Crossfit սահնակ վարժություն. Ընտրանքներ և տեխնիկա * Crossfit

CrossFit- ը մարզական առարկա է, որը հարուստ է տարբեր վարժություններով և արտասովոր մոտեցմամբ մարզական գույքին: Դրա վառ օրինակը միանգամայն եզակի է և չի օգտագործվում CrossFit- ում սահնակով այլ մարզական վարժություններում: Սա ծայրաստիճան անսովոր ձև է շատ մկանների խմբերի մարզման համար, որոնք ունակ են զարգացնել հսկայական պայթուցիկ ուժ և ուժի դիմացկունություն ոտքերի, մեջքի և ուսի գոտու մկանների մեջ: Theորավարժությունները զերծ չեն տեխնիկական նրբություններից և որոգայթներից: Դա մարմնի ֆունկցիոնալ ունակությունների մի տեսակ ցուցիչ է, հետևաբար սահնակ սեղմելը կամ քաշելը պարտադիր տարր է քրոսֆիթի մեծ մրցումներում:

Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես օգտագործել ձեր մարզման գործընթացում խաչաձեւ սահնակը և ինչպես առավելագույն օգուտ քաղել այս վարժությունից ՝ չվնասելով ձեր մարմնին:

Ի՞նչ է CrossFit սահնակը:

Այս արկի դիզայնը չափազանց պարզ է: Առաջին մասը մետաղական շրջանակ է, որի ստորին մասը ունի ուղղանկյուն ձև (դրա վրա տեղադրված են սկավառակներ բարից կամ այլ լրացուցիչ բեռ), իսկ վերին մասը բաղկացած է նույն երկարության և հաստության երկու ուղղահայաց դասավորված մետաղական բռնակներից (դրանք անհրաժեշտ են ձեր առջև սահնակը մղելու համար): Երկրորդ մասը քաշի համար քորոց է (դրա վրա տեղադրված են սկավառակներ): Ստորին կցված է պարան: Վերջում այն ունի կարաբին, որպեսզի ցանկացած հարմար բռնակ կցվի:

Ինչպես տեսնում եք, սիմուլյատորի դիզայնը բոլորովին բարդ է: Եթե սպորտային խանութներում հնարավոր չէ ձեռք բերել նման սահնակներ, լավ եռակցողը կարող է հաղթահարել դրանք պատրաստելու խնդիրը: Ի դեպ, շատ մարզադահլիճներում կարելի է գտնել crossfit սահնակի տնական տարբերակ:

Սահնակի հետ աշխատելու առավելությունները

CrossFit էլեկտրական սահնակները ձեր ուսուցման գործընթացում օգտագործելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Այս սարքավորումների հետ աշխատանքի տեսակներից յուրաքանչյուրը մարզիկին բերում է իր սեփական օգուտը: Եկեք տեսնենք, թե ինչ ազդեցություն կարող է ունենալ մարզիկը ՝ կատարելով նմանատիպ վարժություններ տարբեր տատանումներով:

Ոտքերի և մեջքի մկանների զարգացում

Սահնակը ձեր առջև հրելով սթրեսը դնում է ձեր ոտքերի և մեջքի մկանների վրա: Շարժումը մի տեսակ դիմադրողական սպրինտ է: Դասընթացի սահնակը գործում է որպես դիմադրություն `թույլ չտալով զարգացնել մեծ արագություն: Շարժումը բաղկացած է երկու փուլից. Սկսած ստացիոնար դիրքից և անընդհատ արագացումից ՝ առաջ շարժվելիս:
Նման աշխատանքը հսկայական կերպով մեծացնում է քառաչոր մկանների, կոնտրուկների և գլուտեալ մկանների ուժն ու դիմացկունությունը, ինչը հեշտացնում և արդյունավետացնում է ոտքերի հիմնական վարժությունները և կարճ տարածություններում վազքի ժամանակ առավելագույն արագություն զարգացնելը: Ոտքերի պայթուցիկ ուժը նույնպես մեծանում է, ինչը օգնում է ավելի լավ կատարել արագության ուժգնությամբ վարժություններ, ինչպիսիք են տուփի վրա բարձր ցատկելը, ներքևում կանգ առնելով դադարները և շատ ուրիշներ:
Կենսամեխանիկորեն, այս շարժումը շատ նման է իր ետևում սահնակ քաշելուց, որը դեմքով առաջ է շարժվում: Մարզիկը հատուկ ժապավեններ է ամրացնում ուսերին կամ գոտուն և փորձում է առաջ վազել: Միևնույն ժամանակ, սահնակները մեծապես բարդացնում են խնդիրը, քանի որ դրանք թույլ չեն տալիս զարգացնել արագությունը: Այս վարժությունը առաջարկվում է այն մարզիկների համար, որոնց համար կարևոր է ոտքի անհավատալի ուժը, օրինակ ՝ արագավազքի սկզբում առավելագույն պայթյունի կամ երկար և բարձր ցատկերի համար:

Մեջքի և ուսի մարզում

Երբ ձեր ետևից սահնակն առաջ եք քաշում, բեռի շեշտը ավելի շատ տեղափոխվում է հետևի և ուսի գոտու մկանների վրա: Իրեն ետ քաշելու ազդեցությունը մոտավորապես նույնն է, ինչ սիմուլյատորում թիավարելը. Իրանի բոլոր մկանների ուժի դիմացկունությունը մեծանում է, բռնելն ուժեղանում է, և մկանները դառնում են ավելի հեշտ հաղթահարում անաէրոբ գլիկոլիզից առաջացող ցավի շեմը:
Բացի այդ, crossfit սահնակի բոլոր վարժությունները համատեղում են աէրոբ և անաէրոբ գործունեության տարրեր: Սա հանգեցնում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքի բարելավմանը և մեծ քանակությամբ էներգիայի (կալորիաների) ծախսմանը, ինչը հատկապես կարևոր կլինի ճարպի այրման փուլում գտնվող մարզիկների համար և ձգտում են ազատվել ենթամաշկային ավելորդ ճարպից:

Վնաս և հակացուցումներ

Crossfit սահնակը արդյունավետ, բայց բավականին հատուկ մարզիչ է: Օգտագործման վերաբերյալ առաջարկություններից բացի, դրանք ունեն նաև մի շարք հակացուցումներ:

Հին վնասվածքների ծանրացման ռիսկ

Թե՛ ձեր առջև սահնակ խաչաձևը հրելով, թե՛ ձեր ետևից սահնակը քաշելով ուժեղ սռնու բեռ են կրում ողնաշարի վրա (հատկապես գոտկատեղի ողնաշարի վրա): Այդ պատճառով սահնակի հետ աշխատանքը խորհուրդ չի տրվում օգտագործել սկոլիոզ, ավելորդ կիֆոզ կամ լորդոզ, ճողվածք կամ ելուստ ունեցող մարզիկներ:

Ձեր առջև սահնակը հրելը նույնպես մեծ ազդեցություն ունի արմունկի և ուսի հոդերի և կապանների վրա: Սահնակ սանձելը խորհուրդ չի տրվում ունենալ արմունկի և ուսի վնասվածք ունեցող մարզիկների, ինչպես նաև ծանրամարտի և նստարանային մամուլի մարզիկների համար, որոնց մարզման գործընթացը կենտրոնացած է ազատ կշիռների մամուլի վարժությունների վրա (պառկած նստարանին կամ նստած): Արմունկների և ուսերի բեռը չափազանց մեծ կլինի, կապաններն ու ջիլերը պարզապես չեն հասցնի վերականգնվել, և վաղ թե ուշ դա կհանգեցնի վնասվածքի: Դա ծնկների հետ կապված նման պատմություն է. Պարբերաբար սահնակով հրում և ծանր ծանրաձող կամ ոտքի սեղմում կատարելը աստիճանաբար մաշում է հոդի հյուսվածքը, ինչը հետագայում կխանգարի ձեզ շարունակել լուրջ մակարդակով մարզվել:

Վնասվածքի ռիսկ

Սահնակը դեպի ձեզ ձգելը ավելի քիչ տրավմատիկ է, քան սահնակը ձեր առջեւ հրելը, քանի որ բեռը հավասարաչափ բաշխված է իրանի բոլոր մկանների վրա: Բայց զգուշացեք. Չափից ավելի ինտենսիվ սահնակը զուգորդված դելտոիդային ծավալուն մարզումների հետ կարող է հանգեցնել հիպերտոնիկության միջին և հետին դելտաներում: Սա կարող է հանգեցնել մկանների արցունքների, ձգումների կամ պտտվող բռունցքի վնասման:

Հարկ է նշել, որ վերոհիշյալ բոլորն առաջին հերթին վերաբերում են այն դեպքերին, երբ մարզիկը կատարում է չափազանց շատ աշխատանքային քաշով վարժություններ, չի հետևում ճիշտ տեխնիկային կամ գտնվում է ծանրաբեռնվածության մշտական վիճակում և չի ստանում բավարար ռեսուրսներ վերականգնման համար:

Սահնակը հիանալի բազմաֆունկցիոնալ մարզիչ է, և ամեն անգամ դրա հետ աշխատելիս պետք չէ փորձել ինքներդ ձեզանից առավելագույնը ճզմել: Մի չափազանցեք այն լրացուցիչ կշիռներով և հետևեք ճիշտ տեխնիկային, և այդ դեպքում դուք կարող եք միայն օգուտ քաղել այս վարժությունից, և ձեր առողջության և սպորտային երկարակեցության վնասման ռիսկը կհասնի զրոյի:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Երեք հիմնական վարժություններ կատարվում են սահնակով.

ձեր առջև սահնակ սեղմելը;
սահնակը ձեզ հետ քաշելը;
դեմքը դեպի առաջ քաշելով սահնակը:

Exորավարժությունները ունեն տարբեր բիոմեխանիկա, և տարբեր մկանների խմբերի բեռը նույնպես տատանվում է:

Երբ ձեր առջև սահնակին հրում եք, ավելի շատ աշխատեք. Գլյուտալային մկաններ, վերջույթներ, քառակուսիներ, սրունքի մկաններ, ողնաշարի էքսենսատորներ, առջևի դելտոիդ մկանների կապոցներ, triceps և կրծքային մկաններ:

Սահնակը ձգելիս ՝ դեպի առջև կանգնած, հետևյալն ավելի շատ է աշխատում. Trapezius մկանները, պարանոցի մկանները, gluteal մկանները, quadriceps, hamstrings, հորթի մկանները և ողնաշարի extensors:

Սահնակը ձեզ մոտ քաշելիս դրանք ավելի շատ աշխատում են. Դելտոիդային մկանների առջևի և միջին կապոցները, հետևի ձգվող և հետիոտնային մկանները, բիսեպսներն ու նախաբազուկները, ողնաշարի և ողնաշարի մկանների էքսենսատորները:

Բոլոր դեպքերում, հետանցքի և թեք որովայնի մկանները, ատամնավոր և միջողային մկանները ծառայում են որպես կայունացուցիչ շարժման մեջ:

Exորավարժությունների տեխնիկա

Ստորև մենք կանդրադառնանք յուրաքանչյուր տիպի վարժությունների կատարման տեխնիկային ՝ քայլ առ քայլ ուսուցողական սահնակով:

Սահնակը ձեր առջեւ հրելով

Այս տեսակի վարժությունները պետք է կատարվեն հետևյալ կերպ.

Տեղադրեք սահնակը ձեր առջև, մի փոքր հենվեք առաջ և ձեր ափերը հենեք ուղղահայաց բռնակների վրա: Ուղղեք ձեր հայացքը դեպի առաջ, ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի, մի ոտքը ՝ առաջ տարածված: Triceps և gluteus մկանները մի փոքր ստատիկորեն լարված են, դրանք պետք է լինեն «գարնանային» վիճակում ՝ պատրաստ քաշը առաջ մղելու համար:
Ստեղծեք շարժման սկզբնական թափ: Շարժումը պետք է կատարվի 80% -ով `պայմանավորված ոտքերի մկանների աշխատանքով, ուսերն ու triceps- ն օգնում են միայն չկորցնել ձեռք բերված արագությունը: Ստատիկորեն լարեք ոտքի հետույքը և հետույքի ոտնաթաթերը ոտքի դիմաց և փորձեք կատարել առաջին քայլը, նույն պահին սահնակը պետք է ցած գա:
Սկսեք արագություն հավաքել: Հենց սահնակն իր տեղից տեղափոխվի, ձեր ոտքի հետևից մի քայլ արեք և շարունակեք առաջ: Յուրաքանչյուր նոր քայլ պետք է լինի պայթյունավտանգ և կտրուկ: Հիշեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և նայեք ճանապարհորդության ուղղությամբ:

Սահնակը ետ քաշեք ձեզ

Theորավարժությունները կատարվում են հետևյալ կերպ.

Բռնեք այն բռնակը, որը կախված է մալուխի վերջում գտնվող կարաբինից: Որքան երկար է պարանը, այնքան դժվար կլինի այս վարժությունը: Քայլ հետ մալուխը խստացնելու համար, այստեղից մենք կստեղծենք նախնական ցնցման ազդակ;
Ձեր կոնքը մի փոքր հետ վերցրեք, ձեր մեջքը ուղիղ է, ձեր հայացքն ուղղված է դեպի առաջ, ձեռքերը մի փոքր թեքում են արմունկներին և երկարվում ձեր առջևից;
Թույլ տվեք, որ պարանը մի փոքր թուլանա, և դրանից անմիջապես հետո սահնակը քաշեք ձեր կողմը ՝ միաժամանակ ներգրավելով մարմնի մկանները (բիսեպս, հետևի դելտաներ, լատիսմասի դորս) և ոտքերը (քառաչորներ և վերջույթներ): Այս պահին սահնակը պետք է շարժվի իր տեղից, և մինչ այն պտտվում է ձեր ուղղությամբ, 2-3 փոքր քայլ արեք հետ, որպեսզի մալուխը ձգելու ժամանակ ունենա: Որպեսզի սահնակը միանգամից ավելի մեծ հեռավորություն անցնի, յուրաքանչյուր հրելուց հետո ուսի շեղբերն իրար բերեք, որպեսզի հետևի մկանները լրացուցիչ ծանրաբեռնվեն:
Առանց թույլ տալու, որ մարզումը սահնակով կանգ առնի, կրկնել ձգվող շարժումը դեպի ձեզ ՝ փորձելով յուրաքանչյուր հրումով բարձրացնել արկի արագությունը, կամ գոնե թույլ չտալ, որ այն սառչի տեղում: Մեջքը պետք է ուղիղ մնա ամբողջ վարժության ընթացքում, գոտկատեղի կամ կրծքային ողնաշարի կլորացումը անընդունելի է, քանի որ հղի է վնասվածքով.
Հետընթաց շարժվելիս շատ մարզիկներ խնդիրներ ունեն կենտրոնանալու հետ: Որպեսզի ավելի լավ կենտրոնանաք վարժության վրա, մի ուսուցանող գործընկեր կանգնեք ձեր ետևում մի քանի քայլ հեռավորության վրա և ուղղի ձեզ, ըստ անհրաժեշտության:

Սահնակը դեմքով դեպի առաջ քաշեք

Crossfit սահնակի վարժության այս տարբերակը կատարվում է հետևյալ կերպ.

Կցեք ուսադիրներին կամ ամրացրեք դրանք մարզական գոտուն: Հեռացեք սահնակից, որպեսզի մալուխը ամբողջությամբ ձգվի, մի փոքր հենվեք առաջ, բայց մեջքը ուղիղ պահեք: Հայացքն ուղղված է ձեր առջև, մեկ ոտքը առաջ է բերվում մեկ աստիճանի հեռավորության վրա.
Սկսեք մեկնարկային շարժումը: Սահնակը պետք է արագ հանի, բայց սահուն, հանկարծակի շարժումներ չպետք է արվեն, հակառակ դեպքում ռիսկի եք ենթարկում կրծքային ողնաշարի վնասվածքը: Մենք ստատիկորեն ձգում ենք առաջ բերված ոտքը և փորձում ենք կատարել առաջին քայլը ՝ փորձելով ոտքի առջև կրունկով սեղմել հատակին: Այս պահին սահնակը պետք է սկսի շարժվել.
Առանց շարժման մեջ դադար տալու, մենք հետևի ոտքով անմիջապես մի քայլ առաջ ենք կատարում և ծանրության կենտրոնը տեղափոխում ենք դրան: 3-4 քայլ անելուց հետո հետագա քայլերը շատ ավելի հեշտ կլինեն, քանի որ սահնակը արդեն ժամանակ կունենա արագացնելու համար, իսկ մնացած շարժումը այլևս չի պահանջի ոտքերի և մեջքի մկանների նման հզոր ջանք:

Crossfit սահնակներ

Եթե ձեր մարզադահլիճը հագեցած է այս սարքավորումներով, ապա բաց մի թողեք դրա հետ աշխատելու հնարավորությունը: Սա օգտակար բազմազանություն կբերի մարզման գործընթացին և լավ մարզումից հետո նոր, անհամեմատելի սենսացիաներ կբերի:

Ուշադրություն. Աղյուսակում նշված խաչաձեւ կոմպլեքսները պարունակում են զորավարժություններ, որոնք ողնաշարի վրա ուժեղ առանցքային բեռ են ստեղծում և խորհուրդ չեն տրվում սկսնակ մարզիկներին:

Anայրույթ	Սահնակը ձեր առջևով մղեք 30 մետրով, 15 շղարշով դեպի հորիզոնական ձողը և 30 մետրով դեպի ձեզ քաշեք սահնակը հակառակ ուղղությամբ: Ընդհանուր 4 տուր:
Լոկո	Կատարեք 10 ծանրաձողի քաշքշուկ, 15 երկու ձեռքով kettlebell պոկում, 20 երկու ձեռքով kettlebell ճոճանակ և սահնակը մղեք ձեր առջև 60 մետր: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր:
Ոտնաթաթ	Սահնակի ձգումը կատարեք դեպի ձեզ 25 մետր, անցեք 25 մետր երկարությամբ ծանրաձողով, վերադարձեք հեռավորությունը սահնակով `ծանրաձողով ձեր գլխին և սահնակը հետ մղեք ձեր առջև: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր:
Վարպետ Տիկնիկների	Հրել սահնակը ձեր դիմաց և անմիջապես սահնակը ետ քաշեք դեպի ձեր կողմը 25 մետր: Ընդամենը 10 տուր: