Քայլ աերոբիկան ֆիթնեսի դասերի մի ամբողջ ընտանիք է: Սկսնակների համար `ցածր ազդեցության դասեր առանց առանցքային և ցատկող բեռների: Ավելի փորձառու, մարտահրավեր խորեոգրաֆիայի կամ ինտերվալային ոճի պլյոմետրիկայի համար: Առավել առաջադեմ պարողները պարում են աստիճանների վրա, և այստեղ դասը դժվար է անվանել ցածր ազդեցությամբ: Առաջընթացը աստիճանական է, բացի այդ, քայլը մի ամբողջ կուսակցություն է: Մարդիկ ակումբից ակումբ են թռչում, հաճախում վարպետության դասերի և կարոտում ոչ մի դաս ականավոր հրահանգիչների:
Քայլային աերոբիկայի էությունը
Այս խմբային դասը հորինել է ամերիկացի Jeanան Միլլերը ՝ հիմնականում նիհարելու համար: Ամեն ինչ սկսվեց հեռավոր 80-ականներից, երբ մարդիկ արդեն հոգնել էին հատակին սովորական աերոբիկայից, բայց մինչ այժմ նրանք չեն սիրել ինտերվալային ծանր դասընթացներ, ինչպիսիք են ֆունկցիոնալ մարզումները: Այնուհետև քայլային աերոբիկան մի բան էր, որը հաճախ կարելի է տեսնել հին ֆիլմերում և տեսանյութերում. Լեգինսներ, լողազգեստներ, պայծառ հարթակներ և բարձրախոսներից դիսկոտեկ:
Jinինի օրերից քայլը զարգացել է: Գրեթե յուրաքանչյուր առաջատար հրահանգիչ ծրագիր բերեց իր սեփական ինչ-որ բան: Այստեղ միասնական ստանդարտներ չկան... Քայլերն օգտագործվում են, բայց շատերը դրանք լրացնում են ձեռքի ստորագրությամբ շարժումներով, պարային քայլերով, ցատկով կամ ինչ-որ այլ բանով: Յուրաքանչյուր հրահանգիչ պատրաստում է յուրահատուկ ապրանք: Հաճախորդներն ասում են, որ դու կարող ես կամ երկրպագել կամ ատել քայլը, շատ բան կախված է մարզչից:
Քայլը խմբային դաս է ՝ օգտագործելով հատուկ կայուն պլատֆորմներ.
- նախ, կատարվում է աերոբիկ տաքացում, հատակին քայլեր;
- ապա - ոտքերի և մեջքի մկանների թեթև նախնական ձգում;
- ապա խումբը դասավանդում է քայլեր, դրանց հղումները ՝ օգտագործելով հարթակներ;
- վերջում նա մի քանի անգամ պարում է մի փունջ քայլեր, կատարում է որովայնի վարժություններ, ձգվում:
Դասը մտածվում է աերոբիկայի հիմնական քայլերի հիման վրա `մամբո, քայլ-հպում, խաղողի որթատունկ, հարված: Ավելացված են «քայլեր», այսինքն ՝ քայլեր դեպի հարթակ:
Բեռը ճշգրտվում է ՝ փոխելով հարթակի բարձրությունը և կապոցի արագությունը:
© ludzik - stock.adobe.com
Դասերի առավելությունները
Քայլի գումարածներ.
- Սա պարզ դաս է, խորեոգրաֆիան ավելի հասկանալի է, քան պարի աերոբիկայի դասերը:
- Միջանկյալ քայլը և սկսնակ մարզումները հարմար են նույնիսկ նրանց համար, ովքեր պարզապես ցանկանում են բարձրացնել իրենց կալորիաների այրումը, բայց չեն պարում և չեն պատրաստվում սովորել:
- Մեկ ժամ ձանձրալի մթնոլորտում այրվել է 300-ից 600 կկալ.
- Բարելավում է aerobic դիմացկունությունը, արյան շրջանառությունը:
Դա այլընտրանք է սրտի կամ պլատֆորմի պակաս աերոբիկային: Յուրաքանչյուր ոք կարող է սովորել, դասերը հասանելի են ֆիթնես ակումբների մեծ մասում և անցկացվում են գրեթե ամեն երեկո: Մարզումն առանց ուժային միավորի կարող է հեշտությամբ ինտեգրվել նիհարելու ծրագրի մեջ: Օրինակ, շաբաթը երեք անգամ կարող եք ուժային վարժություններ կատարել, և մի քանի անգամ գնալ աստիճանների դասերի: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք կալորիականության դեֆիցիտի մասին, հակառակ դեպքում ոչ մի բեռ չի օգնի ձեզ այրել ավելորդ ճարպը:
Դասը հարմար է հմտությունների բոլոր մակարդակներին: Որքան բարձր է դիմացկունությունը, այնքան մեծ կարող է լինել քայլի ամպլիտուդը: Դուք կարող եք հարթակը դնել մեկ մակարդակի բարձրության վրա և էլ ավելի ծանրաբեռնել սրտի և ոտքի մկանները:
Մեծ գումարած այն աղջիկների համար, ովքեր չեն ցանկանում մկանային զանգված կառուցել, այն է, որ քայլը ոտքերը և հետույքը բերում է տոնուս, բայց չի ավելացնում մկանների ծավալը:
Քայլային աերոբիկայի տեսակները
Սկսնակները պարզապես սովորում են քայլերը ՝ կրկնելով դրանք դասախոսից հետո: Նրանց համար դասեր կան «Սկսնակներ»... Հետագա դասերը դասակարգվում են.
- Քայլ 1 - քայլերի պարզ փունջ, ցատկերի նվազագույն քանակ:
- Քայլ 2 - բարձր ինտենսիվության ցատկման դաս ՝ բազմաթիվ խորեոգրաֆիայով:
- Պարել - բացառապես խորեոգրաֆիա:
- Հիբրիդային և ընդմիջումային դասեր... Առաջինը ներառում է ուժային մասը որոշակի մկանային խմբի համար, երկրորդը `ուժի և աէրոբային ընդմիջումների փոփոխություն:
Քայլը հարմար սարքավորում է բարձր ինտենսիվության և պլյոմետրիկ բազմազան դասընթացներ անցկացնելու համար: Նման դասընթացը կարելի է անվանել HIIT կամ GRIT... Դրանք ուղղված են կայունության, ուժի և առավելագույն կալորիականության սպառման զարգացմանը: Այս դասերի տարբերությունները հետևյալն են.
- Այստեղ քայլ քայլերը տևում են ընդամենը 1-2 րոպե վարժությունների միջև:
- Դասի հիմքը թռիչք է նստվածքներից, շղարշներից, հրումներով ոտքերը աստիճանին, նետվելով մկրատի մեջ:
- Այս ամենը լրացվում է մամուլի վրա աշխատանքով:
Կա նաև սովորական Քայլ ընդմիջում... Այն նախատեսված է բոլոր հմտությունների մակարդակների հաճախորդների համար: Այստեղ պլատֆորմի վրա քայլերի ցիկլերը տևում են 1-2 րոպե վարժությունների բլոկում, այնուհետև `սովորական նստվածքներ, դողերի շարքեր և սեղմումներ, հրում, մամլիչ ոլորում: Էլեկտրաէներգիայի շարժումները կատարվում են յուրաքանչյուրից 1 րոպե, անդադար ռեժիմով: Բլոկը բաղկացած է ուժի 1-2 վարժությունից և աստիճանով 1-2 րոպե քայլելուց:
Կարևոր է. Նույն դասը կարելի է անվանել, օրինակ, Dance Step և Combo: Անունը կախված է մարզչից: Չկա նաև դասի ստանդարտ բովանդակություն: Յուրաքանչյուր դասախոս դասընթացը պլանավորում է իր սեփական փորձի համաձայն:
Քայլային աերոբիկայի հիմնական մակարդակ
Սկսնակների համար պարզ քայլերը լավ են: Աերոբիկայի փուլային ուսումնական համալիրը կարելի է կառուցել ըստ սկզբունքի.
- 5 րոպե տաքացում - կողային քայլեր ձեռքի ճոճանակներով, ծնկների հերթափոխով բարձրացում, քայլեր հետ և առաջ, ոտքի մկանների փոքր ձգում:
- Յուրաքանչյուր հիմնական քայլը մշակեք 5-7 րոպե:
- «Թեստ», այսինքն ՝ խմբի համեմատաբար անկախ աշխատանք: Դասավանդողը անվանում է քայլը, բայց չի ցուցադրում այն:
- Տանը ուսանողները կարող են պարզապես կատարել յուրաքանչյուր քայլ 2-3 րոպե և դրանք փոխարինել ցանկացած հաջորդականությամբ:
Մեկ ոտքով քայլեր
Հիմնականներն են.
- Հիմնական քայլ Սա սովորական հարթակի քայլ է, որը կատարվում է մեկ ոտքով: Երկրորդը կցվում է: Անհրաժեշտ է հատակին գնալ այն ոտքով, որը սկսել է վարժությունը: Հետո մյուսի վրա կրկնություն կա:
- V- քայլ Սա քայլ է ձեր ոտքով դեպի համանուն պլատֆորմի անկյունը, իսկ այնուհետև `քայլը երկրորդից դեպի աստիճանի մեկ այլ անկյուն: Հակադարձ շարժում `վարժությունը սկսած ոտքից:
- Straddle Մեկնարկային դիրքը կանգնած է աստիճանի վրա, որից այլընտրանքային աստիճանները կատարվում են հատակին: Երբ հարթակը գտնվում է ոտքերի արանքում, կապարի ոտքը վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին, իսկ հետո երկրորդը:
Քայլեր ՝ հերթափոխով փոխելով ոտքերը
- Kնկ, կամ ոչ վեր (ծնկի վեր): Քայլի անկյան տակ այլընտրանքային քայլը պետք է իրականացվի ծնկների ծալման և ցանկացած հնարավոր ամպլիտուդի վրա բարձրացման հետ միասին:
- Քայլ-թակել Սա դիպչելով հարթակին, այն կատարվում է չաջակցվող ոտքի մատի մատով, հերթափոխով: Շարժումը ծառայում է հանգստանալու և սրտի կաթվածի իջեցմանը:
Տարբերակ ավելի փորձառուների համար.
Հակացուցումները վարժությունների համար
Դասընթացը խորհուրդ չի տրվում հետևյալի համար.
- varicose երակները;
- ստորին վերջույթների հոդերի հիպերմոբիլություն;
- վերականգնողական ժամանակահատվածից դուրս սպորտային վնասվածքներ և հոդերի բորբոքում;
- գլխապտույտ, ծանր հիպոթենզիա;
- սրացման ընթացքում ավելացված ճնշում;
- սրտի և արյան անոթների ցանկացած հիվանդություն, երբ խորհուրդ է տրվում բացառել aerobic վարժությունները:
Հղիները կարո՞ղ են մարզվել: Եթե աղջիկը փորձառու է և գիտի քայլերը, լավ կողմնորոշված է և իրեն լավ է զգում, նա կարող է պարապել: Jumpածր ազդեցության դասը, առանց ցատկելու, բավականին լավ կանի այս նպատակի համար: Հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են շրջանառությունը և օգնում հղիությանը: Բայց եթե աերոբիկ վարժություններն արգելվում են ուժեղ այտուցի, ճնշման անկման կամ արգանդի տոնուսի պատճառով, ապա ավելի լավ է հետաձգել դրանք:
Քայլը խորհուրդ չի տրվում զգալի ճարպակալմամբ տառապող մարդկանց, ինչը խանգարում է շարժումների ճիշտ համակարգմանը:
Քայլերի ընթացքում պատշաճ բեռ է ընկնում ստորին վերջույթների հոդերի վրա: Որքան մեծ է մարմնի քաշը, այնքան մեծ է կուտակային վնասվածքի ռիսկը: Նման դասի իդեալական հաճախորդը այն մարդն է, ով 12 կգ-ից ոչ ավել ավելորդ քաշ ունի:
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Սարքավորումներ
Fitnessանկացած ֆիթնես հագուստ, աերոբիկայի մարզիչ կամ վազքի կոշիկ կանի առանց էական գել պահոցի:
Հագուստը պետք է լինի.
- Շնչառական, բայց ոչ շատ ազատ, որպեսզի վերնաշապիկները չբարձրանան պարանոց, իսկ տաբատները չփչփչան: Երկար, լայն տաբատը կարող է վայր ընկնել: Նրանց վրա հեշտ է քայլել տափաստանի վրա, սայթաքել և ընկնել:
- Հարմար է Ավելի լավ է ընտրել լավ հենարան ունեցող սպորտային հագուստ, քան սովորական կրծկալ փրփուրով և ոսկորներով, որոնք փորում են մարմինը: Նմանապես - էժան jeggings և շորտեր հին ջինսերից: Առաջինը չի արտահոսելու քրտինքը, իսկ երկրորդը բառացիորեն շարժվում է մաշկի մեջ:
- Պետք չէ սպորտային կոշիկներ հագնել հարթ կոշտ ներբանով: Նրանք չեն պաշտպանում ոտքերը և բավականին փխրուն են նրանց ոտքերի համար: Նրանց համար, ովքեր լրջորեն զբաղվում են աերոբիկայով և շաբաթական հաճախում են ավելի քան երկու դասի, խորհուրդ են տրվում բարձրակրունկ սպորտային կոշիկներ `կոճի ամրացված աջակցությամբ:
Անհրաժեշտ են կոճի և ծնկի առանձին ամրացումներ Առանց վնասվածքների անձի սովորական առողջության ուսուցման համար, ոչ: Եթե օրթոպեդը խորհուրդ է տվել վիրակապ, մի հանեք այն:
