Սպորտը ավելի ու ավելի է նվաճում մոլորակը: Գործում է առավել մատչելի և սիրված տեսակը: Այնուամենայնիվ, անփորձ մարզիկները դժվարությունների են բախվում, օրինակ, նրանք սկսում են խեղդվել:
Ինչու կարող ենք խեղդվել վազքի ժամանակ:
Վազելիս սրտանոթային համակարգը ակտիվորեն աշխատում է, ինչը արագ շնչառություն է առաջացնում: Թերի արագ արտաշնչման դեպքում թոքերը լիովին չեն ազատվում ածխաթթու գազից, ուստի մենք այլևս չենք կարող խորը, թթվածնով շնչել:
Շնչառության ռիթմը նորմալացնելու համար կարևոր է այն անընդհատ վերահսկողության տակ պահել: Երկար կամ միջին հեռավորության վրա մարզվելիս պարզ, նույնիսկ ռիթմը թույլ է տալիս թթվածինը հավասարապես և բավարար հագեցնել մեր օրգանները:
Ինչպե՞ս ճիշտ շնչել տարբեր իրավիճակներում:
Երկար տարածություններ վազելիս
Առաջին քայլը պետք է հաշվարկի առավելագույն սրտի բաբախյունը (ՄՇ): Դրա համար կա բանաձև Սրտի բաբախում - տարիքը = առավելագույն սրտի բաբախում... Կարևոր է պահպանել սրտի բաբախյունը մարզիկի տարիքի 60% -ի սահմաններում:
Առանց շնչահեղձության և չխեղդվելու երկար տարածություններ վազելը շատ դժվար է, հատկապես սկսնակների համար: Մարմնի մկաններն աշխատում են օդի հետ թոքեր մտնող թթվածնի շնորհիվ: Դրա պակասը կվնասի սրտին: Դա կհանգեցնի մարզումների ավարտից հետո ձեր մկանների սուր ցավերի:
Դիտարկումների ընթացքում մշակվել են մի շարք կանոններ.
- Ռիթմիկ շնչառություն: Ինհալացիա կրկնակի կարճ է, քան արտաշնչումը: Երկու քայլերի համար կատարեք մեկ ներշնչում, իսկ հաջորդ չորս քայլերի համար ամբողջովին արտաշնչեք ՝ ամբողջովին ազատելով թոքերը: Այս տեխնիկան թույլ կտա հաջորդ շնչառությանը թթվածնի առավելագույն քանակ ընդունել:
- Շնչեք ձեր քթի միջոցով: Քթի գերբնակվածությամբ, նրա միջնապատի պաթոլոգիայով դուք կարող եք ներշնչել քթի հետ և արտաշնչել բերանի խոռոչով: Բերանից կտրուկ, անհավասար շնչառությունը բացասաբար է ազդում մարմնի վրա `օդը ներթափանցում է թոքեր` աղտոտված և ցուրտ: Արդյունքը հիվանդությունն է:
- Խորը շունչ քաշեք, ներառյալ կրծքավանդակը, դիֆրագմը:
- Բնական, հստակ շնչառական ռիթմ: Մի վազեք ավելի արագ, քան ձեր թոքերն են թույլ տալիս: Նրանք պետք է վազքի հետ հավասարեցվեն և հավասարվեն ռիթմով: Շնչառությունը շփոթված է `բարձր արագության ցածր պատրաստվածության ցուցանիշ: Աստիճանաբար բարձրացնելով տեմպն ու հեռավորությունը ՝ կհասնեք ձեր նպատակին:
- Conversationրույցի թեստը օգնում է ձեզ պարզել, արդյոք ձեր շնչառությունը ճիշտ է: Լավ տեխնիկայի ցուցանիշ է գործընկերների հետ ազատ զրույցը:
- Լավ ընտրված հագուստ և կոշիկ ՝ թեթև, շնչող, խոնավությունը պահպանող:
- Խմեք շատ հեղուկներ: Ոչ մի դեպքում, ոչ վազելիս, այնպես որ շնչում եք: Ընդմիջեք խմելուց:
- Ուտելուց խիստ երկու ժամ առաջ, երկուսը `մարզվելուց հետո:
Ձմռանը վազելիս
Everyoneուրտ եղանակին ոչ բոլորն են ունակ ձմեռային վազքի: Ձմեռային վազքն օգնում է ամրապնդել իմունային համակարգը: Ձմռանը շնչառական համակարգ.
- Շնչելը միայն քթի միջոցով: Օդը, շարժվելով քթի հատվածներով, տաքանում է ՝ ազատվելով տարբեր աղտոտիչներից, ներառյալ վիրուսներից:
- Դժվարություն ունենալով շնչել ձեր քթով, շնչեք ձեր բերանից ՝ շարֆով ծածկված: Չի օգնում - դանդաղեցրեք: Մարզվեք և ժամանակի ընթացքում կկարողանաք շնչել բացառապես ձեր քթի միջոցով, նույնիսկ ձմռանը երկար և արագ վազքներին:
Օգտակար խորհուրդներ ձմեռային վազորդների համար.
- Մենք որոշեցինք սկսել մարզվել ձմռանը, սահուն պատրաստել ձեր մարմինը: Դրանով կօգնի մեղմացումը. Ցուրտ ջրով լվանալը, լոգանքի հակադրությունը ձյան մեջ լողանալու կամ սառույցի անցքի հետ:
- Սկսեք կարճ վազքներից `15 րոպեից: Միայն այն ժամանակ, երբ վստահ եք, որ ավելի շատի ունակ եք, ավելացրեք ժամանակը:
- Պաշտպանեք շրթունքները և դեմքը յուղոտ քսուքով պատռելուց:
- Ընտրեք անվտանգ վայրեր սպորտի համար ՝ լուսավորված, առանց սառույցի ՝ խուսափելով լուրջ վնասվածքներից:
- Հետևեք եղանակի կանխատեսմանը: Թույլատրվում է աշխատել օդի ջերմաստիճանում մինչև -20 աստիճան: Լավ պատրաստված մարզիկները կարող են ավելի շատ ռիսկի դիմել:
- Իշտ հագուստ: Ընտրեք բարձրորակ ջերմային ներքնազգեստ, բոլոնիայի կոստյումը հարմար է վերին շերտի համար: Անպայման կրեք բուրդի գլխարկ, շարֆ, ձեռնոցներ (ձեռնոցներ):
Խորհուրդներ, թե ինչպես վազել և չխեղդվել
Շնչելը յուրաքանչյուրի համար անհատական գործընթաց է. Փորձառու մարզիկ, սկսնակ, սիրողական: Շնչառության ընդհանուր տեխնիկա գոյություն չունի, կան կանոններ, որոնք խորհուրդ են տրվում օգտագործել այս սպորտով զբաղվելիս:
1. Անցկացրեք շնչառական տաքացում 15 - 20 րոպե: Այսպիսով, մենք թոքերը պատրաստում ենք աշխատանքի, տաքացնում ենք մկանները: Բավական է լրացնել մի քանի պարզ վարժություններ.
- մարմինը թեքել առաջ, հետ ՝ կողմերին.
- կատարել squats;
- lunges ոտքերով;
- շրջանաձեւ ռոտացիա ձեռքերով;
- մարմնի շրջադարձերը ձախ, աջ:
2. Վազքի ընթացքում շնչառության վերահսկում: Աստիճանաբար անցեք որովայնի շնչառությանը: Սա ավելի խորն ու տնտեսական շնչառություն է: Նախապես մարզում կատարեք. Դանդաղ և հավասար շնչառություն ՝ թոքերն աստիճանաբար օդով լցնելով, այնպես որ թաղանթը նույնպես ներգրավված լինի ՝ լիովին արտաշնչելով ՝ ազատելով թոքերի ամբողջ ծավալը:
3. Դիտեք ցիկլը. մեկ ներշնչում. արտաշնչումը տևում է երեքից չորս քայլ, եթե զգում եք, որ խեղդվում եք, կատարեք երկու քայլ: Pբաղվելու համար անհրաժեշտ է ֆիզիկական վարժություններ Դրանք կարելի է անել քայլելիս կամ վազքի արագությունը դանդաղեցնելով: Լավ ռիթմի ցուցիչը մարզման ընթացքում ազատ շփվելու ունակությունն է: Մշտական ինքնատիրապետմամբ մարմինը կներքաշվի շարժման ու շնչառության ռիթմերի մեջ:
4. Շնչեք միայն քթի միջոցով: Կարելի է լսել կեղծ խորհուրդներ բերանի շնչառության վերաբերյալ, բայց դա ճիշտ չէ: Հենց բերանից է, որ օդը աղտոտում է նշագեղձերը, շնչափողը, թոքերը, գերսառեցում է շնչառական տրակտը, արդյունքում մարզիկը խեղդվում է:
Ակնարկներ
Ես վազում էի, շնչում բերանիցս - կոկորդս շատ է չորանում: Ես շնչառությանը անցա միայն քթով - ավելի քիչ է չորանում, և նույնիսկ ավելի հեշտ թվաց ինձ: Տեմպը դանդաղ է:
(Պողոս)
Ես այսպես եմ շնչում. Քթի հետ երկու արագ շնչում եմ, բերանիցս մեկ արտաշնչում: Ես երբեք բերանով շունչ չեմ քաշում: Հեռավորության ամենադժվար մասը առաջին կիլոմետրն է:
(Օլեգ)
Շնչառությունն անկարեւոր չէ: Բայց ես միայն խթանում եմ ռնգային շնչառությամբ, օդն անբավարար է:
(Ալեքսեյ):
Երկու տարի առաջադրվել եմ: Ես պարապում եմ ինչպես ձմեռային, այնպես էլ ամառային վազքով: Միայն քթի միջոցով շնչելը: Սկզբում դա սովորական չէ, դժվար է, բայց աստիճանաբար ձգվում ես և մոռանում բերանից շնչելու մասին:
Կարևոր է հանգստանալ մարզման ժամանակ, չկախվել շնչառությունից, մարմինն ինքը կկարգավորի անհրաժեշտ թեման: Հանգստացեք և վազեք առաջ ՝ վայելելով գործընթացը, բնությունն էլ կանի մնացածը:
(Սերգեյ):
Ես շնչեցի այսպես. Ներշնչել քիթը արտաշնչել բերանը: Ես հետևեցի միայն քթով շնչելու խորհուրդներին: Գործնականում և վերակառուցվում է ընդամենը մեկ ամսվա ընթացքում: Սկզբում ես չէի զգում տարբերությունը: Timeամանակի ընթացքում ես փոխեցի իմ կարծիքը. Պարզապես պետք է շնչել քթով, այնպես որ զարկերակն ավելի հանգիստ է:
(Պաշկա):
Անփորձության պատճառով հիմնական նպատակը վազքն է ՝ առանց բոլոր նրբությունները վերլուծելու: Այդ պատճառով խնդիրներ առաջացան. Ես խեղդվում էի, դանակահարում էի կողքս: Շնչառության վերահսկման տեխնիկայի մասին սովորելը փոխեց ամեն ինչ: Վազում եմ հարմարավետ ու առանց խնդիրների:
(Ելենա)
Եթե վազում եք և խեղդվում եք, հիմք կա մտածելու ձեր առողջության մասին: Պատճառը կարող է լինել վատ սովորությունները, հիպերտոնիան, սրացման ընթացքում քրոնիկ հիվանդությունները: Այս ամենը լրացուցիչ ծանրաբեռնում է սիրտը:
Շնչելը պատշաճ վազքի շատ կարևոր մասն է, պարզապես մարզման ընթացքում անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել դրա ռիթմին:
Մի դադարեցրեք ձեր մարզումները, մի արեք մեծ ընդմիջումներ նրանց միջև: Վերականգնման համար երկու օրը լավագույն դադարն է: Հավատացեք ինքներդ ձեզ, մարզվեք, գնացեք ձեր նպատակին:
