Պայթուցիկ հրացաններ

CrossFit- ն օգտագործում է մարմնի քաշի մի քանի հիմնական վարժություններ: Ամենատարածված և արդյունավետներից մեկը հատակից հրում է: Այս վարժության առանձնահատկությունն այն է, որ դրա օգնությամբ դուք կարող եք զարգացնել ոչ միայն պեկտորային մկանները, triceps, առջևի դելտաները, այլև էապես բարելավել ձեռքի շարժման արագությունը:

Այս հոդվածում մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք վարժության բարդ տարբերակին ՝ հատակից պայթուցիկ հրումներին: Theyիշտ կատարման դեպքում դրանք են, որոնք առավել արդյունավետորեն զարգացնում են ինչպես մկանների ուժը, այնպես էլ շարժման արագությունը: Ինչպես է դա տեղի ունենում. Կարդացեք շարունակությունը:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Նախ, եկեք տեսնենք, թե որ մկաններն են աշխատում պայթուցիկ հրում կատարելու ժամանակ: Ինչպես պարզ վարժությունում, ներգրավված են կրծքավանդակի, նախորդ դելտայի և որովայնի մկանները: Այնուամենայնիվ, այն դեպքում, երբ դուք ձեր ոտքերով լրացուցիչ շարժում եք կատարում, հետույքի մկանները, քառաչորները, իլիոպսոները և ստորին մեջքի քառակուսի մկանները ակտիվորեն մասնակցում են աշխատանքին: Փաստորեն, դուք միացնում եք, այսպես կոչված, «հիմնական մկանները», որոնք պատասխանատու են տարածության մեջ մարմնի ճիշտ դիրքի և ողնաշարի սյունի ճիշտ երկրաչափության պահպանման համար:

Exորավարժությունների ընտրանքներ

Պայթուցիկ հրում կատարելու մի քանի տարբերակ կա: Մենք ձեզ համար ընտրել ենք ամենաարդյունավետները և թվարկել դրանք `ավելի մեծ դժվարությամբ: Յուրաքանչյուր դեպքում մեկնարկային դիրքը նույնն է `մնացածը ստում է: Այնուհետև կան տատանումներ ձեռքերի դիրքի, ոտքերի մկանների օգտագործման և այլնի հետ կապված.

Ձեռքերով հատակից դուրս

1. Մենք ձեռքերը դնում ենք ուսերից մի փոքր ավելի լայն, կրծքավանդակը իջեցնում ենք հատակին ՝ ձեռքերը թեքելով արմունկների հոդերի մոտ: Մենք երկու ձեռքով ինքներս մեզ հանում ենք հատակից, ձեռքերը պոկված են հատակից, բայց նրանք չեն փոխում իրենց դիրքերը. Նրանք դուրս են մղվել հատակից, «զենքի ազատման» փուլը ՝ մեր ափով շոշափել հատակին:
   
2. Մենք ձեռքերը դնում ենք ուսի լայնության վրա, կրծքավանդակը իջեցնում ենք հատակին և հզորորեն դուրս ենք մղում հատակը: «Թռիչքի» փուլում մենք մեր ձեռքերը լայնացնում ենք ուսերից ավելի լայն և ընկնում այս դիրքում: Վայրէջք կատարելով ՝ մենք հատակից լայն բռնելով կատարում ենք հրացաններ, կրկին հանում ենք և «թռիչքի» փուլում ձեռքերի դիրքը փոխում ենք սկզբնական դիրքի, այսինքն ՝ ուսի լայնության վրա:
   
3. Նախքան վարժությունը սկսելը, ձեռքերի երկու կողմերում տեղադրեք 10-15 սանտիմետր բարձրությամբ փոքր ձողեր: Դրանք կարող են տեղադրվել ինչպես ձեռքերի դրսից, այնպես էլ ներսից, բայց ձեռքերից կարճ հեռավորության վրա: Մենք մեր կրծքավանդակը իջեցնում ենք հատակին, ձեռքերը կտրուկ ուղղում ենք արմունկի հոդերի մոտ և պոկում դրանք մակերեսից ՝ մեր ափերը տեղափոխելով նախապես պատրաստված ճաղերի վրա: Մենք հրում ենք ճաղերի վրա, կրկին հրում ենք և վերադառնում հատակ:
   
4. Մեկնարկային դիրքը `ձեռքերը ուսի լայնությունից բացի: Հաջորդը, մենք կրծքով իջնում ​​ենք հատակին, այնուհետև կտրուկ ուղղում ենք ձեռքերը և նետում մեր գլխին, կարծես փորձում ենք ջրի մեջ սուզվել: Theորավարժությունների ավարտին մենք վայրէջք ենք կատարում մեկնարկային դիրքում:
   
5. Մենք ձեռքերը դնում ենք ուսի լայնության վրա, հրում ենք անում: Հաջորդը, մենք մեր ձեռքերով հատակից դուրս ենք մղում և «թռիչքի» փուլում մեկ ծափ ենք անում կրծքավանդակի դիմաց, որից հետո մենք իջնում ​​ենք ձեռքի ափի վրա:
   

Ամբողջ մարմնից հատակից դուրս

1. Այս շարժումը նման է նախորդ բաժնի 5-րդ կետում նկարագրվածին: Տարբերությունը կայանում է նրանում, որ այս տարբերակում հարկավոր է ձեռքերով հրել, բայց միևնույն ժամանակ հատակից պոկել ոչ միայն ափերը, այլեւ մատները: Դուք պետք է վայրէջք կատարեք նույն դիրքում, որում ի սկզբանե գտնվում էիք:
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Մենք նույնպես սկսում ենք այս վարժությունը ՝ ձեռքերը դնելով ուսի լայնության վրա և կրծքավանդակը իջեցնելով հատակին: Այնուհետև մենք ձեռքերով կտրուկ հանում ենք հատակը, անցնում «թռիչքի» փուլ, իսկ գործնականում օդում ամբողջ մարմնով շրջվում ենք ՝ մարմնի ուղղությունը փոխելով 90 աստիճանով և վայրէջք կատարելով ձեռքերի վրա:
   
3. Ավարտելու համար մենք թողեցինք այսպես կոչված «ացտեկների» հրումակները: Սա վարժության ամենադժվար տատանումն է, այնպես որ, եթե դուք սկսնակ մարզիկ եք, ապա չպետք է փորձեք դա անել անմիջապես, քանի որ կարող եք վնասվածք ստանալ: Ձեռքերն ուսի լայնության վրա բաժանեք մեկնարկային դիրքի: Ձեռքերով հանել հատակից, միևնույն ժամանակ պոկել գուլպաների մակերեսը: Իջնելով հատակից, թռիչքի փուլում կտրուկ քաշեք կոնքը վերև և, ասես, ծալեք կիսով չափ, մատներով հպելով մատների մատներին: Անմիջապես կոնքն իջեցրեք ներքեւ ՝ ձեր մարմինը վերադարձնելով իր սկզբնական դիրքին: Հող ընկեք մեկնարկային դիրքում, այսինքն ՝ կրկին պառկած վիճակում վերցնելով հենարանը: Իդեալում, չպետք է ծնկները ծալել «թռիչքի» փուլում, այնուամենայնիվ, եթե չկարողանաք կատարել այս վարժությունը ճիշտ տեխնիկայով, ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը. Կոնքի շարժման շրջանակը պակաս կլինի, և վարժությունը կդառնա ավելի հեշտ:

Exորավարժությունների տեխնիկա

Անկախ նրանից, թե որ տեսակի պայթուցիկ հրացաններով եք որոշում զբաղվել, կան մի շարք ընդհանուր տեխնիկական կետեր, որոնք կարևոր են դիտարկել վարժությունը կատարելիս.

• Կրծքավանդակի և triceps- ի մկանները պետք է կտրուկ և միաժամանակ խստացվեն, որպեսզի ստեղծվի պահանջվող ուժի ազդակ: Որքան ուժեղ է ազդակը, այնքան երկար է «թռիչքի» փուլը, և այնքան շատ գործողություններ, որոնք ժամանակ կունենաք անել այս փուլում (խոսքը հիմնականում ծափերով հրումներից է):
• Հրումից անմիջապես հետո ձեռքերը պետք է հանգստանան. Սա է միակ միջոցը, որով դուք կարող եք արագ փոխել իրենց դիրքերը միմյանց նկատմամբ կամ կատարել ինչ-որ շարժում:
• Որովայնի մկանները ճիշտ դիրքում պահելու համար պետք է լարված լինեն:
• Երբ հարկավոր է հատակից հանել և պոկել ոչ միայն ձեռքերը, այլև ոտքերը, ճիշտ լուծումն է ձեռքերը ուսի լայնության տակ դնելը, ուսի հոդերի մակարդակից ցածր, իսկ հրման պահին `լրացուցիչ մատներ տալով ձեզ իմպուլսին:
• Եթե ​​մարտական ​​որակներ զարգացնելու համար «պայթուցիկ» հրում եք անում, ապա աշխատանքի առավել օպտիմալ տարբերակը կլինի 10 վայրկյան առավելագույն հրում կատարելը, որին կհաջորդի 50 վայրկյան հանգիստ: Նման մոտեցումները պետք է արվեն երեքից հինգ: Եթե ​​ձեր նպատակը տոկունությունն է, ապա ձեզ հարկավոր չէ որոշակի ժամանակահատվածում փորձել հնարավորինս շատ հրում կատարել: Փոխարենը, կենտրոնացեք այն բանի վրա, որ շարունակեք կատարել վարժությունը որքան հնարավոր է երկար:

Ձեռքերի արագության որակների զարգացում

Ձեռքերի արագության որակները, որոնք, բացի ուժերից, օգնում են զարգացնել պայթուցիկ հրում, օգտակար կլինեն ոչ միայն ուժով և սպորտով զբաղվելով, այլև կյանքում:

Նեյրո-մկանային սինապս

Մկանային մանրաթելի կծկման արագությունը խիստ սահմանափակ է: Նյարդը, որը իմպուլս է փոխանցում ուղեղից մկան, չի կարող կատարել իր գործառույթն ավելի արագ, քան որոշակի ժամանակահատվածը: Այնուամենայնիվ, եթե խոսենք արագության (ի դեպ ուժի) առօրյա գաղափարի մասին, ապա այդ որակը կախված չէ նյարդային մանրաթելի երկայնքով իմպուլսի ժամանակից, այլ միանգամից աշխատանքում մեծ թվով շարժիչային միավորներ կամայականորեն ներառելու կարողությունից:

Մեկ շարժիչային միավորը մկանային մանրաթել է, որին մոտենում է նյարդը ՝ կազմելով նյարդամկանային սինապս: Որպեսզի որոշակի շարժում կատարվի արագ և առավելագույն ուժով, շատ մկաններ պետք է միաժամանակ ներգրավվեն աշխատանքի մեջ: Եվ այս որակը ձեռք է բերվում ոչ այնքան մկանները մարզելու, որքան նյարդային համակարգը մարզելու միջոցով: Exորավարժությունները, այս դեպքում, պետք է կատարվեն որքան հնարավոր է արագ, և շարժումները պետք է լինեն սուր:

Արագ արձագանք

Այս նպատակով լավագույն վարժություններից մեկը պայթուցիկ հրացանն է: Շատ դեպքերում, «թռիչքի» փուլում, երբ դուք հենց նոր եք սկսել, պետք է ժամանակ ունենաք ձեր ձեռքերով ինչ-որ լրացուցիչ շարժում կատարելու համար, օրինակ ՝ ծափահարություն: Ամեն դեպքում պահանջվում է վայրէջք կատարել ձեր ափի մեջ, և դա դուք պետք է անեք նախքան դեմքը հատակին հարվածելը: Այսինքն ՝ կարևոր է արձագանքի արագությունը և ձեռքի շարժման արագությունը: Հետեւաբար, պայթուցիկ հրացաններն առավել հաճախ օգտագործվում են բռնցքամարտում, քիքբոքսինգում, ARB- ում, մարտական ​​սամբոյում, MMA- մարտարվեստում մարզիկներ պատրաստելու համար, որտեղ անհրաժեշտ է արագ և հզոր բռունցք: Այնուամենայնիվ, պայթուցիկ հրացաններն ունեն մի շարք փոփոխություններ, որոնք օգտակար կլինեն crossfitters- ի համար, ուստի խորհուրդ ենք տալիս դրանք ներառել ձեր ուսումնական համալիրներում:

Exerciseորավարժությունների առավելությունները

Հատակի պայթուցիկ հրացանների օգուտները հետևյալն են.

• նրանք զարգացնում են միջմկանային համակարգում;
• բարձրացնել շարժման արագությունը;
• տալ մարտարվեստում անհրաժեշտ պայթուցիկ ուժը:

Պայթուցիկ հրումներից միակ թերությունը վնասվածքի ռիսկն է: Օրինակ, դուք չեք կարող հաշվարկել ուժերը և դեմքով հարվածել հատակին: Հետեւաբար, ավելի լավ է ձեր մարզումները սկսել ավելի մեղմ բանի վրա, քան ռետինե կամ բետոնե հատակ. Ըմբշամարտի գորգը, այս դեպքում, իդեալական է:

Crossfit համալիրներ վարժություններով

Rageof the Berserker- ը

անանուն

Շրջանաձեւ ուսուցում

Դիտեք տեսանյութը: The Americans that fought for Germany in World war II (Մայիս 2025).