությունը: Խոզանակը զարգացնելու համար դուք կարող եք օգտագործել ձեռքի սովորական ընդարձակիչ: Ոչ բոլորը կարող են սովորել մեկ թևից գլուխ բարձրացնել, բայց նրանց համար, ովքեր անում են, շրջապատի բոլորի հիացմունքը վարձատրություն կլինի:
Գիտե՞ք, թե որ մարդն է առավելագույն արագությունը վազելիս: Դա պարզելու համար կարող եք պարզապես կարդալ մեր հոդվածը նույն կայքում:
Ինչպե՞ս երեխան կսովորի տնային հորիզոնական ձողի վրա քաշվել:
Եթե ցանկանում եք, որ ձեր երեխան ընկերություն պահի ձեր սիրած սպորտաձևի հետ և սովորի ձգվել, ապա այդ ցանկությունը շատ գովելի է: Եթե դուք չեք ծանրաբեռնում փխրուն մարմինը մարզվելով, բայց հավասարապես բաշխում եք բեռը տարբեր մկանների խմբերի վրա, ապա դա կօգնի ձեր որդուն կամ դուստրը սովորել ձգվել և աճել ուժեղ և առողջ:
Կարևոր է իմանալ, որ երեխաների համար հարկավոր է սկսել քաշումներ սովորել հորիզոնական ձողի վրա ոչ շուտ, քան նրանք հասնում են տասից տասներկու տարեկան տարիքի: Այս պահին երեխայի մարմինը արդեն այնքան զարգացած կլինի, որ սովորի ձգվել, և նման վարժությունները նրան չեն վնասի:
Դուք կարող եք սկսել ձեռքերի ընդարձակիչով, որով երեխան կարող է մարզել համառություն, ինչը կպաշտպանի նրան հորիզոնական ձողից ընկնելուց: Եվ ամենալավն այն է, որ դասեր սկսեք շվեդական պատին, որպեսզի ձեր որդին կամ դուստրը կարողանան, փորձելով ձգել սովորել, առաջին անգամ օգնել իրենց ՝ հավատարիմ մնալով ոտքերին: Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակների վերապատրաստման ծրագիրը բավականին հարմար է տասից տասներկու տարեկան պատանի համար: Գլխավորը `չստիպել երեխային չափազանց շատ ձգվել հորիզոնական ձողի վրա, որպեսզի հետագայում դա չազդի նրա առողջության վրա:
