Երկու ձեռքով kettlebell ճոճանակը զորավարժություն է, որը CrossFit- ին եկել է kettlebell բարձրացումից: Եվ եթե kettlebell բարձրացնելիս, այս վարժությունը օժանդակ բնույթ է կրում ուժի և տոկունության զարգացման համար այնպիսի վարժություններում, ինչպիսիք են kettlebells- ի պոկումն ու ցնցումը, ապա ֆունկցիոնալ մարզման ժամանակ դրա նպատակը մի փոքր այլ է:
Երկու ձեռքով kettlebell ճոճանակը հիմնական վարժություն է, որը ներառում է գրեթե բոլոր մկանների խմբերը, բարձրացնում է ոտքերի և ուսի գոտու պայթուցիկ ուժը, և մեկ այլ համալիրի այլ հիմնական վարժությունների հետ զուգակցվելիս դա նպաստում է ուժի դիմացկունության վիթխարի ավելացմանը:
Այսօր մենք կքննարկենք հետևյալ կետերը.
- Ինչու է այն օգտագործվում
- Ինչպիսի՞ մկանային խմբեր է ներառում այս վարժությունը:
- Կատարման ընթացքում առաջացող վարժությունը կատարելու տեխնիկան և սխալները:
- Այս վարժության առավելությունները.
- Crossfit համալիրներ, որոնք ներառում են թեթև զանգի երկու ձեռքով ճոճանակներ:
Ինչի՞ համար է այս վարժությունը:
Kettlebells- ը հիանալի գործիք է իսկական CrossFit մարզիկի համար և կարող է ձեր մարզումները տեղափոխել ինտենսիվության հաջորդ մակարդակ: Theորավարժություններից մեկը, որը մենք խորհուրդ ենք տալիս ներառել ձեր զինանոցում, պարզապես երկու ձեռքով թեյնիկի զանգն է: Սա համեմատաբար պարզ վարժություն է պատշաճ տեխնիկայի առումով և միանշանակ հարմար է այն մարզիկների համար, ովքեր նոր են սկսում ծանոթանալ CrossFit- ի նման կարգապահության: Այս վարժությամբ դուք կզարգացնեք լավ պայթյունավտանգ ուժ ձեր ազդրերի և ստվերաներկերի մեջ, ինչը հսկայական գումարած կլինի, երբ ձեր ֆիթնես մակարդակը բարձրանա, և սկսեք վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են սումոյի փակուղիները, առջևի նստվածքները և պատշաճ կշիռներով ծանրաձողի ցնցումները:
Մկանների ո՞ր խմբերն են օգտագործում երկու ձեռքով թեյնիկի զանգերը: Հիմնական աշխատանքը ստանձնում են քառախուցերը, կոնտրուկները և գլուտեալ մկանները, ինչպես նաև գոտկային մեջքը: Շարժումը պայթյունավտանգ է, թեյնիկի զանգի ամպլիտուդիայի մեծ մասն անցնում է իներցիայով, և արկի ամպլիտուդի միայն վերջին 20-30% -ն է անցնում դելտոիդ մկանների, հատկապես առջևի ճառագայթի ջանքերի շնորհիվ: Ողնաշարի որովայնի անդամներն ու էքստենսատորները վարժությունների ողջ ընթացքում ստատիկ լարվածության տակ են: Բացի այդ, երկու ձեռքով kettlebell ճոճանակները զարգացնում են լավ բռնելու ուժ, եթե վարժություն եք կատարում kettlebell- ով ՝ 24 կգ և ավելի քաշով: Ձեր ձեռքերն ու նախաբազուկները դրանից հաստատ կշահեն, պողպատե ձեռքսեղմումը երաշխավորված է:
Կատարման տեխնիկա
Այսպիսով, մենք հասանք ամենակարևորը ՝ երկու ձեռքով kettlebell ճոճանակներ կատարելու տեխնիկան: Եկեք այս վարժությունն իջնենք ներքև ՝ սկսած մեկնարկային դիրքից, ավարտելով դրա վերին կետով:
Մեկնարկային դիրք
Ավանդաբար, եկեք սկսենք մեկնարկային դիրքից.
- Ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն են:
- Գուլպաները կողմերից 45 աստիճան հեռավորության վրա են:
- Ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին:
- Ձգողության կենտրոնը ընկած է կրունկների վրա:
- Կոնքը պառկած է, մեջքը կատարյալ ուղիղ է:
- Ձեր գլուխը մի թեքեք ներքև և մի ծալեք ձեր վիզը հետ, ձեր հայացքը պետք է ուղղված լինի խստորեն ձեր առջև: Kettlebell- ը հատակին է ՝ ձեր ոտքերի արանքում:
Շարժման ճիշտ կատարում
Մենք հատակից պոկում ենք կաթսայի զանգը և փոքր-ինչ ճոճանակ ենք անում դեպի գլյուտալային մկանները: Մարմնի մի փոքր առաջ թեքումը թույլատրվում է, բայց մեջքը պետք է ուղիղ մնա ամբողջ շարժման ընթացքում, անընդունելի է այն կլորացնելը:
Երբ kettlebell- ն սկսում է իջնել իներցիայով, մենք մեծ ջանքեր ենք գործադրում մեր ոտքերի և gluteal մկանների միջոցով: Kneeնկների հոդն ուղղվում է, կոնքն առաջ է քաշվում: Ձգողության կենտրոնը կրունկներից տեղափոխվում է ոտքի կես: Շարժումը պետք է լինի հզոր և արագ, բայց ոչ սուր, կարևոր է հասկանալ շարժման բիոմեխանիկան, դրա համար խորհուրդ է տրվում սկսել այս վարժությունը ցածր քաշով ՝ մեծ քանակությամբ կրկնությունների համար:
Եթե շարժումը ճիշտ է, քաշը պետք է «վեր թռչի» ձեր դիմաց: Սովորաբար, իներցիայի ուժը բավարար է այնքան ժամանակ, քանի դեռ կաթսայատանը չի հասնում արևային ցանցի մակարդակին, այնուհետև առջևի դելտաները պետք է ներառվեն աշխատանքի մեջ, և թեյնիկը պետք է հասցվի ուսի կամ կզակի մակարդակին: Այս դիրքից արկը իջնում է մոտավորապես ծնկի բարձրության վրա, մի փոքր քամվում է կրունկների ետևում և կատարվում է մեկ այլ կրկնություն:
Բնորոշ սխալներ
Հաջորդը, մենք կվերլուծենք ամենատարածված սխալները երկու ձեռքով թեյնիկի զանգի ճոճանակներ կատարելիս:
- Շարժման ամպլիտուդը չի ենթադրում կաթսայի զանգի բարձրացում գլխի վրա, քանի որ շարժման նման վեկտորը անատոմիկորեն անհարմար է ուսի հոդի և կապանների համար: Theորավարժությունների կատարման ճիշտ ձևը թեյնիկի զանգը ուսի գոտու կամ կզակի մակարդակի հասցնելն է:
- Խորհուրդ չի տրվում հետույքը վերին կետում հանգստացնել, հակառակ դեպքում արկի իջեցումն ավելի կտրուկ կստացվի, և շարժման նկատմամբ վերահսկողությունը կկորչի:
- Theորավարժությունները կատարելիս մի բարձրացրեք կրունկները հատակից: Սա կբերի ձեր շարժման նկատմամբ վերահսկողության կորստի, ծանր թեյնիկը կսկսի ձեզ «գերակշռել», և ձեր մեջքը կլորացվի, ինչը հղի է վնասվածքներով:
- Մի սկսեք վարժությունը, եթե ցավ կամ անհանգստություն ունեք գոտկատեղի ողնաշարի կամ ուսերի շրջանում: Սպասեք ամբողջական վերականգնմանը, հակառակ դեպքում իրավիճակը կարող է հեշտությամբ վատթարանալ, իսկ վերականգնման գործընթացը կարող է տևել մի քանի ամիս:
- Մի սկսեք վարժությունը ՝ առանց ճիշտ տաքացումը կատարելու: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք գոտկատեղի և արգանդի վզիկի ողնաշարի, ծնկի և ուսի հոդերին:
- Performորավարժությունները կատարեք ազատ, ոչ ամուր հագուստով: Շնորհիվ այն բանի, որ շարժումն ինքնին բավականին արագ և պայթյունավտանգ է, ձեր տաբատի կամ շորտերի կարերը հեշտությամբ կարող են բաժանվել: Դա անհեթեթություն կթվա, բայց ո՞վ է ուզում պատռված հագուստով շրջել մարզադահլիճում:
Exerciseորավարժությունների առավելությունները
Երկու ձեռքով kettlebell ռիթմը օգտակար բազմաֆունկցիոնալ վարժություն է, միևնույն ժամանակ, պատասխանատու է ոտքերի պայթուցիկ ուժի, միջուկի մկաններում ստատիկ լարվածության պահպանման, ուժի դիմացկունության և բռնելու ուժի զարգացման համար: Այս պատճառներից ելնելով, այս վարժությունը հսկայական ժողովրդականություն է վայելել ոչ միայն խաչաձևի և թեյնիկի զանգի բարձրացման մեջ, այլև խառը մարտարվեստի, բրազիլական ջի-ջիցուի, գրաֆլինգի և մարտարվեստի այլ տեսակների մեջ: Ֆիթնեսի և բոդիբիլդինգի որոշ մարզիկներ նույնպես այս վարժությունն ընդգրկում են իրենց մարզումային ծրագրի մեջ, ինչը հանգեցնում է ուժի ավելացմանը այնպիսի սովորական վարժություններում, ինչպիսիք են դասական և առջևի նստվածքները ՝ ծանրաձողով, փակուղիով բարձրացմամբ, ռազմական ծանրաձողի մամլիչով, թևերով ուսերով և այլն: Հետեւաբար, kettlebell ճոճանակի առավելությունները չեն կարող գերագնահատվել:
Crossfit կոմպլեքսներ
Crossfit համալիրների մի փոքր ընտրություն, որոնցում ներգրավված են երկու ձեռքով թեյնիկի զանգեր: Նկատի ունեցեք:
| FGS | Կատարեք 10 shvungs կշիռներով, 10 burpees, 10 swings թեյնիկ զանգի հետ երկու ձեռքերով, 10 ճռճռոց մեկ մամլիչով: |
| Funbobbys Filthy 50 | Կատարեք 50 ձգում, 50 փակուղի, 50 հրում, 50 ձեռքով թեյնիկի զանգ, 50 ծանրաձող նստվածք, 50 թեյնիկավոր զանգ, 50 ականջի հանգույց: |
| Երկաթե մարդը | Կատարեք ծանրաձողի 20-10-5 մղիչ, երկկողմանի թեյնիկի զանգի ճոճանակներ, ծանրաձողի ցնցումներ և թեթև զանգի ձգումներ դեպի կզակ: |
| Lazույլ | Երկու ձեռքով կատարեք kettlebell jerks, 50 kettlebell jerks և 50 kettlebell ճոճանակներ: |
| SSDD | Կատարեք 10 burpees, 20 deadlift, 40 հրում և 60 երկու ձեռքով kettlebell ճոճանակ: |
Հոդվածում չնշված այս և այլ բարդությունների օգնությամբ դուք կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքի և լուրջ նվաճումների հասնել CrossFit- ում: Պայթուցիկ ուժի և ուժի դիմացկունության բարձրացումը, ինչպես նաև ճարպերի արագ այրումը (ճիշտ դիետա պահելու պայմանով) ձեզ երկար սպասեցնել չեն տա: Ավելին, այս բարդույթները օգտակար են ոչ միայն ձեր մկանների և հենաշարժիչ համակարգի համար, այլև ամբողջ սրտանոթային համակարգի, քանի որ դրանք համատեղում են աէրոբ և անաէրոբ բեռի տարրեր:
Դեռևս կան հարցեր վարժության վերաբերյալ. Դուր եկավ Կիսվեք նյութով ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում: 😉
