.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
  • Հիմնական
  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
Delta Sport

Պայթուցիկ հրացաններ

CrossFit- ն օգտագործում է մարմնի քաշի մի քանի հիմնական վարժություններ: Ամենատարածված և արդյունավետներից մեկը հատակից հրում է: Այս վարժության առանձնահատկությունն այն է, որ դրա օգնությամբ դուք կարող եք զարգացնել ոչ միայն պեկտորային մկանները, triceps, առջևի դելտաները, այլև էապես բարելավել ձեռքի շարժման արագությունը:

Այս հոդվածում մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք վարժության բարդ տարբերակին ՝ հատակից պայթուցիկ հրումներին: Theyիշտ կատարման դեպքում դրանք են, որոնք առավել արդյունավետորեն զարգացնում են ինչպես մկանների ուժը, այնպես էլ շարժման արագությունը: Ինչպես է դա տեղի ունենում. Կարդացեք շարունակությունը:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Նախ, եկեք տեսնենք, թե որ մկաններն են աշխատում պայթուցիկ հրում կատարելու ժամանակ: Ինչպես պարզ վարժությունում, ներգրավված են կրծքավանդակի, նախորդ դելտայի և որովայնի մկանները: Այնուամենայնիվ, այն դեպքում, երբ դուք ձեր ոտքերով լրացուցիչ շարժում եք կատարում, հետույքի մկանները, քառաչորները, իլիոպսոները և ստորին մեջքի քառակուսի մկանները ակտիվորեն մասնակցում են աշխատանքին: Փաստորեն, դուք միացնում եք, այսպես կոչված, «հիմնական մկանները», որոնք պատասխանատու են տարածության մեջ մարմնի ճիշտ դիրքի և ողնաշարի սյունի ճիշտ երկրաչափության պահպանման համար:

Exորավարժությունների ընտրանքներ

Պայթուցիկ հրում կատարելու մի քանի տարբերակ կա: Մենք ձեզ համար ընտրել ենք ամենաարդյունավետները և թվարկել դրանք `ավելի մեծ դժվարությամբ: Յուրաքանչյուր դեպքում մեկնարկային դիրքը նույնն է `մնացածը ստում է: Այնուհետև կան տատանումներ ձեռքերի դիրքի, ոտքերի մկանների օգտագործման և այլնի հետ կապված.

Ձեռքերով հատակից դուրս

  1. Մենք ձեռքերը դնում ենք ուսերից մի փոքր ավելի լայն, կրծքավանդակը իջեցնում ենք հատակին ՝ ձեռքերը թեքելով արմունկների հոդերի մոտ: Մենք երկու ձեռքով ինքներս մեզ հանում ենք հատակից, ձեռքերը պոկված են հատակից, բայց նրանք չեն փոխում իրենց դիրքերը. Նրանք դուրս են մղվել հատակից, «զենքի ազատման» փուլը ՝ մեր ափով շոշափել հատակին:
  2. Մենք ձեռքերը դնում ենք ուսի լայնության վրա, կրծքավանդակը իջեցնում ենք հատակին և հզորորեն դուրս ենք մղում հատակը: «Թռիչքի» փուլում մենք մեր ձեռքերը լայնացնում ենք ուսերից ավելի լայն և ընկնում այս դիրքում: Վայրէջք կատարելով ՝ մենք հատակից լայն բռնելով կատարում ենք հրացաններ, կրկին հանում ենք և «թռիչքի» փուլում ձեռքերի դիրքը փոխում ենք սկզբնական դիրքի, այսինքն ՝ ուսի լայնության վրա:
  3. Նախքան վարժությունը սկսելը, ձեռքերի երկու կողմերում տեղադրեք 10-15 սանտիմետր բարձրությամբ փոքր ձողեր: Դրանք կարող են տեղադրվել ինչպես ձեռքերի դրսից, այնպես էլ ներսից, բայց ձեռքերից կարճ հեռավորության վրա: Մենք մեր կրծքավանդակը իջեցնում ենք հատակին, ձեռքերը կտրուկ ուղղում ենք արմունկի հոդերի մոտ և պոկում դրանք մակերեսից ՝ մեր ափերը տեղափոխելով նախապես պատրաստված ճաղերի վրա: Մենք հրում ենք ճաղերի վրա, կրկին հրում ենք և վերադառնում հատակ:
  4. Մեկնարկային դիրքը `ձեռքերը ուսի լայնությունից բացի: Հաջորդը, մենք կրծքով իջնում ​​ենք հատակին, այնուհետև կտրուկ ուղղում ենք ձեռքերը և նետում մեր գլխին, կարծես փորձում ենք ջրի մեջ սուզվել: Theորավարժությունների ավարտին մենք վայրէջք ենք կատարում մեկնարկային դիրքում:
  5. Մենք ձեռքերը դնում ենք ուսի լայնության վրա, հրում ենք անում: Հաջորդը, մենք մեր ձեռքերով հատակից դուրս ենք մղում և «թռիչքի» փուլում մեկ ծափ ենք անում կրծքավանդակի դիմաց, որից հետո մենք իջնում ​​ենք ձեռքի ափի վրա:

Ամբողջ մարմնից հատակից դուրս

  1. Այս շարժումը նման է նախորդ բաժնի 5-րդ կետում նկարագրվածին: Տարբերությունը կայանում է նրանում, որ այս տարբերակում հարկավոր է ձեռքերով հրել, բայց միևնույն ժամանակ հատակից պոկել ոչ միայն ափերը, այլեւ մատները: Դուք պետք է վայրէջք կատարեք նույն դիրքում, որում ի սկզբանե գտնվում էիք:

    © Mediteraneo - stock.adobe.com

  2. Մենք նույնպես սկսում ենք այս վարժությունը ՝ ձեռքերը դնելով ուսի լայնության վրա և կրծքավանդակը իջեցնելով հատակին: Այնուհետև մենք ձեռքերով կտրուկ հանում ենք հատակը, անցնում «թռիչքի» փուլ, իսկ գործնականում օդում ամբողջ մարմնով շրջվում ենք ՝ մարմնի ուղղությունը փոխելով 90 աստիճանով և վայրէջք կատարելով ձեռքերի վրա:
  3. Ավարտելու համար մենք թողեցինք այսպես կոչված «ացտեկների» հրումակները: Սա վարժության ամենադժվար տատանումն է, այնպես որ, եթե դուք սկսնակ մարզիկ եք, ապա չպետք է փորձեք դա անել անմիջապես, քանի որ կարող եք վնասվածք ստանալ: Ձեռքերն ուսի լայնության վրա բաժանեք մեկնարկային դիրքի: Ձեռքերով հանել հատակից, միևնույն ժամանակ պոկել գուլպաների մակերեսը: Իջնելով հատակից, թռիչքի փուլում կտրուկ քաշեք կոնքը վերև և, ասես, ծալեք կիսով չափ, մատներով հպելով մատների մատներին: Անմիջապես կոնքն իջեցրեք ներքեւ ՝ ձեր մարմինը վերադարձնելով իր սկզբնական դիրքին: Հող ընկեք մեկնարկային դիրքում, այսինքն ՝ կրկին պառկած վիճակում վերցնելով հենարանը: Իդեալում, չպետք է ծնկները ծալել «թռիչքի» փուլում, այնուամենայնիվ, եթե չկարողանաք կատարել այս վարժությունը ճիշտ տեխնիկայով, ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը. Կոնքի շարժման շրջանակը պակաս կլինի, և վարժությունը կդառնա ավելի հեշտ:

Exորավարժությունների տեխնիկա

Անկախ նրանից, թե որ տեսակի պայթուցիկ հրացաններով եք որոշում զբաղվել, կան մի շարք ընդհանուր տեխնիկական կետեր, որոնք կարևոր են դիտարկել վարժությունը կատարելիս.

  • Կրծքավանդակի և triceps- ի մկանները պետք է կտրուկ և միաժամանակ խստացվեն, որպեսզի ստեղծվի պահանջվող ուժի ազդակ: Որքան ուժեղ է ազդակը, այնքան երկար է «թռիչքի» փուլը, և այնքան շատ գործողություններ, որոնք ժամանակ կունենաք անել այս փուլում (խոսքը հիմնականում ծափերով հրումներից է):
  • Հրումից անմիջապես հետո ձեռքերը պետք է հանգստանան. Սա է միակ միջոցը, որով դուք կարող եք արագ փոխել իրենց դիրքերը միմյանց նկատմամբ կամ կատարել ինչ-որ շարժում:
  • Որովայնի մկանները ճիշտ դիրքում պահելու համար պետք է լարված լինեն:
  • Երբ հարկավոր է հատակից հանել և պոկել ոչ միայն ձեռքերը, այլև ոտքերը, ճիշտ լուծումն է ձեռքերը ուսի լայնության տակ դնելը, ուսի հոդերի մակարդակից ցածր, իսկ հրման պահին `լրացուցիչ մատներ տալով ձեզ իմպուլսին:
  • Եթե ​​մարտական ​​որակներ զարգացնելու համար «պայթուցիկ» հրում եք անում, ապա աշխատանքի առավել օպտիմալ տարբերակը կլինի 10 վայրկյան առավելագույն հրում կատարելը, որին կհաջորդի 50 վայրկյան հանգիստ: Նման մոտեցումները պետք է արվեն երեքից հինգ: Եթե ​​ձեր նպատակը տոկունությունն է, ապա ձեզ հարկավոր չէ որոշակի ժամանակահատվածում փորձել հնարավորինս շատ հրում կատարել: Փոխարենը, կենտրոնացեք այն բանի վրա, որ շարունակեք կատարել վարժությունը որքան հնարավոր է երկար:

Ձեռքերի արագության որակների զարգացում

Ձեռքերի արագության որակները, որոնք, բացի ուժերից, օգնում են զարգացնել պայթուցիկ հրում, օգտակար կլինեն ոչ միայն ուժով և սպորտով զբաղվելով, այլև կյանքում:

Նեյրո-մկանային սինապս

Մկանային մանրաթելի կծկման արագությունը խիստ սահմանափակ է: Նյարդը, որը իմպուլս է փոխանցում ուղեղից մկան, չի կարող կատարել իր գործառույթն ավելի արագ, քան որոշակի ժամանակահատվածը: Այնուամենայնիվ, եթե խոսենք արագության (ի դեպ ուժի) առօրյա գաղափարի մասին, ապա այդ որակը կախված չէ նյարդային մանրաթելի երկայնքով իմպուլսի ժամանակից, այլ միանգամից աշխատանքում մեծ թվով շարժիչային միավորներ կամայականորեն ներառելու կարողությունից:

Մեկ շարժիչային միավորը մկանային մանրաթել է, որին մոտենում է նյարդը ՝ կազմելով նյարդամկանային սինապս: Որպեսզի որոշակի շարժում կատարվի արագ և առավելագույն ուժով, շատ մկաններ պետք է միաժամանակ ներգրավվեն աշխատանքի մեջ: Եվ այս որակը ձեռք է բերվում ոչ այնքան մկանները մարզելու, որքան նյարդային համակարգը մարզելու միջոցով: Exորավարժությունները, այս դեպքում, պետք է կատարվեն որքան հնարավոր է արագ, և շարժումները պետք է լինեն սուր:

Արագ արձագանք

Այս նպատակով լավագույն վարժություններից մեկը պայթուցիկ հրացանն է: Շատ դեպքերում, «թռիչքի» փուլում, երբ դուք հենց նոր եք սկսել, պետք է ժամանակ ունենաք ձեր ձեռքերով ինչ-որ լրացուցիչ շարժում կատարելու համար, օրինակ ՝ ծափահարություն: Ամեն դեպքում պահանջվում է վայրէջք կատարել ձեր ափի մեջ, և դա դուք պետք է անեք նախքան դեմքը հատակին հարվածելը: Այսինքն ՝ կարևոր է արձագանքի արագությունը և ձեռքի շարժման արագությունը: Հետեւաբար, պայթուցիկ հրացաններն առավել հաճախ օգտագործվում են բռնցքամարտում, քիքբոքսինգում, ARB- ում, մարտական ​​սամբոյում, MMA- մարտարվեստում մարզիկներ պատրաստելու համար, որտեղ անհրաժեշտ է արագ և հզոր բռունցք: Այնուամենայնիվ, պայթուցիկ հրացաններն ունեն մի շարք փոփոխություններ, որոնք օգտակար կլինեն crossfitters- ի համար, ուստի խորհուրդ ենք տալիս դրանք ներառել ձեր ուսումնական համալիրներում:

Exerciseորավարժությունների առավելությունները

Հատակի պայթուցիկ հրացանների օգուտները հետևյալն են.

  • նրանք զարգացնում են միջմկանային համակարգում;
  • բարձրացնել շարժման արագությունը;
  • տալ մարտարվեստում անհրաժեշտ պայթուցիկ ուժը:

Պայթուցիկ հրումներից միակ թերությունը վնասվածքի ռիսկն է: Օրինակ, դուք չեք կարող հաշվարկել ուժերը և դեմքով հարվածել հատակին: Հետեւաբար, ավելի լավ է ձեր մարզումները սկսել ավելի մեղմ բանի վրա, քան ռետինե կամ բետոնե հատակ. Ըմբշամարտի գորգը, այս դեպքում, իդեալական է:

Crossfit համալիրներ վարժություններով

Rageof the Berserker- ը
Համալիրը բաղկացած է երկու մասից: Խնդիրն այն է, որ համալիրն ավարտվի հնարավորինս սեղմ ժամկետում:

Առաջին մաս

  • Կատարեք վարժություններից յուրաքանչյուրի 50 կրկնում.
    թռիչք (կտրուկ ձգում)
  • պայթուցիկ հրացաններ (ամենացածր կետում ափերը հատակից դուրս)
    Performանկացած դասավորությամբ վարժություններ կատարեք ՝ 5x10, 10x5, 20-15-10-5 ...

Երկրորդ մասը

Այն կատարվում է առաջին մասից անմիջապես հետո `առանց հանգստանալու դադար:

  • 50 կրկնում (յուրաքանչյուր թևի վրա 25) shvung նստարանային մամուլ (քաշը ՝ ձեր մարմնի քաշի 25% -ը):

Համոզվեք, որ կատարեք shvung- ը հերթափոխով `փոխելով ձեր ձեռքը յուրաքանչյուր կրկնության ժամանակ: Այս դեպքում քաշը պետք է ամեն անգամ տեղադրվի հատակին, այլ ոչ թե կախվի կախոցի վրա:

անանուն
Անհրաժեշտ է համալիրն ավարտել հնարավորինս սեղմ ժամկետում:
  • 50 ցատկ ՝ ծնկները դեպի կրծքավանդակը բարձրացնելով
  • 5 պարան բարձրանում է, բարձրությունը ՝ 4,6 մ
  • 50 պայթուցիկ ձեռքի հարվածների հրում
  • 4 պարան բարձրանում է, բարձրությունը ՝ 4,6 մ
  • 50 ցատկման squats
  • 3 պարան բարձրանում է, բարձրությունը ՝ 4,6 մ
  • 50 ոտքի բարձրացում ընկած է հատակին, գլուխը և ուսերը մի փոքր բարձրացված
  • 2 պարան բարձրանում է, բարձրությունը ՝ 4,6 մ
  • 50 քայլ մկրատով, ծունկը շոշափելով հատակին
  • 1 պարան բարձրանում, բարձրությունը 4,6 մ
Շրջանաձեւ ուսուցում
Դուք պետք է 20 րոպեի ընթացքում լրացնեք փուլերի առավելագույն քանակը:
  • 15 burpee
  • 15 ձգում ձողի վրա
  • Barնկների 15 ծնկի բարձրացում արմունկից
  • 15 պայթուցիկ հրացան (ափերով անջատված)

Դիտեք տեսանյութը: The Americans that fought for Germany in World war II (Օգոստոս 2025).

Նախորդ Հոդվածը

Էժան սպիտակուցների վերանայում և վարկանիշավորում

Հաջորդ Հոդվածը

Muscleորավարժություններից հետո մկանների վերականգնման համար անհրաժեշտ ժամանակը

Առնչվող Հոդվածներ

Larisa Zaitsevskaya- ն մեր պատասխանն է Dottirs- ին:

Larisa Zaitsevskaya- ն մեր պատասխանն է Dottirs- ին:

2020
Սամանթա Բրիգս. Ցանկացած գնով հաղթանակի

Սամանթա Բրիգս. Ցանկացած գնով հաղթանակի

2020
Քաղաքացիական պաշտպանության մասին կանոնակարգերը կազմակերպությունում 2018 թվականից քաղաքացիական պաշտպանության և արտակարգ իրավիճակների վերաբերյալ

Քաղաքացիական պաշտպանության մասին կանոնակարգերը կազմակերպությունում 2018 թվականից քաղաքացիական պաշտպանության և արտակարգ իրավիճակների վերաբերյալ

2020
Վազող սրտի կուրսի մոնիտոր կրծքավանդակի ժապավենով և ավելին. Ո՞ր մեկն ընտրել:

Վազող սրտի կուրսի մոնիտոր կրծքավանդակի ժապավենով և ավելին. Ո՞ր մեկն ընտրել:

2020
Կիսամարաթոնի նախապատրաստման պլան

Կիսամարաթոնի նախապատրաստման պլան

2020
Որքանով են թանկարժեք վազքի կոշիկները տարբերվում էժանից

Որքանով են թանկարժեք վազքի կոշիկները տարբերվում էժանից

2020

Թողնել Ձեր Մեկնաբանությունը


Հետաքրքիր Հոդվածներ
Վազքի սպորտային կոշիկներ `լավագույն մոդելներ և ֆիրմաներ

Վազքի սպորտային կոշիկներ `լավագույն մոդելներ և ֆիրմաներ

2020
Օրնիտին - ինչ է դա, հատկությունները, պարունակությունը արտադրանքներում և օգտագործել սպորտում

Օրնիտին - ինչ է դա, հատկությունները, պարունակությունը արտադրանքներում և օգտագործել սպորտում

2020
Ռեպորտաժ «Մուչկապ-Շապկինո-Լյուբո» մարաթոնի մասին: 2016. Արդյունք 2.37.50

Ռեպորտաժ «Մուչկապ-Շապկինո-Լյուբո» մարաթոնի մասին: 2016. Արդյունք 2.37.50

2017

Հանրաճանաչ Կատեգորիաներ

  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
  • Գիտեիք
  • Հարցի պատասխանը

Մեր Մասին

Delta Sport

Ձեր Ընկերների Հետ Կիսելու

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Վազիր
  • Ուսուցում
  • Նորություններ
  • Սնունդ
  • Առողջություն
  • Գիտեիք
  • Հարցի պատասխանը

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport