Կախված ձեռքի հենակետերը ՝ ուղղահայաց հրացաններ

Բոլորը չեն դիմի հրումներին, քանի որ վարժությունը պահանջում է ոչ միայն ուժ մկանների մեջ, այլև հավասարակշռություն պահպանելու ունակություն: Այս տեսակը կոչվում է նաև ուղղաձիգ հրում, դրանք կատարվում են պատին դեմ, իսկ փորձառու մարզիկները ընդհանրապես հրում են ՝ առանց աջակցության:

Նախքան վարժությունը կատարելու տեխնիկային անցնելը, եկեք նայենք դրա անատոմիային, առավելություններին, թերություններին և անվտանգության տեխնիկային:

Հատակից ուղղահայաց հրացանները կարող են հանգեցնել վնասվածքների և կապտուկների, հատկապես, եթե անպատրաստ մարզիկները դրանք կիրառում են առանց մարզչի կամ աշխատակցի աջակցության:

Ո՞ր մկաններն են ներգրավված գործընթացում:

Մենք ընդհանրապես չենք չափազանցնում, եթե ասենք, որ ձեռքի տակդիրի հրացաններն ազդում են մարմնի գրեթե բոլոր մկանների վրա (բացառությամբ ոտքերի).

1. Թիրախային մկանները - triceps, նախորդ և միջին դելտոիդային մկանները, խոշոր պեկտորալ մկանների կլավիկուլյար մասը, trapezius;
2. Միջուկի մկանները պատասխանատու են տիեզերքում մարմնի հավասարակշռության և մարմնի կայուն դիրքի պահպանման համար ՝ մամուլը, գլյուտալային մկանները և ողնաշարի էքսենսատորները: Նման մկանների խումբը ներգրավված կլինի, եթե դուք կծկվեք պատին:
3. Ակտիվորեն աշխատում են ուսի, արմունկի և դաստակի հոդերը, ինչպես նաև կապաններն ու ջիլերը:

Այսպիսով, հիմա դուք գիտեք, թե ինչով են հրում հրահրումները գլխիվայր շրջված, և որ մկաններն են առավելագույն սթրեսը ստանում: Եկեք անցնենք հանձնարարականի դրական և բացասական կողմերին:

Օգուտ և վնաս

Պատին դեմ կանգնած հրացանները պահանջում են մկանների գերազանց համակարգում, հավասարակշռության զարգացած զգացում, մարզված կայունացուցիչ մկաններ և, իհարկե, ձեռքերում ուշագրավ ուժ: Պարզապես պատկերացրեք, մարդը ոչ միայն պետք է ուղղաձիգ գնա, այլև հրում կատարի, այսինքն ՝ իր ամբողջ քաշը գլխիվայր հանի, և մեկից ավելի անգամ:

Այս վարժության օգուտը բոլոր վերը նշված մկանների խմբերի բարձրորակ մարզման մեջ է, ինչպես նաև մարզիկը բարձրացնում է իր դիմացկունության, ուժի մակարդակը, սովորում է ավելի լավ զգալ հավասարակշռություն: Ինչ-որ իմաստով, սա ընդունված և հաջողությամբ հաղթահարված մարտահրավեր է ինքն իրեն, քանի որ ոչ բոլորը կկարողանան տիրապետել այս վարժությանը: Այսպիսով, մարդը մարզում է կամքի ուժ և բնավորություն, բարձրացնում է ինքնագնահատականը և զգում հուզական բավարարվածություն:

Եթե ​​մարզիկը վատ է պատրաստված կամ առողջական խնդիրներ ունի, ֆիզիկական վարժությունները կարող են վնասել նրան: Եկեք պարզենք հակացուցումները.

1. Հղիություն;
2. Քրոնիկական հիվանդությունների սրացում;
3. Սուր բորբոքային պրոցեսներ;
4. Արյան ճնշման ալիքներ;
5. Վերին ուսի գոտու կապանների, հոդերի, ջլերի վնասվածքներ;
6. Տեսողության խանգարում, աչքի հիվանդություններ;
7. Հոգեկան անառողջ պայմաններ և հիվանդություններ;

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ բացի ձեռքի տախտակում պահելու և ընկնելու վտանգից, դրանով վնասվածք կամ լուրջ վնասվածք ստանալով, գլուխը հատակին դնելու դեպքում կարող եք վնասել ողնաշարը: Ոչ մի դեպքում դա չպետք է արվի: Նախ ՝ ողնաշարն այս դիրքում ծայրաստիճան անկայուն է: Երկրորդ, արգանդի վզիկի ողնաշարը խոցելի է դառնում: Երրորդ, դուք կարող եք վնասել ձեր գլուխը ՝ առանց նույնիսկ հասկանալու, թե ինչպես դա տեղի ունեցավ:

Նախապատրաստման փուլ

Ձեռքի մղումները պատից գլխիվայր կատարելը ավելի հեշտ է, քան առանց ուղղահայաց աջակցության: Այնուամենայնիվ, չնայած պարզեցմանը, վարժությունը դեռ դժվար է համակարգել և մարզիկից պահանջում է ամուր նախապատրաստություն: Փորձեք սովորական ձեռքի տախտակ (կարծես պատրաստվում եք քայլել ձեր ձեռքերով): Տեղի է ունեցել?

Ստորև բերված են մի քանի հիանալի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեր մարմինը պատրաստել նոր տեխնիկային:

1. Ավանդական հրացաններ հատակից ներքևի ուշացումով: Կարևոր է մնալ 3-5 վայրկյան ՝ հնարավորինս օգտագործելով triceps մկանները (շատ չբացեք ձեր արմունկները);
2. Փական հորիզոնում հրում: Թեքեք ձեր ծնկներն ու ազդրերը, ծնկներով շոշափեք կրծքավանդակը: Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին և ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք ձեր ձեռքերին: Թեքեք ձեր արմունկները այնպես, որ ծալված մարմինը հորիզոնական կանգնի, ձեռքերը պետք է ամուր շոշափեն ազդրերը: Սկսեք հրումներին;
3. Հենց որ նախորդ վարժությունը ձեզ համար դյուրին դառնա, փորձեք ձեր ոտքերը հետ և վեր բարձրացնել ձեռքի տախտակի մեջ: Սկսեք փոքր, և բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնքան բարձր, որքան թույլ են տալիս ձեր մկանները: Աստիճանաբար մարմինը շիտակ բերեք:
4. Ուղղահայաց հրում պատին դեմ սկսվում է անել այն բանից հետո, երբ սովորել է, թե ինչպես կատարել ձեռքի տախտակ: Նույնը վերաբերում է հրումներին ՝ առանց աջակցության:

Երբ դուք տիրապետեք վերը թվարկված վարժություններին և սկսեք դրանք կատարել վստահորեն և համարձակորեն, կարող եք անցնել հրացանների ձեռքի տակ, որի օգուտներն ու վնասները նկարագրված են վերևում:

Կատարման տեխնիկա

1. Mերմացեք;
2. Ձեռքի տակդիր արեք (պատին կամ հորիզոնից), ափերը դրեք հատակի ուսի լայնության վրա, մարմինը ձգված է, ողնաշարը մի փոքր թեքվում է գոտկատեղում, կոնքը դուրս է գալիս գլխի առջևից, ոտքերը խստորեն գլխավերևում են.
3. Ներշնչելիս նրբորեն թեքեք ձեր արմունկները, մինչդեռ կրծքավանդակը պետք է, ասես, մտներ հորիզոնական հարթություն: Ձգողության կենտրոնում տեղաշարժը պետք է փոխհատուցի գոտկային ողնաշարի շեղումը:
4. Արտաշնչելիս դանդաղ վեր կենալով ՝ ափերը սեղմելով հատակին: Կրծքավանդակը վերադառնում է ուղղահայաց հարթություն, կոնքն օգնում է վերահսկել հավասարակշռությունը:
5. Կատարեք պահանջվող քանակի կրկնություններ:

Եթե ​​մտածում եք, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես պետք է հրացաններ անել ձեռքի պատին պատին դեմ, արեք նույնը, բայց կարող եք ոտքերը դնել հենակետի վրա: Կարող եք հենվել կրունկներով, մատներով, լրիվ ոտքերով: Այս դեպքում անհրաժեշտ չէ կոնքի հավասարակշռությունը վերահսկել կոնքի հետ: Պատից մինչև մարզիկ հեռավորությունը մոտավորապես 1 քայլ է:

Այս վարժությունը կատարելը բավականին դժվար է: Հետեւաբար, մի հուսահատվեք, եթե սկզբում ձախողվեք: Դուք կարող եք սկսել ավելի ծանոթ տատանումներից (ներառյալ պատից հրացանները սովորական դիրքում, ոչ թե գլխիվայր):

Exորավարժությունների տատանումներ

Մենք հասկացանք, թե ինչպես սովորել հրում անել, երբ գլխիվայր կանգնած եք ձեր ձեռքերում, եկեք նաև թվարկենք վարժության տատանումները.

• Ձեռքի տակդիր պատին դեմ;
• Առանց աջակցության ձեռքի տախտակում;
• Ձգող հրացաններ - ամենացածր կետում, վեր բարձրանալուց առաջ, մարզիկը ծնկում է ծնկները և հասցնում նրանց կրծքավանդակը, իսկ հրելու հենց պահին կտրուկ ուղղում է ոտքերը: Այսպիսով, նա ստեղծում է առաջ շարժվող անառակություն ՝ իր համար ավելի դյուրին դարձնելով ելման մեկնարկային դիրքը:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես սովորել գլխիվայր հրում կատարել, եկեք նայենք նաև անվտանգության նրբություններին:

Անվտանգության ճարտարագիտություն

• Մի հանկարծակի ցնցումներ մի արեք, սահուն աշխատեք;
• Ձեր գլուխը մի դրեք հատակին, եթե այն չի ստացվել, ոչ մի դեպքում ամբողջ ծանրությունը մի՛ փոխանցեք դրան և ձեր պարանոցին:
• Տեղադրեք փափուկ գորգ ձեր գլխի տակ;
• Իջեցման ժամանակ արմունկները մի փոքր բաժանված են կողմերից.
• Մարմինը պետք է հավաքված լինի, լարված յուրաքանչյուր մկանների մեջ;
• Մատները հնարավորինս լայն տարածեք ՝ դարակի մեջ ոտնահետքը մեծացնելու համար:

Ամփոփելով, խորհուրդ ենք տալիս մանրակրկիտ պատրաստվել զորավարժություններին: Ուղղակի դիրքում հրում կատարելը շատ դժվար է, և անհրաժեշտ է առաջադրանքը սկսել միայն այն ժամանակ, երբ զգում ես, որ պատրաստ ես: Հաջողություն և մարզական նվաճումներ:

Դիտեք տեսանյութը: Ովքեր ունեն զենք Հայաստանում (Հունիսի 2025).