Նեղ բռնելով հրում `մղման մի տեսակ է, որի ընթացքում ձեռքերը տեղադրվում են հատակին հնարավորինս միմյանց մոտ: Ձեռքի տարբեր դիրքավորումը թույլ է տալիս բեռնել թիրախային հատուկ մկանները: Հատկապես նեղ բռնելով հատակից հրացանները, մասնավորապես, ստիպում են triceps- ը որակապես օգտագործել:
Այս հոդվածում մենք մանրամասնորեն կքննարկենք այս վարժությունը. Ինչպես ճիշտ անել, որ մկաններն են աշխատում, որոնք են առավելություններն ու թերությունները:
Ինչ մկաններ են աշխատում
Հատակից, նստարանից կամ պատից ձեռքերի նեղ հավաքածուով մղումները նախատեսված են ուսի triceps մկանները մշակելու համար: Ներգրավված մկանների ամբողջական ատլասը հետևյալն է.
- Թիրախային մկանները - triceps;
- Գործում են նաև կրծքավանդակի և առջևի դելտայի մեծ կապոցները.
- Մարմնի կայունացման մեջ մասնակցում են երկգլուխ մկանները, ուղիղ և շեղ որովայնը, քառաչորները
Դե, հիմա դուք գիտեք, թե ինչն է դողում նեղ բռնելով հրումներով, ապա եկեք պարզենք, թե ինչու է պետք կատարել այս վարժությունը:
Առավելություններն ու թերությունները
Հաշվի առեք, թե ինչ են տալիս նեղ բռնելով հրացանները, որոնք են դրա հիմնական առավելությունները.
- Triceps- ի ծավալը մեծանում է;
- Եռագլխանը դառնում է ավելի ուժեղ, առաձգական, ավելի դիմացկուն;
- Ձեռքերի մաշկի ձգում, հատկապես ներքին և ստորին մակերեսները (տիկնայք կգնահատեն);
- Ամրացնում է ուսի, արմունկի և արմունկ-դաստակի հոդերը, ինչպես նաև կեղևի մկանները.
Եվ նեղ բռնելով հրում կարելի է անել ցանկացած վայրում `տանը, փողոցում, մարզադահլիճում: Theորավարժությունների համար անհրաժեշտ չէ հատուկ սարքավորում և մարզիչ `տեխնիկան սովորեցնելու համար:
Թերությունների շարքում մենք նշում ենք պեկտորային մկանների թույլ բեռը, հետևաբար, կանանց, ովքեր ձգտում են իրենց կուրծքը բարձրացնել, խորհուրդ է տրվում կատարել լայն ձեռքերով հրում: Բացի այդ, այս վարժությունը էապես չի բարձրացնի մկանների ծավալը: Բայց այս մինուսը բնորոշ է ցանկացած տեսակի հրումներին, քանի որ ռելիեֆի ավելացումն անհնար է առանց էլեկտրաէներգիայի բեռների: Այս դեպքում աշխատանքն իրականացվում է իր սեփական քաշով:
Հնարավո՞ր է այդպիսի բեռով վնասել մարմնին: Այո, եթե դուք զբաղվում եք մի պետությունում, որը չի կարող զուգորդվել մարզական վարժությունների հետ: Նաև զգուշությամբ վարժություններ կատարեք, եթե վերջերս ունեցել եք թիրախային կապանների, հոդերի կամ ջլերի վնասվածք կամ տեղաշարժ: Ուսի, արմունկի կամ դաստակի հոդերի հիվանդությունների դեպքում, ընդհանուր առմամբ, հրումներին արգելվում է:
Տեխնիկա և տատանումներ
Այսպիսով, հետագայում մենք կքննարկենք, թե ինչպես կարելի է հատակից նեղ հրում կատարել - գործողությունների ալգորիթմը կախված է զորավարժությունների տեսակից:
Ձեռքերի սերտ դիրքը հնարավոր է հրումների հետևյալ ենթատիպերում.
- Ավանդական հատակից դուրս;
- Պատից կամ նստարանից;
- Դամբարից;
- Բռունցքների կամ մատների վրա;
- Ծնկից;
- Պայթուցիկ (բամբակով, հատակից ափերը և այլն);
- Ադամանդ (հատակին և մատի մատը ադամանդի ուրվագծեր են);
Նեղ բռնելով հրում. Տեխնիկա (ուշադիր ուսումնասիրեք)
- Տաքացնել թիրախային մկանները, կապաններն ու հոդերը;
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Պառկած դիրքում մարմինը ձգվում է լարի, ուղիղ գիծ է կազմում գլխի պսակից մինչև կրունկները, հայացքը նայում է առաջ, ոտքերը մի փոքր հեռանում են, ստամոքսը խրված է: Ձեռքերդ տեղադրեք ուսի լայնության մոտ (սա նեղ բռնում է), որքան հնարավոր է մոտ:
- Ներշնչելիս նրբորեն իջեք ներքև, արմունկները թեքեք մարմնի երկայնքով;
- Արտաշնչելիս, օգտագործելով triceps- ի ուժը, բարձրացեք մինչև մեկնարկային դիրքը:
- Կատարեք պահանջվող քանակի մոտեցումներ և կրկնություններ:
Հաճախակի սխալներ
Ինչպե՞ս ճիշտ նետվել հատակից նեղ բռնելով ՝ սխալներից խուսափելու և արագ արդյունքի հասնելու համար:
- Վերահսկեք մարմնի դիրքը, մի թեքվեք հետևից, մի դուրս եկեք հետույքից.
- Արմունկները չեն կարող բաժանվել իրարից, քանի որ այս դեպքում ամբողջ բեռը գնում է հետևի և պեկտորային մկանների վրա:
- Վերին կետում ձեռքերը լիովին ուղղված չեն (բեռը մեծացնելու համար), իսկ ներքևում նրանք պառկած չեն հատակին ՝ իրենց քաշի մեջ պահելով.
- Bիշտ շնչեք. Ներշնչելիս ավելի ցածր է, երբ արտաշնչելիս բարձրանում եք.
- Աշխատեք սահուն - մի թափահարեք և մի դադար տվեք:
Եթե դեռ լիովին չեք հասկանում, թե ինչպես սովորել նեղ բռնելով վեր բարձրանալ, դիտեք այն տեսանյութը, որը կցել ենք ձեզ: Այսպիսով, դուք հստակ կտեսնեք ճիշտ տեխնիկան և կպարզաբանեք անհասկանալի կետերը:
Ինչ փոխարինել:
Ո՞ր այլ վարժությունները թույլ են տալիս բեռնել ուսի triceps մկանները, և ի՞նչը կարող է փոխարինել հրումներին նեղ բռնելով:
- Հրել դեպի անհավասար ձողերը կամ նստարանից (պատի ձողեր);
- Racticeբաղվեք վարժությունների ավանդական տեսակով, որի ընթացքում արմունկները չեն բաժանվում իրարից.
- Հակադարձ հրում;
- Սեղմեք հորիզոնական գոտուց;
- Գլխիկի ետևից թեք ճնշում;
- Ձեռքերի երկարացում ՝ թմբկաթևի թեքության մեջ;
- Ֆրանսիական նստարանային մամլիչ `անձեռոցիկներով:
Դե, հուսով ենք, որ մենք պատասխանեցինք այն հարցին, թե ի՞նչն են նրանք սեղմում նեղ բռնելով և ինչպես ճիշտ անել: Ինչպես տեսնում եք, տեխնիկան բնավ բարդ չէ: Եթե սկզբում դժվարանում եք կատարել լրիվ հրում, փորձեք ծնկի իջնել: Մկաններն ուժեղանալուց հետո անցեք ստանդարտ դիրքի: Հիշեք, որ մկանների գեղեցիկ ռելիեֆ ստեղծելու համար հարկավոր է հավասարաչափ զարգացնել բոլոր մկանները, ուստի պատրաստեք որակյալ մարզման ծրագիր և խստորեն հետևեք դրան:
