Կոտորակային սնուցում - շաբաթվա էությունը և ընտրացանկը

Սկզբնապես, այս տեխնիկան մշակվել է բժիշկների կողմից մարսողական համակարգի հիվանդությունների բարդ թերապիայի համար: Կոտորակային սնուցումը նորմալացնում է մաղձի տարհանումը, նվազեցնում գազերի առաջացումը և ստամոքսահյութի ագրեսիվ ազդեցությունը, պահպանում է որովայնի նորմալ ճնշումը:

Այժմ այդպիսի դիետան օգտագործվում է ամենուրեք, ներառյալ մարզիկները քաշի կորստի և մկանների ավելացման, ինչպես նաև առողջ ապրելակերպի հիմնական սկզբունքներից մեկի համար:

Կոտորակային սննդի էությունը

Սննդի այս եղանակը նշված է ֆիզիկական ակտիվության աճ ունեցող մարզիկների համար: Դա կօգնի CrossFitters- ին նախապատրաստվել մրցումներին, երբ անհրաժեշտ լինի զգալիորեն ավելացնել իրենց ուտելիքի քանակը և ապահովել դրանց առավելագույն կլանումը:

Նիհարել ցանկացողների համար դիետան թույլ է տալիս հասնել ցանկալի արդյունքի ՝ ընտրացանկից չբացառելով ձեր սիրած կերակուրները և հաճախ խորտակելը: Այլ դիետաների համեմատ, ամեն օրվա կոտորակային կերակուրների ընտրացանկն ավելի բազմազան է:

Կոտորակային սննդի էությունը չափազանց պարզ է. հաճախ ուտել և փոքր չափաբաժիններով.

Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, մարդկանց մեծ մասը, ունենալով խնջույքի անսահմանափակ քանակությամբ սնունդ, ուտում են շատ ավելին, քան պահանջում է մարմինը: Մարդիկ նույնն են անում ՝ երեկոյան նայելով իրենց սեփական սառնարանին ՝ համեղ բան փնտրելով: Արդյունքը հայտնի է բոլորին ՝ ավելորդ քաշ, կազմվածքի հետ կապված խնդիրներ, բարոյական դժգոհություն:

Կոտորակային սնուցումը նվազագույնի է հասցնում գայթակղությունները հսկայական մասերի տեսքով և ազատում է մարսողական տրակտը ՝ հանելով ավանդական իմաստով լանչերն ու ընթրիքները (այսպես ասած ՝ առաջին, երկրորդ, երրորդ և կոմպոտ): Կոտորակային սնուցման սկզբունքներին համապատասխան, մասերը կրճատվում են, խորտիկների հաճախականությունը մեծանում է, բայց սննդի կամ դրանց համադրությունների վերաբերյալ խիստ արգելքներ չկան:

Մկանների աճի համար

Շատ դիետոլոգներ կարծում են, որ այս դիետան օպտիմալ է բոդիբիլդերների և նիհար մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են մկանային զանգված ստեղծել, քանի որ դիետան թույլ է տալիս ավելի շատ սնվել առանց մարսողական համակարգը շեշտելու, ինչպես նաև պահպանել ինսուլինը օպտիմալ մակարդակներում:

Հայտնի է, որ այս հորմոնը գործում է երկու եղանակով: Fարպերի և ածխաջրերի ավելցուկով, այն կուտակում է ենթամաշկային ճարպը, իսկ սպիտակուցների մեծ ընդունմամբ ՝ այն նպաստում է մկանների աճին: Կոտորակային սնուցումը կարգավորում է ինսուլինի «աշխատանքը» երկրորդ ՝ օգտակար ուղղությամբ: Միևնույն ժամանակ, բավական է կենտրոնանալ սննդարար սպիտակուցային սննդի վրա և ավելացնել կալորիականության օրական պարունակությունը 500-1000 կկալով ՝ պահպանելով փոքր չափաբաժիններն ու սննդի սպառման հաճախականությունը:

Նիհարել

Ենթադրվում է, որ կանոնավոր ընդմիջումներով ուտելը մարմնին հասկացնում է, որ ճարպային հյուսվածք կուտակելու անհրաժեշտություն չկա: Այնուամենայնիվ, հավասար ժամանակային ընդմիջումների սկզբունքը ճիշտ է նաև օրական երեք կերակուրի դեպքում:

Տրամաբանական հարց է առաջանում. Քաշի կորստի կոտորակային սնուցումը գործում է: Միանշանակ - այո, բայց միակ պայմանը, որով ճարպի կուտակումները կոտորակային սննդի պայմաններում են ծախսվում, կլինի էներգիայի պակասուրդը. Մարմինը ավելի քիչ կալորիա է ստանում, քան ծախսում է: Մնացած գործոնները երկրորդական են:

Կոտորակային սնունդը հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր սովոր են հաճախ խորտկել: Բայց որպեսզի դա հանգեցնի նիհարելու, հարկավոր է խիստ կալորիականությամբ հաշվառել և միաժամանակ ապահովել սննդանյութերի ճիշտ հարաբերակցությունը: Carboարպերով արագ ածխաջրերի քանակը նվազագույնի է հասցվում, կալորիականության պարունակությունը կրճատվում է առաջարկվող նորմայից մոտ 500 կալորիաներով: Միեւնույն ժամանակ, ֆիզիկական ակտիվությունը մեծանում է:

Խորհուրդ Կոտորակային կերակուրներն օգտագործվում են նիհարելու համար, բայց դիետային մոտենալը պետք է մնա ողջամիտ, հակառակ դեպքում դա կհանգեցնի ուժասպառության: Այս մեթոդը զուգորդվում է ինտենսիվ մարզումներով `ավելի նկատելի և արագ արդյունքներ ստանալու համար:

Մոտեցման դրական և բացասական կողմերը

Չնայած իր ամբողջ ժողովրդականությանը ՝ այս սննդակարգը դեռևս չունի ամուր գիտական ​​հիմք, և դրա արդյունավետությունը լիովին չի հաստատվել որևէ հետազոտության արդյունքում: Այնուամենայնիվ, մենք կարող ենք խոսել շատ դրական կողմերի մասին, որոնք աջակցում են գործնական փորձին և այն մարդկանց արձագանքին, ովքեր արդեն փորձել են այս դիետան:

Օգուտները

Այսպիսով, կոտորակային համակարգով սնվելու անվիճելի առավելությունները հետևյալ կետերում են.

• Համակարգը չի պահանջում էական սահմանափակումներ և թույլ է տալիս դիետայում թողնել ձեր նախընտրած կերակուրներն ու ուտեստները:
• Ախորժակը վերահսկվում է մի քանի խորտիկների միջոցով:
• Մարմինը ավելի հեշտությամբ է հարմարվում սահմաններին ՝ կալորիաները աստիճանաբար թողնելով, քան կտրուկ:
• Չնայած ցանկալի արդյունքներն այնքան արագ չեն հայտնվում, որքան կցանկանայինք, բայց դրանք ավելի համառ են:
• Շատ մարզիկներ, ովքեր զբաղվում են կոտորակային սննդի համակարգով, նշում են կենսունակությունը մի քանի շաբաթ անց. Ցերեկային քնկոտությունն անհետանում է, արդյունավետությունը բարձրանում է, և գիշերային քունը բարելավվում է:
• Properlyիշտ ընտրված դիետան ըստ կոտորակային սննդի համակարգի չունի հակացուցումներ: Ավելին, նման դիետան նշվում է մարսողական համակարգի տարբեր հիվանդությունների համար (գաստրիտ, խոցեր, խոլելիտիազ, կոլիտ, պանկրեատիտ և այլն):

Ռեժիմի դժվարություններն ու թերությունները

• Կոտորակային ուտելը պահանջում է համբերություն, պատասխանատվություն և ինչ-որ պեդենտացիա: Դուք ստիպված կլինեք պարբերաբար պլանավորել ձեր սննդակարգը, հետևել կալորիաներին, կերակուրներ պատրաստել և դիտել ժամացույցը:
• Ռեժիմը միշտ չէ, որ հեշտ է համատեղել կենսակերպի հետ:
• Խորտիկներն ամբողջ օրվա ընթացքում մեծացնում են թքի և աղաթթվի ծավալը ՝ մեծացնելով ատամների քայքայման վտանգը:
• Կոտորակային կերակուրները հարմար չեն, երբ արագ արդյունքներ են անհրաժեշտ: Նիհարելը բարդանում է այն պատրանքով, որ դուք կարող եք ամբողջ օրը ուտել ամեն ինչ, միաժամանակ նիհարել:
• Մի սպասեք նկատելի արդյունքների մեկ շաբաթվա ընթացքում: Գոնե մեկ ամիս, երբեմն ավելի երկար, ստիպված կլինեք պահպանել ցածր կալորիականությամբ ռեժիմը:

Մի մոռացեք անհատական ​​ընկալման մասին: Dietանկացած դիետա կամ ռեժիմ չպետք է առաջացնի անհանգստություն, ընկճվածություն, հոգնածություն կամ այլ բացասական հույզեր, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնեն «քայքայման»:

Կոտորակային սնունդ նիհարելու համար (3 տարբերակ)

Նրանցից յուրաքանչյուրի սկզբունքներն ու կանոնները մի փոքր տարբեր են, բայց էությունը մնում է նույնը, ինչպես խմելու ռեժիմը: Անհրաժեշտ է օրական 1,5-2 լիտր ջուր խմել: Կոտորակային ուտելիս կարևոր է մթերքը մանրակրկիտ ծամել, բառացիորեն 40 անգամ:

Այսպիսով, որտեղից սկսել կոտորակային սնունդ: Գոյություն ունեն երեք տարբերակ:

Ընտրանք 1. Սովի (արածեցման) ուղեցույց

Կոտորակային կերակուրի տարբերակը, որը կոչվում է նաև արածեցում, հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր սիրում են հաճախ ուտել կամ անկանոն առօրյայի պատճառով չեն կարող իրենց թույլ տալ կանոնավոր սնունդ:

Սննդառության սկզբունքներն այս դեպքում չափազանց պարզ են.

• Խորտկարան ամեն անգամ, երբ քաղց զգաք:
• Սննդամթերքի և կալորիականության պարունակությունը նվազագույն է: Օրինակ ՝ մեկ կերակուրը կարող է բաղկացած լինել մի կտոր հացից կամ մեկ կտոր միրգից:
• Խորտիկների միջակայքերը խստորեն չեն կարգավորվում, բայց ցանկալի է, որ դրանք լինեն առնվազն 30-45 րոպե:

Ուտելու այս ռեժիմը հարմար է շատ սահմանափակ թվով մարդկանց համար և ունի մի քանի թերություններ: Նախ, քաոսային կերակուրով դժվար է հավասարակշռված և առողջ դիետա մշակել և կոտորակային կերակուրների համար նորմալ մենյու ստեղծել: Արդյունքում, շատ մարդիկ դադարում են վերահսկել իրենց ուտելիքների քանակը և գերազանցում են օրական կալորիաների ընդունումը: Երկրորդ, աղեստամոքսային տրակտը, անդադար աշխատելով, ժամանակ չունի հանգստանալու և գերբեռնվածություն է ապրում: Այս դեպքում սնունդը թերի կմարսվի:

Ընտրանք 2. Նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և երկու նախուտեստ

Կոտորակային սնուցման այս տարբերակը առավել օպտիմալն է, հարմարավետն ու ռացիոնալը:

Դրա հիմնական սկզբունքները հետևյալն են.

• Օրվա ամբողջական դիետան ներառում է 5-6 սնունդ:
• Նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի սննդային արժեքը մոտավորապես նույնն է, խորտիկները ցածր կալորիականությամբ են:
• Vingառայելու չափերը փոքր են ՝ մի բուռ կամ մեկ բաժակ:
• Mealsաշի առավելագույն ընդմիջումը 3 ժամից ոչ ավել է:

Դիետան հեշտությամբ կտեղավորվի ցանկացած առօրյայի մեջ և թույլ կտա ձեզ հետևել կազմված ցանկին: Նվազեցված մասերի պատճառով չափից շատ ուտելու վտանգ չկա, բայց ցերեկվա ընթացքում սովի արտահայտված զգացումը չի անհանգստացնում:

Տարբերակ 3. Eամանակին ուտել

Երբ կալորիաներն ու սննդանյութերի հարաբերակցությունը ճիշտ են հաշվարկում, պառակտված կերակուրի այս տեսակը կատարյալ է այն մարզիկների համար, ովքեր պետք է նվազեցնեն իրենց մարմնի ճարպի տոկոսը, բայց պահպանեն նիհար մկանների զանգված `իրենց բարձր սպիտակուցային պարունակության պատճառով: Տարբերակը հարմար է նաև նրանց համար, ովքեր նպատակ ունեն նիհարել:

Միևնույն ժամանակ, հիմնական սննդային կանոններն այսպիսի տեսք ունեն.

• Ամենօրյա դիետան բաժանվում է 8-10 սննդի:
• Serառայելու չափերը սովորականից 1 or2 կամ 3⁄4 են:
• Խորտիկների միջակայքը 3 ժամից ոչ ավել է:
• Ավելի լավ է ամենօրյա սննդակարգը բաժանել հավասար մասերի:

Մեթոդներից որևէ մեկի դեպքում սովի ուժեղ զգացում չի առաջանում, բայց հագեցածության սովորական զգացողություն չկա: Առնվազն առաջին անգամ, մինչև մարմինը ընտելանա կրճատված ծավալներին:

Ինչպե՞ս ստեղծել անհատական ​​ընտրացանկ:

Կոտորակային սնուցումը ձեռքերը չի կապում ընտրացանկի պատրաստման կանոնների և խիստ սահմանափակումների հետ: Միևնույն ժամանակ, այն զուգորդվում է կյանքի տարբեր սկզբունքների հետ, ուստի այն հարմար է ինչպես համեղենային, բուսակերների, այնպես էլ հում սննդի կամ բուսակերների համար:

Նախապես կազմեք ուտեստների ու ապրանքների ցուցակ, որոնք օրվա ընթացքում կուտեք հաճույքով և առանց դժվարության: Օգտագործելով տարբեր պատրաստի սեղաններ, հեշտ է հաշվարկել դրանց կալորիականությունը:

Հաջորդը, հարմարեցրեք դիետան. Կրճատեք կամ ավելացրեք մասերը, ավելացրեք կամ հանեք անհատական ​​սնունդ: Theանկից ուտեստի վերջում բաժանեք 5-8-10 ընդունելությունների, կախված ընտրված մեթոդից և ստացեք կոտորակային կերակուրների մոտավոր ընտրացանկ:

Դիետայի խորհուրդներ

1. Սնունդը պետք է ծանոթ լինի, հատկապես առաջին փուլում, երբ մարմինը դեռ հարմարվում է փոքր մասերին:
2. Բաղադրությունը պետք է բավարարի բոլոր ֆիզիոլոգիական կարիքները և մարմնին ապահովի անհրաժեշտ սննդանյութերով (BJU, վիտամիններ և հանքանյութեր):
3. Theաշացանկը կազմվում է հաշվի առնելով օրական կալորիաների ընդունումը, որը հաշվարկվում է անհատապես ըստ քաշի, տարիքի և ֆիզիկական գործունեության մակարդակի:
4. Եթե ​​կոտորակային սնունդն ընտրվում է նիհարելու նպատակով, օգտագործեք սննդաբանի կամ սննդի կալորիականության սեղանի ծառայությունները:
5. Menuաշացանկը պետք է լինի հարմար և մատչելի: Կոտորակային կերակուրներին չպետք է ավելացնեք բարդ ուտեստների բաղադրատոմսեր, եթե համոզված չեք, որ դրանք եփելու ժամանակ և ցանկություն կունենաք:
6. Lunchաշին ավելի լավ է տաք ուտեստներ ներառել, իսկ ընթրիքի համար ցանկալի է տաք միս կամ ձուկ պլանավորել շոգեխաշած բանջարեղենով:
7. Նախուտեստները պետք է լինեն հնարավորինս թեթեւ ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, հացահատիկային մշակաբույսեր, մուսլի, հացահատիկային մշակաբույսեր, բնական մածուն:

Ոչ բոլոր բանջարեղեններն ու մաքուր տեսքով մրգերը հարմար են ուտեստների միջև խորտիկների համար. Նրանցից ոմանք թթվի պարունակության պատճառով միայն սովի զգացողությունն են մեծացնում, բայց չեն հագեցնում: Նախքան ընտրացանկը որեւէ միրգ ավելացնելը, ծանոթացեք դրա հատկություններին:

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի բաշխում

Անհատականացված ընտրացանկ կազմելիս կարևոր է ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի ճիշտ հավասարակշռումը: Հայտնի է, որ կանանց սննդակարգում հորմոնալ խանգարման սկիզբը խուսափելու համար պետք է մի փոքր ավելի շատ ճարպեր լինեն, քան տղամարդկանց մոտ:

Հակառակ դեպքում կիրառվում են հետևյալ կանոնները.

1. Սպիտակուցները բաժանվում են մոտավորապես հավասար ճաշի և ընթրիքի միջև:
2. Atsարպերը պետք է գերակշռեն բուսական ծագում ունեն: Ավելի լավ է կենդանական ճարպերը ընդհանրապես հրաժարվել կամ դրանց քանակը հասցնել նվազագույնի:
3. Ածխաջրերի մեծ մասը ցանկալի է տեղափոխել օրվա առաջին կեսին: Սա նշանակում է երկարատև ածխաջրեր, և ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել արագ ածխաջրերից (քաղցր, օսլա պարունակող սնունդ):

Կոտորակային կերակուրներին անցնելիս ցանկը ցանկալի է կազմել մեկ շաբաթ առաջ, և նույնիսկ ավելի լավ ՝ մեկ ամիս: Սա հեշտացնում է ձեզ անհրաժեշտ սնունդը սառնարանում պահելը: Գնացեք հանգստյան օրերին դիետա հանգիստ միջավայրում:

Շաբաթվա ընտրացանկ (աղյուսակ)

Դիետա մտնելուց առաջ շատերը խորհուրդ են տալիս օրագիր պահել և գրանցել բոլոր կերակուրները, սնունդն ու մոտավոր կալորիաները: «Սննդամթերքի օրագրի» միջոցով ավելի հեշտ կլինի ստեղծել առավել հարմարավետ ընտրացանկը և անցնել ավելի փոքր չափաբաժինների:

Որպես ուղեցույց, օգտագործեք կոտորակային սննդի ցանկի աղյուսակը քաշի կորստի համար:

Հղումով կարող եք ներբեռնել և անհրաժեշտության դեպքում տպել շաբաթվա ընտրացանկը:

Դիետայի դեմ կամ դեմ վերջնական որոշում կայացնելու համար կարդացեք բաժանված ուտեստների վերաբերյալ բժշկական հոդվածներ և ակնարկներ: Եվ հիշեք, որ կանոնավոր սնունդը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում նյութափոխանակության և ընդհանուր առողջության վրա:

Դիտեք տեսանյութը: Տարբեր հայտարարներով կոտորակների գումարում. Թվաբանություն. Քան ակադեմիա (Դեկտեմբեր 2024).