Crossfit վերապատրաստման ծրագրեր սկսնակ աղջիկների համար * Crossfit

CrossFit շարժումը տարեցտարի ավելի տարածված է դառնում, և ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են միանում դրան: Այս մարզաձեւը հավասարապես հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Այսօր մենք խոսելու ենք սկսնակ աղջիկների crossfit մարզումների մասին: Մենք ձեզ կասենք համակարգի հիմնական սկզբունքները, հիմնական վարժությունները և ձեզ կառաջարկենք մի քանի հիանալի բարդույթ սկսնակների համար, որպեսզի հնարավորինս հարմարավետ ներգրավեք գործընթացին:

Մենք շատ ժամանակ չենք ծախսի խոսելու այն մասին, թե ինչ է CrossFit- ը: Սա կարող եք կարդալ առանձին հոդվածում. Խորհուրդ ենք տալիս:

Crossfit- ն ունի մի շարք եզակի առավելություններ.

վարժությունների փոփոխականությունն ու բազմազանությունը թույլ են տալիս խուսափել միօրինակ միապաղաղ մարզումներից.
դասերի համար չի պահանջվում այցելել մասնագիտացված սրահներ.
կանոնավոր վարժությունները բարելավում են ընդհանուր առողջությունը.
crossfit- ը աղջիկների համար հիանալի նիհարեցնող գործիք է;
մկանների զանգվածի կառուցումը գտնվում է մշտական հսկողության տակ, ինչը վերացնում է «պոմպացված» գործչի ազդեցության սպառնալիքը:

Վերջին գործոնը հատկապես կարևոր է արդար սեռի համար, որը չի ցանկանում առնական կազմվածք ձեռք բերել:

CrossFit բաղադրիչները և դրանց հնարավորությունները

CrossFit- ը հիմնված է երեք տեսակի բեռների վրա `մարմնամարզական (վարժություն ձեր սեփական քաշով), ծանրամարտ (ազատ քաշով վարժություն) և աերոբիկ (սիրտ):

Մարմնամարզության մասին

Մարմնամարզությունը ներառում է մարմնի քաշով վարժությունների բոլոր հայտնի տեսակները ՝ ձգումներ, ցատկումներ, հրում, աշխատանք խաչմերուկների, օղակների և անհավասար ձողերի վրա:

Մարմնամարզական բաղադրիչները մշակում են մկանների բոլոր խմբերը, օգնում են զարգացնել համակարգումը: Հետեւաբար, փորձառու մարզիկները խորհուրդ են տալիս չբացառել այս վարժությունները սկսնակների crossfit ծրագրերից:

Weightանրամարտի մասին

Ightանրամարտը ներառում է լրացուցիչ կշիռներով վարժություններ, ինչը CrossFit- ը նման է ուժային սպորտին: Բայց այստեղ կշիռները դիտվում են որպես հաջորդ փուլ `իրենց սեփական քաշի հետ աշխատելուց հետո:

Այս վարժությունների առավելությունը մարմնի տարբեր մասերի բեռի կենտրոնացումն է: Դուք կարող եք մարմնի որոշակի մասերի զարգացման համար շարժումներ ընտրել և դրանով կազմել կազմվածքի իդեալական համամասնություններ: Բայց, իհարկե, կան հիմնական վարժություններ միաժամանակ մի քանի մկանային խմբերի համար, ինչը նույն փակուղին է:

Սրտամկանի մասին

Աերոբիկ վարժություններն ունեն ավելի ցածր ինտենսիվություն, բայց ավելի երկար են տևում, քան մարմնամարզական և մարզական, և մկաններում գլյուկոզի օքսիդացումը պայմանավորված է թթվածնով: Սա հիմնականում սրտային մարզում է ՝ վազք, լող, թիավարություն ՝ ուղղված կայունության զարգացմանը:

Աերոբիկ մարզումը բարելավում է սրտի, արյան անոթների, թոքերի աշխատանքը և օգնում նորմալացնել հորմոնալ մակարդակը:

CrossFit հիմնական վարժություններ

CrossFit ծրագրերը ներառում են վարժությունների անհավանական քանակ: Նրանց հմուտ համադրությունը այս մարզաձեւը վերածում է իսկական մարզման համակարգի: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք կարևորել այն հիմնական վարժությունները, որոնք յուրաքանչյուր աղջիկ, ով նոր է սկսում աշխատել, պետք է իմանա ատամի կողմից:

Squats

Squats- ը սկսնակ աղջիկների համար գրեթե հիմնական վարժությունն է: Դրանց բազմաթիվ տեսակներ կան. Սովորական, դուրս ցատկող, թեյնիկավոր զանգով կամ թմբկաթաղանթով, հետևի մասում ՝ ծանրաձողով, դելտաներին ՝ ծանրաձողով (ճակատային), գլխավերևում գտնվող ծանրաձողով և այլն:

Սկզբում սկսնակները պետք է ընտրեն ընտրանքներ առանց լրացուցիչ կշիռների և մարզչի ղեկավարությամբ աստիճանաբար տիրապետեն ավելի բարդ շարժումների:

Փակուղի

Deadlift- ը եւս մեկ հիմնական վարժություն է կին սկսնակների համար: Այն պոմպացնում է գլյուտերը, ոտքերը և մեջքը: Բացի այդ, այս շարժումը կիրառելը կօգնի հետագայում յուրացնել ավելի բարդ վարժություններ ՝ կրծքին նստելը, պոկելը, ցնցումը և այլն:

Շվունգ

Շվունգների մի քանի տեսակներ կան: Խորհուրդ ենք տալիս աղջիկներին սկսել մամլիչ մամլիչով: Ֆիզիկական վարժությունները հրաշալի են աշխատում դելտաների, triceps- ի, ինչպես նաև քառակների և հորթերի վրա:

Աշխատել գնդիկներով (պատի գնդիկներով)

Գնդակը թիրախին նետելը կատարյալ կերպով գործում է ոտքերի և հետույքների ամբողջ մակերեսը, ինչպես նաև ուսերը: Կրկին կանանց համար անփոխարինելի վարժություն և կռվարարության հիանալի այլընտրանք:

Սրտամարզություն

Բոլորն էլ գիտեն, որ սիրտը անհրաժեշտ է սրտամկանի դիմացկունության, ճարպերի այրման և մարզման համար: Իհարկե, սկսնակ աղջիկ-մարզիկները կարող են գնալ առանց այդ վարժությունների:

Օրինակները ներառում են `վազք, մարզական հեծանիվ, էլիպսոիդ, թիավարող մեքենա, նետվող պարան:

Մարմնի քաշով վարժություններ

Աղջիկներին իրականում դուր չեն գալիս այս վարժությունները, հատկապես քաշքշուկներն ու հրումները: Բայց դրանք բացառել չի կարելի: Եթե ցանկանում եք արդյունավետ արդյունքների հասնել մի համալիրում, վստահեք մասնագետներին:

Սա նաև ներառում է burpees- ը `crossfit- ի ամենահայտնի վարժություններից մեկը, որը համատեղում է հրում և նետվելը:

CrossFit- ի սրանք հիմնական վարժություններն են ոչ միայն աղջիկների, այլ նաև տղամարդկանց համար: Փորձառու մարզիչները խորհուրդ են տալիս սկսել մարզվել առանց կշիռների ՝ կենտրոնանալով գործնական տեխնիկայի վրա: Եվ միայն հիմնական վարժությունների կատարման տեխնիկան լիովին յուրացնելուց հետո կարող եք անցնել աշխատանքային կշիռների ավելացման և նոր, ավելի բարդ շարժումների սովորում:

Առաջարկություններ սկսնակների համար

Մենք պատրաստել ենք մի քանի կարևոր առաջարկություններ հավակնոտ կին մարզիկների համար: Եթե հնարավորություն ունեք, սովորեք տեխնիկան մարզիչի կամ փորձառու մարզիկի հետ `օգնելու կանխել ապագա վնասվածքը:

Հավասարակշռված մոտեցեք ձեր մարզումներին: Բարձրացրեք բեռը աստիճանաբար. Եւ՛ մարզման ընթացքում, և՛ վերապատրաստման առաջին ամսվա ընթացքում: Այսպիսով, ձեր մարմինը չի ծանրաբեռնվի և աստիճանաբար անցնելու է նոր ռեժիմի ՝ առանց ինքն իրեն վնասելու:
Ուշադիր ուսումնասիրեք հիմնական վարժությունների տեխնիկան: Քանի դեռ քաշ կամ թեթեւ չեք քաշում, բարդությունների հավանականությունը նվազագույն է: Բայց երբ ունակ եք զգալի կշիռներ բարձրացնել, ապա դա անելով պատահականորեն, դուք լրջորեն մեծացնում եք վնասվածքի ռիսկը:
Մի նախանձեք ուրիշներին և մի սպասեք արագ արդյունքների: Արդյունքը կստանաք միայն դասերի համակարգված մոտեցմամբ (մարզում, սնուցում, հանգիստ) `առանց էական բացերի և խափանումների: Բայց վստահ եղեք. Արդյունքը կգա 100% -ով, եթե քրտնաջան աշխատեք, անկախ գենետիկայից, եղանակից կամ երկնքում աստղերի դիրքից: Հիմնական բանը հստակ նպատակներն են, ռեժիմին հավատարմությունն ու ինքնավստահությունը:

Նայեք տեսանյութին, թե ինչպես են անցնում հանրապետության առաջատար ակումբներից մեկում սկսնակ աղջիկների (և ոչ միայն) խմբակային դասընթացներ.

Վերապատրաստման ծրագիր սկսնակ աղջիկների համար

Րագիրը նախատեսված է մեկամսյա դասընթացների համար ՝ բաժանված շաբաթների: Սա չի նշանակում, որ մեկ ամիս անց դուք կարող եք հրաժարվել ամեն ինչից. 4 շաբաթ անց դուք ավելի վստահ կդառնաք ինքներդ ձեր մեջ, կհասկանաք ձեր սեփական մարմինը և կկարողանաք կատարել ավելի բարդ համալիրներ փորձառու մարզիկների համար: Այնուամենայնիվ, օպտիմալ է շարունակել մարզվել փորձառու հրահանգչի ղեկավարությամբ:

Առաջին շաբաթից առաջ (և դրան հաջորդող), խորհուրդ է տրվում հատկացնել առանձին օր և մենթորի հետ միասին `ուսումնասիրել և մշակել բոլոր վարժությունների տեխնիկան, որոնք կօգտագործվեն հաջորդ դասընթացում:

Ուշադրություն. Կրկնությունների միջև չպետք է հանգիստ լինի, կամ պետք է լինի նվազագույն:

Մուտքային մակարդակի ծրագիրն ունի այսպիսի տեսք:

Առաջին շաբաթ

Մենք կենտրոնանում ենք հիմնական վարժությունների տեխնիկան սովորելու վրա, մարզումը շրջանաձեւ է, որպեսզի մկանները բերենք անհրաժեշտ տոնուսը:

1-ին օր	Դուք պետք է լրացնեք երեք շրջանակներ. Վազք - 300 մ Գնդակը նետելով թիրախին ՝ 10 անգամ: Burpee - 10 անգամ: V նստացույց - 10 անգամ:
Օր 2	Հանգիստ
3-րդ օր	Նաև երեք շրջանակ. Հեծանիվ - 10 կալորիա սիմուլյատորի վրա վաճառասեղանի վրա: Lunges առանց քաշի - յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10 անգամ: Նստվածքներ (սեղմեք հակված դիրքից) - 15 անգամ: Ձգումներ - 5 անգամ (առաձգական գոտիով, եթե դժվար է կամ հորիզոնական): Հրում վարժություններ ՝ 5 անգամ (եթե դժվար է ՝ ծնկներից):
4-րդ օր	Հանգիստ
5-րդ օր	Նաև երեք շրջանակ. Պարան - 40 ցատկ (կամ 15 կրկնակի): Բարերի փակուղի - 10 անգամ: Նստարանային մամուլը ՝ մարմնի բարով կամ բարով - 10 անգամ: Պլանկ - 20 վայրկյան:
Օր 6	Հանգիստ
Օր 7	Հանգիստ

Երկրորդ շաբաթ

Նույն նպատակները, ինչ առաջինում ՝ մենք սովորում և ուժեղացնում ենք մարմինը:

1-ին օր	3 շրջանակ: Թիավարում - 200 մ: Գնդակը նետելով թիրախին ՝ 12 անգամ: Սահնակ - 25 մ (եթե ոչ, ապա 15 անգամ օդաճնշում): Hyperextension - 15 անգամ:
Օր 2	Հանգիստ
3-րդ օր	3 շրջանակ: Հեծանիվ - 10 կկալ: Անցնել squats - 15 անգամ: Նստվածքներ - 15 անգամ: Ձգումներ - 5 անգամ (առաձգական գոտիով, եթե դժվար է կամ հորիզոնական): Հրում վարժություններ ՝ 7 անգամ (եթե դժվար է ՝ ծնկներից):
4-րդ օր	Հանգիստ
5-րդ օր	3 շրջանակ: Անցնել պարան - 50 ցատկ (կամ 15 կրկնակի): Նստելը մարմնի սյունով կամ բարով `10 անգամ: Նստարանային մամուլը ՝ մարմնի բարով կամ բարով - 10 անգամ: Պլանկ - 30 վայրկյան:
Օր 6	Հանգիստ
Օր 7	Հանգիստ

Երրորդ շաբաթ

Մենք համախմբում ենք արդյունքները (փորձում ենք կշիռներ ավելացնել) և սովորում նոր վարժությունների տեխնիկան:

1-ին օր	3 շրջանակ: Թիավարում `250 մ: Գնդակը նետելով թիրախին ՝ 15 անգամ: Burpee - 12 անգամ: Hyperextension - 15 անգամ:
Օր 2	Հանգիստ
3-րդ օր	3 շրջանակ: Հեծանիվ - 12 կկալ: Squats հետ dumbbells կամ kettlebells - 10 անգամ: Նստվածքներ - 15 անգամ: Ձգումներ - 5 անգամ (առաձգական գոտիով, եթե դժվար է կամ հորիզոնական): Հրում վարժություններ ՝ 10 անգամ (եթե դժվար է ՝ ծնկներից):
4-րդ օր	Հանգիստ
5-րդ օր	3 շրջանակ: Պարան - 60 ցատկ (կամ 20 կրկնակի ցատկ): Բարերի փակուղի - 12 անգամ: Նստարանային մամուլը մարմնի բարով կամ բարով `12 անգամ: Պլանկ - 30 վայրկյան:
Օր 6	Հանգիստ
Օր 7	Հանգիստ

Չորրորդ շաբաթ

1-ին օր	4 շրջանակ: Վազք - 300 մ Squats հետ dumbbells կամ kettlebells - 10 անգամ: Burpee - 12 անգամ: V նստացույց ՝ 15 անգամ:
Օր 2	Հանգիստ
3-րդ օր	Հեծանիվ - 15 կկալ - 1 անգամ սկզբում: 4 շրջանակ: Բարերի փակուղի - 10 անգամ: Արկղի թռիչքներ - 15 անգամ: Ձգումներ - 5 անգամ (առաձգական գոտիով, եթե դժվար է կամ հորիզոնական): Հրում վարժություններ ՝ 10 անգամ (եթե դժվար է ՝ ծնկներից): Հեծանիվ - 15 կկալ - 1 անգամ վերջում:
4-րդ օր	Հանգիստ
5-րդ օր	Պարան - 80 ցատկ (կամ 30 կրկնակի ցատկ) - 1 անգամ սկզբում: 4 շրջանակ: Նստարանային մամուլը ՝ մարմնի բարով կամ բարով - 10 անգամ: Burpee - 15 անգամ: Անցնել պարան - 100 ցատկ (կամ 30 կրկնակի ցատկ) - վերջում 1 անգամ:
Օր 6	Հանգիստ
Օր 7	Հանգիստ