Ռումինիայի ծանրաձողի մահափորձը հետևի մկանները զարգացնելու ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է. Սովորության համաձայն ՝ որտեղ կա արդյունավետություն, կա վնասվածք: Այս վարժության հետ մարզմանը պետք է շատ ուշադիր մոտենալ: Ի վերջո, անվտանգ մարզման բանալին վարժությունն իրականացնելու ճիշտ տեխնիկան է: Այսօր մենք կպատմենք այդ մասին, ինչպես նաև այս ռումինական փակուղու հիմնական սխալների և առանձնահատկությունների մասին:
Հատկանիշներ և սորտեր
Հաճախ սկսնակները շփոթում են դասական և ռումինական փակուղիները ծանրաձողի հետ: (այստեղ մանրամասն ՝ ծանրաձողով բոլոր տեսակի մահճակալների մասին): Առաջին հայացքից դրանք իսկապես նման են, բայց ունեն մի շարք տարբերություններ: Deadlift- ի դասական ձևը կատարվում է ներքևից վերև ոտքերի վրա շարժման ուղղությամբ, ծնկներին թեքված: Կոնքը հատակին համեմատաբար բավական ցածր է ընկնում: Հաջորդ կրկնությամբ բարն իրականում շոշափում է հատակին: Ի տարբերություն դասականների, ռումինական փակուղին իրականացվում է վերևից ներքև շարժվելով բացառապես հարթ ոտքերի վրա, իսկ ձողն իջեցվում է միայն ստորին ոտքի կեսին:
Ակտիվ և ստատիկ ազդեցությունը կախված է մկանների տարբեր խմբերի վրա ՝ կախված ռումինական փակուղու ընտրված տեսակից.
- Հնչյուններով: Այն կատարվում է նույն տեխնիկայի համաձայն, ինչ ռումինական մահճակալը ծանրաձողով: Միեւնույն ժամանակ, այն համարվում է առավել տրավմատիկ և պակաս արդյունավետ վարժություն ՝ ողնաշարի վրա քաշի անհավասար բաշխման պատճառով:
- Ռումինիայի մեկ ոտքի փակուղի: Typeորավարժությունների այս տեսակն իրականացվում է դիրքի մեկ ոտքի վրա `աջակից: Դամբակը վերցվում է հակառակ ձեռքում: Մարմինը հենվում է հատակին զուգահեռ գծի վրա, մի պահ կանգ է առնում այս դիրքում և վերադառնում իր նախնական դիրքին:
- Ռումինիայի ուղիղ ոտքերով փակուղի: Ռումինիայի փակուղուց միակ տարբերակիչ հատկությունը կատարյալ ուղիղ ոտքերն են ՝ առանց զորավարժությունների ընթացքում ծնկի հոդերի աննշան թեքում:
- Ռումինիայի ծանրաձողի փակուղի. Սա բազմաբնույթ զորավարժություն է: Այս վարժությունում բիսեպսի femoris- ը, մեջքի, գոտկատեղի մկանների և գլուտեալ մկանների էքսենսատորները մասնակցում են տարբեր աստիճանի:
Ինչ մկաններ են ներգրավված:
Ի՞նչ մկաններ են աշխատում ռումինական փակուղում: Exորավարժությունները իրավամբ ճանաչվում են որպես ազդրի և մեջքի մկանների զարգացման ամենաարդյունավետներից մեկը: Ներառված են նաև օժանդակ մկանները `գլյուտեալ և գաստրոկնեմիուս:
Հիմնական բեռը
Ռումինիայի ձգման հիմնական բեռը ընկնում է.
- գոտկատեղի մկանները;
- հետին ազդր մկանների խումբ;
- trapezius մկանները;
- ազդր քառախուց, gluteus maximus.
Լրացուցիչ բեռ
Բացի այդ, թող պակաս լինի, բեռնված են հետևյալ մկանները.
- նախորդ տիբիալ;
- միջին և փոքր gluteal;
- դելտոիդ;
- adductor ազդրեր
Ռումինիայի փակուղու կարեւոր հատկությունը մեջքի ստորին հատվածի մեծ բեռն է: Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում նախ ուժեղացնել ցածր մեջքի մկանները հիպերստեքսով: Բացի այդ, եթե մեջքի վնասվածքներ կան, ապա ավելի իմաստուն է լիովին հրաժարվել այս վարժությունից:
Դասընթացի ընթացքում մարմնի ամենամեծ մկանային խմբերը աշխատում են և նշանակալի կշիռներ: Սա խթանում է հսկայական էներգիայի արտադրությունը, ինչպես նաև խթանում է էնդոկրին համակարգը և մեծացնում արյան աճի հորմոնի, տեստոստերոնի և այլ անաբոլիկ հորմոնների արտանետումը:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Հաջորդը, մենք մանրամասնորեն վերլուծելու ենք ռումինական փակուղի կատարելու տեխնիկան: Առաջին հերթին խորհուրդ ենք տալիս ամբողջ գործընթացը դիտել տեսանյութով:
Հիմնական կանոններ
Նախքան ռումինական փակուղի կատարելու տեխնիկայի ուսումնասիրությունը սկսելը, դուք պետք է ուսումնասիրեք որոշ կանոններ: Նրանց հետ համապատասխանությունը թույլ կտա անվտանգ և արդյունավետ մարզվել:
- Theորավարժությունների շարժման ուղղությունը վերից վար է: Հետևաբար, ավելի հարմար և անվտանգ կլինի ոչ թե ծանրաձողը հատակից բարձրացնելը, ինչպես, օրինակ, դասական փակուղում, այլ այն տեղադրեք կոնքի մակարդակով հատուկ ծանրաձողի դարակի վրա:
- Կոշիկները տեղավորվում են հարթ և լայն ներբանների վրա: Կրունկի առկայությունն անցանկալի է: Կրունկի թույլատրելի բարձրությունը `1 սմ: Կոշիկները պետք է ամուր տեղավորվեն ոտքի վրա: Եթե կոշիկների մատները կարող են վեր բարձրանալ, կայուն աջակցության բացակայությունը կարող է վնասել մեջքի ստորին հատվածը:
- The բռնելով դասական ուղիղ. Ձողը վերցվում է մեջտեղում, ուսերից մի փոքր ավելի լայն հեռավորության վրա:
- Մարմինը ցած իջեցնելիս ձողը պետք է մոտենա ոտքերին: Սա ապահովում է ճիշտ սթրեսը ստորին մեջքի մկանների վրա: Եթե կանոնը չպահպանվի, մեջքի ստորին հատվածը պարզապես «կհանգստանա» վարժության ընթացքում:
Նախնական դիրքը
Վերցրեք ճիշտ դիրքը ՝ վարժությունը սկսելու համար.
- Դուք պետք է մոտենաք ձողից գրեթե ծայրից ծայր, որպեսզի ձողը կախված լինի կոճից: Ոտքերը դասավորված են ուսի լայնության վրա, մատներն ուղղվում են դեպի առաջ: The բռնելով վերցված է միջին - մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսերին:
- Մեջքը ուղիղ է ու ուղիղ: Ուսային շեղբերները մի փոքր հարթված են: Մարմինը լարված է: Դուք պետք է արկը հանեք կանգառից կամ վերցնեք հատակից: Երկու դեպքում էլ մեջքն անընդհատ մնում է ուղիղ:
- Կոնքը մի փոքր առաջ է սնվում: Սա ապահովում է ամբողջ մարմնի ճշգրիտ ուղղահայացությունը:
Հրել պահ
Takenիշտ ելման դիրքը գրավելուց հետո սկսվում է մկանների հիմնական աշխատանքը.
- Մարմինը առանց հանկարծակի շարժումների ու ցնցումների բարձրացվում է մեկնարկային դիրքի:
- Bանգը բարձրացնելը կատարվում է ոչ թե մարմինը շտկելու միջոցով, այլ քաշը ձեր ոտքերով դուրս մղելով:
- Ոտքը ամուր սեղմված է հատակին: Հզոր, բայց սահուն, հատակը կարծես սեղմված է ներքև, և մարմինն ուղղվում է:
Հակադարձ շարժում
Մի քանի պահ ֆիքսվելով ամենացածր դիրքում ՝ մարմինը վերադառնում է իր նախնական դիրքին.
- Մարմինը սկսում է իջնել: Կարևոր է, որ միևնույն ժամանակ մեջքը պետք է ուղիղ մնա, և ուսի շեղբերները նույնպես փոքր-ինչ հարթեցվել են:
- Կոնքն առավելագույնը հետ է քաշվում, բայց առանց ներքևի թեքության: Սնձան մկանների մեջ կա լարվածություն և հետնամասի ձգում:
- Kneeնկների հոդերը ամրագրված են ամբողջ վարժության ընթացքում և մնում են իրենց սկզբնական դիրքում:
- Ձողը դանդաղ շարժվում է ուղիղ ներքև և բերվում է ստորին ոտքի կեսին: Մեջքը կլորացված չէ:
Բնորոշ սխալներ
Հաջորդը, մենք վերլուծելու ենք ամենատարածված սխալները, երբ ռումինական մահճակալը կատարում ենք ծանրաձողով:
Քուռակ ետ
Ընդհանուր սխալ սկսնակների և հոբբիստների շրջանում: Այս կոպիտ սխալի ընդունումը հանգեցնում է ռումինական ձգողականության արդյունավետության նվազմանը: Բացի այդ, մեջքի կլորացումը կարող է վնասել ողնաշարը:
Հուշում. Երբ ձողը բարձրացնում են հատակից կամ հանում են տաղավարից և դրա ամենաբարձր կետում, մեջքը պետք է դեռ լարված լինի, իսկ ողնաշարը մնում է ձիգ և կատարելապես ուղիղ:
Բումի սխալ դիրքը
Հաճախ մարզիկը բարից չափազանց հեռու է կանգնած: Դրա պատճառով հետեւը ստանում է լրացուցիչ բեռ `կանգնից ձողը հանելու կամ հատակից բարձրացնելու պահին:
Հուշում. Ձողը պետք է տեղադրված լինի անմիջապես մարզիկի կոճի վրա, այսինքն ՝ հնարավորինս մոտ ոտքերին:
Արմունկում թեւի ճկում
Barանգի մեծ քաշով մարզիկը փորձում է «մղել» ձողը ՝ ձեռքերը թեքելով արմունկային հոդերի վրա: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեռքերն ու նախաբազուկները այնքան ուժեղ չեն, որ կարողանան այդ քաշը պահել:
Հուշում. Եթե այս խնդիրն առաջանա, ավելի լավ է ավելի փոքր քաշ վերցնել կամ օգտագործել հատուկ ժապավեններ: Նման նախազգուշական միջոցները ապահովագրում են վնասվածքներից:
Շնչառությունդ պահելը
Այս սխալը կարելի է դիտարկել ցանկացած վարժության ժամանակ: Այնուամենայնիվ, ավելորդ չի լինի մեկ անգամ եւս ձեզ հիշեցնել մարզման ընթացքում շնչելու մասին: Մկանները պետք է անընդհատ հագեցած լինեն թթվածնով: Դրանցից կախված է դրանց աճի տեմպը և զարգացումը: Բացի այդ, ուժի մարզման ժամանակ շնչառությունը պահելը կարող է հանգեցնել թթվածնի պակասի, իսկ արդյունքում ՝ գիտակցության կորստի:
Հուշում. Անընդունելի է մոռանալ շնչառության մասին: Exerciseորավարժությունների ընթացքում մարզիկի շնչառությունը դանդաղ է, խորը և հավասար: Արտաշնչումը կատարվում է մկանների ամենամեծ ջանքերի պահին, իսկ ներշնչումը `առնվազն:
Հարկ է նշել, որ ռումինական ծանրաձողի փակուղին արդիական է բոդիբիլդինգի և ֆիթնես մարզիկների համար: Հատկապես աղջիկներին դուր կգա այս վարժությունը: Համապատասխանությունը մարզման տեխնիկային և ռումինական փակուղի կատարելու կարևոր կանոններին թույլ կտան պտղաբերորեն մղել սնձան մկանները, ազդրի հետևը և ամրացնել ստորին մեջքի մկանները:
Եթե դեռ հարցեր ունեք ռումինական ծանրաձողի մահափորձի վերաբերյալ, հարցրեք նրանց մեկնաբանություններում: Դուր եկավ Կիսվեք ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերում: 😉
