Crossfit վարժություններ
18K 1 07.12.2016 (վերջին փոփոխությունը ՝ 18.05.2019)
Թիավարությունը քրոսֆիթի արդյունավետ և սիրված վարժություն է: Թիավարության մեքենան օգտագործվում է նավակում թիավարողի աշխատանքը ընդօրինակելու համար, բայց միայն մարզադահլիճում: Միևնույն ժամանակ, մարմինը ունի բավականին բարձր սրտանոթային ծանրաբեռնվածություն. Իզուր թիավարությունը ներառված չէ այսպես կոչված սրտամարզական վարժությունների խմբում: Այսօր մենք ձեզ կպատմենք այն մասին, թե ինչ մկաններ են ներգրավված թիավարության մեջ, թիավարության վնասի և օգուտների մասին, ինչպես նաև մանրամասնորեն կպատմենք ձեզ, թե ինչպես ճիշտ վարվել թիավարող մեքենայի վրա:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Թիավարության մեքենայի վրա թիավարելը համընդհանուր բնույթ ունի, այսինքն ՝ այն հարմար է տարբեր մարզական մարզումներով և տարբեր ֆիզիկական պատրաստվածությամբ մարդկանց համար:
Մասնավորապես, նման գործողությունները նշվում են սպորտում բժշկական հաշմանդամություն ունեցող անձանց, ինչպես նաև շատ ավելորդ քաշ ունեցող անձանց համար: Մարզման ընթացքում նստած դիրքը ապահովում է ծնկների և ազդրերի հոդերի անվտանգությունը, երբ մարզիկը ծանր է:
Երբ տեխնիկան ճշգրիտ է կատարվում, թիավարության մեքենան ամբողջ մարմնում մղում է հետևյալ մկանների խմբերը.
- ձեռքերը `դաստակի էքսենսատորներ և ճկուններ, triceps, biceps;
- ուսեր. դելտաների առջևի և հետևի կապոցներ;
- մեջքը ՝ ողնաշարի սյուններ, trapezius մկան, latissimus dorsi;
- ոտքեր և հետույք. hamstrings, gluteus maximus, quads;
- ABS. ներքին և արտաքին թեք մկանները:
Լրացուցիչ բեռը ընկնում է պեկտորային մկանների վրա:
Թիավարող մեքենայով թիավարելու հիմնական հատկությունը մարմնի մեծ թվով տարբեր մկանների միաժամանակյա գործունեությունն է: Մարմնի ինտենսիվ աշխատանքը մեծացնում է սրտի բաբախումների քանակը, ինչը մարզման ընթացքում ստեղծում է անհամեմատելի սիրտային ազդեցություն:
Թիավարող մեքենայի վրա վարժություններ կատարելու տեխնիկա
Թիավարության մեքենայի անսխալ վարժության տեխնիկան պետք է ապահովի ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին մարմնի ակտիվ աշխատանքը: Օրինակ ՝ ստացիոնար հեծանիվ վազելիս կամ վարելիս աշխատանքի մեծ մասը ներառում է միայն ստորին մարմինը: Իսկ թիավարող մեքենայի վրա մարզվելիս գործում է գրեթե ամբողջ մարմինը:
Այս 4-քայլ հրահանգը ցույց կտա, թե ինչպես ճիշտ վարել թիավարումը.
Վերականգնման փուլ
Վարժության այս փուլում մարզիկի ամբողջ մարմինը ձգտում է առաջ ՝ սահելով դեպի ոտքերը: Ամբողջ մարմինը պետք է հանգստանա, իսկ մկանները ՝ չլարված: Այս վիճակը սիմուլյատորին թույլ է տալիս մարմինը հեշտությամբ բերել հետևյալ դիրքի. Ծնկները թեքում են, իսկ ձեռքերը ՝ ուղիղ:
Գրավման փուլ անցնելու համար մարմինը պետք է պատրաստ լինի: Մարմինը մի փոքր «մեկ ժամ» հենվում է առաջ: Թեքության անկյունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 30 աստիճան: Այժմ մարմինը լարված է, և շարժումը գալիս է ազդրի կողմից: Ոտքերը սերտորեն հենվում են սիմուլյատորի դեմ ՝ հավասարաչափ բաշխելով բեռը: Վերին ազդրերը շփվում են մարմնի հետ:
Սևեռել
Այս փուլի ճշգրիտ կատարումը ուղղակիորեն կապված է ամբողջ վարժության արտադրողականության հետ: Ուստի կարևոր է կրկին ստուգել ձեր մարմնի դիրքերը.
- ձեռքերը ուղիղ;
- ուսերը ուղղվում են և գտնվում են ազդրերի հետ նույն ուղղահայաց գծում;
- գլուխը ուղղվում է ուղիղ առաջ;
- մարմնի գրեթե ողջ քաշը տեղափոխվում է ոտքեր (նստատեղից վեր պետք է լինի սավառնելու սենսացիա):
Գրավման գագաթնակետին պահին պետք է դիտարկել հետևյալ սենսացիաները.
- մարմնի ստորին հատվածը, կարծես սոսնձված է սիմուլյատորի բռնակի վրա;
- «Թիակի հետ ճոճվելուց» հետո թիակի բռնակի հակադրությունը զգացվում է դրա դանդաղեցման պահին.
- ակտիվանում են մեջքի և trapezius մկանների մկանները:
Շնչառությունը զուգորդվում է թիավարության ռիթմի հետ: Մեկ թիակի մեկ ճոճանակի համար խորհուրդ է տրվում մեկ շնչել: Դանդաղ արտաշնչեք զորավարժությունների մնացած մասի համար: Ակտիվ թիավարության ընթացքում վերականգնման փուլում կարող եք ներշնչել և արտաշնչել: Հատուկ մարզիկի համար անհրաժեշտ է գտնել համապատասխան շնչառական ռիթմը:
Նավակը հրելով
Սկսել:
- Մեկնարկային դիրքում ոտքերը դեռ հենվում են սիմուլյատորի վրա, իսկ ձեռքերը ուղղվում են: Հաջորդը, քառակողմերը միացված են, որի օգնությամբ դուք պետք է ուժեղ դուրս մղվեք պլատֆորմից:
- Ամրերը այժմ նշանված են: Կաթվածի 1/3-ին, երբ բռնակը գտնվում է ծնկների մոտ, մարմինը շեղվում է մոտավորապես ժամը 11-ին:
- Theորավարժությունների այս հատվածն ավարտելիս հարկ է հիշել, որ թիավարության ժամանակ կարևոր է ոչ թե քաշքշելը, այլ մղելը: Հրումի ուժը սահմանում է ամբողջ վարժության տեմպը:
Վերջ
- Այժմ արմունկները ծալված են, իսկ բիսեպսը, բրախիորադային և դելտոիդ հետեւի մկանները միացված են աշխատանքի: Արմունկները ներքևի կողերի մակարդակում քաշվում են մարմնին: Այս պարագայում կարևոր է դաստակները չծալել, որպեսզի հոդերի վրա ավելորդ սթրես չստեղծվի:
- Հրում ուժը հասնում է ուսերին ակտիվորեն ներգրավելով աշխատանքի մեջ: Նրանք նրբորեն հետ են քաշվում ՝ առանց բարձրացնելու:
- Մարմնի բոլոր մկաններն ակտիվանում են աճման կարգով ՝ ավելի թույլից ուժեղ: Սա ապահովում է առավելագույն հզորություն: Սկզբում ընդգրկված են քառախուցերը և գլուտեալ մկանները, ապա մեջքի ստորին հատվածը, վերջում ՝ բիսեպսը, trapezium- ը, brachioradialis- ը, հետին դելտոիդային, կողային, ռոմբոիդային մկանները:
Կաթվածի ավարտ
Վերջին փուլը սկսվում է այն ժամանակ, երբ ծնկների հոդերն ամբողջությամբ ձգվում են: Այժմ դուք պետք է կրկին մտավոր ստուգեք մարմնի դիրքը.
- ձգումը դադարեցվեց;
- ձեռքերը ուղիղ են, իսկ թիակի բռնիչը ՝ արեգակնային ցանցում.
- բեռնախցիկ - «11-ի թեքությամբ»;
- միջուկի լարվածության մեջ գտնվող մկանները;
- պարանոցն ու ուսերը հանգիստ են;
- ուղղակի տեսք;
- արմունկները իջեցված և պառկած;
- դաստակները ուղիղ են և հանգիստ;
- կրծքավանդակը մի փոքր բարձրացված է:
Եվս երկու կարևոր սկզբունք, թե ինչպես ճիշտ վարել մեքենայի վրա.
- Շարժման և հանգստի հարաբերակցությունը պետք է հավասար լինի 1: 2-ի: Ավելի լավ է դիմակայել վերականգնման փուլին և չշտապել անցնել հաջորդին: Մարզիկները հաճախ անտեսում են այս կանոնը: Պետք չէ շտապել:
- Բռնակի բռնակը փափուկ և ճկուն է: Ձեռքը բռնելու համար հարկավոր չէ ուժեղ սեղմել ձեր ձեռքը, պարզապես այն պահեք ձեր մատներով:
Թիավարող մեքենայի թիավարության տեխնիկայի տեսանյութ, կարճ տարբերակ ՝ հստակ բացատրությամբ.
Մանրամասն տեսանյութ սկսնակների համար թիավարման մեքենայի ճիշտ վարժության վերաբերյալ.
Օգուտ և վնաս
Շատերին անհանգստացնում է հարցը. Կա՞ն օգուտ կամ վնաս թիավարման մեքենայի վրա վարժություն կատարելուց: Թիավարման մեքենայի վրա անթերի տեխնիկայով մարզվելը մարմնի բոլոր հիմնական մկանային խմբերը ստիպում է քրտնաջան աշխատել: Այսպիսով, այն ապահովում է ինտենսիվ սրտաբանական բեռ մարմնի վրա: Բացի այս ազդեցությունից, նման «թիավարության» վարժությունները կխթանեն մարզիկի մարմնում հետևյալ բարենպաստ գործընթացները.
- սրտանոթային և նյարդային համակարգերի ամրապնդում;
- շնչառական համակարգի զարգացում;
- մկանների կորսետի բարելավում;
- մարմնի տոկունության բարձրացում;
- մկանային-կմախքային համակարգի և ողնաշարի հիվանդությունների կանխարգելում;
- ներգրավված մկանների ուժի բարձրացում;
- նյութափոխանակության արագացում;
- ավելացել է ճկունությունը, ինչպես նաեւ համատեղ շարժունակությունը:
Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մարմինը բարակ դարձնել, թիավարության մեքենան հիանալի օգնական կլինի: 40-60 րոպե ակտիվ մարզման համար կարող եք ծախսել մոտ 800-1000 կկալ: Սա բավականին բարձր ցուցանիշ է, համեմատած, օրինակ, մարզական հեծանիվի և վազքուղու հետ: Շնչառության տեխնիկան և սրտանոթային համակարգի ակտիվ աշխատանքը նպաստում են ճարպային հանքավայրերի այրման գործընթացի մեկնարկին:
Վնասվածքներ կամ ցավեր ունեցող որոշ մարզիկներ նախքան մարզվելը պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ: Սիմուլյատորի վրա թիավարելը հակացուցված է հետևյալի համար.
- հիպերտոնիա;
- վարակ կամ վիրուսային ցուրտ;
- սրտի կամ արյան անոթների հիվանդություններ;
- ողնաշարի հիվանդություններ:
Եթե թիավարող մեքենա օգտագործելու վերաբերյալ հարցեր ունեք, բարի գալուստ մեկնաբանություններին: Դուր եկավ Վերազինել
