Պարանով բարձրանում

Դժվար թե ամբողջ աշխարհում գոնե մեկ ավելի հին վարժություն լինի, քան պարան բարձրանալը կամ պարան բարձրանալը: Սա ոչ այնքան սպորտային առարկայի մասին է, որի առաջին հիշատակումները սկսվում են մ.թ. առաջին դարից (Եվրոպայում սկսել է լայն տարածում ստանալ 16-րդ դարում), այլ մեր հեռավոր կապիկանման նախնիների շարժման ձևերի մասին, որոնք երկար դարեր օգտագործում էին նման շարժումներ ՝ հաղթահարելով վայրի բնության տարբեր խոչընդոտներ: Այսօր մենք կպատմենք CrossFit- ում պարանով լեռնագնացության ճիշտ տեխնիկայի մասին:

Անցյալ դարի հիսունական թվականներին սահմանվեց պարանով բարձրանալու համաշխարհային ռեկորդ. Իհարկե, պարանով բարձրանալու տեխնիկան տարիների ընթացքում բազմիցս էվոլյուցիայի է ենթարկվել: Այսօր այս վարժությունը կատարելու երեք հիմնական մեթոդ կա. 2 դեղաչափով, 3 դեղաչափով և առանց ոտքերի: Այսօրվա մեր հոդվածը կենտրոնանալու է այն մասին, թե ինչպես կարելի է սովորել պարանով լեռնագնացություն և ինչպես կարող է այս վարժությունն օգտագործվել CrossFit- ում:

Այսօր նաև մենք կանդրադառնանք պարանով բարձրանալու հետևյալ ասպեկտներին.

1. Պարանով լեռնագնացության տեխնիկա:
2. Ի՞նչ օգուտ ունի այս վարժությունը:
3. Պարանով լեռնագնացության տեխնիկա:
4. Տիպիկ սկսնակի սխալներ:
5. Crossfit կոմպլեքսներ, որոնք պարունակում են այս վարժությունը:

Պարանով լեռնագնացության հիմնական տեխնիկան

Ուղղահայաց պարանով բարձրանալու երեք հիմնական մեթոդ կա.

• երկու քայլով;
• երեք քայլով;
• առանց ոտքերի:

Դրանք կոչվում են հիմնական, քանի որ մնացած բոլոր մեթոդները ըստ էության բխում են դրանցից, միայն շարժման կատարման տեխնիկան և ձևը փոքր-ինչ փոփոխված են: Այս սորտերն ունեն իրենց ծագումը ռազմական ֆիզիկական պատրաստվածության մեջ, որտեղ դրանք անվտանգ կատարվում են մինչ օրս: Ռազմական պատրաստվածությունից բացի, TRP ստանդարտներում պարանի բարձրացման հատուկ դրույթ է նախատեսված: Բացի այդ, պարանը սպորտային մարմնամարզիկների մարզման անբաժանելի մասն է, նրա օգնությամբ կիրառվում են բազմաթիվ տարրեր:

Վերոնշյալ երեք տարբերակները ամենահիմնականն են, գրեթե ցանկացած մակարդակի մարզիչներ կարող են սկսել իրենց ուսումնասիրությունը, եթե չկան լուրջ հակացուցումներ, որոնք կապված են նախևառաջ ձեռքի մկանային շարժիչ հմտությունների հետ: Կան մի քանի այլ առաջադեմ պարանով բարձրանում, ինչպիսիք են `ոտքերով անթայլ բարձրանալը լրացուցիչ կշիռներով, ոտքերով` նետվելով շարժումներով կամ միայն մեկ ձեռքով բարձրանալ, բայց դրանք առաջարկվում են միայն ֆիզիկապես և ֆունկցիոնալ պատրաստված մարզիկների համար: Անփորձ մարզիկը պարզապես չի կարող գլուխ հանել այդպիսի լուրջ ստատիկ-դինամիկ բեռից և ունի վնասվածքի ռիսկ:

Ի՞նչ օգուտ է պարանով բարձրանալը:

Լարով բարձրանալով լարախաղացը (հատկապես ինչ-որ կերպ առանց ոտքերի օգտագործման) ՝ մարզիկը մշակում է հսկայական քանակությամբ մկանային խմբեր (հետևի, ռոմբոիդային և հետևի մկաններ, մեջքի դելտաներ, երկգլուխ մկաններ և նախաբազուկներ), մարզում է ուժի դիմացկունություն և պայթուցիկ ուժ, ուժեղացնում է բռնելու ուժը: Որովայնի մկաններն ու պարանոցի մկանները նույնպես ստատիկ բեռ են կրում: Մեր ճարպկությունն ու համակարգումը նույնպես մեծանում են, մշակվում են հսկայական քանակությամբ փոքր կայունացնող մկաններ, որոնք դժվար է օգտագործել ազատ կշիռներով աշխատելիս կամ սիմուլյատորներում աշխատելիս:

Աշխատելով մեր սեփական մարմնի ծանրության հետ ՝ մենք ողնաշարի վրա առանցքային բեռ չենք ստեղծում, ինչպես նաև չենք ծանրաբեռնում հոդերն ու կապանները:

Պարանով բարձրանալը մեզ հիանալի հնարավորություն է տալիս բավականին կարճ ժամանակահատվածում մշակել մեր իրանի գրեթե բոլոր խոշոր մկանային խմբերը `ընդամենը մի քանի հավաքածուներում, այդ իսկ պատճառով այս վարժությունը հսկայական ժողովրդականություն է ձեռք բերել CrossFit- ում:

Ֆունկցիոնալ մարզման ժամանակ մենք բարձրանում ենք համալիրներում, ինչը մեծացնում է մեր մարզման արդյունավետությունը և բերում անհրաժեշտ բազմազանություն: Մարտարվեստի սիրահար մարդկանց համար պարանով բարձրանալու հմտությունը նույնպես շատ օգտակար կլինի. Լավ զարգացած ձեռքերն ու նախաբազուկները թույլ կտան ավելի հեշտությամբ կատարել տարբեր նետումներ և բռնում, կօգնեն ձեզ ավելի հարմարավետ և վստահ զգալ գետնին կռվելիս:

Բացի վերը նշվածից, պարանով երկար կախվածությունը զենքի մի տեսակ իզոմետրիկ բեռ է, ինչը կհանգեցնի ձեր ջլերի միկրոտրավմայի, որի վերականգնումից հետո սեղմման և քաշման շարժումներում ուժի լավ աճ կզգաք: Բայց հիշեք, որ ինչպես ցանկացած վարժություն, այս բոլոր առավելություններն էլ հնարավոր է ձեռք բերել միայն պատշաճ տեխնիկայի միջոցով: Ընտրեք այն տեխնիկան, որով ոչ մի անհարմարություն չեք զգում, մշակեք այս շարժումը դեպի ավտոմատիզմ և անցեք ավելի բարդ տատանումների ուսումնասիրությանը:

Պարանով լեռնագնացության տեխնիկա

Roոպաններ բարձրանալու տեխնիկայի մի քանի տեսակներ կան: Եկեք մանրամասն ուսումնասիրենք դրանցից յուրաքանչյուրը.

Պարանով բարձրանալը երեք քայլով

1. Մեկնարկային դիրքը. Մարզիկը ամուր պահում է պարանը ձեռքերով և ոտքերով (մեկի մատը և մյուս ոտքի կրունկը):
2. Ոտքերով հանել պարանը, թեքել դրանք և նույն կերպ մի փոքր ավելի բարձր բռնել պարանը:
3. Առանց ձեր ոտքերով պարանը բաց թողնելու, ձեր ձեռքերը հերթով վերադասավորեք և կրկնեք շարժումը:

Պարանով բարձրանալը երկու քայլով

Երկու աստիճանով պարան բարձրանալու երկու մեթոդ կա:

Առաջին ճանապարհը.

1. Մեկնարկային դիրքը. Մի ձեռքը լիովին տարածված է և բռնում է պարանը գլխի մակարդակից վեր, իսկ մյուս ձեռքը պահվում է կզակի մակարդակում: Մենք ոտքով բռնում ենք պարանը մի ոտքի մատով, իսկ մյուսի կրունկով:
2. Մենք ոտքերով հրում ենք և փորձում վեր բարձրացնել թևին:
3. Մյուս ձեռքով մենք ավելի բարձր ենք ընդհատում պարանը, միևնույն ժամանակ մենք ձգում ենք մեր ոտքերը և վերցնում մեկնարկային դիրքը:

Երկրորդ ճանապարհը.

1. Մեկնարկային դիրքը. Ձեռքերը գտնվում են նույն մակարդակի վրա `գլխի մակարդակից անմիջապես վեր, մեկը գտնվում է մյուսի անմիջապես ներքևում: Մենք պարանով մեր ոտքերով բռնում ենք նույն կերպ `մատներով և կրունկներով:
2. Ոտքերով հետ քաշեք, նրանց հետ մի փոքր բարձրացրեք պարանը, քաշեք ձեզ վերև, ընդհատեք պարանը և կախեք ուղիղ թևերից:

Պարանով բարձրանալ առանց ոտքերի

1. Երկու ձեռքով բռնեք պարանը, մեկը պետք է մյուսից մի փոքր բարձր լինի, մի փոքր ծալեք ձեր ոտքերը կամ դուրս հանեք ձեր առջեւ:
2. Ոտքերի և մարմնի դիրքը պահպանելիս բարձրացրեք ՝ ձեռքերը հերթով փոխելով և ներգրավելով հետևի և նախաբազուկների մկանների ամենալայն մկանները:

© aleեյլ Իբրակ - stock.adobe.com

Այս տեսանյութը ցույց է տալիս պարան բարձրանալու տարբեր տեխնիկա.

Եթե ​​դուք նոր եք սկսել CrossFit անել և դեռ պատրաստ չեք պարանով բարձրանալու, սկսեք մարզվել մոտեցման վարժությամբ. ձեր ձեռքերով ձգեք ձգափոկը ՝ սկսած նստած դիրքից: Միեւնույն ժամանակ, ոտքերը չեն աշխատում, այլ միայն կրունկները հենվում են հատակին: Հենց որ հնարավորինս բարձրանաք և ձեր ծնկներն ամբողջությամբ ուղղեք, սկսեք նորից իջնել, մինչ շարժումները պետք է լինեն ներդաշնակ և միապաղաղ, ափերը պետք է լինեն միմյանցից նույն հեռավորության վրա: Սա կօգնի ձեզ հասկանալ շարժման բիոմեխանիկան և բարելավել ձեր ձեռքերի և նախաբազուկների ուժը:

Որպեսզի այս վարժությունը ձեզ համար դյուրին դառնա, և պարանով բարձրանալը բարելավվի, հարկավոր է առանձին կատարել այս վարժությունը կազմող տարրերը: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք բռնելու ուժին. Պարապել կախովի պարանով, հորիզոնական ձողից և խաչմերուկից կախված սրբիչից, - դա կուժեղացնի ձեր ձեռքերն ու նախաբազուկները, և ձեր սեփական քաշը այդքան ծանր չի զգա լարախցիկ բարձրանալիս:

Սովորեք կատարել մեկ ձեռքի ծնոտներ, սա մեծապես կնպաստի առանց ոտքերի պարանով լեռնագնացություն սովորելու գործընթացին: Վեր բարձրացրեք լրացուցիչ քաշերով և լատիսիմուսային այլ վարժություններով ՝ ձեր ուժը զարգացնելու համար:

Երբ դուք տիրապետեք պարան բարձրանալու գոնե մեկ մեթոդի, այս գործընթացն ավելի ծայրահեղ դարձրեք ՝ փորձեք հնարավորինս շուտ բարձրանալ պարան ՝ առանց հավաքածուների միջեւ հանգստանալու: Այսպիսով, դուք կբարձրացնեք ձեր ուժի կայունությունը և ձեր մարմնի ընդհանուր ֆիզիկական ներուժը, և բարձրանալու ավելի բարդ տարբերակները կտրվեն հեշտությամբ և բնականաբար:

Տեսանյութի ձեռնարկ սկսնակների համար, առաջատար վարժություններ.

Սկսնակների համար սովորական սխալներ

Ստորև բերված են այն հիմնական սխալները, որոնք թույլ են տալիս անփորձ մարզիկները այս տարրը սովորելիս: Դրանք առանձնապես տրավմատիկ որևէ բան չեն պարունակում, բայց ճիշտ տեխնիկայից շեղումը ձեզ համար շատ ավելի կդժվարացնի սովորել այս առանց այդ էլ դժվար վարժությունը: Այս սխալները ոչ այնքան տեխնիկական սխալներ են, որքան պարանով բարձրանալու ընդհանուր ընդունված կանոններից շեղումներ, ուստի խորհուրդ չեմ տալիս շրջանցել այս տեղեկատվությունը:

1. Մարզիկը պարանը բռնում է ոչ թե ոտքերով, այլ կոնքերով: Դժվար թե կարողանաք ազդրերով ճոպան սեղմել այնքան ուժով, որ հարմարավետ հավասարակշռություն ունենաք: Օգտագործեք միայն վերը նշված մեթոդը `մեկի մատը և մյուս ոտքի կրունկը:
2. Պարանով բարձրանալիս ձեռնոցներ մի հագեք - դա չի փրկի ձեր մաշկը զանգերի տեսքից, մի հավատացեք այս առասպելին: Բացի այդ, ձեր բռնելու ուժը շատ ավելի դանդաղ կզարգանա ձեռնոցներ օգտագործելիս:
3. Մի ցատկեք պարանիցհատկապես, եթե այն ամրագրված է բարձր բարձրության վրա: Սա թերեւս միակ դեպքն է, երբ կարող եք լուրջ վնասվածք ստանալ: Եթե ​​անհաջող վայրէջք կատարեք, կարող եք վնասել կոճը կամ վնասել ոտնաթաթի մետատարսային ոսկորները, ինչը կարող է ձեզ դուրս թողնել վերապատրաստման գործընթացից մի քանի ամիս:
4. Մի սահեցեք պարանով ներքև: Այո, իհարկե, այս կերպ ավելի արագ է, բայց ափի մաշկի վրա ցավոտ սենսացիաները դժվար թե թույլ տան ձեզ եւս մի քանի մոտեցում կատարել:
5. Մի մոռացեք օգտագործել մագնեզիում, սա կբարելավի պարանով բռունցքը պարանով և կնվազեցնի ափերը բացելու ռիսկը առավել անպատեհ պահին:

Crossfit կոմպլեքսներ

CrossFit- ում ամբողջ աշխարհի մարզիկների կողմից պարան բարձրանալու հիմնական տեխնիկան առանց ոտքերի է: Իհարկե, դրանում կա որոշակի տրամաբանություն. Որքան բարդ է վարժությունը, այնքան ավելի արդյունավետ է: Peոպանով բարձրանալու այս տարբերակն է, որ մարզիկից պահանջում է առավելագույնի հասցնել կենտրոնացումը և նվիրվածությունը, հատկապես, եթե դա անհրաժեշտ է կատարել բարդույթների շրջանակներում `պայթուցիկ եղանակով և հանգստի նվազագույն ընդմիջումով: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր մարզումը չի ենթադրում անընդհատ լավ արդյունքներ առանց ոտքերի բարձրանալու, դուք կարող եք փոխարինել այս մեթոդը ավելի լավ մեթոդով:

Ստորև բերված են մի քանի բարդույթներ, որոնք կատարելով, կարող եք ստուգել, ​​արդյոք պատրաստ եք այդքան դժվար ֆունկցիոնալ մարզմանը: Muscleայրահեղ բեռ բոլոր մկանների խմբերի վրա, ինտենսիվության շատ բարձր մակարդակ: Մի մոռացեք մանրակրկիտ տաքանալ այս կամ նման բարդույթները կատարելուց առաջ:

Դիտեք տեսանյութը: 6 Abdominal Exercises Beyond the Crunch (Մայիս 2025).