Ինչքա՞ն է պետք վազել նիհարելու համար. Սեղան ՝ որքան վազել օրական

Իհարկե, յուրաքանչյուր սկսնակ վազորդի հետաքրքրում է, թե որքան է պետք վազել նիհարելու համար, քանի որ հստակ և հստակ տեղեկատվությունը օգնում է անհատական ​​ուսուցման պլան կազմել: Այս հոդվածում մենք մանրամասնորեն վերլուծելու ենք այս թեմայի վերաբերյալ բոլոր սիրված հարցերը, հուսով ենք, որ կարդալուց հետո հստակ կհասկանաք, թե որ ուղղությամբ պետք է առաջ շարժվեք:

Մենք առաջարկում ենք, որ նախ ուսումնասիրեք տեղեկատվությունը նիհարելու համար վազքի մասին ՝ համաձայն աղյուսակի. Որքան է պետք վազել 3-ից 30 կգ նիհարելու համար:

Աղյուսակը ցույց է տալիս շատ միջին արժեքներ, պետք է հասկանաք, որ յուրաքանչյուր օրգանիզմ ունի իր առանձնահատկությունները. Ինչ-որ մեկը արագորեն կորցնում է քաշը, ինչ-որ մեկին ավելի շատ ժամանակ է պահանջում: Բացի այդ, վազքի հետ միաժամանակ կարևոր է վերահսկել ձեր սննդակարգը, բավականաչափ քնել, չնյարդայնանալ, շատ ջուր խմել, ճիշտ շնչել: Եվ նաև, դուք պետք է վերահսկեք ձեր առողջությունը, քանի որ յուրաքանչյուր մարդու թույլ չի տրվում շատ վազել:

Վերապատրաստման դասընթաց սկսելուց առաջ համոզվեք, որ վազելու համար հակացուցումներ չունեք: Եթե ​​դուք տառապում եք քրոնիկ հիվանդություններից, այցելեք այն բժիշկը, ով դիտում է ձեզ և հարցրեք, թե որքան է պետք վազել:

Առաջարկվող մարզման տևողությունը

Եկեք նայենք, թե որքան է պետք վազել նիհարելու համար, մասնավորապես, եկեք նայենք մեկ մարզման օպտիմալ տևողությանը: Գիտե՞ք, որ ֆիզիկական գործունեության առաջին 40 րոպեի ընթացքում մարմինը էներգիա է ծախսում լյարդում պահվող գլիկոգենից (ածխաջրեր), և միայն դրանից հետո է սկսում բաժանել ճարպերը: Սա նշանակում է, որ նիհարելու համար նիստի ընդհանուր տևողությունը պետք է լինի առնվազն 1 ժամ, մինչդեռ վերջին 20 րոպեն պետք է նվիրված լինի վազքին:

Մենք խորհուրդ ենք տալիս հետևյալ սխեման, որն իրեն լավ է ապացուցել սկսնակ վազորդների շրջանում, ովքեր փորձում են թափել այդ ավելորդ կիլոգրամները.

1. 10 րոպե նվիրված է տաքացմանը. Պարզ վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար ՝ ըստ սկզբունքի վերևից ներքև;
2. 20 րոպե վազք կամ արագ քայլում: Այլապես, դուք կարող եք փոխարինել այս երկու վարժությունների միջև.
3. 28 րոպե վազք հետևյալ ծրագրով. 2 րոպե: վազում / 2 րոպե: արագ քայլում - 7 մոտեցում;
4. Վերջին 2-5 րոպեի ընթացքում կատարվում է զովացում `ձգում, դանդաղ քայլում, շնչառական վարժություններ:

Եթե ​​մտածում եք, թե օրական քանի՞ կիլոմետր է պետք վազել ՝ նիհարելու համար, դժվար թե որևէ մեկը կարողանա ձեզ հաստատ պատասխանել: Փաստն այն է, որ պատասխանը կախված է բազմաթիվ գործոններից և, առաջին հերթին, վազքի տեխնիկայից:

• Օրինակ ՝ վազքով զբաղվող մարդը միջին արագությունը պահպանում է 8 կմ / ժ: Այսինքն, մեկ ժամվա մարզման համար նա հաղթահարում է 8 կմ չափավոր տեմպերով, և դա բավականին բավարար օրական բեռ է:
• Մարզիկը, ով ընտրում է ընդմիջումից վազք, տևում է ընդամենը 20-30 րոպե և վազում է մոտ 2 կմ, բայց միևնույն ժամանակ ծախսում է երեք անգամ ավելի շատ էներգիա:
• Արագ քայլելուն ամբողջովին նվիրված վարժությունն ամենահեզն է, այն ավելի քիչ ֆիզիկական ծախսեր է պահանջում, ուստի նիհարելու համար քայլելը շատ ու երկար է տևում.
• Կրոս-վազքի վազքը նույնպես բարձր ինտենսիվության վարժություն է, այնպես որ, ինչպես ընդմիջումից վազելը, կարևոր է ոչ թե տարածությունը, այլ որակը:

Ահա թե ինչու ավելի ճիշտ է հարցնել ոչ թե օրեկան որքան պետք է վազել նիհարելու համար, այլ ինչպես պետք է վազել և որքան հաճախ:

Մարզման ինտենսիվությունը

Spentախսված էներգիայի քանակը կախված է ինտենսիվությունից, որը հաշվարկվում է կալորիաներով: Որքան շատ եք ինքներդ ձեզ մղում ուղու վրա, այնքան ճարպ կկորցնեք: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ արագ նիհարելու համար հարկավոր է ամեն օր ինտենսիվ վազքով զբաղվել. Սա վնասակար ազդեցություն կունենա մարմնի վրա:

Եթե ​​շաբաթվա մեջ 5 օր վազք եք գնում, ապա իդեալական է, որ դրանցից 2-ը հանգիստ տեմպ է, 2 միջանկյալ վազք, 1-ը երկար վազք ՝ միջին արագությամբ: 3 անգամյա գրաֆիկով 2 օր պետք է տրամադրվի հանգիստ մարզմանը, 1 ինտենսիվ:

Ինչպես գրել ենք վերեւում, դժվար է պատասխանել, թե որքան ժամանակ է պետք վազել ՝ նիհարել սկսելու համար, քանի որ յուրաքանչյուր օրգանիզմ ունի իր առանձնահատկությունները: Ամենակարեւորը բեռը աստիճանաբար ավելացնելն է, որպեսզի կախվածություն չլինի:

Այսպիսով, վազքի տևողությունը կախված է հետևյալ գործոններից.

1. Վազքի տեխնիկա;
2. Շաբաթական դասընթացների ժամանակացույց (շաբաթը քանի անգամ);
3. Runner- ի բարեկեցություն;
4. Ծրագիր

Կարևոր է Խորհուրդ ենք տալիս չանդրադառնալ տարբեր տեսակի մկանների մեկ այլ վարժությունների, այլընտրանքային դասերի վրա: Օրինակ ՝ տիրապետեք հետույքի վրա քայլելու տեխնիկային ՝ մարմնի այդ հատվածը ձեւավորելու համար:

Ուսուցման ծրագիր

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե որքան պետք է վազել 1 կգ կամ 10-15 կգ նիհարելու համար, մենք ձեզ խորհուրդ կտանք ընտրել ծրագիր, ապա ուշադիր հետևել դրա կետերին: Նման սխեմաները հաշվի են առնում ինչպես էներգիայի ծախսերը, այնպես էլ վերապատրաստման տևողությունը, ինչպես նաև բաշխում են ամբողջ ժամանակացույցը պահանջվող օրերի (ամիսների) մեջ, ուստի դրանք հարմար են:

Ահա մի քանի սիրված ծրագրեր.

Եթե ​​նիհարելու նպատակ չեք հետապնդում, և ձեզ հետաքրքրում է, թե որքան օր է պետք վազել առողջության համար, ավարտեք մարզումը, երբ զգաք, որ այն դադարել է հաճույք պատճառել: Միշտ դուրս եկեք գոտի լավ տրամադրությամբ և երբեք ձեզ մի ստիպեք մարզվել:

Քաշի կորստի այլընտրանք վազքին

Ամփոփելու համար ահա մի քանի վարժություններ, որոնք համարվում են վազքի հիանալի այլընտրանքներ և հիանալի են քաշը կորցնելու կամ վազքը ժամանակավորապես փոխարինելու համար.

• Բարձրացրեք երիցուկը: Այն օբյեկտի բարձրությունը, որի վրա քայլում եք, չպետք է լինի ավելի բարձր, քան ձեր սրունքի կեսը: Այս վարժությունը հեշտ է կատարել տանը և գրեթե նույնքան լավն է, որքան հոսող բեռը, հատկապես եթե դա անում եք արագ տեմպերով:
• Բարձր ցատկեր (խորհուրդ ենք տալիս ուսումնասիրել այս վարժության տարբեր վարկածներ, դրանք բոլորը հավասարապես օգտակար են);
• Պարան նետվելով. Որքան դժվար ու հաճախ եք ցատկում, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի ձեր մարզումը:

Եթե ​​որոշեք վազքուղով վազել ՝ 10 կգ կամ ավելի նիհարելու համար, կարող եք հաջողությամբ կիրառել հոդվածում տրված ցանկացած ծրագիր, քանի որ վազքուղը հիանալի կերպով փոխարինում է բնական ուղին: Այս գործունեության թերությունը նրա միօրինակությունն է և պակաս մաքուր օդը:

Հուսով ենք, որ հասկանում եք, որ հիմնական գաղափարը, որը մենք փորձեցինք փոխանցել ձեզ ՝ բացատրելով, թե որքան պետք է վազել նիհարելու համար, այն է, որ կարևոր է ոչ թե նիստի տևողությունը, այլ դրա որակը: Որքան շատ էներգիա եք ծախսում, այնքան ավելի ուժեղ և արագ կթուլանաք քաշը և ոչ այլ ինչ:

Դիտեք տեսանյութը: Արա Խաչադուրյանը վազել է 5000կմ (Մայիս 2025).