Crossfit հղիության ընթացքում - արդյո՞ք համատեղելի է: Վաղ թե ուշ, մարզիկ-կանայք կանգնում են մի կարևոր երկընտրանքի առջև. Ինչպե՞ս համատեղել հրաշքի ակնկալիքն ու մայրության բերկրանքը իրենց սիրելի մարզաձևի հետ: Արդյո՞ք արժե այս 9 ամիսների ընթացքում ամբողջովին հրաժարվել մարզումից, թե՞ կարող եք շարունակել կատարել ֆիզիկական վարժությունների որոշ տեսակներ ՝ պահպանելով մարզավիճակը: Այս, ինչպես նաև այլ կարևոր հարցերի պատասխանները կփորձենք դիտարկել այս հոդվածում ՝ կշռադատելով բոլոր կողմ և դեմ կողմերը:
Crossfit հղիության ընթացքում
Մի շատ տարածված թյուր կարծիք կա, որ հղի կանայք չափազանց նուրբ և փխրուն են: Փաստորեն, դա պարզապես ճիշտ չէ: Շատ դեպքերում, նորմալ առողջ հղիությունը լիովին անվտանգ է կանանց համար, և նրանք կարող են միանգամայն հանգիստ, նույնիսկ ավելին, պետք է մարմնամարզությունն ամրապնդող վարժություններ կատարեն: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս, որ հղի կանայք ամեն օր առնվազն 20-30 րոպե տրամադրեն միջին ծանրաբեռնվածության ՝ իրենց հղիությունը նորմալ պահելու համար:
Հենց իմանաք, որ հղի եք և չեք պատրաստվում թողնել սպորտը, անհապաղ քննարկեք ձեր հղիությունը և CrossFit- ը շարունակելու հնարավորությունը ձեր բժշկի հետ: Մի՛ հետաձգեք այն ավելի ուշ, նույնիսկ եթե շատ կարճ ժամկետ ունեք: Դա ձեզ թույլ կտա հարմարեցնել ձեր կանոնավոր վարժությունների ծրագիրը ճիշտ ուղղությամբ, համոզվել, որ չկան բժշկական հակացուցումներ վերապատրաստման շարունակության համար, ինչպես նաև կօգնի ձեզ իմանալ, թե ինչպես Դուք և Ձեր ապագա երեխան կարող են օգուտ քաղել շարունակական մարզվելուց:
Crossfit- ի առավելությունները հղի կանանց համար
- Պարբերաբար վարժությունը մի շարք առավելություններ է տալիս ձեր բարեկեցության և ձեր երեխայի առողջության համար ՝ ինչպես հղիության ընթացքում, այնպես էլ դրանից հետո:
- Դուք կզգաք էներգիայի պոռթկում և բարելավված տրամադրություն ՝ մասամբ քուն-արթնացման ավելի առողջ ցիկլի պատճառով: Ֆիզիկական վարժությունները նաև իջեցնում են հետծննդյան դեպրեսիայի ռիսկը:
- Ուժեղ, մարզված մկանները կարող են օգնել թեթեւացնել մեջքի ցավը ՝ բարելավելով կեցվածքը: Գեղեցիկ, տոնուսավոր մկանները կօգնեն ձեզ շատ ավելի լավ տեսք ունենալ և զգալ:
- Բարելավված շրջանառությունը, որը բխում է ֆիզիկական վարժություններից, կարող է օգնել կանխել մի շարք առողջական խնդիրներ, ինչպես նաև կրճատել հղի կանանց և ողնաշարի հետ կապված անհանգստությունը: Արյան ավելացած հոսքը կնպաստի առողջ և գեղեցիկ փայլին ՝ մաշկին տալով առողջ երանգ և փայլ:
- Ձեր երեխան ֆիզիկապես առողջ կլինի, քանի որ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում վաղաժամ ծննդյան վտանգը նվազում է:
- Դուք ավելի արագ կվերականգնվեք ծննդաբերությունից, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի վերականգնել մարմնի ձևն ու քաշը, որոնք ունեցել եք մինչ երեխայի ծնունդը: Դուք նաև կնվազեցնեք հղիության շաքարախտի, նախակլամպսիայի և կեսարյան հատման անհրաժեշտության զարգացման ռիսկը:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ. CrossFit- ը հղի կանանց համար պետք է ավելի շատ կենտրոնանա շարժիչ հմտությունների պահպանման, աշխատանքի համար անհրաժեշտ մկանների ամրապնդման և ընդհանուր տոկունություն ստեղծելու վրա:
Հնարավոր ռիսկերը
Չնայած այն դրական կողմերի մեծ ցուցակին, որոնք չափավոր CrossFit- ը բերում է հղիության, շատ ռիսկեր կան: Նրանցից ոմանք թվարկված են ստորև:
- Գերլարում: Շատ կարևոր է, որ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն չկատարեք ինքներդ ձեզ մարզվելիս, քանի որ ծայրահեղ գերլարումն ավելի շատ վնաս կարող է բերել, քան օգուտը, և նույնիսկ հանգեցնել բարդությունների կամ հղիության դադարեցման: Հետեւաբար, փորձեք ընտրել թեթև վարժություններ և հաճախակի դադարներ վերցնել, նույնիսկ եթե նախկինում ձեր բեռը ունեցել եք, ինչպես ասում են, ձեր ատամներում:
- Մարմնի գերտաքացում: Հղիության ընթացքում մարզվելիս շատ հեշտ է գերտաքացնել, քանի որ մարմինը դառնում է ավելի զգայուն: Այսպիսով, մարզվելիս պետք է հագնել շնչառական հագուստ, շատ ջուր խմել և խուսափել տաք կամ խոնավ միջավայրից:
- Վնասվածքի ռիսկ: Crossfit- ը բավականին տրավմատիկ սպորտ է, նույնիսկ ճարպիկ մարզիկների համար, որոնց չի խանգարում մեծ որովայնը: Ուստի հետաձգեք պարանով բարձրանալը, պատի գնդակը, տուփով ցատկելը և այլ վարժությունները մինչև ավելի լավ ժամանակներ, որտեղ ոչ միայն ուժն է կարևոր, այլև ճարպկությունն ու ճկունությունը:
- Խստություն Քաշը բարձրացնելը կարող է շատ վտանգավոր լինել հղի կանանց համար: Հետեւաբար, ավելի լավ է նույնիսկ չվտանգել դա. Դուք դեռ ժամանակ կունենաք ձգելու ծանրաձողերն ու կշիռները ՝ ծննդաբերությունից հետո վերականգնելով ձեր կազմվածքը: Իհարկե, որոշ հայտնի մարզիկներ, չնայած ամեն ինչին, հղիության ընթացքում չեն հրաժարվել ծանրամարտի վարժություններից և ուրախ են սոցիալական ցանցերում տեղադրել այս թեմայով իրենց լուսանկարներն ու տեսանյութերը: Բայց սա ավելի շուտ բացառություն է, քան կանոն: Նման դեպքերը հազվադեպ են, և եթե դուք CrossFit խաղերի բազմակի հաղթող չեք, ապա չպետք է գայթակղեք ճակատագիրը և ռիսկի դիմել ոչ միայն ձեր առողջության, այլև ապագա երեխայի համար:
Crossfit ուղեցույց հղի կանանց համար
Մարզասերների շրջանում սա, իհարկե, վիճահարույց խնդիր է, բայց ճշմարտությունն այն է, որ եթե այս թեմային գրագետ ու ուշադիր մոտենաս, ապա CrossFit- ն ու հղիությունը կարելի է համատեղել: Ավելին, պատշաճ կերպով ընտրված վարժությունները և չափավոր սթրեսը հղիության ընթացքում կարող են լիովին անվտանգ լինել գրեթե մինչև հենց ծնունդը: Բայց միայն այն դեպքում, եթե համապատասխան նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք:
Միանշանակ, դուք ստիպված կլինեք կրճատել բեռը, հրաժարվել ծանր ծանրաձողերից, կշիռներից և տրավմատիկ վարժություններից, փոխել մարզումների կանոնավորությունը և վարժությունների տեսակները `անընդհատ փոփոխվող մարմնին և ծանրության կենտրոնում տեղաշարժին հարմարվելու համար:
Քննարկեք հղիությունը ձեր բժշկի և մարզչի հետ
Ձեր բժշկի հետ քննարկեք ձեր հղիությունն ու ֆիզիկական պատրաստվածությունը ՝ համոզվելու համար, որ չկան բժշկական պայմաններ, որոնց մասին պետք է տեղյակ լինեք և վարժությունների ընթացքում հաշվի առնեք: Համոզվեք, որ ձեր մարզչին նաև տեղյակ պահեք և խոսեք նրա հետ ձեր ծրագրերի և ձեր նպատակի մասին: Դասընթացավարը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր մարզումների ընթացքում, ինչպես նաև կառաջարկի այլընտրանքային վարժությունների տարբերակներ `նրանց փոխարեն, որոնցից դուք անհարմար եք զգում ձեր աճող որովայնի և անընդհատ ծանրության կենտրոն տեղափոխելու պատճառով:
Առաջին եռամսյակ
Հղիության առաջին եռամսյակում ձեր մարմինը կտրուկ չի փոխվում: Մի խոսքով, դուք կարող եք շարունակել ձեր CrossFit մարզման կանոնավոր ծրագրով, պարզապես չափավորեք ձեր ջերմությունը: Համոզվեք, որ ձեր մարզման ինտենսիվությունը համապատասխանում է ձեր հարմարավետության մակարդակին: Դուք դեռ կարող եք ապահով կերպով կատարել վարժություններ, ինչպիսիք են նստացույցերը կամ նստարանային մամլիչները:
Երկրորդ եռամսյակ
Երկրորդ եռամսյակը մարմնում զգալի փոփոխություններ է բերում, այդ թվում `որովայնի խոռոչի ավելացում և քաշի նորմալ բաշխման փոփոխություններ: Այս ժամանակահատվածում պետք է խուսափեք խաչաձև պառկած վարժություններ կատարելուց, քանի որ դրանք կարող են խոչընդոտել արգանդի արյան հոսքը և վնասել արգանդում զարգացող երեխային: Կարևոր է նաև խուսափել ցանկացած վարժությունից, որը ենթադրում է բարձրությունից ընկնելու վտանգ, ինչպիսին է պարանով բարձրանալը: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք մարզման հատվածին, երբ աշխատում եք ձգվող հատվածների վրա ՝ մկանների վնասը կանխելու համար:
Երրորդ եռամսյակ
Երրորդ եռամսյակի ավարտին, հավանաբար, ամբողջ ուժով կզգաք հղիության բոլոր «հրճվանքները»: Մեծ որովայնը խանգարում է նորմալ շարժմանը, իսկ քաշի ավելացումը կարող է առաջացնել ուռուցք և անհանգստություն ոտքերի և կոճերի շրջանում: Ռելաքսին կոչվող հորմոնի ավելացումը հոդերն ավելի փխրուն է դարձնում, ինչը մեծացնում է վնասվածքի ռիսկը: Այս պահին ցանկալի է նվազեցնել ձեր մարզման ինտենսիվությունը, որպեսզի ձեզ հարմարավետ և ապահով զգաք: Համոզվեք, որ ձեր բժիշկը տեղյակ է ձեր մարզումների մասին և դրանք համապատասխանեցրեք ձեր բժշկի առաջարկություններին:
Կարևոր է Հատկապես այս ժամանակահատվածում պետք է զգույշ լինել `խուսափելու ցանկացած վարժությունից, որը կարող է ճնշում գործադրել ձեր մեջքի վրա CrossFit- ի ընթացքում:
Որպեսզի չմոռանաք ամենահիմնական առաջարկությունները, մենք դրանք պատրաստել ենք ձեզ համար փոքր սեղանի մեջ:
| Հղիության ժամանակահատվածը | Առաջարկություններ |
| I եռամսյակ | նվազեցնել բեռները հարմարավետության մակարդակին; խուսափել գերտաքացումից; կարող եք նստարանային մամուլ անել ձեր մեջքին, նախընտրելի է ՝ նվազեցնելով աշխատանքային քաշը |
| II եռամսյակ | մեջքի վրա պառկած կատարված վարժություններից և բարձրությունից ընկնելու վտանգ պարունակող վարժություններից խուսափելը. ուշադրություն դարձրեք ձգվող նշանների վրա աշխատանքին |
| III եռամսյակ | նվազեցնել ձեր մարզման ինտենսիվությունը; ցանկալի է բացառել ծանրամարտից կշիռների, վարժությունների հետ աշխատանքը; ինքներդ ձեզ գերարժե մի գործեք: |
Որոշելիս սպորտը շարունակել կամ հրաժարվել, ամենակարևորը պետք է հիշել, որ սա ՁԵՐ հղիությունն է: Դուք դա շատ տարբեր կերպ եք զգում, քան մյուս մարդիկ, ուստի պետք է անեք այն, ինչը ձեզ լավ է զգում և այն, ինչ ձեր մարմնին է դուր գալիս: Որոշման մեջ վերջին խոսքն այն մասին, որ արժե թողնել CrossFit- ը հղիության ընթացքում, առնվազն մինչև երեխայի ծնունդը, մնում է ձեզ հետ: Բայց զգույշ ու զգույշ եղեք: Վերահսկեք ձեր մարմնի ամենափոքր ազդանշանները և կարգավորեք այն քաշը, որով աշխատում եք մարզման ընթացքում, որպեսզի աբորտ չառաջացնեք: Եթե վատ օր եք ապրում, մի ճնշեք ձեզ: Գիտակցեք, որ անում եք այն, ինչ ձեզ հարմար է և ձեզ դուր է գալիս, և որ ամենակարևորն է `ձեզ թույլ է տալիս առողջության վիճակը:
