Crossfit- ի ուսուցման խնդիրն աղջիկների համար ոչ միայն մարմինը ավելի բարակ և պիտանի դարձնելն է, այլև մարմնի ֆունկցիոնալ հնարավորությունների արագ զարգացումը: Ինչպես գիտեք, CrossFit- ը հիանալի կալորիականությամբ այրիչ է, և այն նաև զարգացնում է ճկունություն և մարմնի համակարգում, և կարող է նաև ձեր մարմինը դարձնել ավելի դիմացկուն և, հետեւաբար, առողջ:
Եթե պատրաստ չեք մարզասրահ հաճախել և կապվել անձնական մարզչի հետ, ապա կարող եք պարապել տանը: Այսօր մենք կենտրոնանալու ենք մարզադահլիճում աղջիկների մարզումների և վարժությունների վրա: Մենք ձեզ կասենք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է դասի ժամանակ, crossfit- ի հիմնական և ամենաարդյունավետ վարժությունների մասին: Բացի այդ, մենք պատրաստել ենք ուսուցման ծրագիր աղջիկների համար: Գնա՛
Ի՞նչ է ձեզ հարկավոր
Crossfit մարզման համակարգի հիմնական տարբերությունն այն է, որ այն կլանել է ամենալավը մյուս մարզաձեւերից: Հետեւաբար, գույքագրումը անհրաժեշտ կլինի բավականին ծանոթ:
- Գործնական հագուստորը կդառնա ձեր երկրորդ մաշկը: Անհրաժեշտ է ոչ միայն սեղմման հատկություններ, այլ նաև կրծքագեղձի ամրացում (օրինակ, շնչառական գործվածքից պատրաստված հենակ վերև): Իհարկե, դա պարտադիր նյութ չէ, բայց հաստատ ավելորդ չէ:
- Կոշտ կոշտ կոշիկներորը ապահով կերպով կուղղի ոտքը: Դա ձեզ օգտակար կլինի, օրինակ, ծանրաձողով վարժություններ անելիս:
- Ձեռնոցներ օղակների և հորիզոնական ձողի վրա վարժեցնելու համար:
- Kնկների կամ արմունկների հենարաններ (եթե դրանք ձեզ անհանգստացնեն):
- Մարմնամարզական գորգ առավելագույն հարմարավետության համար `ab վարժություններ կատարելիս:
- Ցատկապարան - սրտային մարզման անփոխարինելի հատկանիշ:
Դուք կարող եք նաև օգտագործել ֆիթբոլ հիպերէլեկտիայի և ոլորման համար, կշիռներ ոտքերի վրա, մամուլի համար թեք նստարան և ուժեղ ցածր տուփ (որքան հնարավոր է ուժեղ) նետվելու համար: Տեսականորեն, այս պատյանների մեծ մասը պետք է լինի ցանկացած մարզադահլիճում, նույնիսկ կենտրոնացած չէ CrossFit- ի վրա:
Տեսանյութ, թե ինչպես է CrossFit- ը ազդում աղջկա վրա (նշեք նաև, թե որքան ավելի հարմար է աշխատել մասնագիտացված մարզադահլիճում).
Crossfit մարզումների տեսակները
Աղջիկների համար նախատեսված ծրագիրը կարող է փոխել յուրաքանչյուր մարզում: Սա կոչվում է «օրվա մարզում» կամ WOD: Անկալի է, որ յուրաքանչյուր վարժություն շրջանագծից (այսօրվա WOD) ներառի տարբեր ֆիթնես ոլորտներ:
CrossFit- ում առկա է բեռների 3 հիմնական տեսակ.
- սիրտ - վազում, պարան նետվելով, burpees, նետվելով տուփի վրա, սրտանոթային սարքավորումներ և այլն;
- մարմնամարզություն - ձեր սեփական քաշով ցանկացած վարժություն;
- ծանրամարտ - աշխատանք ազատ կշիռներով:
Ձեր ուսուցումը պլանավորելիս խորհուրդ է տրվում այնպես անել, որ երեք տեսակից առնվազն երկուսը համադրվեն համալիրում: Մի գնացեք պարզապես սիրտ `ճարպերը այրելու համար. Աշխատեք բարդ եղանակով, առանց անտեսելու մկանների բոլոր խմբերի ուսումնասիրությունը: Դուք չեք մղում. Հավատացեք, որ տարիներ տևում են մասնագիտական պատրաստվածություն և լուրջ աշխատանքային կշիռներ:
© alphaspirit - stock.adobe.com
Crossfit- ի հիմնական վարժություններ
Մենք ձեզ համար պատրաստել ենք Crossfit- ի հիմնական վարժությունների ցուցակ աղջիկների համար. Դուք պետք է դրանք հնարավորինս հաճախ օգտագործեք ձեր մարզումների ժամանակ: Դրանք ամենաարդյունավետը կազդի ձեր արդյունքների վրա:
Burpee
Մեծ ու սարսափելի burpee. Exerciseորավարժություններ, որոնք ոչ մեկին չեն կարող անտարբեր թողնել: Այն համատեղում է հրումներն ու ցատկերը, մինչդեռ շատ լավ մարզում ես դիմացկունությունը:
© logo3in1 - stock.adobe.com
Համոզվեք, որ այն ներառեք ձեր ծրագրի մեջ: Աղջիկների համար դա հիանալի է համապատասխանում:
Փակուղի
Տղամարդկանց համար դա բավականին դաժան վարժություն կթվա: Բայց ոչ - դա բոլորի համար է: Deadlift- ը հիանալիորեն մղում է ոտքերի, հետույքի և մեջքի մկանները `այն, ինչ աղջիկների կարիքն ունի: Գոյություն ունեն սարքավորումների մի քանի տեսակներ. Մենք ձեզ առաջարկում ենք դասական տարբերակ:
Կարևոր է. Այս վարժության ամենատարածված սխալը կլորացված մեջքն է ինչպես աղջիկների, այնպես էլ տղամարդկանց մոտ: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք ամբողջ հավաքածուի մեջ: Եթե դուք երբեք չեք կատարել այս վարժությունը, ապա մարզադահլիճում մարզիչից կամ փորձառու մարզիկից խնդրեք ստուգել ՝ արդյոք դա ճիշտ եք անում:
Նույն կանոնը վերաբերում է բոլոր դժվար շարժումներին. Ինքներդ մի սովորեք տեխնիկան, ձեզ հարկավոր է փորձառու դաստիարակ:
Սեղմելով Schwung- ին
Shvung սեղմելը հիանալի վարժություն է ձեր ոտքերը, ուսերը և triceps մղելու համար: Այն ներառված է նաև քրոսֆիթի հիմնական վարժություններում և վերաբերում է ծանրամարտին:
Squats
Squats- ը աղջիկների համար արդյունավետ մարզումների հիմքն է: Այս վարժության շատ տեսակներ կան. Խորհուրդ է տրվում օգտագործել տարբեր ձևեր և փոխարինել դրանք: Squats- ը հիանալի կերպով մղում է ոտքերն ու հետույքները, մինչդեռ ստատիկ կերպով աշխատում է իրանի շատ մկանային խմբեր:
Սկսնակների համար սկզբում հարմար են իրենց սեփական քաշով վարժությունների ընտրանքները. Օդային նստվածքներ, դուրս ցատկելով, մեկ ոտքի վրա.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ավելի փորձառու մարզիկները կարող են դրանք կատարել կշիռներով. Թեյնիկով կամ դամբարանով, ուսերին, կրծքավանդակի կամ գլխավերևի վրա ծանրաձող.
© Վիտալի Սովա - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Veryիշտ տեխնիկան, որը ձեզ պետք է տա ուսուցիչը, նույնպես շատ կարևոր է այստեղ: Առանց դրա վնասվածքի մեծ ռիսկ կա:
Հրում վարժություն
Մարմնամարզության մեկ այլ հիմնական վարժություն հրում է հատակից: Ercորավարժությունները մղում են պեկտորային մկանները, triceps և առջևի դելտաները:
Սկսնակները կարող են կատարել ծնկների հրում.
© Անդրեյ Բանդուրենկո - stock.adobe.com
Ընդհակառակը, ավելի փորձառուները կարող են բարդացնել վարժությունը. Դա արեք երիցուկով կամ կշիռներով / բշտիկներով.
© kucherav - stock.adobe.com
Տախտակ
«Նա, ով կարծում է, որ մեկ րոպեն երկար չէ, երբեք չի կանգնել բարում»:
Այս ստատիկ վարժությունը հաստատ ներդրման կարիք չունի: The plank- ը պոմպացնում է ձեր որովայնի խոռոչը և միջուկը `հիանալի աղջիկների համար, որպես զովացուցիչ մարզում:
© luckybusiness - stock.adobe.com
Նստվածքներ
Գոյություն ունեն նստացույցերի մի քանի տեսակներ (մարմինը բարձրացնելով հակված դիրքից): Դասական տարբերակն ունի այսպիսի տեսք.
Ստորև բերված է «փոքրիկ գրքի» կամ V նստացույցի օրինակ.
© alfexe - stock.adobe.com
Ձեզ անհրաժեշտ է օգտագործել տարբեր ընտրանքներ մարզումից մարզվելը: Նստածները հիանալի կերպով մղում են որովայնի որովայնը:
Ձգումներ
Ձգումները օգտակար կլինեն նաև աղջիկների խաչմերուկային համալիրներում:
Եթե հաջողության չեք հասնում, ապա փորձեք դրանք նախ կատարել հատուկ ռետինե ժապավենների օգնությամբ: Կամ հորիզոնական ձգումներ արեք ցածր ձողի վրա.
Ուսուցման ծրագիր
Մենք ձեզ համար պատրաստել ենք խաչաձեւ մարզումների ծրագիր կանանց համար: Բայց մինչ դրան կանդրադառնանք, ասենք հետևյալ պարտադիր կանոնները.
- Համոզվեք, որ տաքացեք դասից առաջ:
- Կատարեք վարժություններ առավելագույն տեխնիկայով. Մի հալածեք ծանր քաշերին, քանի դեռ չեք տիրապետել փոքրերին:
- Complexանկալի է հովանալ համալիրից հետո (ձգվելով մկանները կամ մամուլի համար լրացուցիչ վարժություններ):
- Հավաքածուների միջեւ հանգստի ժամանակը պետք է լինի նվազագույն ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Անկալի է, որ դա ընդհանրապես չէ:
- Դիտեք ձեր վիճակը. «Ինչպես նախորդ անգամը», դուք նույնպես պետք չէ մարզվել:
Այս ծրագիրը նախատեսված է այն աղջիկների համար, ովքեր նոր են սկսել իրենց խաչաձեւ մարզման ցիկլը, բայց ունեն լավ ֆիզիկական մարզավիճակ (այսինքն ՝ մարզման տեմպն ու ինտենսիվությունը շաբաթ առ շաբաթ աստիճանաբար կբարձրանան):
Շատ սկսնակ աղջիկների համար այստեղ կա ավելի նուրբ ծրագիր:
Շաբաթ 1
| 1-ին օր | Մեզ շրջապատում մարզում է սպասվում, որպեսզի մեր մկաններն աստիճանաբար մեղմացնեն: Ընդհանուր 5 շրջան
Դասընթացից հետո կատարեք ձողը - 3 անգամ 40 վայրկյան, սեթերի միջև 20 վայրկյան դադար: |
| Օր 2 | Հանգիստ |
| 3-րդ օր | Մենք սկսում ենք տիրապետել հիմնական վարժություններին և աշխատել կշիռների հետ: Առաջին բարդույթը. Առաջին րոպեի սկզբին մենք կատարում ենք փակուղի, ապա հանգստանում ենք, իսկ հաջորդ րոպեի սկզբին ՝ արկղային ցատկեր, և այսպես շարունակ 6 ռաունդով (պարզվում է, որ ընդհանուր առմամբ 12 րոպե կլինի).
Դրանից հետո մենք կատարում ենք համալիրը `10 րոպե.
|
| 4-րդ օր | Հանգիստ |
| 5-րդ օր | Մենք շարունակում ենք դիմացկունություն մղել և ունենք առաջին հայտնի համալիրը: Փորձեք ձեր ուժերը Սինդիում: Մենք աշխատում ենք 20 րոպե, որքան շատ տուր, այնքան լավ.
Ավարտից հետո - տախտակ 3 անգամ 45 վայրկյան, 20 վայրկյան ընդմիջումներով: |
| Օր 6 | Հանգիստ |
| Օր 7 | Հանգիստ |
Շաբաթ 2
| 1-ին օր | Մենք շարունակում ենք աշխատել վարժությունների տեխնիկայի վրա: Մենք անում ենք 10 րոպե.
Եվս 10 րոպե.
|
| Օր 2 | Հանգիստ |
| 3-րդ օր | Այսօր մենք մի փոքր շեշտը դնում ենք սրտի աշխատանքի վրա: Մենք աշխատում ենք 20 րոպե:
Ավարտից հետո - տախտակ 3 անգամ 45 վայրկյան, 20 վայրկյան ընդմիջումներով: |
| 4-րդ օր | Հանգիստ |
| 5-րդ օր | Այսօր մեր ոտքի օրն է: Յուրաքանչյուր 1,5 րոպեն մեկ մենք խորը քաշքշուկներ ենք անում 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 կրկնությունների համար: Այսինքն, մենք կատարում ենք 10 squats, հանգստանում ենք մինչև 1,5 րոպեի ավարտը, ապա ևս 10-ը, նորից հանգստանում, ավելացնում ենք քաշը և կատարում ենք 8 կրկնում և այլն: Դուք պետք է ավելացնեք քաշը ամեն անգամ, երբ կրկնումների քանակը նվազեք: Ընդամենը 15 րոպե: Ավարտելուց հետո - տախտակ 3 անգամ 45 վայրկյան, 20 վայրկյան ընդմիջումներով: |
| Օր 6 | Հանգիստ |
| Օր 7 | Հանգիստ |
Շաբաթ 3
| 1-ին օր | Յուրաքանչյուր րոպեի սկզբում մենք կատարում ենք մեկ վարժություն, այնուհետև հանգստանում մինչև րոպեի ավարտը և անցնում հաջորդը: Մենք աշխատում ենք ընդհանուր առմամբ 21 րոպե, այսինքն ՝ յուրաքանչյուր վարժություն դուք պետք է կատարեք 7 անգամ ՝
Հաջորդը, մենք անում ենք.
Մոտեցումների քանակն այստեղ սահմանափակված չէ: |
| Օր 2 | Հանգիստ |
| 3-րդ օր | Մենք վերադառնում ենք հիմնական վարժություններին: Մենք աշխատում ենք 20 րոպե.
Համալիրից հետո - պարաններ 300 մեկ կամ 100 կրկնակի: |
| 4-րդ օր | Հանգիստ |
| 5-րդ օր | Այսօր մենք սպասում ենք «Հելեն» համալիրին ՝ միանգամից 4 տուր.
Ավարտելուց հետո - տախտակ 3 անգամ 45 վայրկյան, 20 վայրկյան ընդմիջումներով: |
| Օր 6 | Հանգիստ |
| Օր 7 | Հանգիստ |
Շաբաթ 4
| 1-ին օր | Այսօր մենք աշխատում ենք 25 րոպե: Սկզբում - 5 րոպե միջին տեմպով թիավարություն: Հետո.
Ավարտից հետո `տախտակ 4 անգամ 60 վայրկյան, 20 վայրկյան ընդմիջումներով: |
| Օր 2 | Հանգիստ |
| Օր 3 | Առաջին բարդույթը. Առաջին րոպեի սկզբին մենք մեռնում ենք, հետո հանգստանում ենք, իսկ հաջորդ րոպեի սկզբին անում ենք տուփի ցատկեր և այլն 6 ռաունդով (ընդհանուր առմամբ 12 րոպե).
Դրանից հետո մենք կատարում ենք համալիրը `10 րոպե.
|
| 4-րդ օր | Հանգիստ |
| 5-րդ օր | Այսօր մենք սպասում ենք «Murph» - ին `գեղեցիկ համալիր, որը ձեզ դուր կգա: Murph- ի կանոնները.
Այսպիսով, մենք անում ենք.
|
| Օր 6 | Հանգիստ |
| Օր 7 | Հանգիստ |
