Որովայնի վարժությունը ստատիկ որովայնի պոմպային ամենաարդյունավետ գործիքներից մեկն է: Ի տարբերություն դինամիկ բեռների, որոնք նպաստում են մկանների աճին և ռելիեֆի դրսեւորմանը, ստատիկ վարժությունները կարող են մեծացնել մկանային մանրաթելի ուժը և զարգացնել դիմացկունություն:
Հետեւաբար, որովայնի վարժությունների «անկյունը» պակաս հարմար է սկսնակների համար: Բացի այդ, մեղմված կազմվածքի հասնելու համար ավելի լավ է վերապատրաստման գործընթացում ավելի շատ ժամանակ տրամադրել դինամիկ վարժություններին, իսկ ստատիկներին թողնել, որ վերջում «ավարտեն» մարզված մկանները: Մարզիկի տարբեր աստիճանի մարզման համար այս վարժության տարբեր տատանումներ կան: Հաջորդը, մենք կքննարկենք դրանցից յուրաքանչյուրի առանձնահատկությունները, կուսումնասիրենք կատարման տեխնիկան և նաև կբացահայտենք որոշակի մկանների վրա ազդեցությունը որոշակի տեսակի «անկյուն» ընտրելիս: Այս վարժության ամենատարածված տեսակները հետևյալն են.
- Անկյուն հատակին;
- Անկյուն շվեդական պատին;
- Անկյուն հորիզոնական ձողի վրա:
«Անկյուն» հատակին
Որովայնի հատակի վարժությունը կատարվում է մարմինը ձեռքերի վրա ֆիքսված վիճակում բարձրացնելու և պահելու միջոցով: 3-4 հավաքածուի համար առաջարկվող ժամանակը 30 վայրկյան է: Պատահական չէ, որ նախ ընտրեցինք վարժությունների այս տեսակը, քանի որ դրանով մենք խորհուրդ ենք տալիս բոլոր սկսնակներին անկյունում սկսել իրենց առաջընթացը:
Կատարման տեխնիկա
- Մեկնարկային դիրքը ՝ նստել հետույքին, ոտքերը ուղիղ ՝ ձգված մատներով: Մեջքը նույնպես ուղիղ է: Ձեռքերը զուգահեռ են մարմնին, իսկ ձեռքերը հենվում են հատակին:
- Այժմ անհրաժեշտ է հետույքը պոկել հատակից, օգտագործելով մնացած ձեռքերը հատակին և բարձրացնելով ուսերը: Կարևոր է Երբ մարմինը բարձրացնում են հատակից, կոնքը մի փոքր հետ է շարժվում:
- Այժմ, ստորին մամուլի մկանների օգնությամբ, ձգված ոտքերը պոկվում են հատակից և քաշի վրա պահվում առավելագույն ժամանակի չափով: Եվ իզուր չէ, որ մեր վարժությունն ունի երկրաչափական անվանում `անկյուն: Այսպիսով, ինչպես գիտենք, անկյունը կարող է տարբեր լինել: Սկսնակների համար ձեր ոտքերը կարող եք զուգահեռ պահել հատակին: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք առաջադիմել վարժությունում ՝ բարձրացնելով ոտքերը ավելի ու ավելի բարձր: Ձեռքերը կարող են լինել երեք տարբեր վայրերում ՝ ուղիղ, մի փոքր թեքված արմունկների վրա և ամբողջովին հենված արմունկների վրա:
Կատարելության սահմանափակում չկա. Օրինակ ՝ մարմնամարզիկները անկյունն այնպես են պահում, որ ոտքերը շատ մոտ լինեն դեմքին
Պատրաստման առանձնահատկությունները
Ինչպես տեսնում եք կատարման տեխնիկայից, այս վարժությունը կպահանջի ներառել ձեռքեր `թեկուզ փոքր, բայց եթե դրանք ձեզ համար շատ թույլ են, ապա մամուլի համար վարժությունների ժամանակ ինչ-որ պահի դուք կդադարեք առաջ գնալ հենց այն ձեռքերի պատճառով, որոնք չեն կարող մարմինը ճիշտ պահել երկար ժամանակով. Եթե նման խնդրի առջև եք կանգնած, խորհուրդ ենք տալիս ձեռքի մկաններն ամրապնդելու համար անկյունը փոխարինել հրումներով: Բացի այդ, մամուլում առաջընթացի համար մենք խորհուրդ ենք տալիս անկյունը փոխարինել մամուլի համար ուժային վարժություններով, օրինակ `նստացույցեր և նստացույցեր - այդ դեպքում ազդեցությունը կլինի առավելագույնը:
Եթե այս ձևով վարժությունները դժվար են, կարող եք մի փոքր հեշտացնել կատարման եղանակը: Օրինակ ՝ կրծքավանդակի մեջ խրված ոտքերով «անկյուն» կատարելը շատ ավելի հեշտ է.
© zinkevych - stock.adobe.com
Բնորոշ սխալներ
Ինչպես հատակի անկյունում ցանկացած վարժություն, այնպես էլ մարզիկները թույլ են տալիս մահապատժի կատարման մի շարք սխալներ: Եկեք դրանք քանդենք:
- Kneeնկի թեքությունը համարվում է անսարքություն: Ողջ մարզման ընթացքում ոտքերը մնում են ուղիղ ՝ մատների մատներով առաջ: Բայց! Եթե դուք սկսնակ մարզիկ եք և այլ կերպ չեք կարող դիմանալ 10 վայրկյան, ապա այս տարբերակն ընդունելի է ուժեղացման գործընթացում առաջին մարզումների ժամանակ:
- Ուսերը պետք է բարձրացվեն: Ձեր ուսերը ձեր մեջ քաշելը անընդունելի է:
«Անկյուն» շվեդական պատին
Cornerորավարժությունների «անկյունը» կարող է կատարվել շվեդական պատի վրա `օգտագործելով կախված ճառագայթներ: Սա անկյունի ավելի առաջադեմ տարբերակն է. Այստեղ անհրաժեշտ է ունենալ բավականաչափ պատրաստված ձեռքեր, և վարժությունում անկյունն ինքնին դառնում է ավելի սուր, ինչը, անկասկած, բարդացնում է այն:
Կատարման տեխնիկա
Ստորև կգտնեք պատի ճաղերի կատարման տեխնիկայի կանոնները.
- Մեկնարկային դիրք - մարմինը տեղակայված է մեջքով դեպի պատը: Անկյունի հոդերի վրա թեքված ձեռքերը ամուր պահվում են անհավասար ձողերի վրա:
- Մարմնի քաշը ամբողջությամբ փոխանցվում է ձեռքերին: Շեշտը դրվում է արմունկների վրա: Ոտքերը ուղիղ են, չեն դիպչում պատին կամ հատակին:
- Որովայնային մամուլի ջանքերով մարմինը թեքվում է ազդրի հոդերի մոտ, իսկ ուղիղ ոտքերը առաջ են բերվում:
- Այս դիրքում ոտքերը մնում են առավելագույն հնարավոր ժամանակ, որից հետո նրանք դանդաղ վերադառնում են իրենց սկզբնական դիրքին ՝ առանց հանկարծակի շարժումների:
© Serhii - stock.adobe.com
Կատարման առանձնահատկությունները
Ինչպես ավելի վաղ նշվեց, պատի ձողերի օգտագործմամբ «անկյունը» կատարվում է դրա կազմաձևման հիման վրա. Ճառագայթներ, հորիզոնական ձող կամ պարզապես սանդուղք: Անհավասար ձողերի վրա մարզվելու համար անհրաժեշտ է ունենալ ուժեղ նախաբազուկներ, որոնք կարող են բավականին երկար ժամանակ ապահովել ձեր մարմնի քաշը: Հիմնական աշխատանքը կատարվում է նաեւ որովայնի ստորին հատվածի եւ վերին ազդրերի կողմից: Բացի այդ, ընդգրկված են երկգլուխ մկան և triceps: Առաջին մարզումներին թույլատրվում է բարձրացնել ոտքերը կռացած վիճակում:
Բնորոշ սխալներ
- Ետեւի դիրքը: Մեջքը պետք է ամուր սեղմված լինի պատին: Անընդունելի է մեջքից թեքվելը: Սա կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
- Հիմնական շարժում: Ոտքերը բարձրացնելիս ջանքերը գործադրում են որովայնի մկանները, այլ ոչ թե մեջքի ստորին հատվածի ոլորուն շարժումը:
«Անկյուն» հորիզոնական ձողի վրա
Մամուլի համար այսպիսի վարժությունների «անկյունը» կատարվում է հորիզոնական ձողի վրա ուղիղ թևերի վրա կախված վիճակում: Նյութում ներկայացված բոլոր երրորդ տեսակների շարքում սա ամենադժվարն է, քանի որ այն օգտագործում է մկանների առավելագույն քանակը և մարզիկից լավ նախապատրաստություն է պահանջում: Ուղիղ ոտքերը բարձրացվում են հատակին զուգահեռ և ամրագրվում մարզիկի համար հնարավոր առավելագույն ժամանակի համար: Այսպիսով, հիմնական բեռը ընկնում է ուղիղ աղիքի և մամուլի թեք մկանների վրա, անուղղակիորեն ազդրի առջևի մակերեսի վրա:
Կատարման տեխնիկա
- Մեկնարկային դիրքը կախված է հորիզոնական ձողից ուղիղ զենքի վրա: Բռնակը ուսի լայնության վրա է:
- Ստամոքսը քաշվում է ներս: Մեջքը ուղիղ է:
- Ուղիղ ոտքերը բարձրանում են 90 աստիճանի անկյան կամ մի փոքր ցածր:
- Բարձրացված ոտքերը պահվում են անշարժ:
Կատարման առանձնահատկությունները
Սկզբում սկսնակները կարող են իրականացնել վարժությունը պարզապես դանդաղ բարձրացնելով և իջեցնելով իրենց ոտքերը ՝ առանց L- դիրքի հետաձգման: Խնդիրը բարդացնելու համար արհեստավարժ մարզիկները ոտքերը վերին դիրքում պահելիս մատների մատներով նկարագրում են օդում եղած գործիչները: Սա թույլ է տալիս ավելի արդյունավետ մշակել թեք մկանները:
Բացի այդ, ոտքերի բեռը մեծացնելու համար խորհուրդ է տրվում ամրացնել կշիռները կամ մարզադահլիճի գործընկերոջը խնդրել վերևից թույլ սեղմել ոտքերը: Փորձառու մարզիկները կարող են մեկում կատարել երկու վարժություն. Պտտեցնել մամուլը և ձեռքերը բարձրացնել L- դիրքում:
Բնորոշ սխալներ
Ուշադրություն Ձեռքերն անվտանգ պահելու համար կարող են օգտագործվել ժապավեններ կամ կեռիկներ:
Որպես բոնուս, մենք խորհուրդ ենք տալիս տեսանյութում դիտել սկսնակների համար լավագույն որովայնի վարժությունները, ինչը կօգնի ժամանակ առ ժամանակ բարձրացնել անկյունի ազդեցությունը:
Որովայնի անկյունային վարժությունների հիմնական առավելությունը որովայնի դիմացկունություն զարգացնելու և սեփական քաշի հետ աշխատել սովորելու կարողությունն է: Նման վարժությունները համարվում են բավականին արդյունավետ ՝ ուղիղ, թեք և ցածր որովայնի մկանները մղելու համար:
Մկաններն ամբողջությամբ հոգնեցնելու համար լավագույնն այն է, որ մարզման վերջում ստատիկ բեռ տաք: Ուղիղ ոտքերով բարձրորակ վարժություն կարող են կատարել միայն փորձառու մարզիկները: Որովայնի մկանների ճիշտ մարզումը և թևերի ուժեղացումը կօգնեն սկսնակներին ժամանակի ընթացքում յուրացնել այս վարժությունը:
