Այսօր մենք իրարից զատում ենք պատը դեմ պատած կռունկը `արդյունավետ վարժություն ազդրերի և հետույքների համար: Ինչպես անունն է հուշում, դրա էական տարբերությունը այլ տեսակի կռվաններից է ուղղահայաց աջակցության առկայությունը: Պատի մոտ գտնվող նստվածքները թույլ են տալիս ոչ միայն որակապես մշակել մարմնի ստորին մասի մկանների խմբերը, այլև բարելավել ձեր կեցվածքը, նոսրացնել մարզման ձանձրալի համալիրը նոր առաջադրանքով և ավելացնել կամ նվազեցնել բեռը:
Featuresորավարժությունների առանձնահատկությունները և տատանումները
Առաջին հայացքից թվում է, որ պատի նստվածքները հեշտ գործ են ՝ մկանների վրա նուրբ բեռով: Իսկապես, կռանալով, հենվելով հենակին ՝ մարզիկը մասամբ թեթեւացնում է մեջքը, և նույնիսկ էներգիա չի վատնում հավասարակշռությունը պահպանելու վրա:
Այնուամենայնիվ, առաջադրանքը բարդացնելու բազմաթիվ եղանակներ կան.
- Վերցրեք դամբակ կամ թեյնիկ զանգ;
- Squat դանդաղ շարժման մեջ;
- Squat, դիրքը ամրացնելով ամենացածր կետում 30-60 վայրկյան:
- Ձգեք հետույքի և որովայնի մկանները;
- Կատարեք թռիչքային նստվածքներ:
Տարբերվում են նաև պատի մոտ գտնվող իզոմետրիկ նստվածքները, որոնք բեռ են կազմում ստատիկ դիմացկունության վրա: Ստատիկ նշանակում է անշարժ:
Physicalանկացած ֆիզիկական գործունեության ընթացքում մեր մկանները կծկվում են երեք եղանակով.
- Էքսցենտրիկ (ծանրաձողը իջեցնելը, կծկվելով կծկվելով, վերջույթները երկարացնելով);
- Համակենտրոն (barbell բարձրացնելը, squat- ով բարձրացնելը, վերջույթները թեքելը);
- Իզոմետրիկ - երբ մկանները կծկվում են, բայց չեն ձգվում, ամրագրվում են մեկ դիրքում: Դա հենց այն է, ինչ տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ պատը կռանալով պատին ՝ մարզիկը դադար է տալիս ստատիկությունից:
Այսպիսով, մարզիկը մեծացնում է իր մկանների ուժն ու դիմացկունությունը, բարելավում է մարմնի վերահսկողությունը և մեծացնում է ճկունությունը: Իզոմետրիկ պատի նստվածքի ամենամոտ «ազգականը» տախտակն է, որը դուր է գալիս բոլոր դյութիչ մարզիկներին:
Այսպիսով, վարժությունը կարելի է անվանել համընդհանուր: Այն կարող է հաջողությամբ կիրառվել ինչպես առաջադեմ մարզիկների կողմից, ովքեր ցանկանում են մեծացնել իրենց բեռը, այնպես էլ սկսնակ կամ վնասվածքից ապաքինվող մարզիկները (բացառությամբ իզոմետրիկ վարժությունների):
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս վարժությունը մեծապես ծանրաբեռնում է ծնկների համատեղումը, ուստի այն հակացուցված է այս ոլորտում հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար:
Կատարման տեխնիկա
Եկեք պարզենք, թե ինչպես կարելի է անել պատի նստվածքներ - մենք վերլուծելու ենք տեխնիկան բոլոր փուլերում:
- Մեջքը սեղմեք պատին, ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, մի փոքր շրջելով գուլպաները: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև (եթե կշիռներ եք օգտագործում, արկը սեղմեք կրծքավանդակի վրա, կողային մասերից իջեցված ձեռքերում ապակիները պահվում են): Ոտքերը մի փոքր թեքեք ծնկների վրա;
- Մեջքը մնում է ուղիղ բոլոր փուլերի ընթացքում, հայացքը նայում է առաջ;
- Ներշնչելիս դանդաղ իջեք ներքև ՝ սահելով ձեր մեջքը աջակցության երկայնքով, մինչ ազդրերը ծնկների հետ կազմում են 90 աստիճանի անկյուն:
- Պատկերացրեք, որ դուք նստած եք երեւակայական աթոռի վրա: Նստեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք;
- Արտաշնչման ժամանակ սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի;
- Կատարեք 20 հավաքածու 3 հավաքածու:
Ինչ մկաններ են աշխատում
Պատի խաչմերուկն օգտագործում է հետևյալ մկանները.
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- Մեծ գլուտեուս;
- Մամուլ;
- Հորթի մկաններ;
- Լրացուցիչ;
- Ազդրի հետեւի մկանները;
- Ետևի էքստենսորներ
Մարզումների օգուտներն ու վնասները
Պատի squat վարժության առավելությունները հայտնի են բոլոր փորձառու մարզիկներին:
- Ոտքերի մկանների տոնուսը բարելավվում է;
- Ձևավորվում է մարմնի գեղեցիկ ռելիեֆ;
- Fatարպի այրման գործընթացը սկսվում է;
- Մկանների ուժն ու դիմացկունությունը զարգանում են;
- Մարզիկը սովորում է կենտրոնանալ և կենտրոնանալ:
- Միջուկի մկաններն ուժեղանում են:
Պատի դեմ նստվածքները կարող են վնաս պատճառել միայն այն դեպքում, եթե մարդը զբաղվում է հակացուցումների առկայությամբ: Առաջին հերթին սրանք հենաշարժողական համակարգի, մասնավորապես, ծնկների հիվանդություններ են: Բացի այդ, դուք չեք կարող նստել, եթե ունեք ֆիզիկական գործունեության հետ անհամատեղելի պայմաններ:
Բայց մի մոռացեք, որքան էլ օգտակար է այս կամ այն վարժությունը, առավելագույն արդյունքի հասնելու համար, դուք չեք կարող կենտրոնանալ միայն դրա վրա: Հետեւաբար, դիվերսիֆիկացրեք ձեր գործունեությունը: Օրինակ ՝ վազք այգում: Կամ հրում արեք ձեր ծնկներից: Ընդհանրապես, ամեն ինչ արեք ցանկալի ձևին հասնելու համար:
Squat դեմքը պատին
Եկեք առանձին խոսենք պատին նայող squats- ի մասին `այս վարժության տատանումներից մեկը:
Այն օգնում է մշակել դասական squat- ի ճիշտ տեխնիկան: Ներքևի տողը հետևյալն է.
Մարզիկը դեմքով կանգնած է պատին դեմ ՝ քթի ծայրով շոշափելով այն: Ձեռքերը բաժանված են միմյանցից և ափերը նույնպես սահում են աջակցության երկայնքով: Իջեցման և բարձրացման ընթացքում քթի ծայրի և պատի միջև հեռավորությունը մնում է անփոփոխ `1 մմ-ից ոչ ավելի, մինչդեռ ծնկները չպետք է դիպչեն դրան:
Theորավարժությունները հստակ ցույց են տալիս նստելու ճիշտ տեխնիկան: Այն սովորեցնում է ձեզ չթեքվել մեջքից, ծնկները դուրս հանել մատի գծից, և սրանք, ինչպես գիտեք, սկսնակների ամենատարածված սխալներն են:
Այսպիսով, մենք վերլուծեցինք պատի մոտ նստելու տեխնիկան, այժմ կարող եք հաջողությամբ կիրառել այն: Հենց մարմինը ընտելանա բեռին ձեր սեփական քաշով, խորհուրդ ենք տալիս սկսել գործածել կշիռներ: Երբեք կանգ մի առեք արդյունքի վրա:
