Յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է իմանա, թե որ մկաններն են աշխատում նստելիս, դա կօգնի ավելի լավ հասկանալ վարժության բիոմեխանիկան: Կլավն ինքնին ամբողջ մարմնի իջեցումն ու բարձրացումն է ՝ ծնկների հոդերի վրա ոտքերը թեքելով / երկարացնելով: Կարելի է կատարել լրացուցիչ կշիռներով: Սա նստարանային մամուլի հիմնական վարժություն է ցանկացած ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության մեջ:
Երկու ամենատարածված նպատակները, որոնց համար մարդիկ սկսում են նստել, քաշի կորուստն ու մկանների ավելացումն են: Առաջին դեպքում դեր են խաղում մեծ թվով մոտեցումներն ու կրկնությունները, ինչպես նաև բարձր տեմպը, իսկ երկրորդում ՝ լրացուցիչ քաշը, որի համար պետք է աշխատել ծանրաձողի, դամբարանի կամ թեյնիկի հետ:
Այնպես է պատահել, որ ճնշող մեծամասնությունը կանայք շահագրգռված են ճարպերն այրելու մեջ, իսկ տղամարդիկ ՝ մարմնի թեթեւացումը մեծացնելու մեջ: Երկու դեպքում էլ թիրախային տարածքը մարմնի ստորին հատվածն է:
Այսպիսով, եկեք պարզենք, թե որ մկաններն են ճոճվում տղամարդկանց և կանանց կծկվելիս, և ինչպես կարելի է օգտագործել հատուկ մկաններ:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Եկեք փորձենք պարզել, թե ինչ են մղում squats, որոնք մկանները աշխատում են.
- Թիրախային խումբ. Քվադրիսեպս (Quadriceps)
Այն գտնվում է ամբողջովին առջևի և մասամբ ազդրի կողային մակերևույթի վրա, բաղկացած է 4 կապոցներից: Respնկի երկարացման պատասխանատու:
- Այս վարժությունում gluteus maximus- ը, adductors- ը և soleus- ն աշխատում են քառամանի հետ միասին:
Gluteus maximus - ամենամեծը 3 gluteus- ից, գտնվում է ամենամոտը քահանաների մակերեսին: Հենց նա է պատասխանատու ձեր հինգերորդ կետի ձևի և տեսքի համար: Առանցքային ազդրերը խստացնում են կոնքը կայունացնելու համար և աշխատում են ոտքը հասցնել մարմնի միջին գծին: Ոտնաթաթի մկանների շնորհիվ տեղի է ունենում ոտքի ճկում / երկարացում դեպի ներքև:
Մենք կշարունակենք ուսումնասիրել մկանները, որոնք աշխատում են squat- ի ժամանակ, և հիմնական խմբից տեղափոխվել երկրորդական խումբ:
- Հաջորդ խումբը կայունացնող մկաններն են, որոնց մեջ մեջքի էքսենսատորները, ինչպես նաև ուղիղ և շեղ որովայնը ներգրավվում են կծկվելիս:
Էքստենսորները երկու հաստ փեղկեր են, որոնք անցնում են ողնաշարի երկու կողմերում ՝ պարանոցից դեպի կոնք: Նրանց շնորհիվ է, որ մարդը կարող է թեքվել, պտտել բեռնախցիկը և այլն: Ուղիղ և շեղ որովայնը հայտնաբերվում է որովայնի շրջանում: Այս տեղերը պոմպացված և մարզված են, որպեսզի ստանան որովայնի գեղեցիկ խորանարդներ:
- Դինամիկ կայունացուցիչներ - աշխատում են մարմնամարզության ընթացքում մարմնի տարբեր մասերի հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Չորսումների ժամանակ այս գործառույթն իրականացնում են hamstrings և հորթերը:
Ամրալը (երկգլուխ մկան) տեղակայված է ազդրի հետևում ՝ քառախուցերի հակառակորդ: Նրա շնորհիվ մենք կարող ենք ոտքը ծունկով ծալել, պտտել ստորին ոտքը: Հորթի մկաններ - տեղակայված է ստորին ոտքի հետևի մասում ՝ տարածվելով ազդրից մինչև Աքիլես ջիլը: Աշխատում է այնպես, որ մարդը կարողանա շարժել ոտքը, ինչպես նաև պահպանել հավասարակշռությունը քայլելիս, վազելիս և այլն:
Այսպիսով, հիմա դուք գիտեք, թե ինչն է դողում կանանց և տղամարդկանց կծկվելիս, հիմա եկեք հասկանանք, թե ինչպես կարելի է որոշակի մկանների ավելի շատ հերկել:
Խոշոր սխալ պատկերացումներ
Ինչպես պատկերացնում եք, կախված կռվան տեխնիկայից, մարզիկը զարգացնում է տարբեր տեսակի մկաններ: Միևնույն ժամանակ, անիմաստ է որոնել, թե որ մկաններն են աշխատում կանանց կամ տղամարդկանց կծկվելիս, քանի որ երկու սեռերի մկանների կառուցվածքը նույնն է:
Եթե ձեր նպատակը հատուկ մկանն է (օրինակ, բիսեպսի մեջ բավարար քանակություն չկա, կամ ուզում եք ազդրերի կողային մակերևույթից հեռացնել ճարմանդները), ընտրեք համապատասխան տեսակի կճղակ և կենտրոնացեք դրա վրա մարզմանը:
Բացի այդ, եկեք դիտենք մեկ այլ թյուր կարծիք: Որոշ սկսնակներ փորձում են պարզել, թե որ մկանների խմբերն են աշխատում, երբ կռանում են առանց կշիռների, և հակառակը ՝ կշիռներով: Հիշեք, որ այս վարժության ընթացքում գործում են նույն մկանները, բայց տարբեր արդյունքներով: Եթե ձեր սեփական քաշով կռանում եք, շատ արագ կրկնում եք մեծ արագությամբ, կազատվեք այդ ավելորդ կիլոգրամներից: Եթե դուք սկսում եք քաշքշուկներով քաշքշուկներ անել, կուտակեք ռելիեֆը:
Դե, մենք պարզեցինք, թե որ մկանների խմբերը ազդում են կծկումների վրա, հիմա եկեք անցնենք այն մկաններին, որոնք ամենամեծ բեռը ստանում են տարբեր տեսակի կռվաններում:
Ինչպե՞ս անել, որ հատուկ մկանները աշխատեն:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այստեղ գործում է հիմնական կանոնը, որից կախված է ոչ միայն ուսուցման արդյունավետությունը, այլև վերապատրաստվողի առողջությունը: Ուշադիր ուսումնասիրեք squat տեխնիկան և խստորեն հետևեք դրան: Հատկապես, եթե դուք պատրաստվում եք աշխատել ծանր կշիռներով:
Եկեք նայենք squats- ի տեսակները և յուրաքանչյուր դեպքում մկանների որ խմբերը գործում են.
- Quadriceps- ն աշխատում է գրեթե անընդհատ, մինչդեռ նրա հարյուր տոկոսանոց բեռի համար իդեալական վարժությունը դասական նստվածքն է, որի ուսերին կա ծանրաձող: Effectակատային նստվածքները (կրծքավանդակի վրա գտնվող ծանրաձողը) տալիս են նույն ազդեցությունը, բայց դրանք ավելի քիչ են վնասում ծնկները.
- Երբ squats, որտեղ ոտքերը միասին են, գործում է կողային և արտաքին ազդրերի մկանները:
- Ընդհակառակը, լայն դիրքորոշմամբ squats- ում, օրինակ `plie կամ sumo, ազդրային մկանների ներքին մակերեսը ավելի մեծ չափով է աշխատում.
- Եթե մարզիկը աշխատում է մարմնի կողմերի վրա իջեցված ձեռքերում տեղադրված անձեռոցիկներով, հետևն աշխատում է սովորականից ավելի ծանր;
- Հակերային մեքենայի նստվածքները թույլ են տալիս բեռը վերափոխել արտաքին ազդրի վրա, պարզապես անհրաժեշտ է ոտքերը դնել սովորականից մի փոքր լայն:
- Վերին քառակուսի մկանը ներգրավելու համար ձողը դնել ուղիղ ձեր առջև ՝ ծալված արմունկների վրա և կսմթեք այսպես.
- Ձեր կարծիքով, ի՞նչ մկաններ չեն աշխատում, երբ Սմիթյան մեքենայի մեջ կռանում են: Rightիշտ է, հավասարակշռությունը վերահսկելու անհրաժեշտության բացակայության պատճառով գործնականում չեք օգտագործի կայունացուցիչներ: Բայց բարդացրեք առաջացումը չորքոտանի մկանների համար:
Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ մկաններ են ճոճվում, երբ աղջիկներն ու տղաները կռանում են: Ամփոփելով ՝ մենք կանդրադառնանք ևս մեկ թեմայի:
Մկանների ցավը վարժությունից հետո
Մենք պարզել ենք, թե որ մկանների համար է օգտակար squat- ը, բայց մի շտապեք սկսել մարզվելը: Նախ, եկեք խոսենք այն մասին, թե նորմա՞լ է ցավ զգալ յուրաքանչյուր մարզումից հետո:
Ենթադրվում է, որ ցավը հիմնական ցուցանիշն է այն բանի, որ դուք ստիպել եք ձեր մկաններին աշխատել ամուր հնգյակի վրա: Մարզասրահում յուրաքանչյուր ցնցում լսել է այս արտահայտությունը. «Դա ցավում է, նշանակում է ՝ աճում է»: Որքանո՞վ է այս հայտարարությունը ճիշտ:
Դրա մեջ կա որոշակի ճշմարտություն, բայց և ճիշտ նույնքան մոլորություն կա: Իրականում ցավերի 2 տեսակ կա `անաբոլիկ և ֆիզիոլոգիական: Առաջինը փորձարկում են այն մարզիկները, ովքեր ճիշտ վարժություններ են կատարում ՝ հետևելով տեխնիկային, ծրագրին և մկաններին համարժեք բեռ: Բայց վերջիններս նույնպես թույլ չեն տալիս հանգստանալ: Արդյունքում, մարզվելուց հետո նրանք ցավոտ սենսացիաներ են ունենում, որոնք ցույց են տալիս, որ մկանները աշխատում են, և չեն սառչում: Արդյունքում, ծավալն իսկապես աճում է:
Իսկ ցավի երկրորդ տեսակը ավելորդ քաշի հետ աշխատելու, տեխնիկայի անտեսման, կանոնների, սխեմաների և ուժի ճիշտ մարզման այլ կարևոր դետալների արդյունք է: Ինչպես կարող եք պատկերացնել, արդյունքն այս դեպքում, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի վնասվածքի:
Հիշեք, ֆիզիոլոգիական բնույթի մկանների ցավը (վատ) ցավոտ է, նեղանում է, թույլ չի տալիս լիարժեք շարժում: Հաճախ ուղեկցվում է ընդհանուր տհաճությամբ: Անաբոլիկ ցավ (ճիշտ է) - այն չափավոր է, երբեմն ՝ թեթևակի կամ այրման զգացողությամբ, չի խանգարում մկանների աշխատանքին: Այն տեւում է ոչ ավելի, քան երկու օր, որից հետո հեռանում է առանց հետքի:
Հիշեք, որ պետք չէ ձեզ ցավի բերել: Եթե դուք աշխատում եք նորմալ քաշով, մկանները դեռ կաճեն, սա նրանց ֆիզիոլոգիան է: Շատ ավելի ճիշտ կլինի կենտրոնանալ տեխնիկայի և ռեժիմի վրա:
Այսպիսով, ամփոփելով վերը նշված բոլորը: Տղամարդկանց և կանանց մոտ կծկվելիս գործում են քառաչոր մկանների, gluteus maximus, adductor thigh և soleus մկանները: Ետևի և որովայնի (հետանցքային և շեղ) մկանների էքսենսատորները գործում են որպես կայունացուցիչներ: Բացի այդ, ներգրավված են ոտքերի և սրունքների բիսեպսը: Ինչպես տեսնում եք, ամբողջ ստորին մարմինը աշխատում է: Ահա թե ինչու squats- ը շատ լավ է ձեր ոտքերը և հետույքները կառուցելու համար: Հաջող և ոչ ցավոտ մարզում:
