Նստարանային սեղմման սեղմումը գերազանց բազմալեզու վարժություն է, որը կբարձրացնի triceps- ի ծավալն ու ուժը: Կարծում եմ, որ առանց այս վարժության անհնար է ձեռքերի մկանների իսկապես լուրջ հիպերտրոֆի հասնել, քանի որ դրանում մարզիկը կարող է աշխատել բավականին լուրջ կշիռներով, ինչը մեր մկանների հիմնական աճի գործոնն է, իհարկե, ենթակա է շարժման կատարման ճիշտ տեխնիկայի: Այս վարժությունն անհերքելի օգուտներ ունի ինչպես տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են մկանային զանգված ձեռք բերել, այնպես էլ կանանց, ովքեր ցանկանում են իրենց մկանները լավ վիճակում պահել և պարզապես լավ տեսք ունենալ:
Տարբերություն դասական տարբերակից
Բացի այդ, այս վարժությունը մեծ օգնություն է դասական նստարանային մամուլի համար: Նստարանային մամուլում բեռի առյուծի բաժինը ընկած է triceps- ի վրա, ձողի շարժման մոտ կեսը պայմանավորված է նրա աշխատանքով, ուստի կարծում եմ, որ նպատակահարմար է առանձին մշակել այս ասպեկտը `նստարանային մամուլում առավելագույն արդյունքն ավելացնելու համար: Հիշեք, թե ինչից է դա կախված ՝ բեռի իրավասու բաշխման ընթացքում ամբողջ ուսումնական գործընթացում, վնասված մկանային մանրաթելերի և ամբողջ մարմնի վերականգնման, ինչպես նաև հիմնական շարժմանը օժանդակ վարժությունների կատարման վրա:
Այսպիսով, բոլոր էլեկտրահաղորդիչների և նստարանային մամլիչների համար անհրաժեշտ է ունենալ փակ բռնելով նստարանային մամուլը:
Նեղ բռնելով նստարանային մամուլի մասին մեր հոդվածում մենք կանդրադառնանք հետևյալ ասպեկտներին.
- Այս վարժությունը կատարելու առավելությունները;
- Ինչպես անել նեղ բռնելով նստարանային մամուլ;
- Սկսնակների ընդհանուր սխալները;
- Առաջարկություններ աղջիկների համար:
Exerciseորավարժությունների առավելությունները
Theորավարժությունների առավելություններն ակնհայտ են. Նեղ բռնելով նստարանային մամուլը հիանալի կերպով բեռնում է triceps- ի միջին գլուխը, դարձնելով այն ավելի ուժեղ ու մեծ, ինչի շնորհիվ ստեղծվում է ձեռքի տեսողական ծավալը, իսկ triceps- ն ուղղակի ստեղծում է իր ընդհանուր ծավալի մոտ 60% -ը: Բացի այդ, այս վարժությունում բեռի մի մասը ընկնում է նախորդ դելտաների և պեկտորային մկանների ներքին մասի վրա, ստատիկ բեռը կրում են որովայնի մկանները և մեջքի վերին մասը:
Այս վարժությունում աշխատելով պատշաճ կշիռներով ՝ մենք նաև ամրացնում ենք արմունկի հոդերի կապանները:, ինչը մեծացնում է մեր ռեկորդը դասական նստարանային մամուլում: Ունենալով ամուր կապաններ և ջիլեր, մարզիկի համար ավելի հեշտ է վերահսկել արկը ամբողջ մոտեցման ընթացքում, քանի որ նա էներգիա չի ծախսում ձողը կայունացնելու և այն հավասարակշռության մեջ պահելու վրա: Բացի այդ, ուժեղ triceps- ը թույլ է տալիս լայն բռնելով նստարանային մամուլում անցնել վերջին թանկարժեք 20-30 սմ ամպլիտուդիան, ինչը, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, սովորաբար ամենադժվարն է: Հետևաբար, բոլոր մարզիկները, ովքեր սիրում են ուժային բարձրացման և նստարանային մամուլը, կշահեն հատուկ ուշադրություն դարձնել այս վարժությանը:
Exerciseիշտ վարժության տեխնիկա
Ձեր ամբողջ արդյունքը կախված է նրանից, թե որքան անառարկելիորեն եք հետևում նստարանային մամուլը նեղ բռնելով և «բռնում» անհրաժեշտ մկանային խմբերի կծկումը, լինի դա ուժի ցուցանիշների մշակման կամ մկանային զանգվածի ձեռքբերման համար:
Եկեք դիտենք այս վարժությունը հորիզոնական նստարանին ճիշտ կատարելու մարզադահլիճների ամենատարածված տարբերակը:
Նախնական դիրքը
Նստեք նստարանին այնպես, որ բարը մոտ լինի աչքերի մակարդակին: Մենք փորձում ենք ուսի շեղբերն իրար բերել, գլխի և կոնքի հետևը սերտորեն սեղմված են նստարանին, նստարանին մարմնի դիրքի նկատմամբ ավելի շատ վերահսկողության համար, ստատիկորեն ձգեք հետույքը: Ոտքերը ամուր հենվում ենք հատակին, ցանկալի է դա անել ամբողջ ոտքով ՝ կենտրոնանալով կրունկների վրա. Այսպիսով ձեր դիրքն ավելի կայուն կլինի, բայց այս պահը կախված է ձեր կոճային հոդերի ճկունությունից: Ձեռքերով սերտորեն բռնեք ձողը, օգտագործեք փակ բռնում: Բռնման լայնությունը մի փոքր նեղ է, քան ուսի լայնությունը: Արմունկները պետք է մի փոքր թեքվեն:
Ուղղեք ձեր արմունկները և հեռացրեք դարակը դարակաշարերից ՝ օգտագործելով triceps- ի ուժը: Այս պահը ամենավնասվածքայինն է մեր դաստակների համար:
Նեղ բռնելով նստարանային մամուլում լուրջ կշիռներով աշխատելիս խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել թև, բայց ձգվող նյութից դաստակի հատուկ հենարաններ:
Այժմ ծանրաձողը դրեք ձեր ստորին կրծքավանդակի վրա, պարզապես ձեր արևային ցանցից կարճ:
Սկսեք սահուն ցած իջեցնել ներքև, մինչև սանդղակը դիպչի ձեր կրծքին ՝ խորը շունչ քաշելով: Արմունկները պետք է հնարավորինս մոտ լինեն մարմնին, մինչդեռ դրանք կողմերին դնելը կամ ներս մտցնելը հղի է վնասվածքներով:
Barbell նստարանային մամուլ
Երբ դիպչում եք կրծքավանդակի բարին, սկսեք սեղմել ձողը վերև, կատարելով հզոր արտաշնչում, դանդաղ սեղմումով կրծքավանդակի վրա դադար տալը նեղ բռնելով ընտրովի է, քանի որ այստեղ մենք մի փոքր այլ խնդիրներ ենք հետապնդում, քան զարգացնելով պեկտորային մկանների և ուսի գոտու պայթուցիկ ուժը: Այս պահին դուք կզգաք կրծքավանդակի ներքին մասի և միջքաղաքային triceps կապոցի կծկումը: Կատարեք մեկ կրկնողություն, արմունկներն ամբողջությամբ ուղղելով և վերևում մեկ վայրկյանով փակվելով վերևում, ապա կրկին իջեցրեք ձողը դեպի կրծքավանդակը ՝ փորձելով աշխատել նույն հետագծում:
Եթե ցանկանում եք բարձրացնել այս վարժության ինտենսիվությունը, փորձեք կատարել սեղմված նստարանային մամլիչ, վերևում արմունկներն ամբողջությամբ չսպասկացնելով և անդադար աշխատել ցանկացած դիրքում:
Նեղ բռնելով ծանրաձողի մամլիչի մեկ այլ տարբերակ կա `թեքված նստարանին պառկածսակայն, այս վարժությունը մասսայական ժողովրդականություն չի վայելել մարզադահլիճ այցելողների շրջանում ՝ իր տեխնիկական բարդության պատճառով: Իրոք, բավականին դժվար է «բռնել» մեզ անհրաժեշտ մկանային խմբերի կծկումը, ճիշտ տեխնիկայով բեռը կենտրոնացած է վերին կրծքավանդակի մեջտեղի վրա, այսպես կոչված, «օձիքի» վրա:
Այստեղ հիմնական տեխնիկական տարբերությունն այն է, որ դուք պետք է փորձեք ծանրաձողը դնել ոչ թե կրծքավանդակի ներքևի մասում, այլ գործնականում հենապատի վրա: Այս պարագայում անհրաժեշտ չէ վարժությունը կատարել լրիվ ամպլիտուդայով (նախքան կրծքավանդակը բարով դիպչելը), անհրաժեշտ է որսալ այն կետը, որտեղ հնարավորինս կձգվի մեզ հետաքրքրող պեկտորային մկանների հատվածը և փորձել այս դիրքում մեկ կամ երկու վայրկյան մնալ, այնպես որ «օձիքի» կծկումը առավել նկատելի կլինի: ... Եթե լավ տիրապետեք նեղ բռնելով թեք նստարանային մամլիչի բիոմեխանիային, ձեր վերին կրծքավանդակի մկաններն իսկապես հզոր և զանգվածային տեսք կունենան:
Սկսնակների համար սովորական սխալներ
Մենք պարզեցինք, թե ինչպես է ճիշտ նեղ բռնելով նստարանային մամուլը կատարելը, բայց որոշ մարզիկների հաջողվում է զրոյից ամբողջովին թույլ տալ տեխնիկական սխալներ: Եկեք միասին դիտենք ամենատարածվածները:
Անկյունի սխալ դիրքը
Անփորձ մարզիկների համար ձողը իջեցնելու ժամանակ արմունկները հակված են «իրարից տեղաշարժվել», ինչը կարող է հանգեցնել արմունկային հոդերի լուրջ վնասվածքների: Դրանից խուսափելու համար փորձեք մտավոր կենտրոնանալ ձեր ձեռքի դիրքի վրա, կարծես փորձում եք դրանք սեղմել ձեր կողերին:
Բաց բռնելով
Շատ մարզիկներ կատարում են բաց սեղմումով ծանրաձողի մամլիչներ ՝ վկայակոչելով այն փաստը, որ այսպիսով նրանք ավելի լավ կարող են զգալ կրծքային մկանների կծկումը: Հայտարարությունը շատ հակասական է, կարծում եմ, եթե տարբերություն կա, դա հիմնականում ինքնահիպնոզացման մակարդակում է: Եղեք այնպես, ինչպես բաց բռնելով, նույնիսկ փորձառու մարզիկը ռիսկի է դիմում ցանկացած պահի ծանրաձողը գցել կրծքին, և արդյունքը կարող է աղետալի լինել:
Warերմացեք
Վարժությունը պետք է սկսվի տաքացման հավաքածուներից: Անկախ նրանից, թե որքան ուժեղ եք, ցանկացած սեղմիչ վարժություն պետք է սկսվի տաքացնող հավաքածուներից ՝ նվազագույն կշիռներով, ինչպիսին է դատարկ ձողը: Այսպիսով, դուք ոչ միայն լավ կջերմացնեք հոդերն ու կապանները աշխատանքային մոտեցումներ կատարելուց առաջ, այլ նաև ավելի լավ կկենտրոնանաք քրտնաջան աշխատանքի վրա, ինչը ձեր մարզումն էլ ավելի արդյունավետ կդարձնի:
Բռնելով լայնությունը
Շատ անհեռատես մարզիկներ «նեղ բռնելով մամուլ» արտահայտությունը չափազանց բառացիորեն են ընդունում և ձեռքերը դնում են գրեթե միմյանց: Դա չպետք է արվի, ձեռքերի այդքան նեղ դիրքով դուք չեք կարողանա պահել ձեր արմունկներն ու կոճղը: Օպտիմալ լայնությունը մի փոքր ավելի նեղ է, քան ուսի մակարդակը, սովորաբար պարանոցի հատվածների ներքին եզրերի մակարդակի մոտավորապես:
Կոնքի տարանջատում
Ողջ հավաքածուի հետույքը պետք է ամուր սեղմված լինի նստարանին: Հեռացնելով դրանք ՝ դուք ստեղծում եք անցանկալի սեղմում գոտկային ողնաշարի միջողնային սկավառակների վրա և կորցնում կենտրոնացումը շարժման վրա: Նման իրավիճակ է գլխի հետեւի մասում. Այն նույնպես չպետք է պոկվի նստարանից:
Դասընթացի ընթացքում բեռի իրավասու բաշխում
Հիշեք, որ ծանր հիմնական վարժությունները, ինչպիսին է փակ սեղմիչ սեղանի մամուլը, վերականգնման համար հսկայական էներգիա և ռեսուրսներ են պահանջում: Հետևաբար, եթե ձեր մարզումն արդեն պարունակում է, օրինակ, ծանր դասական նստարանային մամլիչ, ապա չպետք է խուսափեք նրանց նեղ բռնելով մամուլում առավելագույն արդյունքը ցույց տալու համար, ի վերջո, այս գաղափարը լավ բան չի ստացվի: Պրակտիկացեք այս վարժությունը ավելի քիչ քաշով և ավելի շատ կրկնողություններով `օպտիմալ արդյունքներ ստանալու համար:
Հարկադիր կրկնություններ
Մի տարվեք հարկադիր կրկնողություններից... Գործընկերոջ օգնությամբ բացասական փուլում աշխատելը մեծ օգնություն է նստարանային մամուլին, բայց մենք խորհուրդ չենք տա նույնը անել մամուլում `նեղ բռնելով` չափազանց մեծ լարվածություն արմունկի հոդերի վրա:
Առաջարկություններ աղջիկների համար
Թույլ triceps- ը նստած կենսակերպ վարող շատ աղջիկների խնդիրն է: Եթե մկանները լավ վիճակում չեն, և միևնույն ժամանակ աղջիկը նույնպես ավելորդ քաշ ունի, այս վայրերում մաշկը դառնում է փխրուն, և ձեռքերը տգեղ ու խնամված չեն թվում: Այս ազդեցությունը տեսողականորեն նվազեցնելու համար ես խորհուրդ եմ տալիս աղջիկներին իրենց ուսուցման ծրագրում ներառել նեղ բռնելով նստարանային մամուլը: Աշխատեք փոքր կշիռներով կրկնությունների լայն շրջանակի համար (12 և ավելի) `աստիճանաբար ավելացնելով բեռը: Մի անհանգստացեք. Սա հսկայական մկաններ չի մղի, բայց ձեր ձեռքերը արագորեն կստանան ձև:
Ձեռքերում մկանների լավ տոն ձեռք բերելու համար նույնիսկ ավելի արդյունավետ է մամուլը նեղ բռնելով զուգորդել մեկ այլ մեկուսացված triceps վարժության հետ, օրինակ `ֆրանսիական մամլիչ` դամբակով կամ հրում `հետևի շեշտադրմամբ: Այսպիսով, դուք կաշխատեք ուսի triceps մկանների բոլոր երեք կապոցները և լավ սթրես կտաք դրան:
