CrossFit շարժումը տարեցտարի ավելի տարածված է դառնում, և ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են միանում դրան: Այս մարզաձեւը հավասարապես հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Այսօր մենք խոսելու ենք սկսնակ աղջիկների crossfit մարզումների մասին: Մենք ձեզ կասենք համակարգի հիմնական սկզբունքները, հիմնական վարժությունները և ձեզ կառաջարկենք մի քանի հիանալի բարդույթ սկսնակների համար, որպեսզի հնարավորինս հարմարավետ ներգրավեք գործընթացին:
Մենք շատ ժամանակ չենք ծախսի խոսելու այն մասին, թե ինչ է CrossFit- ը: Սա կարող եք կարդալ առանձին հոդվածում. Խորհուրդ ենք տալիս:
Crossfit- ն ունի մի շարք եզակի առավելություններ.
- վարժությունների փոփոխականությունն ու բազմազանությունը թույլ են տալիս խուսափել միօրինակ միապաղաղ մարզումներից.
- դասերի համար չի պահանջվում այցելել մասնագիտացված սրահներ.
- կանոնավոր վարժությունները բարելավում են ընդհանուր առողջությունը.
- crossfit- ը աղջիկների համար հիանալի նիհարեցնող գործիք է;
- մկանների զանգվածի կառուցումը գտնվում է մշտական հսկողության տակ, ինչը վերացնում է «պոմպացված» գործչի ազդեցության սպառնալիքը:
Վերջին գործոնը հատկապես կարևոր է արդար սեռի համար, որը չի ցանկանում առնական կազմվածք ձեռք բերել:
CrossFit բաղադրիչները և դրանց հնարավորությունները
CrossFit- ը հիմնված է երեք տեսակի բեռների վրա `մարմնամարզական (վարժություն ձեր սեփական քաշով), ծանրամարտ (ազատ քաշով վարժություն) և աերոբիկ (սիրտ):
Մարմնամարզության մասին
Մարմնամարզությունը ներառում է մարմնի քաշով վարժությունների բոլոր հայտնի տեսակները ՝ ձգումներ, ցատկումներ, հրում, աշխատանք խաչմերուկների, օղակների և անհավասար ձողերի վրա:
Մարմնամարզական բաղադրիչները մշակում են մկանների բոլոր խմբերը, օգնում են զարգացնել համակարգումը: Հետեւաբար, փորձառու մարզիկները խորհուրդ են տալիս չբացառել այս վարժությունները սկսնակների crossfit ծրագրերից:
© Վասիլ - stock.adobe.com
Weightանրամարտի մասին
Ightանրամարտը ներառում է լրացուցիչ կշիռներով վարժություններ, ինչը CrossFit- ը նման է ուժային սպորտին: Բայց այստեղ կշիռները դիտվում են որպես հաջորդ փուլ `իրենց սեփական քաշի հետ աշխատելուց հետո:
Այս վարժությունների առավելությունը մարմնի տարբեր մասերի բեռի կենտրոնացումն է: Դուք կարող եք մարմնի որոշակի մասերի զարգացման համար շարժումներ ընտրել և դրանով կազմել կազմվածքի իդեալական համամասնություններ: Բայց, իհարկե, կան հիմնական վարժություններ միաժամանակ մի քանի մկանային խմբերի համար, ինչը նույն փակուղին է:
© Անդրեյ Բուրմակին - stock.adobe.com
Սրտամկանի մասին
Աերոբիկ վարժություններն ունեն ավելի ցածր ինտենսիվություն, բայց ավելի երկար են տևում, քան մարմնամարզական և մարզական, և մկաններում գլյուկոզի օքսիդացումը պայմանավորված է թթվածնով: Սա հիմնականում սրտային մարզում է ՝ վազք, լող, թիավարություն ՝ ուղղված կայունության զարգացմանը:
Աերոբիկ մարզումը բարելավում է սրտի, արյան անոթների, թոքերի աշխատանքը և օգնում նորմալացնել հորմոնալ մակարդակը:
© Բոյան - stock.adobe.com
CrossFit հիմնական վարժություններ
CrossFit ծրագրերը ներառում են վարժությունների անհավանական քանակ: Նրանց հմուտ համադրությունը այս մարզաձեւը վերածում է իսկական մարզման համակարգի: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք կարևորել այն հիմնական վարժությունները, որոնք յուրաքանչյուր աղջիկ, ով նոր է սկսում աշխատել, պետք է իմանա ատամի կողմից:
Squats
Squats- ը սկսնակ աղջիկների համար գրեթե հիմնական վարժությունն է: Դրանց բազմաթիվ տեսակներ կան. Սովորական, դուրս ցատկող, թեյնիկավոր զանգով կամ թմբկաթաղանթով, հետևի մասում ՝ ծանրաձողով, դելտաներին ՝ ծանրաձողով (ճակատային), գլխավերևում գտնվող ծանրաձողով և այլն:
Սկզբում սկսնակները պետք է ընտրեն ընտրանքներ առանց լրացուցիչ կշիռների և մարզչի ղեկավարությամբ աստիճանաբար տիրապետեն ավելի բարդ շարժումների:
© liderina - stock.adobe.com
© Վիտալի Սովա - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Փակուղի
Deadlift- ը եւս մեկ հիմնական վարժություն է կին սկսնակների համար: Այն պոմպացնում է գլյուտերը, ոտքերը և մեջքը: Բացի այդ, այս շարժումը կիրառելը կօգնի հետագայում յուրացնել ավելի բարդ վարժություններ ՝ կրծքին նստելը, պոկելը, ցնցումը և այլն:
Շվունգ
Շվունգների մի քանի տեսակներ կան: Խորհուրդ ենք տալիս աղջիկներին սկսել մամլիչ մամլիչով: Ֆիզիկական վարժությունները հրաշալի են աշխատում դելտաների, triceps- ի, ինչպես նաև քառակների և հորթերի վրա:
Աշխատել գնդիկներով (պատի գնդիկներով)
Գնդակը թիրախին նետելը կատարյալ կերպով գործում է ոտքերի և հետույքների ամբողջ մակերեսը, ինչպես նաև ուսերը: Կրկին կանանց համար անփոխարինելի վարժություն և կռվարարության հիանալի այլընտրանք:
Սրտամարզություն
Բոլորն էլ գիտեն, որ սիրտը անհրաժեշտ է սրտամկանի դիմացկունության, ճարպերի այրման և մարզման համար: Իհարկե, սկսնակ աղջիկ-մարզիկները կարող են գնալ առանց այդ վարժությունների:
Օրինակները ներառում են `վազք, մարզական հեծանիվ, էլիպսոիդ, թիավարող մեքենա, նետվող պարան:
© nd3000 - stock.adobe.com
Մարմնի քաշով վարժություններ
Աղջիկներին իրականում դուր չեն գալիս այս վարժությունները, հատկապես քաշքշուկներն ու հրումները: Բայց դրանք բացառել չի կարելի: Եթե ցանկանում եք արդյունավետ արդյունքների հասնել մի համալիրում, վստահեք մասնագետներին:
Սա նաև ներառում է burpees- ը `crossfit- ի ամենահայտնի վարժություններից մեկը, որը համատեղում է հրում և նետվելը:
© logo3in1 - stock.adobe.com
CrossFit- ի սրանք հիմնական վարժություններն են ոչ միայն աղջիկների, այլ նաև տղամարդկանց համար: Փորձառու մարզիչները խորհուրդ են տալիս սկսել մարզվել առանց կշիռների ՝ կենտրոնանալով գործնական տեխնիկայի վրա: Եվ միայն հիմնական վարժությունների կատարման տեխնիկան լիովին յուրացնելուց հետո կարող եք անցնել աշխատանքային կշիռների ավելացման և նոր, ավելի բարդ շարժումների սովորում:
Առաջարկություններ սկսնակների համար
Մենք պատրաստել ենք մի քանի կարևոր առաջարկություններ հավակնոտ կին մարզիկների համար: Եթե հնարավորություն ունեք, սովորեք տեխնիկան մարզիչի կամ փորձառու մարզիկի հետ `օգնելու կանխել ապագա վնասվածքը:
- Հավասարակշռված մոտեցեք ձեր մարզումներին: Բարձրացրեք բեռը աստիճանաբար. Եւ՛ մարզման ընթացքում, և՛ վերապատրաստման առաջին ամսվա ընթացքում: Այսպիսով, ձեր մարմինը չի ծանրաբեռնվի և աստիճանաբար անցնելու է նոր ռեժիմի ՝ առանց ինքն իրեն վնասելու:
- Ուշադիր ուսումնասիրեք հիմնական վարժությունների տեխնիկան: Քանի դեռ քաշ կամ թեթեւ չեք քաշում, բարդությունների հավանականությունը նվազագույն է: Բայց երբ ունակ եք զգալի կշիռներ բարձրացնել, ապա դա անելով պատահականորեն, դուք լրջորեն մեծացնում եք վնասվածքի ռիսկը:
- Մի նախանձեք ուրիշներին և մի սպասեք արագ արդյունքների: Արդյունքը կստանաք միայն դասերի համակարգված մոտեցմամբ (մարզում, սնուցում, հանգիստ) `առանց էական բացերի և խափանումների: Բայց վստահ եղեք. Արդյունքը կգա 100% -ով, եթե քրտնաջան աշխատեք, անկախ գենետիկայից, եղանակից կամ երկնքում աստղերի դիրքից: Հիմնական բանը հստակ նպատակներն են, ռեժիմին հավատարմությունն ու ինքնավստահությունը:
Նայեք տեսանյութին, թե ինչպես են անցնում հանրապետության առաջատար ակումբներից մեկում սկսնակ աղջիկների (և ոչ միայն) խմբակային դասընթացներ.
Վերապատրաստման ծրագիր սկսնակ աղջիկների համար
Րագիրը նախատեսված է մեկամսյա դասընթացների համար ՝ բաժանված շաբաթների: Սա չի նշանակում, որ մեկ ամիս անց դուք կարող եք հրաժարվել ամեն ինչից. 4 շաբաթ անց դուք ավելի վստահ կդառնաք ինքներդ ձեր մեջ, կհասկանաք ձեր սեփական մարմինը և կկարողանաք կատարել ավելի բարդ համալիրներ փորձառու մարզիկների համար: Այնուամենայնիվ, օպտիմալ է շարունակել մարզվել փորձառու հրահանգչի ղեկավարությամբ:
Առաջին շաբաթից առաջ (և դրան հաջորդող), խորհուրդ է տրվում հատկացնել առանձին օր և մենթորի հետ միասին `ուսումնասիրել և մշակել բոլոր վարժությունների տեխնիկան, որոնք կօգտագործվեն հաջորդ դասընթացում:
Ուշադրություն. Կրկնությունների միջև չպետք է հանգիստ լինի, կամ պետք է լինի նվազագույն:
Մուտքային մակարդակի ծրագիրն ունի այսպիսի տեսք:
Առաջին շաբաթ
Մենք կենտրոնանում ենք հիմնական վարժությունների տեխնիկան սովորելու վրա, մարզումը շրջանաձեւ է, որպեսզի մկանները բերենք անհրաժեշտ տոնուսը:
1-ին օր | Դուք պետք է լրացնեք երեք շրջանակներ.
|
Օր 2 | Հանգիստ |
3-րդ օր | Նաև երեք շրջանակ.
|
4-րդ օր | Հանգիստ |
5-րդ օր | Նաև երեք շրջանակ.
|
Օր 6 | Հանգիստ |
Օր 7 | Հանգիստ |
Երկրորդ շաբաթ
Նույն նպատակները, ինչ առաջինում ՝ մենք սովորում և ուժեղացնում ենք մարմինը:
1-ին օր | 3 շրջանակ:
|
Օր 2 | Հանգիստ |
3-րդ օր | 3 շրջանակ:
|
4-րդ օր | Հանգիստ |
5-րդ օր | 3 շրջանակ:
|
Օր 6 | Հանգիստ |
Օր 7 | Հանգիստ |
Երրորդ շաբաթ
Մենք համախմբում ենք արդյունքները (փորձում ենք կշիռներ ավելացնել) և սովորում նոր վարժությունների տեխնիկան:
1-ին օր | 3 շրջանակ:
|
Օր 2 | Հանգիստ |
3-րդ օր | 3 շրջանակ:
|
4-րդ օր | Հանգիստ |
5-րդ օր | 3 շրջանակ:
|
Օր 6 | Հանգիստ |
Օր 7 | Հանգիստ |
Չորրորդ շաբաթ
1-ին օր | 4 շրջանակ:
|
Օր 2 | Հանգիստ |
3-րդ օր | Հեծանիվ - 15 կկալ - 1 անգամ սկզբում: 4 շրջանակ:
Հեծանիվ - 15 կկալ - 1 անգամ վերջում: |
4-րդ օր | Հանգիստ |
5-րդ օր | Պարան - 80 ցատկ (կամ 30 կրկնակի ցատկ) - 1 անգամ սկզբում: 4 շրջանակ:
Անցնել պարան - 100 ցատկ (կամ 30 կրկնակի ցատկ) - վերջում 1 անգամ: |
Օր 6 | Հանգիստ |
Օր 7 | Հանգիստ |