Որքա՞ն է մկանների վերականգնումը մարզվելուց հետո: * Վազիր

Մարդու մարմինը բարդ համակարգ է, որի բոլոր գործընթացները ենթակա են հավասարակշռության պահպանման և ինքնաբուժման օրենքի (հոմեոստազ):

Հանգստի ժամանակ կյանքի փուլերն ընթանում են բնականոն տեմպերով: Ակտիվ սպորտային կյանքի սկզբի հետ կայուն վիճակ է ձեռք բերվում `օգտագործելով զգալի պահուստներ:

Exնշումից հետո մարմինը պետք է վերադառնա հավասարակշռության ֆիզիոլոգիական վիճակին, որը եղել է մինչ մարզումը, և ակտիվացնել հետագա բեռներին հարմարվելու ռեժիմը:

Մկանների վերականգնման ժամանակահատվածում տեղի է ունենում դիմացկունության աճ: Վազքից կամ մարզվելուց հետո մկանների պատշաճ վերականգնումը գործընթաց է, որը հնարավոր չէ անտեսել: Հակառակ դեպքում բոլոր ջանքերը դառնում են անարդյունավետ:

Որքա՞ն է մկանների վերականգնումը մարզվելուց հետո:

Վազքի ռեժիմը պետք է լինի խիստ ցիկլային: Եթե խնդիր է դրված ձեռք բերել գեղեցիկ ձևեր, որոշակի ընդմիջումներով բեռները աստիճանաբար ավելանում են: Մարդկանց որոշակի կատեգորիայի համար վազքը ոչ միայն, այլ ամենաապահով միջոցն է առողջությունը բարելավելու համար, օրինակ ՝ տարեցների կամ հիպերտոնիայի սկզբնական փուլով տառապողների համար:

Նրանց համար նպատակը վերապատրաստումը լրացուցիչ բեռներով ամրապնդելը չէ, բայց ռեժիմի պահպանումը նախապայման է: Երկարաժամկետ ինտենսիվ վազքին պետք է հաջորդի մկանների և մարդու կյանքի աջակցության այլ համակարգերի հանգստի և վերականգնման ժամանակահատված: Կարճ հանգիստը կամ հանգստի բացակայությունը հանգեցնում են մկանների և նյարդային լարվածության, ինչը նպաստում է մարմնին վնաս հասցնելուն:

Մարզվելուց հետո որքան մկանները վերականգնվում են, հստակ ցուցանիշ չկա: Այնուամենայնիվ, բազմաթիվ սպորտային ուսումնասիրություններ, որոնք հիմնված են մարդու ներսում տեղի ունեցող գործընթացների վերաբերյալ կենսաբանական և քիմիական գիտական գիտելիքների վրա, առանձնացնում են մի քանի փուլեր:

Փուլ # 1 - Արագ վերականգնում

Բարձրորակ վազքի վարժությունը մարմնի համար հսկայական սթրեսի իրավիճակ է, ուղեկցվում է ադրենալին, կորտիզոլ և այլն հորմոնների արտազատմամբ, երբ վազում են ծախսվում զգալի էներգիայի պաշարներ, սրտանոթային և շնչառական համակարգերն աշխատում են արագացված ռեժիմով:

Մարզման ավարտից հետո առաջին 20-30 րոպեն մկաններում տեղի է ունենում արագ վերականգնման փուլ: Խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար ավարտել վազքը, ոչ թե կտրուկ կանգ առնել, այլ 5-7 րոպե անց անցնել ավելի հանգիստ ռիթմի կամ նույնիսկ քայլի: Այս ընթացքում զարկերակը և շնչառությունը կվերադառնան նորմալ:

Արագ վերականգնման փուլում նորմալ վերադառնալու համար մարմինը պետք է լրացնի օգտակար ածխաջրերի (գլյուկոզա), ամինաթթուների և հանքանյութերի սպառված պաշարները: վերականգնել հորմոնալ և ջրային հավասարակշռությունը:

Balanceրի հաշվեկշռի վերականգնումն իրականացվում է բավականին հեշտությամբ և կարճ ժամանակում: Դասընթացից անմիջապես հետո դուք պետք է հագեցնեք ձեր ծարավը կամ դրա ընթացքում որոշ պարբերականությամբ խմեք: Դուք պետք է օգտագործեք հատուկ իզոտոնիկ ըմպելիքներ, կամ դեռ հանքային ջուր:

Էներգիայի և հորմոնալ հավասարակշռության նորմային վերադարձը կատարվում է կրեատինֆոսֆատի, գլիկոգենի, ATP- ի պաշարների համալրմամբ և անաբոլիկ ստերոիդների (ստերոիդներ, ինսուլին) արյան մեջ ներթափանցմամբ:

Փուլ 2 - Դանդաղ վերականգնում

Երբ հանքանյութի և սննդանյութերի նախնական մակարդակը հավասարակշռված է, սկսվում է սպիտակուցների, ամինաթթուների և ֆերմենտների սինթեզման գործընթացը. Մարմինը սկսում է աշխատել վնասված մկանային հյուսվածքը վերականգնելու համար: Վազքը, ինչպես ուժի ցանկացած մարզում, ձգում և պոկում է մկանային մանրաթելերը, որոնք մարմինը փորձում է բուժել:

Վնասված բջիջների վերականգնումը հանգեցնում է մարսողական համակարգից սննդանյութերի արագ յուրացմանը, ուստի խորհուրդ է տրվում գործընթացին օգնել դրսից. Վերցրեք 25-30 գ մաքրված սպիտակուց կամ այլ սպորտային սնուցում ՝ ուղղված ուժի վերականգնմանը:

Այս գործընթացը սկսվում է վազքից 4 ժամ անց, տևում է 15-ից 24 ժամ և կոչվում է փոխհատուցման փուլ, այսինքն ՝ մկանների վերականգնում իրենց սկզբնական մակարդակին:

3-րդ փուլ - գերփոխհատուցում

Մկանների վերականգնման ամենակարևոր փուլն այն է, երբ մկանների աճը առավելագույնն է: Սկսվում է ուժային մարզումից 36-72 ժամ հետո և տևում է մինչև 5 օր:

Երկրորդ փուլին նման գործընթացները անցնում են մարդու մարմնում, այնուամենայնիվ, արդյունավետությունն ու մկանների ավելացումը աճում են ավելի քան 10% -ով: Մարմինը շարունակում է ավելի շատ ածխաջրեր և ամինաթթուներ օգտագործել `հետագա մարզումների համար էներգիա ապահովելու համար:

Մկանային մանրաթելերի գերաճը պայմանավորված է դեգրադացված սպիտակուցը փոխարինելու շարունակական գործընթացով: Մկաններն աճում են, երբ սպիտակուցների սինթեզի տեմպը գերազանցում է սպիտակուցների քայքայման արագությունը:

Այս փուլում պետք է իրականացվի հաջորդ պլանային վազքը կամ մկանների վրա այլ ուժային բեռ:

Փուլ 4 - հետաձգված վերականգնում

Չորրորդ փուլը հայտնվում է, եթե մարզումը բաց է թողնվել գերհամապատասխանության ժամանակահատվածում, և մկանները չեն ստացել համաչափ բեռ: Հետաձգված վերականգնումը բնութագրվում է մկանային համակարգի վերադարձով մի վիճակի, որն առաջ էր վազում:

Մեկ կամ երկու բաց թողնված վազքը ժամանակ չի ունենա մարմինը վերադարձնել ավելի հանգիստ ռեժիմի և թուլացնել մկանները, բայց դրանց աճի և դիմացկունության առաջընթացը զգալիորեն դանդաղելու է: Ուստի կարևոր է պահպանել ձեր դասերի հստակ ժամանակացույցը:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում մկանների վերականգնման համար:

Մկանների վերականգնման գործընթացը յուրաքանչյուր անձի համար խիստ անհատական է և տևում է տարբեր ժամանակ:

Ակտիվ մարզվելուց հետո, որպես կանոն, հաջորդ օրը հաջորդ բոլոր մկանային խմբերում հայտնվում են ծանրություն և աննշան ցավոտ ցավեր:
Հանգստի չորրորդ կամ հինգերորդ օրը տհաճ սենսացիաները լիովին անհետանում են, և վազքը կարող է վերսկսվել:
Որոշ մարդկանց համար վերականգնման փուլերն ավելի արագ են անցնում, 2-3 օրվա հանգիստը նրանց համար բավարար է:

Վերականգնման մակարդակի վրա ազդող գործոնները խիստ սուբյեկտիվ են. քնի որակը, սնուցումը, ռիթմը և կենսակերպը, առողջական վիճակը, նախորդ մարզման ինտենսիվությունը և այլն:

Մկանների վերականգնման մեթոդներ

Շնչառություն և զարկերակային վերականգնում: Մկանների վերականգնման ճանապարհին առաջին իսկ ճանապարհը: Եզրագծի գծում դուք չեք կարող կտրուկ կանգ առնել, տեմպը պետք է աստիճանաբար դանդաղեցվի, խորը շնչեք, նվազեցնելով դրանց հաճախականությունը: Ձեռքերի դիրքը գոտկատեղի կամ ազդրերի վրա թույլ կտա թոքերի ավելի ամբողջական բացում:
Վազող տեմպ: Մկանների վերականգնումն անմիջականորեն կապված է վազքի արագության հետ: Դուք չեք կարող միանգամից արագ վազել: Տեմպը բարձրանում է աստիճանաբար, սկսած հանգիստ վազքից:
Ջուր Շատ կարևոր է լրացնել մարմնի դեֆիցիտը, որն առաջացել է վազքից: Դուք պետք է խմեք փոքր մասերում, բայց հաճախ: Ձեր ծարավը խորհուրդ է տրվում հագեցնել միայն անշարժ ջրով: Վերականգնման ողջ ցիկլի ընթացքում դուք պետք է ինքներդ ձեզ վարժեցնեք խմել շատ մաքուր ջուր:
Shնցուղ կամ լողավազան. Վազքից հետո ցնցուղ ընդունելը միայն հիգիենայի պատճառներով չէ: Սառը ջուրը կամ դրա փոխարինումը սառը ջրով օգնում է թեթեւացնել մկանների տոնուսը, ակտիվացնում է արյան շրջանառությունը և էներգիա հաղորդում:
Bathերմ բաղնիք կամ սաունա: Անուշաբույր յուղերով կամ սաունայի կարճ սեանսով տաք բաղնիք ընդունելը օգնում է հանգստանալ ամբողջ մարմնի մկանները:
Սնունդ Մարզվելուց անմիջապես հետո ուտեք բանան կամ սպիտակուցային հավելումներ: Մկանների վերականգնման ժամանակահատվածում սպիտակուցների և ածխաջրերի կարիքը պետք է լրացվի ձեր քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար 2 գ մաքուր սպիտակուցի չափով: Սնուցումը պետք է լինի ճիշտ և հավասարակշռված. Դիետան միշտ պետք է պարունակի պինդ սպիտակուցային սնունդ և հում բանջարեղեն:
Warերմացեք: Վազքից առաջ պետք է տաքացնել կոճի հոդերը, կատարել մի քանի հարվածներ: Վազելուց հետո ձեր ոտքերին անհրաժեշտ է մանրակրկիտ հինգ րոպեանոց ձգում:
Մերսում Արյան արագացման և սրունքի և այլ մկանների հոգնածությունը թեթեւացնելու լավ միջոց: Մերսման հետ մեկտեղ հավասարապես արդյունավետ միջոց է Կուզնեցովի կիրառիչի օգտագործումը: Աշխատող մկանները տաքացնելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել նախավարժական մերսում:
Հանգիստ Վազքից մեկ ժամ անց օգտակար է պառկել կիսամութ սենյակում `ձեր ոտքերի տակ գլանով: Այն օգնում է արյան շրջանառությանը և թեթեւացնում է ոտքերի ծանրության զգացումը:
Քնել Մկանների ամբողջական վերականգնումն անհնար է առանց արդյունավետ քնի: Պետք է առնվազն 8 ժամ անընդմեջ քնել: Մաքուր օդում ամեն օր քնելուց առաջ քայլելը լավ սովորություն է:
Քսուքներ կամ այլ դեղամիջոցներ: Որոշ դեպքերում դա պարզապես անհնար է անել առանց հատուկ դեղաբանական դեղամիջոցների, որոնք արագացնում են մկանների վերականգնումը: Դրանց օգտագործումը պետք է իրականացվի բժշկի թույլտվությամբ:

Ինչպե՞ս իմանալ, արդյոք ձեր մկանները վերականգնվել են:

Եթե ուժային մարզման կամ վազքի ժամանակ անհանգստության, ցավի, հոգնածության, մկանների և հոդերի խստության զգացողություն կա, դա նշանակում է, որ մկանները չեն հասցրել ամբողջությամբ վերականգնվել:

Վազքի ժամանակ մկանների ցավն անընդունելի է: Ոտքերում կարող է ծանրության զգացում լինել, բայց հենց ցավն է նշան, որ մարզումը լավ չի ընթանում կամ մկանները չեն վերականգնվել: Կարևոր է հասկանալ բնական ցավի միջև տարբերությունը, որն ուղեկցում է մկանների արյունով և սնուցիչներով հագեցմանը (DOMS) ցավից, որն իրական վնաս է հասցնում մարմնին:

Վազքերի միջեւ հանգստի օպտիմալ ժամանակը պետք է լինի 36-ից 72 ժամ: Այս օրերը պետք է նվիրված լինեն ավելի թեթեւ ֆիզիկական ակտիվությանը. Ջրային կարդիո, ջերմացնող և ձգվող վարժություններ, սրունքի մկանների մերսում:

Գործոնները, ինչպիսիք են բարձր տրամադրությունը, բարեկեցությունը, ձայնային խորը քունը, արդյունքների բավարարումը և մարզումը սկսելու ցանկությունը և մկանների աճը վկայում են մկանների ամբողջական վերականգնման մասին:

Վազքը, մարմնի ներսում տեղի ունեցող գործընթացների տեսանկյունից, սթրեսային պայմաններ է ստեղծում մարմնի և մկանների համար: Վազքի ցիկլային ռեժիմին համապատասխանելը, հանգստի ճիշտ մոտեցումը, գերկոմպենսացիայի ժամանակահատվածում տրված առաջարկություններին հետևելը հաճելի և օգտակար են դարձնում մկանների վերականգնման գործընթացը վազելուց հետո:

Սա, իր հերթին, խթանում է մարդու կյանքի բոլոր համակարգերի վերակազմավորումը, մեծացնում է տոկունությունն ու հիվանդությունների նկատմամբ կայունությունը: Բավարար բեռները, որոնք փոխարինվում են պատշաճ հանգստով, կարճ ժամանակով թույլ են տալիս բարելավել շատ կենսական ֆիզիոլոգիական պարամետրեր և գտնել գեղեցիկ և առողջ մարմին: