Squats մեկ ոտքի վրա (ատրճանակ վարժություն)

Crossfit վարժություններ

10K 0 01/28/2017 (վերջին վերանայում ՝ 04/15/2019)

Մեկ ոտանի խաչմերուկները (ատրճանակի նստվածքներ կամ ատրճանակով նստվածքներ) ոտքերի համար անսովոր, բայց բավականին արդյունավետ վարժություն են, որոնց միջոցով կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր չորքոտանի մկանների մարզումը, ինչպես նաև բարելավել ձեր համակարգումն ու ֆունկցիոնալությունը ՝ դիտարկելով կատարման տեխնիկան: Կենսամեխանիկայի տեսանկյունից այս վարժությունը գրեթե նման է դասական squat- ին, բայց որոշ մարզիկների համար դա շատ ավելի դժվար է կատարել: Այսօր մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես ճիշտ նստել մի ոտքի վրա:

Մենք կանդրադառնանք նաև մեզ հետաքրքրող հետևյալ ասպեկտներին.

1. Որո՞նք են մեկ ոտքի վրա կծկումների օգուտները.
2. Այս վարժության դրական և բացասական կողմերը.
3. Մեկ ոտքի վրա կռվան տեսակները և տեխնիկան:

Ի՞նչ օգուտ ունի այս վարժությունը կատարելուց:

Մի ոտքի վրա նստելը անսովոր բեռ է բերում ձեր ոտքերի մկանների վրա, որին հնարավոր չէ հասնել սովորական նստվածքներով: Այստեղ մենք ավելի շատ կենտրոնանում ենք մեր մկանների աշխատանքի վրա, մարզում ենք նյարդամկանային հաղորդակցությունը, ճկունությունն ու համակարգումը: Սովորելով մի ոտքի վրա կծկվել ՝ դուք կկարողանաք շատ ավելի լավ զգալ ձեր մարմինը, ինչպես նաև ճիշտ անհավասարակշռություն, եթե մեկ ոտքի մկանները հետ են մնում մյուսից, օրինակ ՝ ծնկների կապանի վնասվածքից հետո:

Հիմնական աշխատանքային մկանային խումբը, երբ մի ոտքի վրա կծկվում է, քառամիսն է, և շեշտը դրվում է քառակողմերի միջին կապոցին, և այս հատվածը հաճախ «ընկնում է» շատ մարզիկների մոտ: Մնացած բեռը բաշխված է ազդրի, հետույքի և հետիոտնային արտրուկտորների միջև, և փոքր ստատիկ բեռը ընկնում է ողնաշարի և որովայնի մկանների էքսենսատորների վրա:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Կողմ եվ դեմ

Հաջորդը, մենք կկոտրենք մեկ ոտանի նստվածքների դրական և բացասական կողմերը.

.Որավարժությունների կատարման տեսակները և տեխնիկան

Մեկ ոտքի վրա նստվածքները կարող են մոտավորապես բաժանվել հետևյալ տիպերի. Հենարանի օգտագործմամբ, առանց հենարանի օգտագործման և լրացուցիչ կշիռների: Հաջորդը, մենք կխոսենք դրանցից յուրաքանչյուրը կատարելու տեխնիկայի մասին: Այսպիսով, ինչպես ճիշտ կատարել ատրճանակի վարժությունը:

Օգտագործելով աջակցություն

Այս տարբերակը բոլորից ամենապարզն է, և հենց դրանով էլ ես խորհուրդ եմ տալիս սկսել այս վարժության ուսումնասիրությունը: Դա պետք է արվի հետևյալ ձևով.

1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը ուսի լայնության վրա, ոտքերը միմյանց զուգահեռ, մեջքի ուղիղ, հայացքը դեպի առաջ: Ձեռքերով բռնեք ձեր դիմաց եղած հենարանը: Դա կարող է լինել ցանկացած բան. Պատի ձողեր, հորիզոնական ձողեր, դռների շրջանակներ և այլն:
2. Ձգեք մեկ ոտքը առաջ և բարձրացրեք այն, ոտքի և մարմնի միջև աջ անկյունից մի փոքր ներքև: Ձեռքերը դրեք հենակետի վրա մոտավորապես արևային ցանցի մակարդակում:
3. Սկսեք կռանալ: Իջնելով ՝ սահուն շունչ ենք քաշում: Մեր հիմնական խնդիրն է կանխել ծնկի տրված հետագծից շեղումը, ծունկը պետք է թեքվի նույն հարթության վրա, ինչ ոտքը (ուղիղ): Եթե ​​ծունկը մի փոքր քաշեք կամ դուրս գաք, կկորցնեք ձեր հավասարակշռությունը:
4. Իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչ բիսեպսը հարվածեց ձեր սրունքի մկանին: Կարևոր չէ, եթե ներքևի կետում չես կարող մեջքդ ուղիղ պահել, և փոքր-ինչ կլորացնես սրբանային հատվածը. Այստեղ առանցքային բեռ չկա, և դու մի ոտքի նստվածքների վրա մեջքի վնասվածք չես ստանա:
5. Սկսեք վեր կենալ ներքևի կետից, միևնույն ժամանակ արտաշնչելով և չմոռանալով ծնկների դիրքի մասին, այն պետք է տեղակայված լինի ոտնաթաթի գծի վրա և չպետք է դուրս գա մատի մակարդակից: Ամուր բռնեք հենակետից և մի փոքր օգտագործեք ձեռքերը, եթե քառակողնիների ուժը բավարար չէ ոտքի կանգնելու համար:

Առանց հենարան օգտագործելու

Սովորելը մի ոտքի վրա կծկվել ՝ առանց հենարան պահելու, մեծ ջանքեր կպահանջի: Մի անհանգստացեք, եթե չկարողանաք գոնե մեկ անգամ կրկնել առաջինը կամ երկրորդը: Համբերատար եղեք և շարունակեք մարզվել, այդ ժամանակ ամեն ինչ, անշուշտ, կստացվի:

1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Այն նման է աջակցության տարբերակին: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև. Այս կերպ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի վերահսկել շարժումը:
2. Ձգեք մի ոտքը առաջ և բարձրացրեք այն, մի փոքր չհասցնելով այն ոտքի և մարմնի ճիշտ անկյան տակ, մի փոքր թեքեք կրծքային ողնաշարի մեջ, կրծքավանդակը առաջ մղելով ՝ դա կնպաստի հավասարակշռմանը:
3. Սկսեք squating հարթ շնչով: Հիշեք ծնկների դիրքը. Այս կանոնը տարածվում է ցանկացած տեսակի կռվան վրա: Փորձեք ձեր կոնքը մի փոքր հետ վերցնել և կրծքավանդակը մի փոքր առաջ և վեր «տալ» - այնպես որ ծանրության կենտրոնը կլինի օպտիմալ: Սահուն իջեցրեք ներքև, առանց հանկարծակի շարժումներ կատարելու, զգացեք չորքոտանիի ձգումը:
4. Հորթի մկանը ազդրի բիսեպսով շոշափելուց հետո մենք սկսում ենք սահուն վեր կենալ ՝ արտաշնչելով և քամելով չորքոտանին: Պահպանեք մարմնի և ծնկների ճիշտ դիրքը և փորձեք պահպանել հավասարակշռությունը: Որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի պատկերացնել ընթացքը, պատկերացրեք, որ դուք կատարում եք ծնկների երկարացումը մեկ ոտքի վրա `նստելով սիմուլյատորի մեջ: Նման սենսացիաներ, այնպես չէ՞:

Լրացուցիչ բեռով

Մեկ ոտքի վրա կան երեք տեսակի նստվածքներ `լրացուցիչ քաշով. Ձեր առջև ձգված զենքի վրա սարքավորումներ պահելը, ուսերին ՝ ծանրաձող, իսկ ձեռքերում ՝ թմբիր:

Անձամբ ինձ համար առաջին տարբերակը ամենադժվարն է, քանի որ դրա մեջ ամենադժվարն է պահպանել մարմնի ճիշտ դիրքը, կոնքը պետք է հնարավորինս հետ քաշվի, գումարած դելտոիդային մկանները սկսում են կատարել ստատիկ աշխատանք, որը շեղում է հենց շարժումից:

Կարևոր է հասկանալ, որ այս տարբերակներում ողնաշարի վրա կա առանցքային բեռ, և դրանք հակացուցված են մեջքի խնդիրներ ունեցող որոշ մարդկանց համար:

Դասական տարբերակի լրացուցիչ քաշով մեկ ոտքի վրա նստվածքների հիմնական տեխնիկական տարբերությունն այն է, որ անընդունելի է մեջքը շրջել ամենացածր կետում, սա ոչ միայն տրավմատիկ է, այլև էապես բարդացնում է ոտքի կանգնելը, քանի որ պետք է կենտրոնանալ ոչ միայն հավասարակշռության վրա, այլև ողնաշարի երկարացում:

Դիտեք տեսանյութը: How To Get Big Legs Without SQUATS Trust Me This Works (Մայիս 2025).