Crossfit աղջիկների համար. Վարժություններ և վերապատրաստման ծրագիր * Crossfit

Crossfit- ի ուսուցման խնդիրն աղջիկների համար ոչ միայն մարմինը ավելի բարակ և պիտանի դարձնելն է, այլև մարմնի ֆունկցիոնալ հնարավորությունների արագ զարգացումը: Ինչպես գիտեք, CrossFit- ը հիանալի կալորիականությամբ այրիչ է, և այն նաև զարգացնում է ճկունություն և մարմնի համակարգում, և կարող է նաև ձեր մարմինը դարձնել ավելի դիմացկուն և, հետեւաբար, առողջ:

Եթե պատրաստ չեք մարզասրահ հաճախել և կապվել անձնական մարզչի հետ, ապա կարող եք պարապել տանը: Այսօր մենք կենտրոնանալու ենք մարզադահլիճում աղջիկների մարզումների և վարժությունների վրա: Մենք ձեզ կասենք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է դասի ժամանակ, crossfit- ի հիմնական և ամենաարդյունավետ վարժությունների մասին: Բացի այդ, մենք պատրաստել ենք ուսուցման ծրագիր աղջիկների համար: Գնա՛

Ի՞նչ է ձեզ հարկավոր

Crossfit մարզման համակարգի հիմնական տարբերությունն այն է, որ այն կլանել է ամենալավը մյուս մարզաձեւերից: Հետեւաբար, գույքագրումը անհրաժեշտ կլինի բավականին ծանոթ:

Գործնական հագուստորը կդառնա ձեր երկրորդ մաշկը: Անհրաժեշտ է ոչ միայն սեղմման հատկություններ, այլ նաև կրծքագեղձի ամրացում (օրինակ, շնչառական գործվածքից պատրաստված հենակ վերև): Իհարկե, դա պարտադիր նյութ չէ, բայց հաստատ ավելորդ չէ:
Կոշտ կոշտ կոշիկներորը ապահով կերպով կուղղի ոտքը: Դա ձեզ օգտակար կլինի, օրինակ, ծանրաձողով վարժություններ անելիս:
Ձեռնոցներ օղակների և հորիզոնական ձողի վրա վարժեցնելու համար:
Kնկների կամ արմունկների հենարաններ (եթե դրանք ձեզ անհանգստացնեն):
Մարմնամարզական գորգ առավելագույն հարմարավետության համար `ab վարժություններ կատարելիս:
Ցատկապարան - սրտային մարզման անփոխարինելի հատկանիշ:

Դուք կարող եք նաև օգտագործել ֆիթբոլ հիպերէլեկտիայի և ոլորման համար, կշիռներ ոտքերի վրա, մամուլի համար թեք նստարան և ուժեղ ցածր տուփ (որքան հնարավոր է ուժեղ) նետվելու համար: Տեսականորեն, այս պատյանների մեծ մասը պետք է լինի ցանկացած մարզադահլիճում, նույնիսկ կենտրոնացած չէ CrossFit- ի վրա:

Տեսանյութ, թե ինչպես է CrossFit- ը ազդում աղջկա վրա (նշեք նաև, թե որքան ավելի հարմար է աշխատել մասնագիտացված մարզադահլիճում).

Crossfit մարզումների տեսակները

Աղջիկների համար նախատեսված ծրագիրը կարող է փոխել յուրաքանչյուր մարզում: Սա կոչվում է «օրվա մարզում» կամ WOD: Անկալի է, որ յուրաքանչյուր վարժություն շրջանագծից (այսօրվա WOD) ներառի տարբեր ֆիթնես ոլորտներ:

CrossFit- ում առկա է բեռների 3 հիմնական տեսակ.

սիրտ - վազում, պարան նետվելով, burpees, նետվելով տուփի վրա, սրտանոթային սարքավորումներ և այլն;
մարմնամարզություն - ձեր սեփական քաշով ցանկացած վարժություն;
ծանրամարտ - աշխատանք ազատ կշիռներով:

Ձեր ուսուցումը պլանավորելիս խորհուրդ է տրվում այնպես անել, որ երեք տեսակից առնվազն երկուսը համադրվեն համալիրում: Մի գնացեք պարզապես սիրտ `ճարպերը այրելու համար. Աշխատեք բարդ եղանակով, առանց անտեսելու մկանների բոլոր խմբերի ուսումնասիրությունը: Դուք չեք մղում. Հավատացեք, որ տարիներ տևում են մասնագիտական պատրաստվածություն և լուրջ աշխատանքային կշիռներ:

Crossfit- ի հիմնական վարժություններ

Մենք ձեզ համար պատրաստել ենք Crossfit- ի հիմնական վարժությունների ցուցակ աղջիկների համար. Դուք պետք է դրանք հնարավորինս հաճախ օգտագործեք ձեր մարզումների ժամանակ: Դրանք ամենաարդյունավետը կազդի ձեր արդյունքների վրա:

Burpee

Մեծ ու սարսափելի burpee. Exerciseորավարժություններ, որոնք ոչ մեկին չեն կարող անտարբեր թողնել: Այն համատեղում է հրումներն ու ցատկերը, մինչդեռ շատ լավ մարզում ես դիմացկունությունը:

Համոզվեք, որ այն ներառեք ձեր ծրագրի մեջ: Աղջիկների համար դա հիանալի է համապատասխանում:

Փակուղի

Տղամարդկանց համար դա բավականին դաժան վարժություն կթվա: Բայց ոչ - դա բոլորի համար է: Deadlift- ը հիանալիորեն մղում է ոտքերի, հետույքի և մեջքի մկանները `այն, ինչ աղջիկների կարիքն ունի: Գոյություն ունեն սարքավորումների մի քանի տեսակներ. Մենք ձեզ առաջարկում ենք դասական տարբերակ:

Կարևոր է. Այս վարժության ամենատարածված սխալը կլորացված մեջքն է ինչպես աղջիկների, այնպես էլ տղամարդկանց մոտ: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք ամբողջ հավաքածուի մեջ: Եթե դուք երբեք չեք կատարել այս վարժությունը, ապա մարզադահլիճում մարզիչից կամ փորձառու մարզիկից խնդրեք ստուգել ՝ արդյոք դա ճիշտ եք անում:

Նույն կանոնը վերաբերում է բոլոր դժվար շարժումներին. Ինքներդ մի սովորեք տեխնիկան, ձեզ հարկավոր է փորձառու դաստիարակ:

Սեղմելով Schwung- ին

Shvung սեղմելը հիանալի վարժություն է ձեր ոտքերը, ուսերը և triceps մղելու համար: Այն ներառված է նաև քրոսֆիթի հիմնական վարժություններում և վերաբերում է ծանրամարտին:

Squats

Squats- ը աղջիկների համար արդյունավետ մարզումների հիմքն է: Այս վարժության շատ տեսակներ կան. Խորհուրդ է տրվում օգտագործել տարբեր ձևեր և փոխարինել դրանք: Squats- ը հիանալի կերպով մղում է ոտքերն ու հետույքները, մինչդեռ ստատիկ կերպով աշխատում է իրանի շատ մկանային խմբեր:

Սկսնակների համար սկզբում հարմար են իրենց սեփական քաշով վարժությունների ընտրանքները. Օդային նստվածքներ, դուրս ցատկելով, մեկ ոտքի վրա.

Ավելի փորձառու մարզիկները կարող են դրանք կատարել կշիռներով. Թեյնիկով կամ դամբարանով, ուսերին, կրծքավանդակի կամ գլխավերևի վրա ծանրաձող.

Veryիշտ տեխնիկան, որը ձեզ պետք է տա ուսուցիչը, նույնպես շատ կարևոր է այստեղ: Առանց դրա վնասվածքի մեծ ռիսկ կա:

Հրում վարժություն

Մարմնամարզության մեկ այլ հիմնական վարժություն հրում է հատակից: Ercորավարժությունները մղում են պեկտորային մկանները, triceps և առջևի դելտաները:

Սկսնակները կարող են կատարել ծնկների հրում.

Ընդհակառակը, ավելի փորձառուները կարող են բարդացնել վարժությունը. Դա արեք երիցուկով կամ կշիռներով / բշտիկներով.

Տախտակ

«Նա, ով կարծում է, որ մեկ րոպեն երկար չէ, երբեք չի կանգնել բարում»:

Այս ստատիկ վարժությունը հաստատ ներդրման կարիք չունի: The plank- ը պոմպացնում է ձեր որովայնի խոռոչը և միջուկը `հիանալի աղջիկների համար, որպես զովացուցիչ մարզում:

Նստվածքներ

Գոյություն ունեն նստացույցերի մի քանի տեսակներ (մարմինը բարձրացնելով հակված դիրքից): Դասական տարբերակն ունի այսպիսի տեսք.

Ստորև բերված է «փոքրիկ գրքի» կամ V նստացույցի օրինակ.

Ձեզ անհրաժեշտ է օգտագործել տարբեր ընտրանքներ մարզումից մարզվելը: Նստածները հիանալի կերպով մղում են որովայնի որովայնը:

Ձգումներ

Ձգումները օգտակար կլինեն նաև աղջիկների խաչմերուկային համալիրներում:

Եթե հաջողության չեք հասնում, ապա փորձեք դրանք նախ կատարել հատուկ ռետինե ժապավենների օգնությամբ: Կամ հորիզոնական ձգումներ արեք ցածր ձողի վրա.

Ուսուցման ծրագիր

Մենք ձեզ համար պատրաստել ենք խաչաձեւ մարզումների ծրագիր կանանց համար: Բայց մինչ դրան կանդրադառնանք, ասենք հետևյալ պարտադիր կանոնները.

Համոզվեք, որ տաքացեք դասից առաջ:
Կատարեք վարժություններ առավելագույն տեխնիկայով. Մի հալածեք ծանր քաշերին, քանի դեռ չեք տիրապետել փոքրերին:
Complexանկալի է հովանալ համալիրից հետո (ձգվելով մկանները կամ մամուլի համար լրացուցիչ վարժություններ):
Հավաքածուների միջեւ հանգստի ժամանակը պետք է լինի նվազագույն ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Անկալի է, որ դա ընդհանրապես չէ:
Դիտեք ձեր վիճակը. «Ինչպես նախորդ անգամը», դուք նույնպես պետք չէ մարզվել:

Այս ծրագիրը նախատեսված է այն աղջիկների համար, ովքեր նոր են սկսել իրենց խաչաձեւ մարզման ցիկլը, բայց ունեն լավ ֆիզիկական մարզավիճակ (այսինքն ՝ մարզման տեմպն ու ինտենսիվությունը շաբաթ առ շաբաթ աստիճանաբար կբարձրանան):

Շատ սկսնակ աղջիկների համար այստեղ կա ավելի նուրբ ծրագիր:

Շաբաթ 1

1-ին օր	Մեզ շրջապատում մարզում է սպասվում, որպեսզի մեր մկաններն աստիճանաբար մեղմացնեն: Ընդհանուր 5 շրջան պարան բացելը - 50 անգամ; burpee - 5 անգամ; squats - 10 անգամ; նստացույցեր - 10 անգամ: Դասընթացից հետո կատարեք ձողը - 3 անգամ 40 վայրկյան, սեթերի միջև 20 վայրկյան դադար:
Օր 2	Հանգիստ
3-րդ օր	Մենք սկսում ենք տիրապետել հիմնական վարժություններին և աշխատել կշիռների հետ: Առաջին բարդույթը. Առաջին րոպեի սկզբին մենք կատարում ենք փակուղի, ապա հանգստանում ենք, իսկ հաջորդ րոպեի սկզբին ՝ արկղային ցատկեր, և այսպես շարունակ 6 ռաունդով (պարզվում է, որ ընդհանուր առմամբ 12 րոպե կլինի). Deadlift - 5 անգամ: Մենք ավելացնում ենք քաշը յուրաքանչյուր 2-րդ փուլում (այսինքն ՝ 3-րդ և 5-րդ փուլերում), սկսում ենք դատարկ ձողից, ավելացնում 2,5-5 կգ, կենտրոնանում ենք ձեր ֆիզիկական ձևի վրա, տեխնիկան պետք է մնա կատարյալ: Նետվելով տուփի վրա - 10 անգամ: Դրանից հետո մենք կատարում ենք համալիրը `10 րոպե. Eesնկները հորիզոնական ձողի վրա կրծքավանդակի բերելը `10 անգամ: Թռիչքի երկարություններ (ցատկում ոտքերի փոփոխություն) - 10 անգամ:
4-րդ օր	Հանգիստ
5-րդ օր	Մենք շարունակում ենք դիմացկունություն մղել և ունենք առաջին հայտնի համալիրը: Փորձեք ձեր ուժերը Սինդիում: Մենք աշխատում ենք 20 րոպե, որքան շատ տուր, այնքան լավ. 5 ձգում (առաձգական գոտիով); 10 հրում; 15 squats. Ավարտից հետո - տախտակ 3 անգամ 45 վայրկյան, 20 վայրկյան ընդմիջումներով:
Օր 6	Հանգիստ
Օր 7	Հանգիստ

Շաբաթ 2

1-ին օր	Մենք շարունակում ենք աշխատել վարժությունների տեխնիկայի վրա: Մենք անում ենք 10 րոպե. 10 առջևի նստվածք բարով; 7 ձգում (առաձգականությամբ): Եվս 10 րոպե. 10 փակուղի; 30 ցատկող պարան:
Օր 2	Հանգիստ
3-րդ օր	Այսօր մենք մի փոքր շեշտը դնում ենք սրտի աշխատանքի վրա: Մենք աշխատում ենք 20 րոպե: 10 burpees; 10 squats; 5 հրում; 5 V նստացույց; 30 ցատկող պարան: Ավարտից հետո - տախտակ 3 անգամ 45 վայրկյան, 20 վայրկյան ընդմիջումներով:
4-րդ օր	Հանգիստ
5-րդ օր	Այսօր մեր ոտքի օրն է: Յուրաքանչյուր 1,5 րոպեն մեկ մենք խորը քաշքշուկներ ենք անում 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 կրկնությունների համար: Այսինքն, մենք կատարում ենք 10 squats, հանգստանում ենք մինչև 1,5 րոպեի ավարտը, ապա ևս 10-ը, նորից հանգստանում, ավելացնում ենք քաշը և կատարում ենք 8 կրկնում և այլն: Դուք պետք է ավելացնեք քաշը ամեն անգամ, երբ կրկնումների քանակը նվազեք: Ընդամենը 15 րոպե: Ավարտելուց հետո - տախտակ 3 անգամ 45 վայրկյան, 20 վայրկյան ընդմիջումներով:
Օր 6	Հանգիստ
Օր 7	Հանգիստ

Շաբաթ 3

1-ին օր	Յուրաքանչյուր րոպեի սկզբում մենք կատարում ենք մեկ վարժություն, այնուհետև հանգստանում մինչև րոպեի ավարտը և անցնում հաջորդը: Մենք աշխատում ենք ընդհանուր առմամբ 21 րոպե, այսինքն ՝ յուրաքանչյուր վարժություն դուք պետք է կատարեք 7 անգամ ՝ 10 սեղմելով shvung; 10 նետում եզրաքարի վրա (առանց գետնի վրա հանգստանալու); 10 ոտնաչափ սկուտեղ դեպի բար: Հաջորդը, մենք անում ենք. 100 ցատկող պարան; 50 նստացույց: Մոտեցումների քանակն այստեղ սահմանափակված չէ:
Օր 2	Հանգիստ
3-րդ օր	Մենք վերադառնում ենք հիմնական վարժություններին: Մենք աշխատում ենք 20 րոպե. փակուղի - 10 անգամ; squats դուրս նետվելով - 10 անգամ; lunges - յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10 անգամ: Համալիրից հետո - պարաններ 300 մեկ կամ 100 կրկնակի:
4-րդ օր	Հանգիստ
5-րդ օր	Այսօր մենք սպասում ենք «Հելեն» համալիրին ՝ միանգամից 4 տուր. 400 մ վազք; 21 kettlebell ճոճանակ; 12 ձգում (առաձգականությամբ): Ավարտելուց հետո - տախտակ 3 անգամ 45 վայրկյան, 20 վայրկյան ընդմիջումներով:
Օր 6	Հանգիստ
Օր 7	Հանգիստ

Շաբաթ 4

1-ին օր	Այսօր մենք աշխատում ենք 25 րոպե: Սկզբում - 5 րոպե միջին տեմպով թիավարություն: Հետո. 10 burpees; 5 սեղմելով shvung; 10 ոտք յուրաքանչյուր ոտքի վրա; 10 նստացույց: Ավարտից հետո `տախտակ 4 անգամ 60 վայրկյան, 20 վայրկյան ընդմիջումներով:
Օր 2	Հանգիստ
Օր 3	Առաջին բարդույթը. Առաջին րոպեի սկզբին մենք մեռնում ենք, հետո հանգստանում ենք, իսկ հաջորդ րոպեի սկզբին անում ենք տուփի ցատկեր և այլն 6 ռաունդով (ընդհանուր առմամբ 12 րոպե). Deadlift - 5 անգամ: Մենք ավելացնում ենք քաշը յուրաքանչյուր 2-րդ փուլում (այսինքն `3-րդ և 5-րդ փուլերում), սկսում ենք դատարկ ձողից, ավելացնում 2,5-5 կգ, կենտրոնանում ենք ձեր ֆիզիկական ձևի վրա, տեխնիկան պետք է մնա կատարյալ: Նետվելով տուփի վրա - 10 անգամ Դրանից հետո մենք կատարում ենք համալիրը `10 րոպե. Eesնկները հորիզոնական ձողի վրա կրծքավանդակի բերելը `10 անգամ: Թռիչքի երկարություն (նետվելիս ոտքերը փոխելը) - 10 անգամ:
4-րդ օր	Հանգիստ
5-րդ օր	Այսօր մենք սպասում ենք «Murph» - ին `գեղեցիկ համալիր, որը ձեզ դուր կգա: Murph- ի կանոնները. Դուք չեք կարող փոխանակել վարժությունները (քանի դեռ չեք ավարտել մեկը, չեք կարող առաջ շարժվել): Դուք չեք կարող հեռանալ առանց Murph- ին ավարտելու (լավ, միայն եթե հանկարծ ձեզ վատ զգաք - բայց ձեզ հարկավոր չէ դրան հասցնել, մենք ուժեր ենք բաշխում): Այսպիսով, մենք անում ենք. 1,5 կմ վազք; 100 ձգում (հնարավոր է առաձգական խմբի միջոցով); 200 հրում; 300 squats; 1,5 կմ վազք:
Օր 6	Հանգիստ
Օր 7	Հանգիստ