Նախքան մարզվելը հոդերի տաքացումը ցանկացած գիտակցված ֆիզիկական գործունեության անհրաժեշտ և շատ կարևոր մասն է: Ինչպես ասում են սպորտի շատ ճանաչված մասնագետներ, առանց մարզվելու տաքացումն ավելի լավ է, քան առանց ջերմության մարզվելը: Ինչու է դա Փորձենք հասկանալ այս հարցը և ինքներս որոշենք դա անել, թե ոչ:
Ի՞նչ է համատեղ ջերմացումը:
Պատահական չէ, որ հոդային տաքացումը այդպես է կոչվում. Այս բարդույթի խնդիրն է մեծացնել արյան շրջանառությունը մարմնի մեծ և փոքր հոդերի տարածքում: Բայց մի խաբեք ինքներդ ձեզ. Անհնար է ձգվել հոդերը ՝ առանց մկանների վրա ազդելու: Որպես հիշեցում, հոդերը ոչ այլ ինչ են, քան կմախքի ոսկորների պոտենցիալ շարժական հոդեր, որոնք շարժվում են մարմնի մկանների կողմից: Մկանային հյուսվածքը միակն է, որն ունակ է ակտիվ, վերահսկվող կծկման կենտրոնական նյարդային համակարգից:
Երկրորդ կետը հոդերի շատ թույլ արյան մատակարարումն է: Միակցիչ հյուսվածքները բավականին խիտ են, դրանց նյութափոխանակությունը դանդաղ է, և, համապատասխանաբար, ներհոդային հեղուկի արտադրությունը հանգստի վիճակում չափազանց փոքր է. Ներհոդային հեղուկի արտադրությունն ավելացնելու և, համապատասխանաբար, հոդի տրոֆիզմը բարելավելու համար անհրաժեշտ է բարձրացնել այս հոդի տարածքում արյան շրջանառությունը: Ինչպե՞ս Բարձրացնելով այն շրջապատող մկանների արյան մատակարարումը:
Ի՞նչ է անհրաժեշտ մկանների արյան մատակարարումն ավելացնելու համար: Rightիշտ է, մկաններն աշխատեցրեք, այսինքն ՝ ակտիվ կծկում կատարեք:
Հարկ է նշել նաև, որ հոդերի արյան շրջանառության ավելացման հետ մեկտեղ ավելանում է կապանների հագեցումը արտաբջջային հեղուկով, որի պատճառով վերջիններիս առաձգականությունը մեծանում է: Նույնը վերաբերում է ջլերին `այն վայրերին, որտեղ մկանային մանրաթելերը կապվում են ոսկորների հետ:
Համատեղ տաքացման առավելությունները
Վերոգրյալի հիման վրա դժվար է հերքել բացարձակ առավելությունները, որոնք ստանում է մարզիկը, եթե չի անտեսում այս տեսակի տաքացումը: Եկեք ավելի սերտ նայենք նրանց: Այսպիսով, մարզումից առաջ համատեղ տաքացման օգուտները հետևյալն են.
- Theեռուցմանը հաջորդող վարժությունները կատարելիս մարզիկի հոդերն ավելի փոքր են մաշվում, համապատասխանաբար `« սպորտային երկարակեցությունը »երկարաձգվում է: Պրոֆեսիոնալ մարզիկների և սիրողական մարզիկների համար, ովքեր մարզվում են ընդհանուր ֆիզիկական առողջությունը պահպանելու համար, սա կարևոր կետ է:
- Համատեղի ամբողջական տաքացումը նվազեցնում է այստեղ և հիմա վնասվածքների ռիսկը: Ըստ այդմ, վերապատրաստման գործընթացից դուրս մնալու հավանականությունը նվազում է: Սա հատկապես վերաբերում է տարբեր մրցույթներին նախապատրաստվելու դրական կողմերին:
- Preheated մկաններում կենսաքիմիական գործընթացներն ավելի ակտիվ են, ինչի շնորհիվ մկաններն ի վիճակի են ավելի բարձր ուժի ներուժ ցուցադրել: Սպորտային գործունեության արդյունավետությունը մեծանում է ըստ կարգի:
- Նյարդամկանային կապը (կամ, պարզ կերպով, ուղեղի և մկանների կապը) ուժեղանում և լավանում է ավելի շատ շարժիչային միավորների օգտագործման շնորհիվ, եթե հիմնական գործողությունից առաջ իրականացվում է ոչ սպեցիֆիկ տաքացում: Բացի այդ, նույն երեւույթի պատճառով բարելավվում է միջմկանային համակարգումը, այսինքն ՝ մկանների միմյանց հետ «փոխազդեցության» ունակությունը, միաժամանակ լարելով (կամ հանգստանալով) ՝ ջանքերի էներգաարդյունավետությունը բարձրացնելու համար:
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Հոդերի հունցում
Այժմ եկեք անցնենք գործնական առաջարկությունների ՝ համատեղ համատեղ տաքացում կատարելու համար: Որպեսզի ավելի լիարժեք հասկանանք, թե ինչ պետք է անենք, մենք հիշում ենք, որ մարզումից առաջ հոդային տաքացումը պետք է ազդի մեր մարմնի բոլոր հոդերի վրա: Այս դեպքում մենք օգտագործում ենք բոլոր մկանները ՝ դրանով իսկ ձեռք բերելով այս տեսակի տաքացման բոլոր առավելությունները, որոնց մասին մենք խոսեցինք վերևում:
Ստորև բերված են մի քանի կանոններ, որոնց պահպանումը կօգնի հոդերի հունցումը հնարավորինս արդյունավետ դարձնել:
Նախնական դիրքը
-Եռուցման ընթացքում օպտիմալ մեկնարկային դիրքն ունի այսպիսի տեսք. Կանգնած, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը կամ կախված են մարմնի երկայնքով, կամ ամրացված են գոտու վրա: Մարմինը հանգիստ է: Մենք շնչում ենք մեր որովայնում:
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Վերևից ներքև
Կարևոր է մարմնի մշակման հաջորդականությունը: Ամենատարածված օգտագործվող հաջորդականությունը վերից վար է: Այսպիսով, մենք ունենք շարժումների կատարման որոշակի կարգ. Պարանոց-ուսեր-արմունկներ-ձեռքեր-գոտկային ողնաշար-ազդրի հոդեր-ծնկների հոդեր-կոճեր: Ընտրանքներն են.
- Եթե գոտեմարտելուց առաջ տաքանում եք, ապա հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել արգանդի վզիկի ողնաշարին և վերին ուսի գոտու հոդերին:
- «Շոկային» մարզումից առաջ - ձեռքի հոդեր և մետկարպոֆալանգային հոդեր (բռնցքամարտ); shins, ankles, toes (taekwondo):
- Ուսի և ազդրերի հոդերը պահանջում են մեծ ուշադրություն, երբ տաքանում են ծանրամարտում, ծանրամարտում և այլն:
Հիմնական սկզբունքն այն է, որ բոլոր հոդերը տաքացվեն, բայց կենտրոնանան առավել խոցելի կամ առավել լարվածների վրա:
Մեծից փոքր
Ֆիզիոլոգիայի տեսանկյունից ամենա տրամաբանական կլինի նախ մեծ հոդերը տաքացնել, ապա անցնել ավելի փոքրերին. Դա պայմանավորված է ավշային և հեմոդինամիկայով. «Լճացած» երակային արյունը և ավիշը փոքր հոդից հանելու համար անհրաժեշտ է ազատել ավելի մեծ տրամագծի համապատասխան լիմֆատիկ և հեմոդինամիկական կոլեկտորներ, և դրանք տեղակայված են մարմնի ավելի մեծ հոդերի մոտ: Ֆիզիոլոգիայի օրենքների համաձայն, որքան կոլեկտորը մոտ է մարմնի միջին գծին (և սրտին), այնքան մեծ է: Այսպիսով, հոդային տաքացումից վերը թվարկված այլ առավելություններից բացի, մենք ստանում ենք ևս մեկը ՝ սրտի մկանների աշխատանքը հեշտացնելը:
Այլ կանոններ
Ձեր կողմից արված բոլոր շարժումները պետք է լինեն հարթ. Միայն այս դեպքում արդյունավետորեն օգտագործում եք մշակվող հոդը շրջապատող մկանները: Բացի այդ, չջեռուցվող կապանների (և նույնպես ջիլերի) նկատմամբ կիրառվող կոշտ շարժումները կարող են ինքնին հանգեցնել վնասվածքի:
Շնչառությունը պետք է լինի հանգիստ, խորը և շարունակական: Լարելու, շնչառությունը պահելու, կտրուկ արտաշնչելու, գոռալու անհրաժեշտություն չկա գոնե համատեղ տաքացման ընթացքում: Սա բոլորովին անիրագործելի է: Ձեր շնչառության ռիթմը պետք է արագանա բնականաբար, համաժամեցված `սրտի կծկումների որոշակի արագացման հետ:
Համատեղ ջերմացման ծրագրեր
Այսօր ինտերնետը բառացիորեն լի է համատեղ մարզումների տարբեր տատանումներով: Գրեթե յուրաքանչյուր քիչ թե շատ սիրված մարզիչ կամ բժիշկ ունի նախասիրությունից առաջ հոդերի զարգացման իր նախընտրած որոշ տարբերակներ և մեթոդներ: Հայտնի են համանուն ակումբի կողմից մշակված կունգ ֆուի ջերմացման նախագիծը, Նորբեկովի համատեղ տաքացումը, համատեղ «Ռադաբորը»: Այս բարդույթներից յուրաքանչյուրից կարող եք վերցնել որոշ վարժություններ, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեզ համար:
Առանձին հիշատակման է արժանի չինական համատեղ մարմնամարզությունը: Այս տեսակի տաքացման վերաբերյալ պետք է ասել, որ դա ֆիզիկական գործունեության անկախ տեսակ է: Այս տեսակի շատ տարբեր չինական պրակտիկա կա, և դրանք, անկասկած, օգտակար են մարմնի առողջության համար:
Այս բոլոր պրակտիկաները լավն են, բայց մենք համարում ենք, որ ստորև նկարագրված երկու կոմպլեքսները համատեղ ջերմացման օպտիմալ տարբերակներ են crossfit- ի և ֆիթնեսի մեջ ներգրավվածների համար: Սա խառնուրդ մարտարվեստի այսպես կոչված «բռնցքամարտի» տաքացումն ու ջերմացումն է: Հրավիրում ենք ձեզ ծանոթանալ դրանց հետ, որից հետո ինքներդ կարող եք որոշել, թե ինչն է ձեզ ամենից շատ սազում: Հնարավոր է, որ ձեզ չբավարարի առաջարկվող տարբերակներից որևէ մեկը: Այս դեպքում մենք առաջարկում ենք ձեզ, օգտագործելով հոդվածում շարադրված կանոնները, ընտրել վարժությունների ձեր սեփական շարքը, որոնք ձեզ համար հարմար կլինեն:
Ստանդարտ վարժություններ
Համատեղ տաքացման հիմնական վարժությունների ընտրություն: Ավանդաբար, մենք դրանք պատրաստում ենք վերից վար:
«Բռնցքամարտի տաքացում»
- Վազք հեշտ տեմպով ՝ 3-5 րոպե:
- Մեկնարկային դիրքը ՝ կանգնած, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա: Կատարել արգանդի վզիկի ողնաշարի մի շարք շարժումներ. Ճկում-ձգում, գլխի թեքում ձախից աջ, գլխի պտույտ ձախից աջ:
- Մեկնարկային դիրքը նույնն է, բայց այժմ պտտեք ուսի հոդերը հետ ու առաջ:
- Հաջորդը, պտտվելով գնացեք անկյունային հոդերի մեջ `հետ և առաջ:
- Դրան հաջորդում են հետևի և հետևի թեքությունները ներքևի մասում; ապա մարմինը հետ ու ետ է շրջում `գոտկատեղի ողնաշարի ոլորման շարժման պատճառով: Այստեղ թեքությունները կատարվում են հակառակ ձեռքի մատի մատը դիպչելով:
- Պտտեք կոնքը հորիզոնականից ձախ և աջ:
- Պտտումներ կատարեք ծնկների հոդերի մեջ `նախ երկուսից միևնույն ժամանակ, ապա` յուրաքանչյուր ծնկով առանձին:
- Պտտեք ձեր կոճերը:
- Լրացրեք տաքացումը բարդ շարժումով: Սա պետք է լինի մատից հակառակ կրունկ հակառակ շարժում `ծնկների և ազդրի հոդերի միաժամանակյա ճկումով և երկարացումով: Այս դեպքում արմունկներն իջեցվում են, տեղի է ունենում ձեռքի, մետաքարֆոֆալանգային հոդերի և բութ հոդի (առավել հաճախ վնասված տարածքներ) այլընտրանքային շփում:
Խառը մարտարվեստի տաքացում
- Հեշտ տեմպով վազք 3-5 րոպե:
- Մեկնարկային դիրքը ՝ կանգնած, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա: Կատարել արգանդի վզիկի ողնաշարի մի շարք շարժումներ. Ճկում-ձգում, գլխի թեքում ձախից աջ, գլխի պտույտ ձախից աջ:
- Մեկնարկային դիրքը նույնն է: Պտտեք ուսի հոդերը ետ և առաջ, ապա կատարեք շրջանաձև ճոճանակներ մեծ ընդարձակությամբ հետ ու առաջ:
- Հաջորդը, աշխատեք անկյունային հոդերի վրա - դրանք պտտեք հետ ու առաջ:
- Գնացեք գոտկատեղի ողնաշարին. Կատարեք 10 թեքություն այս և այն կողմ, ապա կատարեք մարմնի նույն պտույտները երկու ուղղությամբ: Ձեռքիդ կատարեք անկյունագծային թեքումներ `դիպչելով հակառակ ոտքի մատին:
- Գնացեք կոնքի շրջանաձեւ ռոտացիաներ, նախ մի ուղղությամբ, ապա մյուսում:
- Ոտքի հոդերը զարգացնելու համար ուղղեք ձեր ուղիղ ոտքը առաջ, հետ և կողքի. շրջադարձություն ազդրի համատեղում դեպի դուրս և ներս:
- Պտտումներ կատարեք ծնկների հոդերի մեջ. Նախ երկուսում միաժամանակ, ապա առանձին:
- Անցեք կոճերի պտտվող շարժումներին:
- Փոխեք մեկնարկային դիրքը. Նստեք մեկ ոտքը առաջ տարածված, գարշապարը հատակին, մատները մատնացույց արված: Երկրորդ ոտքը ծալված է ծնկների համատեղում, գարշապարը ընկած է աճուկի մեջ: Այս դիրքում թեքվեք դեպի երկարացված ոտքը ՝ մատներով փորձելով մատների մատներին հպվել: Հաջորդը, փոխեք ոտքերի դիրքը և կրկնեք թեքությունները մյուս կողմում:
- Մեկնարկային դիրքը նույնպես նստած է, միայն ոտքերը տարածվում են հնարավորինս լայն, ծնկների հոդերն ուղղվում են: Յուրաքանչյուր ոտքից կատարեք այլընտրանքային հակումներ, այնուհետև նրանց միջև ՝ փորձելով կրծքավանդակը հնարավորինս մոտեցնել հատակին:
- Մեկնարկային դիրքը. Նստած, մի ոտքը դրված է կողքին և պառկած է հատակին: Երկրորդ ոտքը ծալված է ծնկային հոդում, գարշապարը շոշափում է համանուն gluteus maximus մկանների արտաքին մակերեսը: Ուղղեք այս դիրքը մի քանի տասնյակ վայրկյան:
- Մեկնարկային դիրքը ՝ հատակին նստած, ծնկները ծալված, կոնքը գտնվում է կրունկների արանքում: Ձեռքերով օգնելով ինքներդ ձեզ, փորձեք մարմինը հետ քաշել և (իդեալական) ընկնել պառկած վիճակում:
- Վերջում կատարեք բարդ շարժում. Մատից հակառակ կրունկ հակառակ շարժում `ծնկների և ազդրի հոդերի միաժամանակյա ճկումով և երկարացումով: Այս դեպքում արմունկներն իջեցվում են, տեղի է ունենում ձեռքի, մետաքարֆոֆալանգային հոդերի, բութ մատի հոդի այլընտրանքային շփում, ինչպես ձեռքի, այնպես էլ ոտքի վրա: Ֆալանգը պետք է բառացիորեն ճնշվի հատակի հետ ոտքի առաջիկա շարժումից:
