Bանգի տակ թեքված շարքը

Bent over row- ը վերին հետեւի մկաններն ամրապնդելու համար նախատեսված վարժություն է: Այն, ինչպես ցանկացած այլ հորիզոնական ձողեր, հիմնականում մեծացնում է հետևի հաստությունը, որի շնորհիվ սահմանվում է ձեր իրանի տեսողական ծավալը և զանգվածայնությունը: Մկանային զանգվածը մեծացնելուց բացի, ձողի թեքված ձգումը դեպի գոտին օգնում է ուժեղացնել ուժը ծանր բազմալեզու վարժություններում: Բազմաթիվ փորձառու էլեկտրամոնտաժիչներ թեքված ծանրաձողի շարքը համարում են հզոր փակուղու հիմնական և հիմնական օժանդակ վարժությունը և հատուկ ուշադրություն են դարձնում դրա զարգացմանը:

Որո՞նք են վարժությունն անելու առավելությունները:

Հիրավի մկանային իրան կառուցելն անհնար է առանց ազատ, ծանր քաշ ունեցող հիմնական, հորիզոնական շարքերի կատարման: Հետեւաբար, մկանների զանգվածը մեծացնելու համար կռացած շարքի օգուտները պարզ են: Շարժման վեկտորը նման է դոմբանի ծռված շարքին: Խորհուրդ ենք տալիս փորձնականորեն ընտրել այս վարժություններից մեկը, որի ընթացքում առավելագույն լարվածություն եք զգում մեջքի ամենալայն մկաններում: Սա կլինի ձեր մեջքի մարզման ծրագրի հիմքը:

Փոխելով բռնելով (ուղիղ կամ հակադարձ, ավելի լայն կամ նեղ) և մարմնի անկյունից, այս մեկ վարժությամբ կարող եք աշխատել մեջքի բոլոր մկանները: Ձեր մարզմանը ավելացրեք մի քանի ուղղահայաց շարքեր, փակուղիներ և նիհար թևիկներ, և դա ավելին է, քան լիարժեք ծանր մարզման համար:

Մահճակալի դեմ հակացուցումները

Քանի որ սպորտը նախատեսված է առողջությունը ամրապնդելու, ոչ թե խաթարելու համար, հաշվի առեք մի քանի հակացուցումներ, որոնք առկա են ծանրաձողի ծռված շարքը կատարելու համար.

Innerորավարժությունները խորհուրդ չեն տրվում սկսնակ մարզիկներին:

Musիշտ և անվտանգ մեր մկանային-կմախքային համակարգի առողջության համար, ծանրաձողի մահճակալի կատարումը թեքության մեջ կատարելու համար անհրաժեշտ է ողնաշարի և միջուկի մկանների ուժեղ էքսենսատորներ, որոնցով սկսնակները հազվադեպ են պարծենում: Նախևառաջ, նրանց համար ավելի լավ է ավելի թեթեւ մեկուսացված վարժություններ կատարել ՝ մարմնի բոլոր մկանային խմբերը ամրապնդելու, որոշակի ուժի հիմք ձևավորելու, սովորելու, թե ինչպես զգալ որոշակի մկանների կծկում և ձգում: Միայն դրանից հետո դուք կարող եք սկսել փոքր ծանրաձող քաշով լանջի վրա ծանրաձողի մղումը կատարել:

Եթե ​​մեջքի խնդիրներ ունեք

Մարմնի դիրքն այս վարժության ընթացքում անատոմիական առումով ամբողջովին բնական չէ մեր մարմնի համար, քանի որ ուժեղ առանցքային բեռ է ստեղծվում գոտկատեղի ողնաշարի վրա, և ներբանկային ճնշումը մեծանում է: Այդ պատճառով ողնաշարի կամ հենաշարժողական համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարզիկներին պետք է ծայրաստիճան զգուշորեն մոտենալ լանջի գոտուց գոտի ձգելու հետ:

Umbilical hernia- ի առկայությունը

Բացի այդ, այս տեսակի ձգողականության իրականացումը հակացուցված է umbilical hernia ունեցող մարզիկներին: Այս պարագայում ավելի լավ է այս վարժությունը փոխարինել նմանատիպով, բայց ավելի ցածր առանցքային բեռով: Theանկալի արդյունքի հասնելը մի փոքր ավելի դժվար կլինի, բայց դուք չեք խորացնի առկա վնասվածքները և կպահպանեք մարզական երկարակեցությունը:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Եկեք ավելի սերտ նայենք, թե որ մկանների խմբերն են աշխատում, երբ կատարում են ծռված ծանրաձող շարքերը: Հիմնական մկանները, որոնց զորավարժությունների ընթացքում ուղղված է դինամիկ բեռը,

• latissimus dorsi;
• trapezoidal;
• մեջքի ռոմբոիդային մկանները:

Լրացուցիչ բեռը կրում են բիսեպսը, նախաբազուկները, որովայնի մկանները, ողնաշարի էքստենսորները և դելտոիդ մկանների հետին կապոցները:

Exորավարժությունների ընտրանքներ

Կախված նրանից, թե որ հատվածի հատվածն եք ցանկանում ընդգծել բեռը, ծանրաձողի ձգումը կարող է իրականացվել տարբեր ձևերով: Առավել արդյունավետ և տարածվածներից են հետևյալը.

• ուղիղ բռնելով barbell;
• հակառակ բռնելով ծանրաձողի հարվածը;
• պայթուցիկ barbell մղել է լանջին;
• ծանրաձողի շարքը Սմիթի մեքենայում;
• barbell deadlift պառկած նստարանին փորը;
• barbell քաշեք դեպի կրծքավանդակը.

Row և Reverse Grip

Ուղղակի բռնող ծանրաձողի շարքը բեռնում է ձգափոկերի ամբողջ զանգվածը և հանդիսանում է լայն և հայտնի հետույք կառուցելու հիմնական գործիքը:

Barանգի վրա թեքված հակադարձ բռքը ավելի մեծ բեռ է բերում latissimus dorsi- ի ստորին հատվածի վրա, որի պատճառով մեջքի մկաններն ավելի ակնառու և համաչափ են դառնում: Theալված շարքի հենց այս տատանումն է, որ ստեղծում է հենց V- աձեւ ուրվագիծ, որին հետապնդում են մարզասրահ հաճախողների ճնշող մեծամասնությունը:

Պայթուցիկ կռացած ծանրաձողի մղումը

Պայթուցիկ թեքված Barbell Row. Շարժման վեկտորը մոտավորապես նույնն է, ինչ սովորական ծանրաձողի շարքը, բայց յուրաքանչյուր կրկնումից հետո մենք պետք է շարասյունը նորից դնենք հատակին և դադար տանք մեկից երկու վայրկյան: Կարող եք աշխատել ձեզ համար հարմար ցանկացած բռնելով: Այս վարժությունը հիանալի է ձեր իրանի բոլոր մկանների պայթուցիկ ուժը զարգացնելու համար և մեծացնում է ձեր բռնելու ուժը: Այն պետք է իրականացվի չափավոր քաշով, առանց մարզական գոտու և ուսադիրների օգտագործման:

Smith Machine Row

Սմիթի մեքենան Row Over Row- ով թույլ է տալիս ավելի լավ կենտրոնանալ մեջքի մկանների գագաթնակետային կծկման վրա: Վերին դիրքում աշխատող մկանների փոքր դադարի և աշխատանքային մկանների «ճզմման» պատճառով տեսողականորեն մեջքը դառնում է ավելի խորդուբորդ և մշակված:

Barbell Rows- ը նստած էր նստարանին

Benchանգի շարքը նստարանին մեջքի մկանների համար ավելի մեկուսացված վարժություն է, որը ներկայացնում է մի տեսակ T-bar շարքով `շեշտը դնելով ստամոքսի վրա: Կարող է կատարվել հորիզոնական կամ թեք նստարանին: Այս վարժությունում ողնաշարի վրա առանցքային բեռ չկա, ուստի այն կարող են իրականացվել այն մարզիկների կողմից, ովքեր ունեն բժշկական հակացուցումներ թեքության մեջ ծանրաձողի կամ նիհար շարքի կատարման համար:

Շարքը դեպի կրծքավանդակը

Barանգի շարքը կրծքավանդակի թեքության ներքո տեղափոխում է բեռի մեծ մասը դելտոիդ մկանների և հետևի trapezium- ի կապոցների վրա, մինչդեռ latissimus dorsi- ն շարժման մեջ խաղում է որպես մի տեսակ օգնական: Այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել փոքր աշխատանքային քաշով և փորձել հնարավորինս կենտրոնանալ մեզ համար անհրաժեշտ մկանների կծկման վրա: Հիշեք, որ միջին և հետևի դելտերը սիրում են առավելագույն մեկուսացման աշխատանք, ցածր քաշ և բարձր կրկնում:

Exորավարժությունների տեխնիկա

Սպորտում ձեր առաջընթացի 100% -ը կախված է նրանից, թե որքանով եք մանրակրկիտ հետևում այս վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկային: Փաստն այն է, որ թեքության մեջ կանգնած ցանկապատը դեպի քեզ քաշելը պարզ խնդիր է, բայց եթե իսկապես ցանկանում ես հզոր և ամուր մեջք կառուցել, ապա հատուկ ուշադրություն դարձրու, թե ինչպես կարելի է կատարել ծանրաձողի մահճակալը և ինչպես անել այս վարժությունն առավելագույն արդյունավետությամբ:

Եկեք քայլ առ քայլ քայլենք ծռված ծանրաձողի շարքի տեխնիկայով:

Նախնական դիրքը

Հեռացրեք բարը դարակաշարերից կամ բարձրացրեք այն հատակից: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել դաստակի ժապավեններ: Սա կօգնի ձեզ ավելի քիչ սթրես դնել ձեր ձեռքի մկանների վրա և ավելի լավ կենտրոնանալ ձեր ձգափոկերը պայմանագրելու վրա: Վերցրեք բռնելով ՝ հիմնվելով ձեր նպատակների վրա: Ուղղակի բռնելով ուսի լայնության վրա կամ փոքր-ինչ ավելի լայնորեն բեռնված է ձգափոկերի ամբողջ տարածքը, մինչև ուսի լայնությունից ավելի նեղ հակադարձ բռունցքն ավելի մեկուսացված է ձգում տաբատների հատակը: Մարզական գոտին պետք է օգտագործվի միայն իսկապես քրտնաջան հավաքածուների վրա:

Ընտրելով իրանի անկյունը

Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, մի փոքր հենվեք հետ ՝ ողնաշարի էքստենսատորները ներգրավելու համար: Ձեր դիրքի կայունությունը կախված է ողնաշարի էքսենսատորների տոնայնությունից: Նիհարեք դեպի ցանկալի անկյունը: Որքան մեծ է թեքության անկյունը, այնքան մեծ է շարժման շրջանակը, բայց ավելի դժվար է հետեւել մարմնի ճիշտ դիրքին: Ոսկե միջինը մոտ 45 աստիճան է: Այսպիսով, դուք կաշխատեք հետևի մկանները մշակելու համար բավական ամպլիտուդում, և հավասարակշռությունը պահպանելը շատ ավելի հեշտ կլինի:

Ձողը բարձրացնելը

Սկսեք բարձրացնել ծանրաձողը: Այն պետք է իրականացվի մի փոքր աղեղի երկայնքով. Ներքևի կետում բարը կախված է մոտավորապես կրծքավանդակի տակ, վերին կետում մենք փորձում ենք սեղմել այն որովայնի ստորին հատվածին: Շարժման դրական փուլը պետք է ուղեկցվի արտաշնչմամբ: Կատարեք շարժումը սահուն: Լարված մտավոր կենտրոնացումը պահանջվում է գործող մկանների ձգման և սեղմման ժամանակ: Փորձեք աշխատել ՝ ուսերի շեղբերն իրար մոտ բերելով, այլ ոչ թե արմունկները թեքելով: Եթե ​​չեք կարողանում վերահսկել շարժումը կամ զգում եք, որ աշխատանքների մեծ մասը կատարում են երկգլուխ մկանները, ապա նվազեցրեք ձեր աշխատանքային քաշը և աշխատանքը ՝ դադար տալով առավելագույն լարվածության կետում: Ձողը բարձրացնելու գործընթացում մի փոքր խաբեությունն ընդունելի է, բայց միայն պայմանով, որ մեջքը կատարյալ ուղիղ պահեք և փոքր-ինչ փոխեք մարմնի անկյունը:

Նվազեցնելով բումը

Վերին կետում կարճ ուշացումից հետո իջեցրեք նշաձողը նախնական դիրքի: Իջեցման ժամանակ հիշեք ներշնչել և փորձել ձգել մկանները: Կարևոր կետ. Երբ ծանրաձողը իջեցնում եք ներքև, ձեր ողնաշարի կրծքային հատվածը չպետք է թեքվի իր ծանրության տակ. Դա հղի է վնասվածքներով, և ոչ մի մարզական գոտի չի օգնի ձեզ մարմնին անշարժ պահել: Դրանից խուսափելու համար աշխատեք ավելի չափավոր կշիռներով և լրացուցիչ ուժեղացրեք ողնաշարի էքստենսորները կանոնավոր հիպերստենսացիայով և մահացու վերելակներով:

Մեջքի ճարմանդներում արյան շրջանառությունն ավելացնելու և ավելի շատ պոմպային հասնելու համար փորձեք աշխատել ստատիկ-դինամիկ ոճով. Ամբողջությամբ մի իջեցրեք ծանրաձողը ներքև ՝ դրանով իսկ պահպանելով մկանների մշտական ​​լարվածությունը:

Այս բոլոր տեխնիկական սկզբունքները տարածվում են այս վարժության համար վերը թվարկված ցանկացած տատանումների վրա: Միայն բեռի վեկտորները և մկանների որ խմբերը ավելի շատ սթրես են փոխում:

Օգտակար խորհուրդներ

Ստորև ներկայացված ցանկը պարունակում է մի քանի օգտակար առաջարկություններ, որոնց շնորհիվ դուք կկարողանաք շատ ավելի լավ սովորել ձեր մկանները, աշխատել մեծ աշխատանքային քաշով և պաշտպանվել վնասվածքներից ՝ կատարելով ծանրաձողի թեքությունը:

1. Ձողը բարձրացնելիս վերահսկեք ձեր արմունկների դիրքը: Պիկ բեռի կետում դրանք պետք է լինեն շասսիի մակարդակից բարձր: Սա ձեր վահանակներին կտա աճի առավելագույն խթանը:
2. Ամբողջ մոտեցման ընթացքում պահպանեք գոտկատեղի ողնաշարի բնական լորդոզը: Փորձեք ստատիկորեն լարել ողնաշարի արտազատիչները `ձողից դեպի գոտի քաշելը դրանք ծառայում են որպես մի տեսակ« անվտանգության բարձիկ », որը պաշտպանում է ձեզ անցանկալի վնասվածքներից:
3. Կռացած շարքեր անելիս միշտ ծնկները մի փոքր թեքեք: Սա կթուլացնի ստրեսը ձեր կոտրվածքների և վերջույթների վրա:
4. Մոտեցման ընթացքում մի փոխեք պարանոցի դիրքն ու հայացքի ուղղությունը: Եթե ​​սկսեք նայել ոչ թե ձեր առջև, այլ ձեր ոտքերին, ապա գոտկատեղի ողնաշարը միանգամից կլորացվի:
5. Bանգը բարձրացնելիս մի դարձրեք ձեր դաստակները: Սա նվազեցնում է շարժման շրջանակը և տեղափոխում նախաբազկերի մկանների բեռի առյուծի բաժինը:
6. Ետևի մկանների տարբեր մասերի բեռը փոխարինելու համար փոխեք իրանի անկյունը և ձողի բռնելու լայնությունը:

Bանգի հարվածի վրա թեքված. Ի՞նչը փոխարինել:

Որոշ մարզիկների հակացուցված է կատարել լանջի վրա ծանրաձողի մահճակալը `այս կամ այն ​​ֆիզիոլոգիական պատճառով: Այնուամենայնիվ, սա բոլորովին չի դնում վերջնամասի մկանների ծավալը մեծացնելու նրանց նպատակը, քանի որ նման բիոմեխանիկայով շատ այլ վարժություններ կան:

Վերանայեք ստորև տրված վարժությունները: Փորձեք դրանցից մի քանիսը ձեր հետնամարզության հաջորդ մարզմանը ՝ տեսնելու համար, թե որոնք եք ավելի լավ զգում աշխատանքային մկանների բեռի հետ կապված: Այս բոլոր վարժությունները հորիզոնական շարքեր են: Դրանք կատարվում են բլոկի կամ լծակի սիմուլյատորներում, և դրանցում բավական է պարզապես զգալ մեջքի ամենալայն մկանների կծկումը:

T-bar շարքը որովայնի աջակցությամբ

T-bar շարքը ՝ շեշտը դնելով ստամոքսի վրա, գրեթե նույն վարժությունն է, ինչ դասական ծանրաձողի մահճակալը: Կատարվում է մասնագիտացված սիմուլյատորի վրա: Մարզիկը ստամոքսը ցած է ընկնում 30-45 աստիճանի անկյան տակ թեքված մակերեսի վրա, բռնում է ապարատի բռնակներից և քաշում է դեպի վեր ՝ ուսի շեղբերն ուղղելով միմյանց և փորձում է արմունկները բարձրացնել մարմնի մակարդակից վեր: Կարելի է կատարել ինչպես լայն, այնպես էլ նեղ բռնելով: Սովորաբար, T-bar շարքի մեքենաներն ունեն լծակի ձևավորում և նմանեցնում են ազատ քաշի աշխատանքը, ինչը շարժումն ավելի արդյունավետ է դարձնում: Ո՞րն է լավագույն ընտրությունը մարզիկի համար, ով վնասվածքներ և ողնաշարի հետ խնդիրներ չունի `T-bar շարքը կամ թեքված շարքի շարքը: Այս երկու վարժություններն էլ իմաստ ունի անել: Նրանք կատարելապես լրացնում են միմյանց և ծանր և բարդ բեռ են դնում մեջքի մկանների ամբողջ զանգվածի վրա:

Հորիզոնական շարքը լծակի մարզիչում

Լծակի մարզիչի հորիզոնական շարքը բավականին բարդ տեխնիկական վարժություն է մեջքի ամենալայն մկանները մշակելու համար: Կարող եք աշխատել մի ձեռքով կամ երկու ձեռքով ՝ միաժամանակ օգտագործելով տարբեր բռնակներ: Միակ խնդիրն այն է, որ ամեն մարզադահլիճ հագեցած չէ իսկապես լավ մշակված հորիզոնական ձգողական մեքենայով, նրանց մեծ մասը բացարձակապես հարմար չէ հետևի մշակման համար. Հետևի դելտաները, երկգլուխ մկանները կամ trapezius մկաններն ավելի շատ են բեռնված:

Հորիզոնական հարվածը ստորին բլոկի վրա

LRR- ը վերին հետեւի մկանների տարբեր հատվածներին թիրախավորելու համար մեկուսացված վարժություն է: Դրա հիմնական առավելությունն այն է, որ սիմուլյատորի բլոկային սարքի շնորհիվ բեռը մկանները չի թողնում ամբողջ մոտեցման ընթացքում, և դրանք մնում են լարված նույնիսկ առավելագույն ձգման կետում: Այս վարժությունում դուք կարող եք աշխատել ՝ օգտագործելով բազմազան բռնակներ ՝ նեղ զուգահեռից մինչև լայն ուղիղ բռնելով: Բռնակները փոխելով ՝ դուք կարող եք կատարել ձեր latissimus dorsi- ն ամբողջ մակերևույթի վրա, առանց մեծ աշխատանք կատարելու: Անկալի է աշխատել առավել խիստ տեխնիկայով ՝ առանց մարմնի օգնության:

Թիավարում

Թիավարումը ավելի գործունակ է, քան վերը նշված բոլոր վարժությունները, բայց նաև լավ է համապատասխանում մեր նպատակին: Փաստն այն է, որ թիավարող մեքենայի վրա աշխատելիս ստորին բլոկից հորիզոնական շարքին նման շարժում ենք կատարում նեղ զուգահեռ բռնելով: Փորձեք ավելի շատ կենտրոնանալ ձեր latissimus dorsi- ի վրա, մինչ բռնակը քաշեք դեպի ձեր կողմը, և դուք ձեր մկանները հիանալի կերպով մղեք արյունով `ճանապարհին զարգացնելով ձեր դիմացկունությունն ու համակարգումը:

Նեղ զուգահեռ բռնելով ձգումներ

Նեղ զուգահեռ բռնելով ձգումները միգուցե միակ ուղղահայաց շարքն են, որոնք ավելի շատ աշխատում են հաստության համար, քան հետևի լայնությունը: Ամենահարմարն է այն կատարել բլոկի մարզիչից նեղ բռնակի օգնությամբ `այն կախելով խաչմերուկից: Այս վարժությունը պետք է կատարվի հնարավորինս մեծ ամպլիտուդում: Փորձեք կրծքավանդակի ներքևով հասնել բռնակին. Բեռը մեկուսացված է ժապավենների ներքևում: Հնարավոր է նման շարժում կատարել վերին բլոկի վրա, օգտագործելով նեղ բռնակ, բայց տեխնիկապես դա շատ ավելի դժվար կլինի:

Pullover- ը վերին բլոկից

Վերին բլոկից պուլովերը համակցված վարժություն է, որը համատեղում է բեռի տարրերը հետևի լայնության և հաստության համար: Այն լավ է զարգացնում մեջքի հաստությունը, քանի որ ամպլիտուդի վերին կեսում մենք ամբողջությամբ ձգում ենք լատիսմուսային մկանները, իսկ ստորին կեսում դրանք կծկվում և հնարավորինս «մղում» ենք նրանց: Աշխատանքի այս ոճը զգալիորեն մեծացնում է մկանների արյան հոսքը, ինչը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում դրա ծավալի և ուժի վրա: Խորհուրդ է տրվում իրականացնել պարանով բռնակով:

Crossfit մարզման համալիրներ

Ստորև թվարկված են մի քանի ֆունկցիոնալ շենքեր, որոնք դուք բարդ բեռ կտաք ձեր մարմնի մկանների մեծ մասի վրա:Carefulգույշ եղեք. Նման բեռը նախատեսված չէ սկսնակ մարզիկների համար, քանի որ կայունացնող մկանները չափազանց շատ աշխատանք են կատարում, սկսնակները պարզապես վտանգում են վնասվածքները: Սկսնակները պետք է փոխեն բեռը `կախված նրանց ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից, ամենալավն է սկսել CrossFit դասերը ավելի թեթեւ բարդույթներով:

Դիտեք տեսանյութը: RULES OF SURVIVAL AVOID YELLOW SNOW (Դեկտեմբեր 2024).