Կախովի ոտքը բարձրացնում է հորիզոնական ձողի վրա. Ո՞ր մկաններն են աշխատում, տեխնիկա * Crossfit

Ոտքի կախումը բարից (Toes to Bar) որովայնի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է, քանի որ այն կատարվելիս մարմինը ձգված վիճակում է, ուստի մեր մկանները հսկայական բեռ են ստանում նույնիսկ շարժման բացասական փուլում (ոտքերը իջեցնելիս) ...

Այս վարժության մի քանի տեսակներ կան. Կախվածության մեջ ուղիղ ոտքերը բարձրացնելը, ծնկների վրա թեքված ոտքերը բարձրացնելը, ոտքերի հերթափոխի հերթափոխը, գուլպաները դեպի բարը և «անկյունը» բարձրացնելը (ոտքերի և մարմնի միջև աջ անկյան ստատիկ պահում): Ստորեւ ձեզ բոլորի մասին ավելին կպատմենք:

Նաև մեր այսօրվա հոդվածում մենք կվերլուծենք հետևյալ ասպեկտները.

Ի՞նչ օգուտ ունի այս վարժությունը;
Կախովի ոտքի բարձրացման տեսակները հորիզոնական ձողի վրա, ինչպես նաև վարժությունը կատարելու տեխնիկան.
Crossfit կոմպլեքսներ, որոնք պարունակում են այս վարժությունը:

Ո՞րն է կախված ոտքի բարձրացումը:

Ոտքերը կախվածության մեջ բարձրացնելիս մարզիկը մշակում է որովայնի մկանները `շեշտը դնելով նրանց ստորին հատվածի վրա` այդ հատվածի, որի զարգացումը հաճախ բավարար չէ նույնիսկ փորձառու մարզիկների համար: Կախովի ոտքերի բարձրացումներին ավելացրեք յուրաքանչյուր վերին ab և մեկ թեք ոտքի բարձրացում և կունենաք հիանալի, լիարժեք մարզում:

Կենտրոնանալով որովայնի ստորին մկանների վրա յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ ՝ դուք կարող եք մի քարով սպանել մի քանի թռչունների ՝ ավելի ուժեղ դարձնելով ձեր հիմնական մկանները և բարելավելով «խորանարդների» նկարը: «Խորանարդներով» ամեն ինչ պարզ է. Այստեղ մեզ համար կարևոր է միայն տեսողական բաղադրիչը, բայց ուժեղ մամուլը բոլորովին այլ պատմություն է: Լավ զարգացած որովայնի մկանները օգնում են մեզ կատարել վարժություններ, ինչպիսիք են մահճակալները և ծանրաձողը, բարելավելով համակարգումը և ավելի մեծ վերահսկողություն կոնքի և ներքևի դիրքի նկատմամբ; բարելավել մեր կատարողականությունը վարժություններում, երբ մենք օգտագործում ենք մեր պայթուցիկ ուժը (արագավազք, տուգանային ցատկ, նստարանային նստվածքներ և այլն). և նաև էապես մեծացնում է մարմնի ընդհանուր ուժային ներուժը. մեզ համար շատ ավելի հեշտ է դառնում հարմարվել մարզական բեռի հսկայական ծավալին:

.Որավարժությունների կատարման տեսակները և տեխնիկան

Հաջորդը, մենք կխոսենք բարի բոլոր տեսակի ոտքերի վերելակների և վարժությունների ճիշտ տեխնիկայի մասին.

Ուղիղ ոտքերը բարձրացնելով խաչմերուկի կախոցում

Այս վարժության ամենատարածված և գուցե ամենաարդյունավետ տատանումները: Տեխնիկան հետևյալն է.

Բարձրացնողը կախված է ձողից ՝ ուսերից մի փոքր ավելի լայն մակարդակով, ձեռքերը և ոտքերը ուղիղ պահելով: Ողնաշարի մեջ մենք պահում ենք բնական լորդոզը, հայացքն ուղղված է դեպի առաջ: Մենք խորը շունչ ենք քաշում:
Մենք կտրուկ արտաշնչում ենք և սկսում ոտքերը վեր քաշել ՝ փոքր կոնքի շարժում կատարելով կոնքի առաջ: Մենք փորձում ենք մեր ոտքերը պահել ուղիղ և պահել դրանք նույն դիրքում ամբողջ մոտեցման ընթացքում: Ոտքերը կարող են սեղմվել միմյանց դեմ կամ պարզապես դրանք պահել փոքր հեռավորության վրա, ինչպես ցանկանում եք:
© անդրի - stock.adobe.com
Ոտքերը բարձրացրեք գոտկատեղից անմիջապես բարձր մակարդակի վրա ՝ փորձելով որսալ որովայնի որովայնի մկանների առավելագույն կծկումը: Դուք կարող եք մեկ վայրկյան կանգ առնել գագաթնակետային կծկման կետում, որպեսզի լրացուցիչ ստատիկորեն լարենք մեզ անհրաժեշտ մկանների խումբը: Սահուն կերպով մենք սկսում ենք իջեցնել ոտքերը ներքև ՝ շնչելով:
© անդրի - stock.adobe.com

Կախովի ոտքը ծնկից թեքված

Այս տարբերակը ավելի հարմար է սկսնակ մարզիկների համար, ովքեր դեռ հնարավորություն չեն ստացել կախոցում բարձրացնել ուղիղ ոտքերը:

Դրա հիմնարար տարբերությունն այն է, որ նույն ամպլիտուդում աշխատելով ավելի կարճ լծակի հետ, մենք ավելի քիչ ջանք ենք գործադրում և կարող ենք ավելի շատ կրկնել: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է չկորցնել նյարդամկանային կապը, շատ սկսնակներ փորձում են ծնկներով հասնել գրեթե կզակին, և դա հիմնովին սխալ է: Շարժումը պետք է արվի մինչև այն մակարդակը, որով մեր մկանների բեռը կլինի առավելագույն, և իմաստ չունի բարձրանալ ավելի բարձր:

Այլընտրանքային կախված ոտքը բարձրացնում է

Հետաքրքիր տարբերակ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ինչ-որ նոր բան ավելացնել իրենց ուսուցման գործընթացում: Այն զգալիորեն տարբերվում է ոտքերի վերելակների նախորդ տեսակներից նրանով, որ դրանում մենք համատեղում ենք ստատիկ և դինամիկ բեռներ. Մեկ ոտքը բարձրացնելով աջ անկյան տակ, մեր մամուլի մի մասը կատարում է դինամիկ աշխատանք, իսկ մամուլի մյուս մասը կատարում է ստատիկ աշխատանք ՝ պատասխանատու լինելով մարմնի կայուն դիրքի համար: , հակառակ դեպքում մարզիկը մի փոքր թեքվելու է կողմը:

Այս դիրքում կարևոր է հետեւել մեջքի ստորին հատվածի դիրքին. Ձեզ հարկավոր չէ սրբի հատվածը շատ առաջ քաշել, քանի որ մեկ ոտքը բարձրացնելիս ողնաշարը մի փոքր «կխոտորվի»:

Գուլպաներ բարին բարձրացնելը

Այս վարժությունը տարբերվում է ոտքերի կանոնավոր բարձրացումներից նրանով, որ այստեղ մենք աշխատում ենք հնարավոր ամենաերկար ամպլիտուդայով և բեռնում որովայնի մկանների ամբողջ զանգվածը:

Փորձելով մատներիդ հետ դիպչել հորիզոնական բարին, փորձեք նվազագույնի հասցնել իներցիան և կոնքը չափազանց բարձր չբարձրացնել. Այսպիսով դուք անցանկալի բեռ կստեղծեք գոտկատեղի ողնաշարի վրա և աշխատանքի մեջ կներառեք ողնաշարի և հետույքի երկարացնողները: Մեր խնդիրն է հնարավորինս մեկուսացված մշակել որովայնի մամուլը ՝ մարմինը անշարժ պահելով:

«Անկյուն» (աջ անկյան ստատիկ պահում)

Գաղտնիք չէ, որ ստատիկ և դինամիկ բեռնման համադրությունը շարունակական առաջընթացի բանալին է: Անկյունային վարժություն կատարելով ՝ դուք ստիպում եք ձեր որովայնի մկաններին աշխատել բոլորովին այլ ռեժիմով ՝ դրանք պայմանավորելով իզոմետրիկ ձևով:

Մեր խնդիրն այստեղ ուղիղ ոտքերը բարձրացնել հատակին զուգահեռ մակարդակի վրա և հնարավորինս երկար մնալ այս դիրքում ՝ ոտքերը անշարժ պահելով: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է չմոռանալ շնչառության մասին, այն պետք է լինի հարթ, առանց հետաձգումների:

Բազմաթիվ մարզիկներ, ովքեր ունեն լավ զարգացած քառակուսիներ, հաճախ բողոքում են, որ մամուլին զուգահեռ ազդրի առջևի մասը կատարում է որոշ աշխատանքներ: Quadriceps- ը աշխատանքից «անջատելու» համար հարկավոր է ձեր ծնկները մի փոքր թեքել (մոտ 10-15 աստիճան): Սա կարող է մի փոքր փոխել շարժման բիոմեխանիկան, այնպես որ փորձեք ոտքերը մի փոքր բարձրացնել `զգալու որովայնի մկանների գագաթնակետային կծկումը:

Crossfit կոմպլեքսներ

Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս այս վարժությունը պարունակող մի քանի ֆունկցիոնալ բարդույթ: Ուշադիր եղեք. Բեռը ակնհայտորեն նախատեսված չէ սկսնակների համար, պատրաստ եղեք հաջորդ օրվա համար, որպեսզի որովայնի մկանների ցավն այնպիսին լինի, որ նույնիսկ ծիծաղելը ձեզ վնաս պատճառի:

FGS	Երկու ձեռքով կատարեք kettlebell հրահրիչ, 10 burpees, 10 kettlebell ճոճանակ և 10 կախովի բարձրացում: Ընդհանուր 4 տուր:
Հերկուլես	Կատարեք 25 առջևի նստվածքներ, 50 կախովի ոտքերի բարձրացում, 40 պարանով ցատկ, 50 ծանրաձողի կոճղեր և 30 կախովի ոտքերի բարձրացում: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր:
Քիչ-շատ-պակաս	Կատարեք 10 ծանրաձողիչ, 20 ձգում, 30 տուփ ցատկ, 40 պատի նետում, 50 կախովի բարձրացում և կրկնում վարժությունների այս շարքը ՝ սկսած վերջից: