Պալեոլիթի դիետան (պալեոլիթյան դիետա) հիմնված է քարի դարում ապրած մարդու ենթադրյալ դիետայի վրա: Նման դիետայի ընտրացանկը չի պարունակում կաթնամթերք, ձավարեղեն, շաքար և ցանկացած այլ մթերք, որը ենթարկվել է որևէ վերամշակման և իր բաղադրության մեջ ունի անբնական բաղադրիչներ:
Դիետայի այս տեսակն ուղղված է բարձրորակ սպիտակուցային արտադրանքների (միս, ձուկ, ծովամթերք, ձու), ինչպես նաև մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենի, մրգերի, ընկույզների և հատապտուղների սպառմանը: Այլ կերպ ասած, դիետա նշանակում է ուտել միայն այն կերակուրները, որոնք հասանելի էին որսորդությամբ ու հավաքույթով զբաղվող քարանձավային մարդուն:
Պալեո դիետան հակասական է: Եվ չնայած այն մարզիկները, ովքեր իրենց վրա են փորձել, շատ գոհ են արդյունքներից, դիետայի նոր տեսակն ունի նաև բազմաթիվ քննադատներ և հակառակորդներ:
Պալեո դիետայի առավելությունները
Մի շարք հեղինակավոր սննդային գիտնականներ պալեոլիթի սննդակարգը համարում են վտանգավոր առողջության համար: Նրանց կարծիքով, քարերի դարաշրջանի սննդակարգին երկար ժամանակ պահպանվող մարդկանց մարմնի գործունեության մեջ լուրջ խանգարումների զարգացման մեծ ռիսկ կա:
Քննադատների կարծիքը հիմնված է ուսումնասիրությունների վրա, որոնք աջակցում են սպիտակուցի ավելցուկային ընդունման կապը սրտանոթային և այլ հիվանդությունների ռիսկի հետ: Միևնույն ժամանակ, բարդ ածխաջրեր օգտագործելուց հրաժարվելը, ներառյալ հացահատիկը, ըստ գիտնականների, բացասաբար է անդրադառնում նյութափոխանակության վրա, առաջացնում մարսողական խանգարումներ, հորմոնալ խանգարումներ և ուժի կորուստ:
Աջակիցները պնդում են, որ բարձրորակ սպիտակուցային սնունդ օգտագործելը մրգերի և բանջարեղենի հետ միասին ուժեղացնում է իմունային համակարգը, նվազեցնում ավելորդ քաշը և բարելավում մաշկի և մազերի ընդհանուր առողջությունը:
Պալեո դիետայի կողմնակիցները առանձնացնում են հետևյալ առավելությունները.
- Արագ արդյունքներ:Ածխաջրերով հարուստ սնունդից խուսափելը և դրանք սպիտակուցներով և մանրաթելերով փոխարինելը անխուսափելիորեն հանգեցնում է քաշի արագ կորստի: Առաջին կիլոգրամները սկսում են բառացիորեն «հալվել մեր աչքի առաջ» 1-3 շաբաթվա ընթացքում: Այդ պատճառով պալեո դիետան շատ տարածված է նիհարել ցանկացողների շրջանում:
- Ոչ մի սով:Paleo դիետայի վրա սովի զգացումը գործնականում չի զգացվում `արյան մեջ շաքարի կայուն մակարդակի պատճառով: Քանի որ թույլատրված բոլոր ապրանքատեսակները ունեն ցածր կամ միջին գլիկեմիկ ինդեքս, գլյուկոզան չափվում է դեղաչափով արյան մեջ, ինսուլինի մակարդակը կայուն է, և ախորժակը զգալիորեն նվազում է:
- Կալորիականության ընդունում ինքներդ եք վերահսկում Խստորեն սահմանափակումներ չկան, պարզապես անհրաժեշտ է պահպանել թույլատրված ապրանքների հիմնական ցանկը և չօգտագործել արգելված ապրանքներ: Ի տարբերություն ստանդարտ դիետաների, որոնք կտրուկ նվազեցնում են դիետայի կալորիաների քանակը, պալեո դիետայի հիմնական սկզբունքը արյան մեջ գլյուկոզի ցածր մակարդակի պահպանումն է, որն իր հերթին խթանում է ճարպի այրման գործընթացը:
Դիետայի առավելությունները
CrossFitters- ի մեծամասնության համար առաջնահերթ նպատակն է ձեր մարմինը կազմավորել և նիհարել: Բարձր ինտենսիվության երկարաժամկետ մարզումը, զուգորդված պալեո դիետայի հետ, ուղիղ ճանապարհ է դեպի արագ քաշի կորուստ:
Եկեք տեսնենք, թե ինչպես է ճարպի քայքայումը գործում քարե դարաշրջանի դիետա պահող մարդկանց մոտ:
Լարված մարզումից հետո, որը ներառում է աշխատանք մկանների բոլոր խմբերի վրա, մարմինը սկսում է ակտիվ վերականգնման փուլ: Այս պահին մկանները խիստ պակասում են գլիկոգենով (մկանային շաքար), որը մարզիկները հակված են լրացնել պարզ ածխաջրերով:
Եթե մարզիկի նպատակը ճարպն այրելն է, մարզվելուց հետո սպիտակուց ուտելը, դա սկսում է մարմնում ketosis- ի գործընթաց ՝ սեփական ճարպի քայքայում և այն օգտագործել որպես ուժի և էներգիայի վերականգնման աղբյուր: Ահա թե ինչու Paleo Diet- ը և CrossFit- ը միավորվում են `հանգեցնելով քաշի երաշխավորված կորստի:
Այնուամենայնիվ, կա վտանգ, որ որոշ Paleo CrossFitters կարող են զգալ հոգնածություն և ծանրաբեռնվածություն ուժեղ զորավարժությունների ընթացքում: Նման հետևանքներից խուսափելու համար բավական է ավելի շատ ուտել առողջ ածխաջրերով, օսլայով և պեկտինով հարուստ պտուղներ ՝ բանան, դեղձ, խաղող, տանձ և այլն: Դիետայում ներառեք ավելի շատ ճարպային ամինաթթուներով հարուստ սնունդ ՝ ընկույզ, ճարպային ձուկ, որակյալ չզտված բուսական յուղեր:
Հակացուցումները պալեո դիետայի համար.
- լյարդի և երիկամների հիվանդություն;
- աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքի խանգարումներ;
- քրոնիկ հիվանդությունների սրման ժամանակաշրջաններ;
- հղիություն և լակտացիա:
Պալեո դիետայի ակնարկներ
CrossFit- ը և պալեո դիետան համեմատաբար նոր երեւույթներ են սպորտային աշխարհում: Այնուամենայնիվ, մարզիկների արձագանքները և նրանց մարզումների արդյունքները ցուցիչ են և արժանի են ուշադրության:
CrossFit- ի հիմնադիր Գրեգ Գլասմանը առաջիններից մեկն է, ով փորձել և զգացել է պալեո դիետայի հետևանքները: Նա խրախուսում է բոլոր սննդաբաններին ավելի շատ բանջարեղեն և միս, ընկույզ և սերմեր օգտագործել, խուսափել շաքարավազից և օսլայից և ուտել այնպես, որ նրանք արդյունավետ մարզվեն և չաղանան: Greg Glassman- ը պնդում է, որ պալեո դիետան մարդու համար սննդի առավել օպտիմալ տեսակն է: Նրա կարծիքով, սննդակարգում ածխաջրերի չափազանց մեծ քանակությունն անխուսափելիորեն հանգեցնում է շաքարախտի:
CrossFit հայտնի պրոֆեսիոնալ մարզիկ Jackեքի Պերեսը նույնպես կողմ է: Նախքան CrossFit- ի մասին իմանալը, Jackեքին շատ ժամեր սրտային և ուժային մարզումներ անցկացրեց մարզասրահում, մինչդեռ չէր վերահսկում իր սննդակարգը և չէր կարողանում հասկանալ, թե ինչու է նրա կազմվածքը գործնականում մնում անփոփոխ: Եվ միայն այն ժամանակ, երբ ieեքին սկսեց մարզվել մարզչի հետ `համաձայն համակարգի: CrossFit, և պալեո դիետան դարձավ նրա սովորական դիետան, արդյունքները չուշացան:
43-ամյա Crossfit կին Շերիլ Բրոստը, ով 2014 թվականին նվաճեց 2-րդ տեղը Reebok Crossfit Games- ում, պնդում է, որ լավ և առողջ մնալու առաջին քայլը պետք է լինի պալեոյի ճիշտ դիետան ուտելը: Շերիլը չի կշռում իր սննդի յուրաքանչյուր բաժինը և չի հաշվում կալորիաները, քանի որ նա հստակ գիտի, թե ինչպիսին են 100 գրամ տավարի սթեյքը և մի բաժակ բանջարեղենային աղցան:
Շաբաթվա ցուցիչ մենյու
Այսպիսով, կրկնելու համար հիմնական կետը. Պալեոլիթյան դիետան ներառում է սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքների, ինչպես նաև բանջարեղենի, մրգերի և ընկույզների լայն տեսականի: Արգելվում է օգտագործել շաքար, ձավարեղեն, կաթնամթերք և վերամշակված ցանկացած սննդամթերք, որը պարունակում է արհեստական հավելումներ կամ գենետիկորեն ձևափոխված: Տարբերեք շաբաթական ընտրացանկը ՝ ըստ թույլատրելի մթերքների անհատական նախասիրությունների:
Հետևեք մի շարք կանոնների.
- Առավոտյան, ճաշերի և օրվա ընթացքում, խմեք ոչ գազավորված մաքուր ջուր: Որքան մեծ, այնքան լավ: Մարզվելիս միշտ ձեզ հետ կրեք մի շիշ մաքուր խմելու ջուր:
- Փորձեք երկար ժամանակ բանջարեղեն չպատրաստել ՝ վիտամինների կորստից խուսափելու համար:
- Վերցրեք վիտամինների և հանքանյութերի կոմպլեքսները ձեր մարմնի պահանջներին համապատասխան, հատկապես հիվանդությունից վերականգնման ժամանակահատվածներում, սթրեսի և սեզոնային վիտամինի պակասության ժամանակ:
- Եթե դուք ամեն օր անում եք CrossFit, ապա ազատ զգացեք սննդակարգում ածխաջրերի քանակի ավելացում `մրգերի և հատապտուղների ավելի մեծ քանակի պատճառով: Նաև այս դեպքում ավելի շատ սպիտակուցներ օգտագործեք:
- Եթե չեք նախատեսում պահպանել պալեո կոշտ դիետա, կարող եք դիետա ավելացնել կաթ և կաթնամթերք: Ավելի լավ է ոչ թե շոգեխաշել կամ շոգեխաշել միսը և ձուկը, այլ եփել տապակի մեջ ձիթապտղի յուղի մեջ:
Ստորև բերված է CrossFit, Paleo դիետա և նիհարեցնող անձի համար շաբաթական դիետայի օրինակ: Հիմնական ուտեստների միջեւ թույլատրվում է փոքր նախուտեստներ:
Երկուշաբթի | 1-ին կերակուր | Երեք ձվի ձվածեղ կամ երեք խաշած ձու: Որոշ շոգեխաշած բանջարեղեն: |
| Խորտկարան առավոտյան մարզվելուց առաջ | Մեկ խնձոր կամ մեկ բանան: | |
| 2-րդ կերակուր | 100-200 գ սպիտակ ձուկ կամ հավ: Բուսական աղցան: | |
| Նախավարժանքային նախուտեստ | Մի բուռ (100 գ) հատապտուղներ կամ 30 գ ընկույզ: | |
| 3-րդ կերակուր | Բանջարեղենով աղցան ցրված ընկույզով ցրված, ձիթապտղի յուղով կամ կիտրոնի հյութով սոուսով: Շոգեխաշած հավի միս մեծ մաս (400-500 գ): Բուսական շոգեխաշած ցուկկինիից, բուլղարական պղպեղից, սոխից և գազարից: | |
Երեքշաբթի | 1-ին կերակուր | Երկու ձվի ձվածեղ կամ երկու խաշած ձու: Մրգային աղցանի մի փոքր հատված: |
| Խորտկարան առավոտյան մարզվելուց առաջ | Մեկ բանան կամ մեկ տանձ, մի բուռ թարմ հատապտուղներ: | |
| 2-րդ կերակուր | 200 գ հավ կամ 200 գ տավարի միս: Gարդարել շոգեխաշած կամ շոգեխաշած բանջարեղենը: | |
| Նախավարժանքային նախուտեստ | Մրգային աղցանի մի մասը (բանան, մանգո, սեխ), ցանկացած ընկույզով ցրված և կիտրոնի հյութով համեմված: | |
| 3-րդ կերակուր | Հավի կրծքամիս (200-300 գ), ցանկացած եղանակով եփած: 150-200 գ խաշած ծնեբեկ համեմված ձիթապտղի յուղով: | |
Չորեքշաբթի | 1-ին կերակուր | Խոտաբույսերով երեք ձվի ձվածեղ: Մրգային աղցանի մի փոքր հատված: |
| Խորտկարան առավոտյան մարզվելուց առաջ | Մեկ դեղձ և մի քանի թարմ հատապտուղներ: | |
| 2-րդ կերակուր | 150 գ ծովամթերք ցանկացած եղանակով պատրաստված: Պեկինի կաղամբի, վարունգի և կանաչի աղցան ՝ համեմված ձիթապտղի յուղով: | |
| Նախավարժանքային նախուտեստ | Մի բուռ ընկույզ (ոչ ավելի, քան 30 գ) և մեկ խնձոր: | |
| 3-րդ կերակուր | 200 գ շոգեխաշած կարմիր ձուկ: Սոխով շոգեխաշած ծաղկակաղամբ: | |
Հինգշաբթի | 1-ին կերակուր | Երկու որսագող ձու: Մի բուռ թարմ հատապտուղներ: |
| Խորտկարան առավոտյան մարզվելուց առաջ | Մրգային աղցանի մի մասը խնձորով և ընկույզով: | |
| 2-րդ կերակուր | 150 գ շոգեխաշած սպիտակ ձուկ: Թարմ բանջարեղենային աղցան (չինական կաղամբ, վարունգ, սոխ, բուլղարական պղպեղ): | |
| Նախավարժանքային նախուտեստ | Մեկ բանան կամ մեկ խնձոր: | |
| 3-րդ կերակուր | 200-300 գ հավի կրծքամիս ֆիլե սնկով և խոտաբույսերով: Մեկ խաշած ձու: | |
Ուրբաթ | 1-ին կերակուր | Խոտաբույսերով երեք ձվի ձվածեղ: Մրգային աղցանի մի փոքր հատված: |
| Խորտկարան առավոտյան մարզվելուց առաջ | Մեկ խնձոր կամ մի բուռ խաղող (100 գ): | |
| 2-րդ կերակուր | 200 գ տավարի միս, բանջարեղենով շոգեխաշած: Թարմ բանջարեղենային աղցան: | |
| Նախավարժանքային նախուտեստ | Մի բուռ ընկույզ (մինչև 30 գ) և մեկ բանան: | |
| 3-րդ կերակուր | 200 գ խաշած ձուկ: Բանջարեղենի շոգեխաշած սնկով և սոխով: | |
Շաբաթ օրը | 1-ին կերակուր | Երկու խաշած ձու: Մրգային աղցան. |
| Խորտկարան առավոտյան մարզվելուց առաջ | Մեկ բանան, մի քանի ընկույզ: | |
| 2-րդ կերակուր | 200 գ կարմիր ձուկ կիտրոնով վառարանում պատրաստած: Սնկով և սոխով թխած բանջարեղեն: | |
| Նախավարժանքային նախուտեստ | Մրգային աղցանի մի փոքր հատված և մի բուռ թարմ հատապտուղներ: | |
| 3-րդ կերակուր | 200 գ շոգեխաշած հնդկահավի ֆիլե: Բուսական շոգեխաշած ՝ ծաղկակաղամբից, ցուկկինից, սմբուկից և սոխից: | |
Կիրակի | 1-ին կերակուր | Խոտաբույսերով երկու ձվի ձվածեղ: Շոգեխաշած բանջարեղեն (ցուկկինի, ծաղկակաղամբ): |
| Խորտկարան առավոտյան մարզվելուց առաջ | Մի փոքր բուռ ընկույզ (մինչև 30 գ) և մեկ խնձոր: | |
| 2-րդ կերակուր | 150 գ տավարի միս սնկով ջեռոցում: Թարմ բանջարեղենային աղցան (չինական կաղամբ, վարունգ, սոխ): | |
| Նախավարժանքային նախուտեստ | Մեկ բանան և մի բուռ թարմ հատապտուղներ: | |
| 3-րդ կերակուր | 200 գ շոգեխաշած սպիտակ ձուկ սոխով և խոտաբույսերով: Servingանկացած շոգեխաշած բանջարեղենի բաժին: |
